Thekk´s Trainingslog

[Thekk]

Hallo & Herzlich Willkomen zu meinem Ernährungs & Trainingslog.

Da es langsam bergauf geht & ich mich nun intensiv mit Der Ernährung + Training beschäftige, möchte ich mein Weg zum Ziel hier festhalten.

Nach einem Jahr "Training" (wenn man das so nennen kann) habe ich einige Erfahrungen sammeln können & mich gründlich um das Thema "Fitness & Bodybuilding" informiert.
Schließlich habe ich begriffen, dass ich die meiste Zeit nicht intensiv genug trainiert & nicht die richtigen Nährstoffe aufgenommen habe.
-> Das hat sich aber vor 2 Monaten zum glück verändert.

Ich habe mir einen gescheiten GK-Plan zusammen gestellt & außerdem dazu eine proteinreiche Ernährung für den Masseaufbau.

Mein Ernährungsplan für den Masseaufbau:

Frühstück 6.45 :
Banane 1x
Haferflocken 100g
+ Milch 200ml
WheyProtein 30g mit 300ml Wasser


Kleine Mahlzeit 9 Uhr:
Apfel 1x
Walnüsse 25g


2.Frühstück 11 Uhr:
Rüblibrot 2x Scheiben
Körniger Frischkäse
Putenaufschnitt/roher Schinken 6x Scheiben


Mittag 14.00:
Puten/Hähnchenbrustfilet etwa 130-200g
Gemüse/Salat
Nudeln/Reis/Kartoffeln 150g/150g/300g
Fisch 1-2x Woche
Gekochte Eier 2x
Orangensaft 250ml


Nachmittag 17 Uhr:
Mandarine 1x
Haferflocken 100g
+ Milch 200ml


WORKOUT 18.40 - 19.50


Post-Workout-Shake:
WheyProtein 30g mit 300ml Wasser
+ 30g Traubenzucker


Abend 21.00:
Puten/Hähnchenbrustfilet etwa 130-200g
Gemüse/Salat
Nudeln/Reis/Kartoffeln 150g/150g/300g
Gekochte Eier 2x
Orangensaft 250ml


Vorm Schlafengehen 21.45:
Magerquark 250g
Walnüsse 25g


2,5-3L Wasser über den Tag verteilt!

-> 3200 kcal +-

Erfolge:
August 2012: 55kg
November 2012: 60kg



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Mein GK-Plan für den Masseaufbau:

Ganzkörpertrainingsplan:

Aufwärmen 5min
4x Beinbeuger 8-10 WDH/1x aufwärm.Satz mit 60% (Beine)
4x Klimmzüge 10-12 weit/mittig/parallel/eng (Rücken)
3x Hyperextensions max (Unter/Rücken)
4x Schrägbankdrücken 8-10 WDH/1x aufwärm.Satz mit 60% (Brust)
3x Seitheben 10-12 WDH (seitliche Schulter)
2x Shrugs m. KH 20 WDH (Nacken)
3x Bizeps Curls SZ-LH 8-10 WDH (Bizeps)
2x Dips max (Trizeps)
3x Situps Negativ 45°/Beinheben hängend/Crunches (Bauch)
2x Wadenheben an der Beinpresse 12-14 WDH (Waden)

(Ich mache keine Kniebeugen bzw Kreuzheben aufgrund von einer Haltungsschwäche -> Davids Scheuermann)
-> Nach 6 Wochen werden die Übungen gezielt verändert.

Soo mein Ziel wäre es von meinem jetzigen Gewicht 60kg bis zum Sommer Juli auf die 65-70kg zu kommen.

Kritik & Meinungen sind gerne erwünscht.

[Kirby]

Ganzkörpertrainingsplan:

Aufwärmen 5min
4x Beinbeuger 8-10 WDH/1x aufwärm.Satz mit 60% (Beine) Machst du nur Beinbeuger aus gesundheitlichen Gründen (Haltungsschwäche)
4x Klimmzüge 10-12 weit/mittig/parallel/eng (Rücken) Würde nur 3 Sätze Klimmis machen udn dazu lieber noch 3 Sätze Rudern
3x Hyperextensions max (Unter/Rücken) vor Crunches
4x Schrägbankdrücken 8-10 WDH/1x aufwärm.Satz mit 60% (Brust)
3x Seitheben 10-12 WDH (seitliche Schulter)
2x Shrugs m. KH 20 WDH (Nacken) unnötig
3x Bizeps Curls SZ-LH 8-10 WDH (Bizeps)
2x Dips max (Trizeps) 3 Sätze!
3x Situps Negativ 45°/Beinheben hängend/Crunches (Bauch)
2x Wadenheben an der Beinpresse 12-14 WDH (Waden) Nach dem Prinzip entweder ganz oder gar nicht

[Thekk]

- Vor diesem trainingsplan habe ich statt dem Beinbeuger die Beinpresse ausgeführt, nach 6 Wochen training wechsel ich wieder die Übung.
- Ok das mit den 3 Sätzen Rudern hört sich nicht schlecht an,ich werds mal probieren.
- Wieso wären die Hyperextensions vor den Crunches angebracht?
- Shrugs find ich für mich eigentlich ganz gut, da ich einen recht schmalen Nacken habe + Schultern^^
- Ok die Dips werde ich auf 3 Sätze erhöhen
- Waden dann auf 3 Sätze erhöhen?

