Was mache ich falsch? Fragen zum Masseaufbau

[Moguai]

Hallo zusammen,

ich bin neu hier und möchte mich erstmal vorstellen.

Mein Name ist Benni, ich bin 23 Jahre alt und wiege 55KG bei 1,85m. Ich habe eine Fructosemalabsorptionsstörung, welche vor 2 Monaten festgestellt wurde ... kurz gesagt ich darf kein Fruchtzucker bzw. Zuckerersatzstoffe zu mir nehmen.

Ich habe im Oktober 2011 mit dem Krafttraining im Fitnesstudio angefangen. Seit dem gehe ich regelmäßig min. 3 mal die Woche oft aber 4-5 mal. Zur Zeit sogar täglich, da ich meinen Trainingsplan umgestellt habe und nun Split Training mache (seit ca. 4 Wochen).

Ich nehme spürbar an Kraft zu und mache fortschritte bei den Gewichten. Anfangs habe ich bei den meisten Geräten gerade mal 18-24KG geschafft ... mitlerweile bin ich bei dem dreifachem... Außerdem kann ich deutlich meine Muskeln sehen meiner Freundin gefällts

Vor ca. einem Jahr lag mein Körperfettanteil bei ca. 7% ... nun nur noch bei 3,7%. Mein Kalorienbedarf liegt bei 3500kcal und ich esse ca. 3800-4200 pro Tag.

Ich achte darauf ca. 100 g Eiweiß an Trainingstagen zu mir zu nehmen und die Kalorien zu erreichen. Dennoch nehme ich nicht zu .

Aufgrund meiner Fructosemalabsorptions Störung kann ich nicht alles essen, versuche mich jedoch ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren.

Ich esse viel Reis und Fleisch und Thunfisch, sowie Joghurt / Quark oder Käse.

Was mache ich falsch? Habt ihr vielleicht Tipps? Kennt jemand einen Weight Gainer der ohne Fructose und Zuckerersatzstoffe ist? Auf Soja muss ich auch verzichten.

Vielleicht könnt ihr mir ja helfen

Viele Grüße

Benni

[Sebi[S.G.]]

Hi, liste doch mal auf was du heute schon alles gegessen hast! Am Besten noch die Menge(in g).

[Moguai]

1. Frühstück 08:30 Uhr: 2 Sandwichtoasts mit Käse. (600cal und 20g Eiweiß)
2. Frühstück 10:30 Uhr: 1 Sandwichtoast mit Käse. (300cal und 10 G Eiweiß) + 1 Natur Joghurt
1. Mittag 13:15 Uhr: 4 Scheiben Brot mit Frischkäse
2. Mittag 15:30 Uhr - nach 60 Minuten Training: Ein Beutel Reis mit 250g Schweinefleisch
1. Abendessen 18:00 Uhr: Ein Beutel Reis mit 250G Schweinefleisch + eine Dose Thunfisch (Sonnenblumenöl)
Schlafensnack steht noch aus : 2x Sandwich a 300cal und 10g Eiweiß.

[Sebi[S.G.]]

Ok, ich schreib morgen früh was dazu, muss jetzt arbeiten

[Moguai]

Achso ich habe vor und nach dem Training je 200mlich getrunken

Und ein Beutel reis sind 100g und haben 350 cal.

[Kirby]

geh mal im Forum auf Ernährung und dann liest du dir alle Beiträge durch, die als wichtig markiert sind, dann haben wir mal ne Grundlage Außerdem mal den Trainingsplan posten!

[Sebi[S.G.]]

Die Ernährung ist nicht gut. Hör auf Kirby, dann mach dir nen neuen EP, den bewerten wir dann und den TP auch.

[Moguai]

Okay ich fange gleich an zu lesen. Und ich dachte meine Ernährung wäre gut ) habe diese schon umgestellt )

Mein Ziel bzw. Wunschgewicht wären im übrigen so 65-70KG

[Thorjin]

Mein Ziel bzw. Wunschgewicht wären im übrigen so 65-70KG

Klingt im ersten Moment etwas wenig bei 185cm, je nachdem was du damit machen willst.

[Moguai]

Ja ich weiß das selbst 65-70KG bei 185cm noch wenig ist ... aber das wäre schon wesentlich mehr als jetzt und ich glaube das würde mir gut tun.

Ich bin mit meinen 55KG nicht zufrieden und daran möchte ich etwas ändern. Das war auch der Grund warum ich mit dem Krafttraining angefangen habe ... und ein KFA von 3,7% ist auch nicht so schön Hätte lieber ein bisschen mehr .

Ich habe mir die Grundlagen nun alle durchgelesen und verstanden, dass ich die falschen Kohlehydrate zu mir nehme und vielleicht zu wenig Fett. Aber mir fällt es schwer andere Dinge zu essen bzw zu finden, gerade auch im hinblick auf meine FM-Störung (Fructosemalabsorption). Ich versuche gleich mal einen Ernährungsplan aufzustellen.

