Fettabbau + Masseaufbau

[Krypton007]

Hallo Leute,

da ich leider noch ein wenig viel Restbauch mit mir rumtrage, wäre ich für neue Ideen bzw. Verbesserungsvorschläge aufgeschlossen.
Ich poste in diesem Thread mal meine aktuellen Ernährungsgewohnheiten und meine Trainingszeiten, damit ihr euch einen besseren Eindruck machen könnt.

Zu den Grundvoraussetzungen.
Bin 1,92m groß und 93,9 kg schwer. Mit 15/16 hatte ich das gleiche Gewicht bei 1,80. Konnte das bis letzten Herbst ganz gut halten und der Größenzuwachs hat es gut ausreguliert. Hatte dann gesundheitlich bissl an der Ecke gelegen und Gewicht auf knapp 98kg erhöht. Durch eine EW-MC Diät (4,5 Tage keine KH, Wochenende Essen wie normal, bzw. darüber hinaus, damit sich der Körper nicht an die geringere Ernährung gewöhnt) wie sie meine Freunde nennen bin ich von april/mai bis juni/juli auf 91 runter und mit training auf das aktuelle wieder hoch.

Das Problem ist, dass ich grade im Bauchbereich noch zuviel Reste habe, die ich gerne loswürde. Bin jetzt nicht der Fachmann, daher weiß ich leider nicht wie ich den kfa berechnen kann. Training besteht aktuell fast nur aus Muskelaufbau/Kraftraining, wenn möglich Cardio Montags und Donnerstags Mittags so 20 Min. (aber erst seit ner guten Woche).

Hoffe ihr könnt mir weiterhelfen, wie ich möglichst bis März 2013die Reste am Bauch los werde, trotzdem nebenbei stark auf Muskelaufbau gehen kann.


Essgewohnheiten/Trainingsgewohnheiten (Mo-Fr)

07.30 - 08.30 Training
08.30 - 09.00 Frühstück 1 - 2 Scheiben Graubrot mit 100g Käse (müssten 3 Scheiben sein laut Packung) + Ein KH+EW Shake (0,7g F, 25g EW, 25g KH) (Also halbes 0,5l Fläschchen)
10.30 - 10.45 Frühstück 2 - Rest vom KH+EW Shake (0,7g F, 25g EW, 25g KH)
11.30 - 11.45 Frühstück 3 - Packung Putenbrust/Lachsschinken/Kochschinken 100g /Shake 30g EW
13.00 - 13.45 Training
14.00 - 14.15 Mittag 1 - Ein KH+EW Shake (0,7g F, 25g EW, 25g KH) (Also halbes 0,5l Fläschchen)
15.00 - 15.15 Mittag 2 - Halben Low Carb Riegel der Firma Weider (20gEW, 10g KH, 8,6g F, 160kcal)
16.00 - 16.15 Mittag 3 - Packung Putenbrust/Lachsschinken/Kochschinken 100g /Shake 30g EW
17.00 - 17.15 Mittag 4 - Rest vom Riegel (20g EW, 10g KH, 8,6g F, 160 kcal)
18.00 - 19.00 Training
19.15 - 19.30 Abendessen 1 - Reis/Nudeln mit Huhn/Rind (Guten Teller voll, kann das schwer einschätzen) + Gemüse
21,00 - 21.15 Abendessen 2 - Dose Tunfisch (100g) mit Meeretich und halbe Scheibe Graubrot (Kriege es sonst bisher noch nicht runter, versuche mir aber das Brot abzugewöhnen. Bin schon von 2 scheiben auf ne halbe ^^)
23.00 - 23.15 Abendessen 3 - Shake (30g EW)

Essgewohnheiten/Trainingsgewohnheiten (Sa/Freundin bedingter Gammeltag ab 15.30Uhr)
09.00 - 09.15 Frühstück 1 - 2 Scheiben Graubrot mit 100g Käse (müssten 3 Scheiben sein laut Packung), 2 Tassen Kaffee (0,6l inkl Zucker + Milch)
13.00 - 13.15 Mittagessen 1 - Reis/Nudeln mit Huhn/Rind (ein Teller voll)
16-22 Uhr - Sünde 1 - Etweda 1-2 Stück Kuchen/croissant etc beim Fuba gucken oder bissl popcorn im Kino

Essgewohnheiten/Trainingsgewohnheiten (So/Freundin bedingter Gammeltag bis 09.30Uhr)
08.00 - 08.30 Frühstück 1 - 2 Croissants/Käsebrötchen oder ähnlichen Müll
10.00 - 11.00 Training (noch ohne Cardio, bin da aber am Überlegen)
11.00 - 11.15 Frühstück 2 - Ein KH+EW Shake (0,7g F, 25g EW, 25g KH) (Also halbes 0,5l Fläschchen)
13.00 - 13.30 Mittagessen - Reis/Nudeln mit Huhn/Rind (Guten Teller voll, kann das schwer einschätzen) + Gemüse
19.00 - 20.00 Training
20.00 - 20.15 Abendessen 1 - Ein KH+EW Shake (0,7g F, 25g EW, 25g KH) (Also halbes 0,5l Fläschchen)
22.00 - 22.15 Abendessen 2 - Dose Tunfisch (100g) mit Meeretich und halbe Scheibe Graubrot
23.00 - 23.15 Abendessen 3 - Shake (30g EW)

Was an eventualitäten mit reinfließen kann:
- Fortbildungen (da läuff der Ernährungsplan dann wie Samstags nur ohne den "Sünde" Teil, aber halt mit harten verlusten was die zwischenmahlzeiten angeht und training verlagert sich stark auf abends 1-2 mal
- Trainingsfreizeiten (hier der Plan: http://www.muskelbody.info/forum/showthread.php?t=55359)
- Frauenfreies Wochenende -> Essen wie Sonntags
Ansonsten wird der wirklich so durchgezogen.

