epe´s strongmanthread

[ependinom]

moin jungs und maedels,
nicht nur der threadname is von alex geklaut, auch der plan mal bei der gnbf zu starten
habe ja letzten oder vorletzten sonntag auf der sportmesse hier in kiel n vertrag bei der susanne unterschrieben und seitdem steht der plan, 2013 bei der gnbf zu starten. ich weiss, ich werde noch keinen blumentopf gewinnen, aber der schlechteste will und werde ich auch nicht sein. nur wird es endlich mal zeit, den arsch von der wand zu bekommen und mal wieder sich in irgendeiner sportart im wettkampf zu messen (was ja seit dem bruch mit dem handballsport nicht mehr ging).
also haben wir schon die letzten einheiten mal kurz das thema angeschnitten und am montag abend war ich dann bei ihr im all stars leistungszentrum und stand in unterhose mitten im studio.

kurz zusammengefasst:
- diaet is zu ende, "da muss fleisch drauf, abspecken hin oder her"
- sie hat ueber meine 200g reis gelacht -> mehr reis und haferflocken
- ich habe KEINE tolle schulterbreite "mit deiner schulterbreite wuerdst du mir als wettkampfrichterin nicht auffallen"
- mehr fleisch bzw generell mehr eiweiss (ca 3g pro kg koerpergewicht)
- cardio
- umstellen auf 4-5 mal training in der woche
- generell mehr kcal
- arme bzw vor allem bizeps muss dicker
- ruecken muss extrem breiter
- hinterer oberschenkel wird 2-3 mal in der woche rangenommen
- waden sowieso
- uebungen anpassen um die schulter bzw den ellenbogen ersmal zu entlasten
- supps um schulter und ellenbogen zu unterstuetzen

nichts ist haerter als die wahrheit ... hab ich gedacht, bis dann der trainingsplan da war und ich jetzt die ersten 2-3 einheiten hinter mir habe.
training wird fuer die naechste zeit so aussehen

trainiert wird 5 mal in der woche
1 tag schulter trizeps + hinterer oberschenkel, bauch und 40 min cardio
2 tag ruecken waden bauch
3 tag beine komplett und bauch
4´tag 40 min cardio + bauch
5 tag brust bizeps bauch hinterer oberschenkel plus 40 mincardio

hinterer oberschenkel kommt 3 mal in der woche dran, damit er aufholen kann und damit ich dann richtig schicke beine habe. schreibe die trainingseinheiten als notiz in mein handy und werd sie dann hier posten.

der ernaehrungsplan is wohl nich ncih ganz fertig, aber den bekomme ich wohl noch diese woche. im mom hab ich reis erhoeht, ca 750g fleisch bzw fisch, 1-2 shakes, genug glutamin und abends nachm sport ne ofenfrische mit ner dose thunfisch drauf (100g carbs, 70g eiweiss, 20g fett).
die umstellung von pitt auf dieses fiese volumen, teilweise mit intensitaetstechniken, is echt abartig und mein kreislauf macht zum ende hin echt probleme (mal gucken ob ich irgendwie noch was waerend des trainings trinken muss damit das klappt, werd sie nochmal ansprechen).
mit dem essen gehts von der energie und der erholung her bislang, mal gucken wies laeuft, wenn ich ihren plan habe.

training mittwoch:

schulterdruecken multipresse sitzend
8x20 pro seite
8x20
5,5x20
8x17,5

schulterdruecken hammer strength
7x30
8x25
8x25
8-10x25 (laengere pause weil der wecker ncih an war)

seitheben maschine
8x20 (erstes mal an der maschine)
9x30
9x30
8x30 +3 relativ schwungvolle

4 reduktionssaetze kh seitheben
8x17,5 - 8-10x12,5 - open end mit 10

4 saetze a 8 wdh frontheben mit 20kg scheibe (naechstes mal mehr)

4 saetze facepulls zum technik lernen

bankdruecken eng
8x60
8x65
6x65

3 saetze frenchpress a 10-12 wdh mit 10kg pro seite (naechstes mal mehr)

2 schnelle saetze trizepsdruecken am kabel mit grader stange

(weggefallen sind 1-2 ordentliche saetze trizepsdruecken am kabel, bauch, beinbizeps und 40min cardio. musste 10,5 stunden arbeiten und kam einfach zu spaet ins studio)



training donnerstag:
latziehen (so weit aussen wie moeglich)
8x70
8x70
8x70
8x70 (naechstes mal erhoehen)

cybex maschine enges latziehen
10x150
7x210
6,5x210
7x190 (naechstes mal 210 starten)

kh rudern
5x41,5
6x37,5
8x31,5
6x31,5 (die kurzhantelsituation in dem studio is echt schlimm, denke es wird bei 37,5 ersmal bleiben bzw als startgewicht)

rudern erhoeht mit halten in der endposition (eine supereklige uebung die susanne mir gezeigt hat und die ich so noch nie gesehen habe. man sitzt auf ner bank erhoeht und rudert von unten vom kabelzug zum sack und haelt die endposition. erinnert stark an latziehen mit gestreckten armen, geht aber echt super schwerer und macht ein fieses gefuehl im unteren lat)
8-10x25 zum technik ueben (die gewichtsscheiben am kabelzug sind falschrum aufgesteckt, also is 25 schon recht schwer )

rudern maschine einarmig (super geile, alte maschine mit nem super bewegungsablauf und soner kontraktion, von der karsten immer schwaermt )
10x45
8x45
8x45
7x45

5 saetze hyperextensions (waagerecht, nicht diese 45° dinger ausm mc fit. macht ganz ekeligen muskelkater)
im supersatz mit
5 saetze bauch

(waden sind weggefallen weil das studio wieder zu machen wollte)


so heute stehen beine an, ich bin frueh dran, muss kein cardio am ende machen also duerfte ich das komplette training endlich mal schaffen


achso n paar start bilder

[Mokway]

Schöner Bericht .
Cool , dann bin Ich ja mal gespannt was dabei rauskommt .
Viel Glück und Erfolg auf jeden Fall .
Werde hier alles mitverfolgen.