[Lucifer]

Also einen KFA von 3,7 % wirst du nicht haben. Glaub mir, dass wäre schon echt hardcore und da würde sich dein Körper vermutlich auch gegen wehren. Allerdings haben die anderen Recht: du solltest dich mehr mit der Ernährung auseinandersetzen. Toast und Scheibenkäse sollten nicht unbedingt die Produkte deiner Wahl. Du isst allg. viele Kohlenhydrate, aber dafür kein Gemüse. Hast keine guten Fette drin (wichtig für die Synthese von Testosteron und die Viskosität der Zellmembranen) usw. usf.

Fruktoseintoleranz halte ich gar nicht für schlimm, da man zum (Über)leben kein Obst braucht. Fruktose steht sowieso in dem Zusammenhang eher schädlich als förderlich zu sein (es ist bei Diabetes auch nicht unbedingt zu empfehlen). Obst liefert nichts, was auch nicht Gemüse und andere Lebensmittel nicht liefern könnten - soviel zur Beruhigung.

zum Training: ein strategischer Trainingsplan bringt mehr, als tägliches Training (was sogar eher kontraproduktiv sein wird bei einem Einsteiger).

[Moguai]

Laut dem Rechner im Fitnessstudio und dem in meiner Wage kommt 3,7% hin. Gut... ich weiß nicht wie genau die sind ... aber das sind die Werte die ich bisher messen konnte. Und glaub mir ... ich bin sehr sehr dünn :/ aber ich war auch noch nie dicker... mein BMI liegt bei 16.1.

Das Problem mit der Fructose fängt schon bei Haferflocken an. Diese vertrage ich nicht, da dort schon ein geringer Anteil an Fructose drin ist ... mein Körper wehrt sich selbst gegen kleine Mengen. Ebenso vertrage ich keine Nudeln oder Kartoffeln ... was meine Ernährung noch weiter einschränkt. An Gemüse vertrage ich relativ gut Erbsen und Spinat ... Ich gucke gerade was ich in meinen Ernährungsplan aufnehmen kann :/

Zum Trainingsplan muss ich sagen ... dass ich das erste Jahr nur jeden zweiten Tag ein Ganzkörpertraining absolviert habe ... Brust / Bizep / Trizep / Schultern / Nacken / Rücken und ganz wenig Beine und Bauch.

Seit ca. 4 Wochen habe ich diesen aber umgestellt und Trainiere nun im Wechsel unterschiedliche Partien ... z.B. von dieser Woche:

Montag: Brust und Trizep
Dienstag: Rücken und Bizep
Mittwoch: Bauch, Beine und Schultern/Nacken
Donnerstag: Brust und Trizep
Freitag - frei
Samstag: Rücken und Bizep.
Sonntag: Bauch, Beine und Schultern/Nacken

[Lucifer]

Gut, dein Gewicht auf die größe ist echt schon übel - muss man zugeben. Aber allem anschein nach hat es bisher mit der Ernährung nicht funktioniert, also musst du was verändern. Dir fehlt vorallem das Fett in der Ernährung - das ist aber essenziell (und das nicht nur für Muskelaufbau). Gemüse solltest du drin haben, aber das Problem liegt dann wohl eher am Appetit, daher sollte das auch eher zweite Wahl sein. Du brauchst eindeutig kalorienreiche Kost. Probier es aufjedenfall mal mit Nüssen (Mandeln, Macadamia, Walnüsse - Erdnüsse eher nicht) und weniger Kartoffeln, dafür mehr weißen Reis.

Fettiger Fisch
Beim Fleisch musst du auch nicht unbedingt auf den Fettgehalt achten
viel Reis
moderat Gemüse
moderat Fett (1g pro kg mindestens) und dann auch gerne paar mehrfach-ungesättigte Fettsäuren

Wenn du Probleme mit dem Appetit hast, kannst du auch Shakes zubereiten (ideal mit Haferflocken+Vollfettmilch+Proteinpulver für den Geschmack (oder Kakao). Wichtig ist erstmal, dass du über deinem Bedarf ist, sonst wird das nix mit der Zunahme. Insbesondere durch das Training steigerst du die nötige Zufuhr noch um ein weiteres.

[Moguai]

Danke für eure Antworten

Macadamia Nüsse könnte ich echt mal ausprobieren ... viele FMler vertragen diese. Und was Gemüse angeht ... werde ich auch versuchen mehr Erbsen und Spinat einzubringen - aber schmeckt halt nicht so toll :-/.

Kartoffel esse ich gar keine, da ich sie nicht vertrage ... Ich esse täglich 2 Beutel Reis (weißer 20 Minuten Reis von Onkel Benz) das sind 100g pro Beutel ungekocht.

Beim Fleisch achte ich immer sehr aufs Fettgehalt möglichst alles abschneiden )

Shakes würde ich gerne zu mir nehmen, habe aber bisher keinen ohne Zucker gefunden :/

[Mokway]

Da es anscheinend noch niemand gesagt hat, 6 Tage Training, bei deiner Statur, ist eindeutig viel zu viel.
Reduziere das mal auf 3 mal die Woche, dann hat dein Körper auch mal etwas zeit zum wachsen