Trainingslog von Pietah

[Krypton007]

Hallo zusammen,

ich bin noch neu hier, daher kurz paar Info´s zu mir. Bin M, 23 aus Paderborn (NRW) und gehe jetzt seit 2009 mehr schlecht als recht ins Studio. Meist so in Phasen 2 Monate trainieren wie bescheuert, mit starker Eiweißernährung etc. Leider oft im Anschluss durch gesundheit, faulheit oder arbeit (versicherungsaußendienst) zurückgeworfen, dass dann mal 4-6 wochen nichts gemacht wurde. Dazu war mein erstes Studio eher so eine Hinterhofbude wie in Rocky 3, nur ohne Rocky und den rest der Leute...aber ausgesehen hat es so =). In anderen Worten, kompetenz wurde klein geschrieben und auf Genuigkeit der Übungen wenig wert gelegt. Bin 2011 dann zu McFit gewechselt und hab dann dort bis gegen Ende des Jahres ähnlich weiter geschlampt. Hatte quasi sowas wie einen JoJo-Effekt auf Training bezogen. Zwischenzeitlich gab es Phasen 4-12 Wochen, wo ich jeweils einen besser informierten Trainingspartner hatte, da wurde es auch besser, leider hab ich mich von diesen aber abhängig gemacht und daher... Naja, ende 2011 hatte ich mir dann was am Rücken verletzt weswegen Training langfristig ausfiel.
Als es wieder alles im Rahmen war mit Gesundheit, hatte ich 97,3 Kilo (bei 1,92) drauf. Von April bis Juli durch eine Magerquarkdiät die Kilozahl auf 90,5 gedrückt. Seit Mitte Juni auch wieder ins Training eingestiegen. Da ich mitte Juli aus meinem Unternehmen ausgeschieden bin und erst zum 01.09 wieder arbeiten "Durfte", wurde die Zeit dann durch viel Radfahren und McFit "3-erSplit" Pläne ergänzt, wodurch nach wieder eine vernünftige Grundbasis da ist. Auch fachlich habe ich mich viel eingelesen, mich mit Leuten mit Erfahrung ausgetauscht (Andreas Frey (Hat sein Suplementshauptquatier bei uns in PB), Fitnesstrainern die selber früher viel Trainiert haben, nen Vize-Landesmeister aus dem Irak und ich Hab nen Kollegen bei der U.S. Air Force ist und innerhalb von 3 Jahren aus nem 1,93 Pandabären zu nem 1,93 Grizzlie geworden ist (von 110 Kilo Fett auf 90 runter und von dort auf über 100 Kilo (mit sehr wenig fett) wieder hoch) etc....). Daher ist jetzt im Bereich Übungen und Ausführungen der Übungen etwas mehr Wissen vorhanden, nicht perfekt aber ganz ok Hoffe ich.
Stand 01.11.2012 - 93,3 Kilo

Und von jetzt an wollte ich meinen Training teilen, um mir feedback einzuholen und um die Langzeitmotivation aufrecht zu halten =)
Bei Fehlern oder falschen Bezeichnungen bitte ich um Info wie es richtig heißt. Danke
Auch bin ich mir grad nicht sicher wieviel die Stangen im Studio wiegen, daher poste ich mal das Gewicht was ich draufgepackt habe, bis ich in der Hinsicht klüger bin.

Das aktuelle Trainingsprogramm hab ich mit den oben genannten Leuten "gebastelt" und teste den jetzt seit Sonntag 04.11.2012. Er umfasst bis maximal 13 Trainingseinheiten die Woche. Die Tage sind so getimet, dass zwischen den einzelnen Muskelgruppen 3/4 Pause sind und so Zeit zur Regeneration da ist. An manchen Tagen geht es bis zu 3 mal hin (Zeitfenster: Vor der Arbeit zwischen 07.00-08.30/ Mittagspause 13.00-14.00 / Nach Feierabend 18.00-22.00Uhr) Die ersten 4-5 Tage war es ätzend, mittlerweile fühlt es sich aber richtig geil an.Info´s zu Supplements folgen noch.
Da mein Plan auf nem Sonntag anfängt, schreib ich ab da =)

