Sinnvollen Ernährungsplan für Muskelaufbau

[Hamilton21]

Hallo liebe Leute,


ich muss euch nochmal nerven. Ich warheute beim Arzt, da mir mehrmals am Tag für 5-10. Sek. Schwindelig und schwarz vor Augen ist. Die Ärztin sagte, entweder jetzt mehr essen oder in 3 Monaten zum Psychologen wegen Magersucht.
Mein Dad hat deswegen heut stundenlang auf mich eingeredet, ich hab ihm auch das Forum hier gezeigt und er meinte auch, ich soll meinen EP umstellen.
Ich bitte euch, auch wenn ihr schon so viele meiner dämlichen Fragen beantwortet habt, mir zu helfen. Ihr könnt euch vielleicht nicht vorstellen, wie schwierig es ist, sich nicht richtig essen zu trauen.


Ist für Muskelaufbau (bei so wenig wiemöglich Fettaufbau) ein Kcal – Überschuss nötig?
(http://www.kampfkunst-board.info/for...n-hrung-42991/)- dort wurde dies verneint. Was ist richtig?

Im folgenden möchte ich euch meine aktuelle Ernährungsweise an einem Nicht-Trainingstag, dann an einemTrainingstag vorstellen, da es dort Unterschiede in Zeit/Art des Essens gibt.

Nicht Trainingstag:

7:30
250g Magerquark
50g Haferflocken
1 Apfel oder 1Banane – manchmal auch beides
Kaffee schwarz

10:00 Snack
Karotten/Tomaten

12:00Mittag in der Schule
50g Reis
EW (125g Garnelen/Dose Thunfisch/150g Pute – irgendetwas mit Eiweiß eben)
Gemüse (oftTomaten, aber auch Paprika)

14:00 Snack
Karotten/Tomaten

17:30/18:00
i.d.R. Keine KH,dafür sehr viel Eiweiß z.B.
500gHänchenbrustfilet mit Brokkoli
oder 400g AlaskaSeelachsfilet mit Brokkoli

21:30
250g Magerquark


Trainingstag

7:30
250g Magerquark
50g Haferflocken
1 Apfel oder 1Banane – manchmal auch beides
Kaffee schwarz

10:00 Snack
Karotten/Tomaten

12:00„kleines Mittag“
viel von Gurke,Tomate, Möhren

14:00„Trainingsmittag“
50g Reis
EW (125g Garnelen/Dose Thunfisch/150g Pute – irgendetwas mit Eiweiß eben)
Gemüse (oft Tomaten, aber auch Paprika)

oder:
50g Reis mit Banane

oder:
50g Haferflocken mit Banane * Frage dazu später*

15:30 – 17:00Training

17:00
Banane + 200ml Buttermilch

18:30
50g Reis
EW in Form vonThunfisch, Pute, Hünhchen, Fisch usw.
Gemüse

22:00
Magerquark 250g

* Warum Unterschiede bei Trainingstag und nicht-trainingstag:


Wenn ichtrainiere, esse ich lieber mein „großes“ Mittag erst gegen 14:00, da Training 15:30 beginnt. Würde ich 12:00 essen und zum Training fahren, hätte ich da Hunger.
Die Frage, die ich an dieser Stelle habe, ob nur Reis/HF mit Banane auch ok wäre, anstatt mit Fisch und Gemüse, denn ich habe das Gefühl, dass der Fisch mir immer etwas schwerer im Magen liegt, wenn ich trainiere.Wenn ich aber 14:00 kein richtiges EW zu mir nehme, ist das dann kontraproduktiv? Oder wäre vor dem Training ein Mittag nur aus KH auch nicht verkehrt, wenn man Abends nachholt?

Zwischen dem Trainingsende und Abendessen liegt nochmal eine große Zeitspanne, da ich mit Roller nach Hause fahre (45min) und noch Abendessen einkaufen gehe. Sollte ich daher direkt nach dem Training noch eine Dose Thunfisch essen, damit genug EW vorhanden ist?

So, ich hab ehrlich angegeben, was ich esse und was nicht. Ich hab auch wenig Abwechslung, sodass ich hier euch nicht etwas vorgaukele. Mal Garnelen, mal Pute, mal Thunfisch. Aber Mittags esse ich eig. Sehr selten VK-Brot oder nen fetten Burger.

Snacks: Ich weiß, dass gerade die mein größter Fehler sind. VK-Brot ist mir aber zu„langweilig“ → Brot habe ich eine Zeit so oft gegessen, kann es nicht mehr sehen.
Ich esse gern was frisches, Nüsse sind aber überhaupt nicht meins – also geschmacklich.

