Masse

[diegoforlan]

Will jetzt wieder ein wenig aufbauen.Dabei sollte das Fett das mit draufkommt so gering wie möglich sein.Auch recht wenig Kalorien angesetzt deswegen
Bin 1,77cm wiege ca. 77kg und habe einen Kfa um die 11%(Us Navy).Training 4er Split 4 mal die Woche

Mein Ernährungsplan

1. 100 gr Vk-Brot 225kcal 10ew 40,5kh 2,5ft
100 gr Putenbrust 100kcal 24ew okh 1ft
200 ml O-Saft 90kcal 1,5ew 20,5kh 0,5ft

2. 30 gr whey 119kcal 25ew 2,5kh 1ft
300 ml milch 141kcal 10ew 15kh 4,5 ft
20ml walnussöl 185kcal 20 ft
1 Banane 115kcal 1ew 26kh 0ft

3. 200 gr pute 200kcal 48ew 0kh 2ft
100 gr reis 345kcal 7ew 74kh 2ft

vor dem Training:4gr arginin,2 gr beta alanin, 150mg coffein, 5gr scitec crea bomb 4gr citrullin(ca. 100kcal)

4. nach dem Training:
40 gr whey 160kcal 34ew 3kh 1,5ft
62 gr malto 227kcal 57kh
5gr scitec crea bomb(ca.54kcal)

5. 500gr magerquark 320kcal 60ew 16kh 1,5ft
150gr diät-joghurt(für den geschmack) 137kcal 6,5ew 24kh 1,4ft

6. 30gr mk-protein 110kcal 25ew 1,5kh 1,5ft
300 ml milch 141kcal 10ew 15kh 4,5ft
50 gr mandeln 294kcal 11ew 2,5kh 27ft

über den Tag:
6 Fischölkapseln 66kcal 6ft
20gr bcaa(morgens,vor train,nach train und abends) 80kcal 20ew

Macht zusammen:
3130kcal 273ew 297,5kh 77ft

dazu kommen 18gr bcaa(72kcal/18ew),die ich noch nicht mitgezählt habe im Plan

Ist der Plan gut?Was kann man ändern?

Gewicvhtszunahme von ca 1 Kg im Monat maximal ist gedacht.Wenn ich Creatin supplementiere(Will ne Dose Scitec Crea Bomb nehmen) supplementiere(sind ja am Anfang 5mal 5,5 gramm am tag,dann 11gramm am tag) muss ich dann mehr gewichtszunahme einplanen oder soll ich das auch auf 1kg /monat beschränken?

Kann man am Post Workout Shake was ändern?Er schmeckt wie Hustensaft=/

[diegoforlan]

Wie ist der Plan?Kalorien und Verteilung ok?Was kann man verbessern ?

[szhantel]

Ich finde die Verteilung auf drei Mahlzeiten und drei Shakes persönlich nicht so gut, vier Mahlzeiten und zwei Shakes oder fünf Mahlzeiten und ein Shake gefielen mir besser. Und ich sehe überhaupt kein Gemüse im Plan? Mahlzeit 1 und 2 würde ich drehen. Für meine Begriffe ist die Supplementation übertrieben, aber Du hast Alles am richtigen Zeitpunkt eingeplant, insofern ist das auch nicht falsch. BCAAs würde ich nur 10g vor und 10g in der Mitte des Trainings nehmen. Bei der hohen Einstiegsdosierung (Ladephase) bei Kreatin von 25g für ein paar Tage scheiden sich die Geister, ich bin eher der Meinung, dass man die nicht braucht und das Einmalgaben von 5g nach dem Training ausreichend sind. Gibt eine Menge Placebokontrollierte Doppelblindstudien, die einen signifikanten Unterschied von Ladephase zu Nicht-Ladephase nicht darstellen.

[diegoforlan]

Ok danke für die Hilfe