So. 11.11.2012 10.30 Uhr - Brust
Bankdrücken LH
3 Sätze 12/10/8 WH 40/45/50 KG (Aufpackgewicht)
Schrägbankdrücken LH
3 Sätze 12/10/8 WH 25/25/30 KG (Aufpackgewicht)
Negativ Bankdrücken LH (also mit Kopf nach unten)
3 Sätze 12/10/8 WH 30/40/40 KG (Aufpackgewicht)
Fliegende KH
3 Sätze 12/10/8 WH 15/15/15 KH (pro KH)

So. 11.11.2012 20.00 Uhr - Brust Ausdauer + Trizeps
Bankdrücken LH
3 Sätze 20/20/20 WH 25/25/25 KG (Aufpackgewicht)
Schrägbankdrücken LH
3 Sätze 20/20/20 WH 20/20/20 KG (Aufpackgewicht)
Dips (An Klimmzugtower)
3 Sätze 12/10/8 WH - 40/-30/-20 KG
Push Downs
3 Sätze 20/20/20 WH 40/45/50 KG
Push Downs Negativ
3 Sätze 12/12/12 WH 30/35/40 KG
Enges Bankdrücken LH
3 Sätze 20/20/20 WH 10/5/5 KG

Mo.12.11.2012 07.40 Uhr - Rücken + Bauch
Lastzug - Weiter Griff
3 Sätze 12/10/8 WH 50/50/55 KG
Lastzug - Enger Griff
3 Sätze 12/10/8 WH 50/50/45 KG
Rudern-Sitzend
3 Sätze 12/10/8 WH 40/45/45 KG
T-Bar weiter Griff
3 Sätze 12/10/8 WH 10/25/30 KG
Negativ Crunch
3 Sätze 25/25/25 WH
Klimmzugmaschine
1 Satz 12 WH -30 KG
Bauchmuskelmaschine
3 Sätze 25/25/25 WH 20/30/40 KG

Mo. 12.11.2012 13.00 Uhr - Nacken+V-Kreuz+Bauch (bissl Rücken und Schulter ist auch dabei)
Rudern stehend Seilzug
3 Sätze 12/10/8 WH 50/50/50 KG
Schulterheben LH
3 Sätze 12/10/8 WH 60/70/70 KG (Aufpackgewicht)
Knieend Seilzug 1-Hand für das V
3 Sätze 12/10/8 WH 45/45/45 KG
Schulterheben KH
3 Sätze 11/10/7 WH 40/40/40 KG
Butterfly Reverse
3 Sätze 12/10/8 WH 45/45/45 KG
Crunch
3 Sätze 25/25/25 WH
Crunch Seitlich
3 Sätze 25/25/25 WH 0/5/7 KG

Mo. Teil 3 (Bizeps Schulter) ist aus Zeitgründen ausgefallen.

Di. 13.11.2012 - Beine
Beinpresse (Maschine)
3 Sätze 20/20/20 WH 181/181/181 KG
Frontheben
3 Sätze 20/20/20 WH 40/45/45 KG
Beinbeuger
3 Sätze 20/20/20 WH 45/45/50 KG
Wadenheben - Stehend
3 Sätze 20/20/20 WH 100/100/110 KG
Adduktoren (dieses Beins zam drücken)
3 Sätze 20/20/20 WH 80/80/80 KG
Adduktoren 2 (dieses Beine auseinander drücken)
3 Sätze 20/20/13 WH 90/90/90 KG

Mittwoch 14.11.2012 19.00Uhr - Brust
Bankdrücken (mit Trainingspartner)
3 Sätze 12/12/12 W 40/50/50 KG
Schrägbank (leider zu oft abgefälscht)
3 Sätze 10+5/8+7/7+6 W 30+20/30+25/30+25 KG
Butterfly
4 Sätze 12/12/12 W 40/45/50/50

Montag 14.11.2012 23.15Uhr - Trizeps (mit TP)
PushDowns (gegen Satzende Abgefälscht)
3 Sätze 20/20/20 W 45/50/55 KG
PushDowns Negativ (zweite Satz unsauber)
3 Sätze 15/20/20 W 40/45/40 KG
FrenchPress 45*Grad
3 Sätze 12/12/8+7 10/15/20+15
Enges Bankdrücken (Maschine)
3 Sätze 12/12/12 W 40/60/60 KG
Crunch
2 Sätze 25/25 W



Sub´s sind aktuell: Nox, L-Glutamin, Aminos, Shakes, BCAA, Fettburner
Hausapotheke: Vitaminkomplex, Zink, Magnesium, 0,5L Kirschnektar täglich


Über Feedback und Inspirationen würde ich mich sehr freuen.