Was schätzt ihr,wie viel kcal wären für mich empfehlenswert?
Frühstück: Ist warscheinlich die „beste“ Mahlzeit in meinem EP, da Eiweiß und Kohlenhydrate vorhanden ist. Ich freue mich sogar jeden Abend auf das Frühstück am morgen

Also Leute, was muss ich alles umstellen. Bitte bleibt dabei etwas realistisch. Ich hab so schon Schwierigkeiten mit dem Essen, wenn hier einer kommt mit jeden Tag zu Mc´s oder jeden Tag 500g Haferflocken, dann könnt ihr davon ausgehen, dass ich das eh nicht auf die Reihe kriege.
Die Ärztin sagte,ich soll mir realistisch Ziele setzen, die ich umsetzen kann und muss/sollte. Dass ich von einen Tag auf den anderen 3800kcal zu mir nehmen sollte wäre Schwachsinn.


Ich würde mich über jede Antwort freuen...nicht nur ich, auch mein Vater (der wirddas ganze mitlesen).


Viele Liebe Grüße
Der Schmächtige Hami

[pong]

Gehn wirs von einer anderen Seite an.

Was isst du gern? Bei welcher Gelegenheit tust du dir am einfachsten zu essen?

Ich zB ess am einfachsten, wenn ich alles in einer Schüssel zusammenschmeiß und dann mit einem Löffel reinschaufel.

pong

[Mokway]

Hi Hamilton

Ich verstehe Dich ganz gut , weiß genau was in deinem Kopf vorgeht . Hatte mal ne Freundin mit einer derben Essstörung .
Was Ich dir jetzt empfehlen würde ist auf jeden Fall eine Therapie zu machen , ggf. mit einem Psychotherapeuten arbeiten und das in den Griff zu bekommen .

Du musst einfach lernen ein geseundes Verhältniss zum Essen zu entwickeln.
Von kaloriengenauen Essenplänen würde Ich Dir abraten , so kommt der Teufel "Kalorien" nie aus deinem Kopf .
Für "Normalos" ist es schwer zu verstehen bei einem so geringen Körpergewicht so penibel genau aufs esses zu achten .
Du willst zunehemen , also musst Du essen . Da führt kein weg vorbei .

Mit dem Bodybuilding anzufangen halte Ich für genau den richtigen weg. Es entwickelt Selbstbewusstsein und eine ganz andere
Körperwahrnehmung. Aber durch's harte Trainig erhöht sich dein Kalorien Bedarf natürlich erheblich .
Je mehr Muskelmasse Du aufbaust , desto höher wird auch dein Grundumsatz.

In deinem Fall auch an nicht Trainigstagen Abends keine Kohlenhydrate zu essen "nur" aus Angst , Dick zu werden ist nicht sinnvoll , sondern einfach nur Krank .( Nicht böse gemeint

Also , Psychologische Hilfe suchen , schnell , sowas ist nicht peinlich , sondern mutig .
Ein Forum , so gut und hilfsbereit die Leute auch sind , wird NIEMLAS eine Psychische Krankheit heilen können !!!

Also , weiter fleißg trainieren und verdammt noch mal aufhören JEDEN TAG KALORIEN zu zählen oder sich
Stunden lang mit Theoretischen Essensplänen beschaffen .
Das kannst Du machen wenn Du 30 Kg "Masse" aufgebaut hast .

Du musst einfach lernen das man so schnell nicht Dick wird . Es ist einfach "Krank" zu glauben bei hartem Trainig und gesunder Ernährung Dick zu werden .
Was glaubst Du was die Leute hier mit Ordentlich Muskeln ,am Tag essen um diese aufzubauen oder zu halten ?
Ich selber komme auf 4000-5000 kcal , nur mal so nebenbei.Und damit baue Ich noch sehr schwer auf .

Also , auf zum Doc und die Sache in Angriff nehmen .

Viel Erfolg

[j3n]

Ich saß jetzt bestimmt 10 Minuten hier und habe es nicht geschafft, einen sinnvollen Beitrag zu verfassen. Zum Glück hat das Mokway übernommen.


Ich stimme ihm voll und ganz zu, professionelle Hilfe in Anspruch nehmen erachte ich als das sinnvollste.

Finde ich übrigens sehr mutig von dir, Hamilton, so ehrlich zu sein! Ich bin sicher, du packst das!

[Hamilton21]

Hallo,

gern esse ich wirklich den Topfen. Ich kann ohne das Zeug kaum noch. Ananas absolutes Lieblingsobst, aber Bananen und Äpfel sind gern gesehen Gäste. Brokkoli mein Favouritengemüse, neben den Tomaten. Thunfisch, oder Garnelen oder Pute/Hünchen oder Rinderfilet - mir Wurst - esse ich verdammt gerne. Schwein schmeckt mir dagegen überhaupt nicht, oder sowas wie Salami/Käse esse ich gar nicht. Bin auch kein großer Milchtrinker, wenn nur Buttermilch, aber auch in Maßen.