Was aktuell bewusst weggelassen wird:
- Magerquark (ess ist normal unglaublich gern, mir wurde nur jetzt mehrfach berichtet, dass ich während des aktuellen Plans drauf verzichten sollte, da man sich ohne Milchzucker oder sowas fitter fühlen würde, daher teste ich das)
- Haferflocken (liegen normalerweise im Magerquark
- alternativer Fisch -> vertragich einfach nicht so gut...
- Reiswaffeln (werden normalerweise zwischendurch immer mal gegessen, um genug KH reinzukriegen, bin mir aber net sicher ob das nicht anti-bauch-weg ist)



So, dass ist die Übersicht. Wäre echt hammer, wenn ihr mir mit Tipps weiterhelfen könnt. (Hinsichtlich wann, wie oft/intensiv cardio // Umstellung des Essens (die Frauenzeit nicht berücksichtigt, da weiß ich das ich was ändern muss), vllt Sub´s oder sonst irgendwas. Ihr könnt auch berücksichtigen, dass meine Geschmacksnerven durch die Quarkesserei abgehärtet sind =)=)=)
Falls keine vernünftige Idee zusammen kommt hatte ich mir gedacht: bis Februar richtig ordentlich mit den Essgewohnheiten auf Masseaufbau trainieren und dann 4 Wochen eine anabole Diät.

Freue mich auf viele Komis und Ideen

[Lucifer]

Moin,

entscheide dich: entweder Aufbau oder Diät. Beides kannst du nicht haben. KFA Messung mit Caliper = beste und günstigste. Cardio nicht mehr als 30 Minuten pro Einheit und am besten getrennt von Krafttraining (noch besser: HIIT statt Steady-State Cardio). Mindestens 3x die Woche Krafttraining.

Zur Ernährung: Lass die Riegel weg - das ist eigentlich Marketingmüll. Wenn du richtig runter willst mit dem KFA machst du eine lowcarb Diät mit maximal einem Schummeltag pro Woche (oder einer Schummelmahlzeit); besser: ketogen.
Ansonsten ist dein ganzer EP suboptimal für Abnahme. Käsebröchten, Crossaints, Kuchen - alles keine Diät-Garanten.

Ohne Ermittlung der kcal-Zufuhr und des Defizits wirst du weiterhin im trüben rumfischen. Was hilft ist mal einen Monat alles auszurechnen.

Bon chance

[Krypton007]

Alles klar, werde dann mal mitrechnen was es an kcal im Monat ist.

Hatte mich gestern noch mit zwei Trainern unterhalten die meinten Ideal wäre ich würde erstmal genug essen+trainieren und nach 2-3 Monaten so eine lowcarb/anabole Diät machen.
Begründung war, dass während der Diät auch Muskeln dran Glauben, das aber in dem Stadium mehr zu vertreten wäre, weil mehr da ist.

Teilt ihr diese Ansicht

[Krypton007]

Wenn du richtig runter willst mit dem KFA machst du eine lowcarb Diät mit maximal einem Schummeltag pro Woche (oder einer Schummelmahlzeit); besser: ketogen.
Ansonsten ist dein ganzer EP suboptimal für Abnahme. Käsebröchten, Crossaints, Kuchen - alles keine Diät-Garanten.

Das wäre doch stand jetzt auch so mit nur einem Schummeltag, oder sehe ich das falsch? Hab ja quasi die zeit Samstag Nachmittag bis Sonntag morgen für leben eingeplant, Rest fürs Studio

[szhantel]

Hatte mich gestern noch mit zwei Trainern unterhalten, die meinten, ideal wäre, ich würde erstmal genug essen+trainieren und nach 2-3 Jahren so eine lowcarb/anabole Diät machen. Begründung war, dass während der Diät auch Muskeln dran Glauben, das aber in dem Stadium mehr zu vertreten wäre, weil mehr da ist.

Teilt ihr diese Ansicht

Fixed

[ependinom]

und in 2-3 jahren hast du gemerkt, dass du doch n paar carbs brauchst um zu funktionieren :P

[Krypton007]

Fixed

Das Wort Jahre klingt nicht so cool. Noch 2-3 Jahre mit Bauch rumlaufen bringt nicht so die Motivation. Was spricht gegen so eine Phase nach nem viertel/halben Jahr? Bin jetzt auch niemand de komplett bei 0 steht

[ependinom]

poste bitte mal bilder

Noch 2-3 Jahre mit Bauch rumlaufen bringt nicht so die Motivation.

die motivation sollte eigentlich eher der rest sein, der den bauch irgendwann "nebensaechlich" aussehen laesst :=)
zumal der bauch auch n bischen zurueckgehen wird, wenn du ordentlich gas gibst

[szhantel]

Damit meine ich, daß Du vielleicht in 2-3 Jahren signifikant mehr Muskelmasse hast, aber niemals in 2-3 Monaten. Die Plautze wird durch Erhöhung des Grundumsatzes durch intensives Krafttraining von allein weniger.

[Krypton007]

poste bitte mal bilder

Mach ich gegen Mittag mal


d

die motivation sollte eigentlich eher der Rest sein, der den bauch irgendwann "nebensaechlich" aussehen laesst :=)
zumal der bauch auch n bischen zurueckgehen wird, wenn du ordentlich gas gibst

Der Rest ist sicherlich Motivation. Bin nur da vom Kopf eher bissl bauchfixiert, weil ich mr selbst beweisen will was aus ner Wampe werden kann