Training beider Muskelfasertypen - Was meint ihr dazu?

[Serkatesh]

Hey Leute!

Wollte mal fragen ob es sinnvoll ist, wenn man beide Muskelfasertypen, also weiße, schnell zuckende für Kraft, und rote, langsam zuckende für Ausdauer, abwechselnd trainiert.

Ich werde zu einem GK - Plan greifen, da ich vermute, dass man damit dann die besten Ergebnisse erzielen kann.

Für die Kraft würde ich im Wiederholungsbereich von 8 Wdh bleiben und für die Ausdauer dann von den WDHs her auf 20 - 25 und bei dem Gewicht auf 50 % runtergehen.

Trainingstage sind:

Mo: Kraft
Di: Pause
Mi: Ausdauer
Do: Pause
Fr: Kraft
Sa: Pause
So: Ausdauer
Mo: Pause
usw.

Meine Fragen:

Passt der Wiederholungsbereich für die Ausdauer?
Passt das Gewicht für die Ausdauer? Oder soll ich lieber 60% des Gewichts, das ich beim Kraftteil verwende, nehmen?
Macht so ein Training überhaupt Sinn? Pro Bereich können dann in einer Woche jeweils 2 neue Reize auf den Muskel einwirken.
Dachte nur, dass man die Gesamtkraft dadurch schneller erhöhen kann, wenn man gleich beide Sorten Muskelfasern trainiert^^
Hat jemand von euch sowas schon probiert?

[ependinom]

Pro Bereich können dann in einer Woche jeweils 2 neue Reize auf den Muskel einwirken.

reichen dir die alten reize nich mehr?

[Serkatesh]

Doch schon, wollte nur mal was neues ausprobieren^^
Dachte eventuell, dass die Methode hier vll etwas effektiver ist, als wenn ich dauernd bei den 8 WDH bleibe
Hast du sowas schon mal probiert ependinom?

[davvman]

Hehe, die gleiche Idee hatte ich auch. Nur, dass ich beide Bereiche in einer Trainingseinheit abdeckt. Also dass ich beispielsweise 5 Sätze Bankdrücken mache, mit 90% anfange und mich von Satz zu Satz nach 50% oder so vorarbeite und dabei eben kontinuierlich meine Reps steigere. Das nennt sich Pyramidentraining. Viele (mich eingeschlossen) empfehlen es, und von vielen wird es verschrien.
Tatsachen: Ich konnte insb. meine Maximalkraft steigern und dabei meine Kraftausdauer mehr oder weniger erhalten. Dass ich beides steigern konnte, kann ich nicht bestätigen.

Ich finde deinen Ansatz gut und probierenswert. Eins find ich jedoch inkonsequent: Wenn du schon deine Kraft auf der einen Seite und deine Kraftausdauer auf der anderen parallel trainieren willst, dann wähle auch Maximalkrafttraining. Also im einen Fall 5RM (anstatt 8RM) und im anderen 25RM. Mit Gewicht musst du probieren. Es eben so wählen, dass du 5 bzw. 25 Wiederholungen gerade schaffst.

LG

[Kirby]

Ich würde es mal probierne und darüber berichten Kenn das aber nur so, dass man die Wiederholungszahlen in einem training varriert

[davvman]

Es gibt beide Formen:
- Training verschiedener Kraftformen in einer TE (Pyramidentraining)
- Zyklisches Training verschiedener Kraftformen (also bspw. 6-wochen-periodisiert, Stichwort: HST)

Wenn beides funktioniert, warum sollte dann auch nicht dein Kompromiss aus Beidem funktionieren. Vllt kannst du ja hier noch was interessantes rauslesen.

LG

[Serkatesh]

Hey davvman und Kirby!

Danke fürs Feedback erstmal^^

Hab mir deinen Link vorhin angekuckt davvman und muss sagen ist sehr interessant...
Nur ich glaub nicht, dass ich bei einem GK - Plan pro Übung 6 Sätze machen würde, dann werd ich ja nie fertig^^
Das mit den 5 RM muss ich mir noch überlegen... Werde es denk ich mal ausprobieren^^
Das mit dem jeden 2. Tag trainieren hat erstmal nicht geklappt, musste etz 3 Tage Pause einlegen bis der Muskelkater einigermaßen erträglich geworden ist...
Sind 8 RM nicht auch recht in Ordnung für die Maximalkraft? Naja, wobei is doch eigtl eine Mischung aus Maxkraft und Muskelaufbau oder?

LG

[Kirby]

Ich glaub nur das es dich kärftemäßig nicht weiter bringen wird..Stichwort Superkompensation

[davvman]

Kirbyman: Kannst du da etwas genauer werden? Würde mich auch interessieren...

@Serkatesh: Man kann es vllt. nicht ewig machen, aber ein paar Monate schon. Und mit Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzügen und Dips deckst du im Prinzip alles ab, was du brauchst. Ich habe die letzten 2..3 Monate mit dem Trainingsplan verbracht:
TE1: Kniebeugen, Klimmzüge, Bankdrücken (5-5-5). <- Pyramide vom 2RM absteigend zum 20RM für alle 3 Übungen.
TE2: Kreuzheben, Dips, Fliegende, Klimmzüge,Überzüge (5-3-2-3-2). Kreuzheben wieder Pyramide, Rest normal 8-12RM. Fliegende & Überzüge als zur Vorermüdung.
Den Plan habe ich 2x die Woche gemacht.
Warum den Plan: Wollte stärker werden und dabei insb. am Oberkörper Hypertrohpie. Insb. in Puncto Kraft hat es gut geklappt; vorallem beim Kreuzheben.
Der Nachteil an niedrigen RM ist eben das große Verletzungsrisiko bzw. die lange Aufwärm-/Vorbereitungszeit vor den eigentlichen Sätzen. Diese macht mir auch gerade zu schaffen.

