Neuer trainingsreiz evtl nötig ?

[babawalter]

hi leute, ich trainiere seit september mit einem gk aus dem forum hier. habe ihn öfters ein wenig umgestellt,mometan sieht er so aus :
2 x kz weiter og max
4 x vorgebeugtes lh rudern 10-15 wdh
3 x kh schrägbankdrücken x 10-12
2 x vorgebeugte dips( nicht zwischen bänken, hab vergessen wie das heißt) x max
2 x 10-12 kh schulterdrücken
2 x seitheben 12-15
2 x bizepscurls 12-15 (wechsel oft die bizepsübungen)
4 x beinpresse 10-12
2 x beinbeuger 12-15
2 x stehendes wadenheben 15-25
4 x crunches x 20

nur meine ich, da ich seit juni mit ca 15 wdh trainiere dass ich nicht mal sowas wie kraftausdauer,hyperthrophie und maximalkraft(sicher nicht mit 15) machen sollte ? also meinte ihr ich soll ein bisschen zwischen hypertrophie und kraftausdauer rumwechseln ?also ich glaub irgendwie ich sollte mehr abwechslung in mein training bringenm, weiss nur nicht wie..

habe ein hohlkruez und buckel.
bei kz stagniere ich momentan ein bisschen
beine kann ich aufgrund von schmerzen momentan nicht machen :/
schlagt mir bitte ein vor wie ich mehr abwechslung in mein tranining bringen kann,
gruß jan

[Kirby]

Wenn du seit Juni mit 15 Wdh trainierst, dann kannst du schon bei den GÜ auf 6-8 Wdh runtergehen (z.B. bei Lh Rudern, Bankdrücken, Schulterdrücken und Kniebeugen) Wechsel halt mal den Griff bei den Klimmzügen und tausch mal Schrägbankdrücken durch Bankdrücken aus und statt Dips machste mal Fliegende

[ependinom]

er ist 15 und hat im ubterkoerper jetzt schon probleme

das letzte was ich jetzt machen wuerde, is das gewicht zu erhoehen

[Kirby]

er ist 15 und hat im ubterkoerper jetzt schon probleme

das letzte was ich jetzt machen wuerde, is das gewicht zu erhoehen

wusste nicht das er 15 ist^^

[babawalter]

ja stimmt ich bin 15, dachte das steht unter meinem avatar ja ich mach immer sbd kh im wechsel mit fb lh ..
ich weiss nicht,ich leier das momentan viel zu hart runter ich muss irgendwas ändern

[Kirby]

Mach doch einfach mal ne Woche Pause oder tausch alle Übungen komplett gegen was Neues Erfinderisch sein Oder du trainierst einfach nur das auf das du Bock hast^^

[babawalter]

ja ich chill ab jetzt mal ein bisschen für die woche bis zum nächsten montag mach vllt daheim paar klimmis,crunches,liegestütze und das reicht )
gestern hab ich mal so trainiert :
warmup
3 x klimmzüge og weit
2 x klimmzüge og eng
5 x sbd kh 10-12
5 x kniebeugen an der smith maschine (war das erste mal) x 15
2 x seitheben x 12-15
1 x sz curls x 12-15
3 xcrunches x 20

der te hat mir aufjedenfall gut gefallen, was haltet ihr von dem te in zukunft bis zum nächsten jahr, dann werde ich vllt splitten :

Te 1 :
kniebeugen 10-12 wdh x 4-5
klimmzüge og weit max x 2
lh rudern 10-12 wdh x 4(robert hat mir empfohlen 4 sätze zu machen damit die hinteren deltas mehr abbekommen)
bankdrücken fb lh 10 -12wdh x 3
fliegende/cable crosses/butterfly 12-20wdh x 2
schulterdrücken kh 10-12wdh x 2
seitheben 12-15wdh x 2
bizeps+((trizeps)wirklich nötig bei 5 drückübungen?) iso 2 x 12-15
waden wenn ich noch zeit und lust habe
bauch (evtl abends daheim)

te 2 :
kreuzheben 10-12wdh x 4-5
lh rudern 10-12wdh x 4
klimmzüge og weit max x 2
sbd kh 10-12wdh x 3
dips vorgebeugt max x 2
schulterdrücken kh 10-12wdh x 2
seitheben 12-15wdh x 2
bizeps iso 12-15 x 2 (trizeps ist sicher nicht nötig bei der te)
evtl waden und bauch


wär das gut oder sogar zu volumenlastig ?

[Thekk]

Zum 2er Split kann ich noch nichts sagen,sry. Aber mir fällt leicht auf, dass dein GK etwas zu wenig Volumen hat oder irre ich mich? Du könntest eventuell, wenn du keinen Reiz mehr spürst, mal LH-übungen mit KH wechseln bzw die Griffe etwas variieren. Die 5 Sätze für die Klimmzüge finde ich vlt für etwas zu viel, vlt könntest du auch so wie ich 3x Klimmzüge & 3x LH-Rudern ausprobieren, da wird der untere Rücken auch gleich mittrainiert. Vlt könntest ja auch mal Dips reinpacken für den Trizeps bzw die Brust.
Hoffe ich konnte dir helfen^^

[babawalter]

hää normal hab ich nen anderen gk den ich oben gepostet habe? habe den von gerade eben nur zum spaß gestern gemacht..
und das ist kein 2er splitt sondern ein abwechselnder gk ???

[psyco]

Der alternierende GK-Plan geht schon. Ich würde Klimmzüge 2 Sätze im Obergriff weit und 2 Sätze im Untergriff eng machen. Dann pro TE nur eine Schulterübung, in TE1 Frontdrücken und in TE2 Seitheben. Und Isos für Bizeps und Trizeps würde ich dann weglassen.

Hast du jemand, der dir beim Kreuzheben hilft und deine Technik korrigiert, oder wie machst du das? Wenn ja würde ich an deiner Stelle auch anstreben, freie Kniebeugen zu erlernen, das halte ich für gesünder, als eine Smith Maschine.

[babawalter]

@psyco
ne kreuzheben hab ich erst einmal mit trainier gemacht vor nem monat, muss ich aber noch paar mal unter aufsicht üben
aber thx für die tipps !
also 4 sätze klimmis und 4 sätze lh rudern dann ?