Ich mach es mir eigentlich nie schwer beim Essen, wenn ich weiß, was ich esse. Deshalb gehe ich ungern außer Haus essen, weil ich nicht weiß, was alles drin steckt. Prinzipiell ist mir das Frühstück die liebste Mahlzeit, weniger weil ich da nur mit Löffel esse, sondern weil ich den Topfen und das Obst liebe und die Kernigen Haferflocken (ungequellt) eine schöne Beilage zum langen Kauen sind. Ich esse wirklich langsam und "genieße" das Frühstück. Wenn ich 7:30 esse, bin ich nicht vor 7:50 fertig. Generell versuche ich immer sehr langsam und in Ruhe zu essen, deswegen suche ich mir in der Schule immer ein stilles Örtchen. Kann in der Hektik/Eile nicht essen, deswegen esse ich 10:00 / 14:00 nur kleine Sachen.

Ach ja, wegen BodyBuilding: Ich habe mit dem BB eigentlich bis dato nichts am Hut. Ich wollte/will eigentlich Boxen. Habe dafür meine "Karriere" in einem anderen Sport komplett hingeschmissen und meinem Vater an meinem Geburtstag die Idee mit dem Boxen gebeichtet. Er sagte mit 1000% nein zum Boxen - daher darf ich mit 18 erst am Boxtraining teilnehmen. Hat mich sehr traurig gemacht. Könnt ihr auch vorstellen. In dem Sport, in dem ich gut war, jahrelang trainiert habe und einer zu den besten meines Jahrgangs gehört, nur weil ich Boxen wollte (Ist der Sport für mich neben Motorsport - ich finde es gibt nichts "geileres") ja, und dann kriegt man am Geburtstag ne Absage -.-.


Ich danke euch vielmals für die ernstgemeinten Antworten

!

[Mokway]

Ich mach es mir eigentlich nie schwer beim Essen, wenn ich weiß, was ich esse. Deshalb gehe ich ungern außer Haus essen, weil ich nicht weiß, was alles drin steckt. Prinzipiell ist mir das Frühstück die liebste Mahlzeit, weniger weil ich da nur mit Löffel esse, sondern weil ich den Topfen und das Obst liebe und die Kernigen Haferflocken (ungequellt) eine schöne Beilage zum langen Kauen sind. Ich esse wirklich langsam und "genieße" das Frühstück. Wenn ich 7:30 esse, bin ich nicht vor 7:50 fertig. Generell versuche ich immer sehr langsam und in Ruhe zu essen, deswegen suche ich mir in der Schule immer ein stilles Örtchen. Kann in der Hektik/Eile nicht essen, deswegen esse ich 10:00 / 14:00 nur kleine Sachen.

Genau da ist dein Problem .Du verarschst Dich selber !
Das ist ein typisches Verhalten von Magersüchtigen . Das essen ja lange genug kauen um ja nicht zu viel zu essen und schneller Satt zu werden.
Das machen ALLE Magersüchtigen und Essgestörten so. Du willst es nur "noch" nicht wahrhaben .
Und alles was Kalorien hat nicht zu mögen , ist leider , auch nur eine Ausrede !
Was willst Du mit soviel Gemüse ? ( Klar sollst Du Obst und Gemüse essen , ist ja auch Gesund )
Aber bei Dir ist das alles nur Ausrede fürs Gehirn .
Ich esse zwar etwas , aber das hat kaum Kalorien und macht nicht Dick .

[Hamilton21]

Genau da ist dein Problem .Du verarschst Dich selber !
Das ist ein typisches Verhalten von Magersüchtigen . Das essen ja lange genug kauen um ja nicht zu viel zu essen und schneller Satt zu werden.
Das machen ALLE Magersüchtigen und Essgestörten so. Du willst es nur "noch" nicht wahrhaben .
Und alles was Kalorien hat nicht zu mögen , ist leider , auch nur eine Ausrede !
Was willst Du mit soviel Gemüse ? ( Klar sollst Du Obst und Gemüse essen , ist ja auch Gesund )
Aber bei Dir ist das alles nur Ausrede fürs Gehirn .
Ich esse zwar etwas , aber das hat kaum Kalorien und macht nicht Dick .