Grüße Kryp

[Krypton007]

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[Krypton007]

Guten morgen zusammen.
Hier Trainingsdaten von gestern Abend. Musste wegen dem Seminar was ich tagsüber hatte vom Plan abweichen und die drei Einheiten auf zwei aufteilen

Donnerstag 15.11.2012 - 19.30 Uhr Brust +Bizeps
Rudern sitzend am Kabelzug
3 Sätze 12/12/12 W 45/50/50 KG
Lastzug weiter Griff
3 Sätze 15/20/20 W 40/45/40 KG
Lastzug enger Griff
3 Sätze 12/12/12 W 45/45/50 KG
Bizepsmaschine (letzte Satz unsauber)
3 Sätze 12/12/12 W 30/35/35 KG
Hammercurls KH
3 Sätze 12/12/12 W 7/8/8 KG pro Hantel
Curls zur Brust
3 Sätze 12/12/12 W 7/7/7 KG pro Hantel

Donnerstag 15.11.2012 - 23.30 Uhr - Nacken/Schulter
Rudern stehend am Kabelzug
3 Sätze 12/12/12 W 50/50/50 KG
Kabelzug 1-Hand für V-Kreuz
3 Sätze 12/12/12 W 45/45/45 KG
Schulterheben KH
3 Sätze 12/12/12 W 22,5 KG pro KH
Butterfly Reverse
3 Sätze 12/12/12 W 50 KG
Schulterpresse
4 Sätze 12/12/12/7+6 W 30/40/40/40+30 KG
Außenrotatoren
4 Sätze 12/12/12/12 W 10/20/20/22,5 KG
Innenrotatoren
3 Sätze 12/12/12 W 22,5/22,5/25 KG
Schulter seitlich am Kabelzug
4 Sätze 12/12/12/12 10/20/22,5/25 KG
Bizepscurl am Seilzug 1-Hand
4 Sätze 12/12/12/12 W 25/30/30/30 KG




Ernährung
Frühstück 2Brotscheiben mit 3 Käsescheiben

Zwischenmahlzeit 2 x je 0.25l whey Shake

Mittag Putenbrust mit Reis

Nachmittags 40g Prot. Riegel von weider (in2 Portionen)

Abends nach Training (19.30) 0,3l Malto Shake

Zwischendurch 2x ayran

Abends nach Training (23.30) 0,2 l Malto Shake

War/ist Seminar, da ist Ernährung relativ scheiße bei.


Und hier die im anderen Thread versprochenen Bilder. Posen sollte ich wohl mit der zeit mal üben

Freue mich auf Feedback

[Krypton007]

So, Wochenende war ein wenig für´n A**

Samstag morgen durfte ich 3 Stunden Holzscheiten stapeln, das hat mir dann zumindest ein paar feine Rückenschmerzen mitgegeben. Bin ich der Hinsicht leider etwas anfällig. Daher Samstag und Sonntag trainingsmäßig nichts mehr gemacht, außer ein paar Alibi Übungen wie Liegestützen, Crunches und was man mit einer 5-Kilo-Plastikhantel zuhause so machen kann.

Ab heute ging es zeitig wieder los, mit einer Runde Brusttraining, leider ohne Trainingspartner (TP), was zu dem Gerätewechsel und bei Bankdrücken zu den sinkenden Gewichten führt (Fühle mich da allein net sicher bei)

　

Montag 19.11.2012 13.04-13.53 – Brust

Bankdrücken Flachbank

3 Sätze 12/12/12 W 40/40/40 KG (APG)

Duale Brustpresse Schrägbank

3 Sätze 12/12/12 W 20/20/20 KG

Duale Brustpresse

3 Sätze 12/8+5/12 W 30/30+20/20 KG

Butterfly

4 Sätze 12/12/9+4/9+4 W 45/50/55+50/55+50 KG

Brustpresse

5 Sätze 12/12/12/12/11+9 W 40/50/60/65/65+50 KG

Über Tipps, Anregungen und Verbesserungsvorschläge würde ich mich weiterhin freuen, ansonsten: Bis heut abend.