LG

[truthahn123]

Naja, du musst überlegen, wie du deine "allgemeine" Kraft steigerst. Ich glaube, wenn man sich auf eine Sache konzentriert, bringt das deutlich mehr, als 2 gleichzeitig. Außerdem glaube ich, dass in so einem hohen Wiederholungsbereich der Fortschritt eher gering bleiben wird. Da würd ich eher mal Satzpausen reduzieren. Das fördert auch die Ausdauer.

[Kirby]

Naja nehmen wir mal an du trainierst Bankdrücken auf Kraft (5Wdh) am Montag, dann ist der Zeitpunkt der Superkompensation wahrscheinlich am Donnerstag. Wenn man nun jedoch am Donnerstag Bankdrücken in einem Wiederholungsbereich von 20 trainierst, so wird der Superkompensationspunkt nur sehr gering bis gar nicht ausgenutzt was heißt, dass das Leistungsniveau sich wieder senken wird bzw. auf das ursprüngliche Niveau fällt, da man in völlig anderen Wiederholungszahlen trainiert

[davvman]

Danke für den Wink, Kirb. Daran hab ich noch nicht gedacht.
Allerdings wäre ja nach dem Prinzip jeder Satz mit niedrigerem Gewicht nach einem vorhergehenden mit höherem Gewicht sinnlos (wobei man sagen muss, dass viele Trainingssysteme auch genau das propagieren).

LG

[Serkatesh]

Hm Kirby... Guter Einwand, aber ich glaube nicht, dass das so stimmt.

Hab mich bisschen zu dem Thema eingelesen und da steht eigtl fast immer, dass die Superkompensation von Faktoren wie Intensität, Trainingspausen, Trainingsintervall und Regeneration abhängt. Auch spielt da noch die persönliche Belastung und die Ernährung eine Rolle.
Also könnte ich doch theoretisch mit 25 * 50 kg Bankdrücken einen (fast^^) genauso großen Trainingsreiz setzen wie mit 8 * 80 kg oder? Wenn ich dabei die Pausen und Sätze richtig anpasse und nach der Übung auch wirklich gemerkt hab, dass ich meinen Muskel belastet habe wäre das doch möglich, oder? Beachten könnte man hier unter anderem auch, dass eventuell nach der MAXKrafteinheit 2 Tage Pause eingelegt werden müssen und nach der Kraftausdauereinheit nur 1 Tag Pause, da der Muskel sich schneller erholt und die Superkompensation früher erreicht. Also ist das im Prinzip ja alles nur eine Frage des richtigen Timings^^

@davvman: Ich seh grad du hast gar keine Isos für Arme oder so drinn O.o Ja, wegen der Verletzungsgefahr mach ich mir auch etwas sorgen, da ich noch nicht soooo lange trainiere und mit ca. einem Jahr ja noch eher Anfänger bin^^ Zeitlich würds auch nicht so ganz hinhauen, wenn ich die hohe Satzanzahl und dann noch die Aufwärmsätze usw. berücksichtigen muss... Ist aber gut wenn dein System funktioniert, auch wenn es schade ist, dass sich die Kraftausdauer auch nicht spürbar bei dir gesteigert hat^^

[davvman]

Hi,

ich hatte mal einen wissenschaftlichen Artikel gelesen, in dem eine Gruppe Probanden im hohen Kraftausdauerbereich (~30% v. 1RM) trainiert hat, während eine andere Gruppe im Maximalkraftbereich (90% v. 1RM) trainiert hat. Danach wurde die Muskelproteinsynthese von Zeit zu Zeit gemessen. Es kam heraus, dass die Kraftausdauergruppe nachhaltiger Synthese betrieben hat, woraus zu schließen sei, dass zum Muskelmassenaufbau Kraftausdauerbelastungen wirkungsvoller waren.
Allerdings wurde dies relativiert: Die Maximalkraftler konnten deutlich ihre Kraft steigern, während die Kraftausdauerler kraftmäßig stagnierten und somit ihre Leistung nicht steigern konnten. Sprich, am Anfang tut sich bei ihnen viel, aber dies kommt zum Ende früher oder später. Dann müssen sie automatisch in einem höheren Intensitätsbereich trainieren, um wieder was erreichen zu können.

Daraus kann man in meinen Augen die Strategie ableiten, dass man allgemein mit niedrigen Gewichten und vielen Wiederholungen trainiert und hin und wieder eine Kraft-Phase von ein paar Wochen einschiebt. Ich denke, damit fährt man auch am schonendsten.
Ich habe dies allerdings noch nicht probiert. Es macht einfach keinen Bock, mit 25RM zu trainieren. Die Muskeln brennen und einem wird gleichzeitig langweilig. Aber das wirst du ja kennen.

LG

[pong]

Willst jetzt Kraft oder an Muskelmasse gewinnen?

pong