Hohes Volumen + Intensitätstechniken ist doch was wunderbares . Trainiere ja selber auch so.
Während des Trainings 30-50gr. Maltodextrin kann Dir helfen die Leistung zu halten und den Katabolismus rauszuzögern .
Wenn Du den "darfst" .

[Whatsuup]

Dann bin ich mal gespannt, epe!
Viel Erfolg bis dahin und ich werde hier öfters reingucken.

[sunny666]

Viel Erfolg und vor allem Durchhaltevermögen !

[ependinom]

danke, ich denke das groesste problem wird der mut sein, der mich verlaesst, weil ich mich einfach so beschissen schmal und unmuskoloes finde ... das is die letzten jahre zum glueck n bischen besser geworden, aber irgendwie bin ich noch nich son geiler typ wie ich gedacht habe

[Sebi[S.G.]]

Ich werd hier mitlesen und dir in den Arsch treten, wenn du die Motivation verlierst (:

[Schmali]

Viel Erfolg auch von mir

[Mokway]

weil ich mich einfach so beschissen schmal und unmuskoloes finde ... das is die letzten jahre zum glueck n bischen besser geworden, aber irgendwie bin ich noch nich son geiler typ wie ich gedacht habe

Wenns dich tröstet , denke Ich auch jeden morgen vorm Spiegel .
Obwohl mein Umfeld mir immer das Gegenteil suggeriert....

[Dom94]

Gib Gas!
Freu mich darauf hier mitzulesen!
Wünsch dir nen guten Start und maximale Trainingserfolge.

[Nixe]

Cool das du dich dafür entschieden hast. Ich werde dich persönlich auf die Bühne schubsen.
Wer ist denn diese Susanne?

[ependinom]

Wer ist denn diese Susanne?

so eben beine trainiert ... ernaehrungsplan dauert noch, weil sie morgen zur meisterschaft ist und sonntag erst wiederkommt.

7-8 minuten warmlaufen aufm laufband danach bischen stretching und 4 aufwaermsaetze am beinstrecker

beinstrecker (bischen leicht, mehr scheiben liegen im lagerraum und werden bald eingebaut, hat trotzdem brutal gepumpt)
12x alles
12x alles
12x alles
12x alles

beinpresse (naechstes mal erhoehen ... ich denke um 10kg)
12x240
13x240
12x240
12x240

hackenschmidt kniebeugen an der "modifizierten" maschine
11x80
12x80
12x80
12x80
hier wurden fast atemkniebeugen draus, weil es einfach so brutal schwer war ... hab einfach die 12 vollgemacht und musste fast raus zum kotzen bzw lag dann ersmal 3 minuten aufm boden

kniebeugen an der multipresse
12x20 pro seite
12x30 pro seite
12x35 pro seite mit guertel
hier war viel probieren angesagt, habe seit 3 jahren keine kniebeugen an der multi gemacht, naechstes mal mit 35 starten

beinbeuger liegend (ganz ekelhaftes geraet, eigentlich wie jedes andere geraet in dem laden)
12x20
12x30
12x35
naechstes mal start mit 35

weggefallen mal wieder waden, bauch und jeweils 1 satz beinbeuger und kniebeugen. beschissene arbeit und beschissene ueberstunden.
ab naechste woche is es wieder besser.

essen heute
100g reis
30cm sub vollkorn mit doppelt huhn (tippe auf 200g+)
3 cookies
200g haferflocken
50g whey
paar rosinen
n apfel
bischen huhn (bis ich gemerkt habe, dass es nich ganz durch is)
jetzt eine ofenfrische von dr oetker mit ner dose thunfisch (~100g kh, 70g eiweiss, 20 fett)

pwo (ka alles rein was cih rumstehen habe damit ich es ueberlebe, bischen einfachzucker, whey, glutamin, einfach alles)

[ependinom]

hab eben noch ne packung zma bei ihr gekauft und es is tatsaechlich 3 euro guenstiger als bei andro

dazu gibts fuer die leute die gas geben kostenlose "all stars leistungszentrum team" tshirts in rot bzw schwarz

[der_pumper]

Viel Erfolg!

Kämpfen, obsiegen!

[truthahn123]

epe goes ästhetisch... nice

[ependinom]

so heute 40 min cardio, 14% steigung und 5,5-6,5kmg ... bischen dolle geoelt
danach 4-5 supersaetze waden und bauch und dann zu subway wieder 30cm vollkornsub mit doppelt fleisch (einfach zu koestlich und seitdem die pappschalen weg sind, endlich auc mit genuegend fleisch)

die tuer vom studio war weit auf weil 5-6 leute trainiert haben und es sonst probleme gibt mit der frischluft
hab mich schon gewundert, warum alle mit pulli und muetze am trainieren sind