[Krypton007]

Gestern Abend noch Trizeps gemacht, leider bissl zu voll für vernünftiges Training

Montag 19.11.2012
Enges Bankdrücken
3 Sätze 12/12/12 W 60/60/60
Push Downs
3 Sätze 20/20/20 W 50/55/55
Push Downs Negativ (diesmal sauber)
3 Sätze 20/20/20 W 40/40/40
Dipps
1 Satz 12 W 0 KG


Bin ich ehrlich gesagt nicht mit zu Frieden. Wollten aufgrund der Überfüllung nochmal später. Als es später war hat sich derjenige Quer gestellt und wir dürften zurück aufs Dorf. Ab jetzt bei sowas auf Ballast verzichten

[Krypton007]

Erste Runde für heute


Dienstag 20.11.2012 13.00Uhr

Rudern Stehend Kabelzug (x12) 50/55/55

Schulterheben Kurzhantel (x12) 27,5/30/30

1-Hand Kabelzug für Kreuz (x12) 55/55/55

Butterfly Reverse (x12) 50/55/55

Rückenstrecker (x12) 0/0/0

[Krypton007]

Es war gestern noch zweimal so weit. Bei Rücken war es nicht mein Tag, bei Bizeps Schulter aber viel rausgerissen. Hab nur das Gefühl das die Seilzug Tower unterschiedliche Stärkegrade haben und das die Leistungen täuscht. Ich poste bei Gelegenheit mal Bilder von dem Gerät.


Dienstag 20.11.2012 18.00Uhr

Rücken

Lastzug – Weiter Griff (x12) 45/45/45 (noch nicht optimal in der Ausführung)

Lastzug – Enger Griff (x12) 45/50/50

Ruder Sitzend Kabelzug (x12) 50/50/45 (nicht optimal, kam mit Gewicht nicht klar)

T-Bar (x12) 25/25/32,5

Klimmzüge enger Griff 3/2/4 W -10KG/-10KG/-10KG

Dienstag 20.11.2012 21.30

Bizeps/Schulter

Schulterpresse (x12) 45/45/45

Bizepsmaschine (x12) 35/35/35

Außenrotatoren (x12) 25/30/30

Bizepscurls am Seil (x12) 25/30/35

Innenrotatoren (x12) 30/30/30

Hammercurls (x12) 8/8/8

Seitenheben am Seil (x12) 30/30/30

Curls zur Brust (x12) 8/8/8 (bei den letzten Wiederholungen mit Support)

Frontheben (x12) 7/7/7

Bizepscurls am Seil mit Rücken zum Tower (x12) 30/30/25

[Krypton007]

Mittwoch 21.11.2012 - 13.00 Uhr

Bauch

Crunch (x15) 0/0/0

Negativcrunch (x24) 10/10/10

Seitliche am Seil (x12) 30/30/30

Bauchmaschine (x12) 50/55/60

Cardio
30min Laufband



Donnerstag 22.11.2012 13 Uhr
Brust

Negativbank – Kurzhantel (x12) 20/20/20

Schrägbank - Kurzhantel (x12) 15/15/15

Negativbank – Kurzhantel (x12) 20/20/20

Butterfly (x12) 55/55/50/55+50



Habe hier leider zu wenig auf die Kette gekriegt, daher abends nochmal



Donnerstag 22.11.2012

Brust :

Bankdrücken – Flachbank (x12) 20/22,5/22,5

Bankdrücken – Schrägbank Multipresse (x8,x9,x9) 15/15/15

Trizeps

Push-Downs (x12) 50/55/60

Push-Downs Negativ (x12) 40/45/50

Enges Bankdrücken SZ-Stange (x12,x10) 10,12,5

French-Press (x12) 10/12,5

[Krypton007]

Freitag 23.11.2012 - 13.00 Uhr - Nacken/Schulter

Rudern Stehend Kabelzug (x12) 55/55/55
Schulterheben Kurzhantel (x12) 30/30/30
Butterfly Reverse (x12) 55/55/60
Rückenstrecker (x12) 0/0/0