[Kirby]

- Nur Beinbeuger ist ein zu wenig, außerdem wird der bei der Beinpresse auch mit trainiert..Würde es so 3xBeinbeuger + 3xBeinpresse
- Rudern ist vor allem für die Tiefe des Rücken wichtig! Wahrscheinlich kannst du wegen den Haltungsproblemen kein freies Rudern machen, nehm ich jetzt mal an also würde ich 3xKh Rudern. Dabei nicht vergessen Volle ROM, Brust Raus und oben mal kurz halten
- Weil der untere Rücken sozusagen der Antagonist zu den Bauchmuskeln ist
- Ich finde Shrugs unnötig vor allem im GK, außerdem würde ich das Schultertraining anders gestalten. Würde Seitheben und Schulterdrücken im Wechsel machen. Der Nacken wird außerdem bei Seitheben und Schulterdrücken mittrainiert
- Wenn du noch genügen Zeit für die Waden hast, dann 4-5 Sätze! Am besten so das am Ende insgesamt über 100Wdh rauskommen

[Thekk]

- Ok so werde ich es dann machen, 3x Beinbeuger + 3x Beinpresse
- Stimmt, freies rudern geht nach ner Zeit echt extrem auf den Rücken, ich werds mal mit KH probieren, morgen sag ich dann bescheid
- Also wären 3x KH rudern + 3x Hyperextensions gut oder zu viel des guten für den unteren Rücken?
- Alles klar Shrugs nehm ich raus, wie wären eigentlich Vorgebeugtes Seitheben statt des Schulterdrücken & Schulterdrücken mit KH oder an der Maschine?
- Zeit hätte ich eigentlich schon genug, alles klar dann mach ich 4 sätze Waden mit etwa 20 WDH pro satz

[Kirby]

Beim Kh Rudern stützt man sich ja mit der anderen Hand, so wird der Rücken nicht so belastet Ich bin kein Arzt, aber wenn du Lh Rudern ausführen kannst ohne Schmerzen dann mach lieber das, weil es komplexer ist Kh Rudern. Vorgebeugtes Seitheben braucht man zunächst nicht, wenn man ordentlich ruderst..^^

[truthahn123]

Mach statt Beinbeuger und Hyperextensions gestrecktes Kreuzheben.
Edit: Außer du machst vorgebeugtes LH-Rudern.

[Thekk]

@truthahn gestrecktes kreuzheben geht extrem auf mein rücken, die übung führ ich erst wieder aus wenn mein rücken komplett gesund ist^^ @Kirby Kh rudern trainiert den unteren bereich des rückens + trizeps oder nicht? Lh rudern probier ich morgen mal wieder aus,falls ich schmerzen haben sollte,lass ich das lieber.

[Kirby]

Aber schön im schulterweiten OG und Brust raus Am besten erstmal oben kurz halten um erstmalein gutes Muskelgefühl zu bekommen

[Thekk]

Alles klar so werd ich es dann machen, OG heißt Handfläche nach oben? Ist ein leichtes Hohlkreuz schlimm oder lieber vemeiden?

[Kirby]

hier ist ein gutes Video mit der Ausführung im OG http://www.youtube.com/watch?v=I-qgwlP0J90

[Thekk]

Perfekt beschrieben, ich werds morgen dann sofort testen! & Wenn die LH-Rudern dann richtig sitzt, soll ich die Hyperextensions streichen?

[Kirby]

Kommt drauf an..bis du die nötige Intensität in der Übung drauf hast, würde ich sie drin lassen zunächst.

[Thekk]

So heute wieder ein intensives training
Habe zum ersten mal LH-Rudern ausprobiert & ich muss echt sagen, richtig tolle übung!
Keine extreme Belastung auf den Rücken, nach 10 WDH geile Spannung im unteren Rücken.
Angefangen habe ich nur mit der Stange, um die Bewegung erstmal zu lernen, danach 3x 10 WDH mit 5kg an jeder seite.

Steigern konnte ich mich ausserdem beim Beinbeuger, von 64 auf 69kg erhöht, etwa bei 9 WDH.
Beim Schrägbankdrücken von 15kg auf 12,5kg runtergegangen, um mehr WDH rauszuhauen & besseren Pump für die Brust zu bekommen. (12-14 WDH)

Ansonsten bin ich heute mit der Nahrung auf knapp 3000 kcal gekommen, grade ne fette Portion Reis mit ´Putten reingehauen (200g)
Nur morgens habe ich es immer extrem schwer die 100g Haferflocken + die Banane zu verdrücken.

An sich ein erfolgreicher tag, Schule läuft auch langsam wieder besser^^

[Kirby]

na das hört man doch gern^^ Dann kannst du ja Lh Rudern weiter ausführen und dazu 2 Sätze Hyperextensions Wichtig eerstmal ist die Technik bei allen Übungen zu verinnerlichen und dabei ein gutes Muskelgefühl zu bekommen. Dann mit den Wdh runter gehen, vor allem bei den GÜ!