Naja, ich mag auch "ungesunde" Sachen, wie z.B. Rahmspinat von Iglo (der Mit dem Blubb*). Oder mal ein leckeres Eis, oder ein Pancake. Käse ist doch nicht "ungesund" oder? Der Harzer Roller ist ja gut, schmeckt mir aber überhaupt nicht. Wenn Käse, dann bitte nur Mozzarella mit Tomate

Ach ja und Cappuccino mag ich sehr

[ependinom]

rahmspinta ist ungesund ?!

will garnicht wissen was fuern eis du isst bzw wie wenig WENN du wirklich mal eis isst, genauso die pancakes

oder in 3 Monaten zum Psychologen wegen Magersucht.

vllt solltest du mal ueberlegen, da jetzt schon hinzugehen, denn vllt kann der dir helfen. wuerd da nich 3 monate warten!!!

[Mokway]

Wir können jetzt ewig so weitermachen , nur wird das nichts bringen . Gegen den "Teufel" in deinem Kopf komme weder Ich sonst
noch irgendjemand hier an . Das schafft nur ein Profi . Sprich Psychologe / Therapeut .

Spinat , Mozarella , Tomate .... das kannst Du nem Kaninchen geben .
Fang an Komplexe Kohlenhydrate zu essen .Fleisch,,Fetten Fisch, Eier , Nudeln ,ohne auf die Kalorien oder die Uhrzeit zu achten !!!!!
Nimm Pflanzenöl ,auf den Esslöffel damit ,und runter schlucken. (Auch wenns für Dich die größte Horrorvorstellung ist

[Hamilton21]

Wir können jetzt ewig so weitermachen , nur wird das nichts bringen . Gegen den "Teufel" in deinem Kopf komme weder Ich sonst
noch irgendjemand hier an . Das schafft nur ein Profi . Sprich Psychologe / Therapeut .

Spinat , Mozarella , Tomate .... das kannst Du nem Kaninchen geben .
Fang an Komplexe Kohlenhydrate zu essen .Fleisch,,Fetten Fisch, Eier , Nudeln ,ohne auf die Kalorien oder die Uhrzeit zu achten !!!!!
Nimm Pflanzenöl ,auf den Esslöffel damit ,und runter schlucken. (Auch wenns für Dich die größte Horrorvorstellung ist

Gemeinsam besiegen wir den Dreckskerl in meinem abgef*ckten Hirn. Glaube mir, wir schaffen es

Komplexe KH: Haferflocken, Reis und dunkle Nudeln (oder auch Helle?)
Fleisch: Rind, Huhn, Pute?
Fetten Fisch: Lachs?
Eier: Soll ich auch das schärfste erzählen - mein Rührei besteht/ bestand nur aus Eiweiß, das Eigelb hab ich immer getrennt und nicht gegessen. Man ich hab so ne derbe klatsche.
Ach ja und anbraten tu ich übrigens auch ohne Öl, wie ihr vielleicht schon erahnen konntet.

Irgendwo in meinem Kopf schwirrt die Regel, je weniger kcal desto besser, ich glaub ich sollte die mal löschen Ich hab ja eigentlich voll die Scheibe.

[ependinom]

wohnt hier irgendjemand in deiner naehe? vllt reicht es ja schon, dass du n paar mal vernuenfig trainierst dass du mal hunger bekommst :P

[Hamilton21]

Ich versuche schon so hart wie möglich zu trainieren. Ein Trainingskollege wäre cool, kein Kollege, ein "Lehrer".
Am besten ich zieh in Richtung Hannover

[ependinom]

bin am 16. dezember wieder in hannover, da koennten wir uns mittags treffen bzw nachmittags :=)

und danach schoen essen gehen im restaurant neben dem studio (weltklasse laden mit frischen, preiswerten gerichten)

[pong]

und danach schoen essen gehen im restaurant neben dem studio (weltklasse laden mit frischen, preiswerten gerichten)

Fotos woll ma dann sehen

pong

[Mokway]

Solltest Dich vieleicht auch mal mit Grundlegenden Sachen der Ernährung beschäftigen , sprich , ein Fachbuch
kaufen , und lernen !
Damit Du mal weisst wozu die Unterschiedlichen Makronährstoffe gut sind und was diese in deinem Körper bewirken .
Ob das allerdings jetzt schon sinnvoll ist, kann Ich dir leider nicht sagen . Das soll der "Profi" entscheiden.

Das letzte was Dick macht , ist z.b Fett essen .....(nur mal so als beispiel)
Und ein Hart Trainirender Bodybuilder hat schonmal ganz andere und vorallem höhere Nähwert - Bedürfnisse als ein nicht
Trainierender Mensch.
Was glaubst Du was Du essen kannst wenn Du 4-5 mal die Woche wirklich "hart" trainierst , und dann auch nebenbei noch arbeiten gehst ?