Freitag 23.11.2012 - 16.30 Uhr - Rücken

Lastzug weiter Griff (x12) 45/45/50
Lastzug enger Griff (x12) 50/50/50
Rudern sitzend Kabelzug (x12) 50/50/50 weiterhin nicht perfekt
T-Bar (x12) 30/30/32,5



Jetzt kommt ein wenig freiraum...hab mir um 18 Uhr vorm Stadion den Fuß vertreten und der tut selbst heut noch leicht weh. Daher war das Wochenende beschissenerweise auf Schonphase...und Bein wohl noch ne Woche länger. Weiter gings heut mit:




Montag 26.11.2012 - 13.00Uhr - Brust
Duale Brustpresse (x12) 0/15/25/25/25

Duale Brustpresse – Schrägbank (x12) 15/10/12,5/12,5

Fliegende (x12) 15/15

Kabelzug über Kreuz (x12) 15/20/25/25
Kabelzug von unten (x12) 10/15/17,5/20

[Krypton007]

So meine Freunde,

hatte die letzte Woche nicht so wirklich Zeit für Forumaktivität, aber jetzt geht es wieder los.

erstemal von gestern:

Montag 03.12.2012
Alle Gewichte pro Seite (aufpackgewicht)
Duale Brustpresse (5x12) 15/17,5/22,5/25
Duale Brustpresse-Schrägbank (4x12) 10/12,5/12,5/12,5
Fliegende (4x12) 12,5/12,5/15/15
Kabelzug über Kreuz (5x12) 10/25/30/25/15
kabelzug von Unten (5x12) 10/20/25/25/25

Mal schauen was heut dazu kommt

[Krypton007]

So, Dienstag die 1.

Dienstag 04.12.2012 - 13 Uhr
Kabelzug in Nacken (4x12) 20/55/60/60
1-Hand Seilzug fürs V (4x12) 15/50/55/55
Schulterheben KH (4x12) 30/30/32,5/32,5 je Seite
Butterfly Reverse (4x12) 20/60/60/60
Rückenstrecker (3x12) 4/4/4
Push Downs (4x12) 20/55//60/60+50
Push Downs negativ (4x12) 20/50/50/50
Push Downs 1-Hand (2x7 (je Seite)) 15/15

ist ein wenig scheiße das Trizeps heut mit rein musste, habs gestern einfach nicht gepackt (zeitlich)

Und ganz am Rande: Preiset McFit und deren Weihnachtsaktion, viele neue Trainingspartner für mich, zumindest für zwei Monate

[Krypton007]

Und Nachtrag von gestern:


Dienstag 04.12.2012 - 17.45 Uhr
T-Bar weiter Griff (3x12) 30/40/40
T-Bar enger Griff (3x12) 30/40/40
Lastzug weit zur Brust (3x12) 55/60/60
Lastzug in Nacken (3x12) 50/55/55
Lastzug eng zur Brust (3x12) 55/55/55

[jjo]

wollt nur mal hi sagen und mach weiter so. ich weiß selber, wie demotivierend es sein kann, wenn keiner im log schreibt also hier is schonmal einer, der mitliest^^

[Krypton007]

Ganz lieben dank echt nett von dir!


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[Krypton007]

Hallo zusammen.

aktuell fehlt mir iwi die Motivation zum Tagebuch führen. Die Motivation zum Trainnig allerdings nicht.
Was die letzte Woche passiert ist:

Mi: Bauch
Do: Frei
Fr: 1. Brust 2. Trizeps
Sa. 1. Rücken 2. Bizeps/Schultern
So. Frei
Mo: Brust/Trizeps
Di: Rücken / Nacken

Steigerungsmäßig waren die letzten beiden Tage sehr sehr geil.

Hab auch mal ein paar Bilder gemacht.
Ich selbst sehe vorm Spiegel eine Veränderung, auf den Photos weniger..aber naja. man sollte vielleicht künftig Ort und Lichteinfluss gleich lassen.
Ich denke ab heut abend schreib ich auch wieder Übungen und Zahlen dazu.

Gruß Kryp