Spezifische Anfängerfragen zu Kreatin und PWO-Shake

[RoliM]

Hi Leute, vorweg gleich mal ich hoffe ich verärgere mit den Fragen hier niemanden. Manche sind es wahrscheinlich schon leid immer wieder das selbe gefragt zu bekommen, dann tuts mir leid! Ich habe mich die letzten paar Wochen schon einiges mit dem Thema befasst was ich halt im Inet dazu gefunden habe, ich finde es aber ein etwas schwieriges Thema da so viele verschiedene Antworten gefunden werden...

Also kurz zu meiner Person, bin 31 Jahre alt. 180cm groß und 82 kg. Und mache Schichtarbeit. Trainieren geh ich 4x in der Woche, also 4er Split. Denke das könnte alles etwas relevant sein.

Ich trainiere erst seit ca. 3 Monaten und nehme immer nach dem Training ~ 35g Whey (Bodylab24) + Dextrose ~ 40g mit Wasser.

Jetzt kommt noch die Kreatin Frage dazu, ich habe auf jeden Fall mal vor eins zu nehmen. Hab hier das Monohydrat von Weider. Hatte vor im nächsten Jahr dann damit anzufangen, also im Jänner. Ist das noch zu früh? Erstmal noch so eine Weile weitertrainieren, und wenn ja warum?

Ich hatte dann vor 3g von dem Kreatin einfach im PWO mit zu trinken, ist das ok? Natürlich frisch zubereitet wegen Zersetzung.

35g Whey + 40g Dextrose + 3g Kreatin

So würde er dann aussehen. Mehr Dextrose rein? Aufteilen würde ich das ganze eher ungern weil es so doch viel einfacher ist. Und 1h danach halt was ordentliches essen.

Hat es wirklich viel Sinn das Krea auch an Trainingsfreien Tagen zu nehmen nach dem aufstehen wenn ich eh 4x in der Woche trainiere?

Sollte man es an Trainigstagen aufteilen 1,5g zum aufstehen und 1,5g nach dem Training? Gerade auch als Schichtarbeiter kommt es bei mir vor das ich z.B.: 15-16 Uhr erst aufstehe und dann gegen 17:30 trainieren gehe.

Ich habe vor das Dauerhaft zu nehmen deswegen auch die 3g/Tag das mit der Kur scheint ja überholt zu sein. Auf der Packung steht auch drauf nur 3g pro Tag und diese Dosis nicht überschreiten.

Ja gleich mal viele Fragen zu einem schwierigen Thema, ich bedanke mich jetzt gleich mal schon dafür!

[AcidFreak]

Also bei deinem Trainingsstand halte ich es eigentlich nicht für nötig Kreatin zu nehmen. Wenn du es trotzdem machst würde ich an deiner Stelle jeden Morgen 5 g und nach jedem Training nochmal 5 g im PWO Shake zu mir nehmen. Der Shake an sich ist schon in Ordnung, da würde ich nichts mehr ändern.

3 g pro Tag ist eine sehr "vorsichtige" Angabe und die Menge wird wahrscheinlich nichts bringen.

[Ronny Kohlmann]

Ein 4er-Split bei deinem Trainingsstand ist unüblich. Ich bezweifle ob du die 7-Tage Regeneration für jeden Muskel wirklich braucht. Cleverer wäre vermutlich ein 2er oder 3er-Split auf 4 Trainingstage in der Woche. So bekommst du öfter den Trainingsreiz und verpulverst keine Regenerationszeit, wenn die Muskeln eigentlich wieder fit wären.

Wenn du unbedingt den 4er behalten willst, mache wenigstens keine Push&Pull, sondern teile nach Antagonisten bzw. Agonisten.


Crea würde ich mir definitiv sparen. Erstens hast du noch genug Steigerungspotential, zweitens ist Crea nicht unumstritten. Da du noch frisch im Sport bist, sollten Kraftsteigerungen auch ohne Crea noch relativ schnell möglich sein - und bedenke, dass sich deine Gelenke, Bänder und Sehnen ebenfalls der Belastung anpassen müssen. Ein Kraftsprung mit Crea kann demnach schon zu viel des guten sein.

Ich habe übrigens noch nie Crea genommen.

[RoliM]

Hmm ok gut, vielleicht warte ich da wirklich noch etwas damit. Man will halt irgendwie das Optimum rausholen wenn ma da soviel Zeit investiert fürs Training. Den 4er Split will ich behalten weil ich dann wen habe der mit mir trainieren geht und ich finde es einfach zu zweit um einiges besser.

Das mit Push&Pull / Antagonisten bzw. Agonisten muß ich mir wohl noch etwas genauer durcharbeiten.... sind damit bestimmte Übungen für die Muskelgruppe gemeint oder welche Muskelgruppen kombiniert sind an welchen Tagen?!

Zurzeit:
MO: Brust/Bizeps
DI: Beine/Bauch

DO: Rücken/Bauch
FR: Schultern/Trizeps

Ich weiß schweift schon etwas vom eigentlich Thema ab... aber danke erstmal.

[AcidFreak]

Die genauen Übungen mit Satz und Wdh Zahlen wären auch noch interessant gewesen.

[RoliM]

Und hier ist er endlich, allerdings ändern sich manche Übungnen auch mal falls jetzt ein Gerät besetzt ist und ich nicht warten will dann such ich eine alternative Übung.

Montag: Brust/Bizeps
Brust
• Kurzhantel Schrägbankdrücken: 4 Sätze x 8 Wdh.
• Langhantel Flachbankdrücken: 4 Sätze x 8 Wdh.
• Kurzhantel Flieger Flachbank: 3 Sätze x 8 Wdh.
• Kabel Cross: 2 Sätze x 12 Wdh.
Bizeps
• Langhantel Curls: 3 Sätze x 8 Wdh.
• Enge SZ Curls: 3 Sätze x 8 Wdh.

Dienstag: Beine

• Beincurls: 4 Sätze x 10 Wdh.
• Beinstrecken: 4 Sätze x 12 Wdh.
• Beinpresse: 4 Sätze x 12 Wdh.
• Kniebeugen: 4 Sätze x 12 Wdh.
Waden
• Wadenheben stehend: 4 Sätze x 12 Wdh.
• Wadenheben sitzend: 4 Sätze x 12 Wdh.

Donnerstag: Rücken

• Kreuzheben (gestreckte Beine): 4 Sätze x 12 Wdh
• kreuzheben nach vorn / Umsetzen: 3 Sätze x 10 Wdh.
• Langhantel Rudern vorgebeugt: 3 Sätze x 10 Wdh.
• T-Bar Rudern: 3 Sätze x 10 Wdh.
• Kurzhantel Rudern: 3 Sätze x 10 Wdh.

Samstag: Schultern/Trizeps

Schulter
• Seitheben Schultermaschine: 3 Sätze x 10 Wdh.
• Kurzhantel Seitheben: 3 Sätze x 10 Wdh.
• Kurzhantel Frontheben: 3 Sätze x 10 Wdh.
Trizeps
• Langhantel Drücken eng: 3 Sätze x 10 Wdh.
• Trizeps Drücken Kabel: 3 Sätze x 10 Wdh.
• SZ Trizeps Drücken Flachbank: 3 Sätze x 10 Wdh.

[AcidFreak]

Teilweise etwas komische Reihenfolge (Kniebeugen als letzte Bein Übung?), aber ansonsten okay. Halte einen 4er immer noch für übertrieben, aber ist natürlich deine Sache. Viel Erfolg und berichte von deinen Fortschritten!