Aufwärmen + 5 Arbeitssätze Kreuzheben <=> 1h ?

[stephang]

Geht's euch da ähnlich?LG

nein, ich brauche für einen gk maximal 60 minuten

[Etern1ty]

Also ich würds so machen wenn du deine 4 Sätze aufwärmen brauchst. 1.Aufwämsatz~30-60sec.Pause~2.Aufwärmsatz~30-60sec.Pause usw. und dann halt die Arbeitssätze mit 1-2 Min. Pause. Aber ich weiss auch nicht ob man in einem GK 5x Heben muss.

[MatzeF]

Wie Eternity schon geschrieben hat.. vielleicht mal bisschen weniger Pause machen, dann dauerts auch ned so lang.

[davvman]

D.h. du wärmst dich 20 Min auf UND machst dann deine " Feel Sets" ? Oder wärmst du dich 20 Minuten mit diesen Sätzen auf?

Mal eine kleine Rechnung.
20 Min allgemeines Aufwärmen ( Crosstrainer, Bike, Laufband, Hampelmann blabla)
+ 4 Sätze zum Ranführen mit jeweils 3 Minuten Pause
+ 5 Arbeitssätze mit Jeweils 5 Minuten Pause

20+4*3+5*5 = 57 Min..ohne die Zeit die er braucht für die eigentliche Übung..

Dazu ist aber zu sagen, dass 20 Minuten warmup je nach Typ nicht nötig sind..
Auch, dass du für deine " Feel Sets" keine 3 Minuten Pause machen solltest.. viel mehr ein zügiges Hocharbeiten. Z.B du fängst mit dem niedrigsten Gewicht an - hebst es - legst Gewicht drauf - hebst erneut.
Keine 3 Minuten Pause. Wie gesagt.. es ist eine reine KOPFSACHE..sie soll dich weder körperlich fördern, noch erschöpfen. Eher ein geistiges mit körperliches Abstimmen.

zu den Satzpausen kann ich nicht viel sagen. Ich mache sie bei 5 Sätzen so 2min/3min/3min/4min..

Aufwärmen dauert 10 Minuten (Zirkeltraining). Dann kommen die Feel Sets, bei denen ich tatsächlich nicht lange pausiere. Und da ich immer so mit 3-5RM Trainiere, brauche ich zwischen den eigentlichen Sätzen schon gut Pause. Denke mal, KH alleine vllt. 30 Minuten.

[davvman]

nein, ich brauche für einen gk maximal 60 minuten

Das kann ich mir nur vorstellen, wenn man bei jeder Übung direkt an sein Arbeitsgewicht rangeht und zusätzlich nicht viel Pause braucht. Wäre für mich beim besten Willen nicht denkbar.

[davvman]

Ich mach jetzt einfach einen 2er ausm Andro-Forum:

TE1:
Bankdrücken
Military Press
Dips
Klimmis
LH-Rudern

TE2:
Kniebeuge
Kreuzheben
Beincurls
Wadenheben
(Beinheben)

Empfehlungen, wie oft pro Woche? Ich hätte jetzt gesagt (Sa TE1, So TE2, Mi TE1, Do TE2 usw.)

LG

[psyco]

Würd ich als alternierenden Gk-Plan 3x die Woche so machen:

TE1:
Kniebeuge
Klimmis
LH-Rudern
Bankdrücken
Dips
Military Press

TE2:
Kreuzheben
Klimmis
LH-Rudern
Bankdrücken
Dips
Military Press

[davvman]

Würd ich als alternierenden Gk-Plan 3x die Woche so machen:

TE1:
Kniebeuge
Klimmis
LH-Rudern
Bankdrücken
Dips
Military Press

TE2:
Kreuzheben
Klimmis
LH-Rudern
Bankdrücken
Dips
Military Press

Aber genau sowas mach ich ja. Und das hält mich dann ja 2h auf.

Ich führe jetzt diesen Plan 0,75x-1x pro Woche aus (oder plane es zumindest ) und schau mal, wie ich damit hinkomm. Der Plan ist an den Andro-Plan in Bezug auf die Übungszahl und beteiligten Muskelgruppen angelehnt:

TE1
Bankdrücken
Brust 2
Klimmzüge 1
Klimmzüge 2
Seitheben

TE2
Kniebeugen
Beinpresse
Beincurls
Wadenheben sitzend
Bauch

TE3
Schräg-BD
Fliegende
Klimmzüge
Überzüge stehend
Seitheben

TE4
Kreuzheben
Hyperextensions
Leg-Extensions
Wadenheben sitzend
Bauch

PS: Mit "Brust 2" meine ich eine BD-Alternativausführung. Z.B. Klimmzüge OG, UG, Parallelgriff, weit, eng etc.

[truthahn123]

Warum willst du einen OK/UK machen? Mach lieber einen Push/Pull oder Torso/Extremitäten.

[davvman]

Warum willst du einen OK/UK machen? Mach lieber einen Push/Pull

Push/Pull finde ich für meinen nicht sehr weit fortgeschrittenen Trainingsstand nicht optimal, weil manche Muskelgruppen <2x pro Woche trainiert werden; das ist für mich zu selten.

...oder Torso/Extremitäten.

Hier z.B. hat's auch 6-7 Übungen pro TE. Außerdem finde ich, die Trennung von Extremitäten und Torso gelingt einfach nicht wirklich. Bzw. die Arme werden überbelastet. Da ich eh schon pro TE mindestens mal 5 Sätze Klimmzüge mache und das auch beibehalten will, ist so ein Plan für mich sinnlos.

Warum willst du einen OK/UK machen?

Finde ich das sinnvollste Konzept, weil die Zielmuskeln ganz klar getrennt werden. Und das ist ja der Gedanke vom Split. Ist das einzige Konzept, bei dem ich momentan auf adäquate Trainingszeiten <=1h komme und auf der anderen Seite jeden Bereich 2x pro Woche trainieren kann.

[Zany]

Push/pull kannst doch auch 4 mal die Woche machen falls du die Zeit dazu hast wobei ich jetzt nichts gegen OK/UK habe

[davvman]

Ne eben leider nicht. Dann würde Kniebeugen und Kreuzheben zu schnell aufeinander folgen. Da bekomm ich Probleme mit dem Rücken.

[truthahn123]

Und wer sagt, dass man KB und KH machen muss? Bei Push/Pull hast du die schönste Aufteilung, die es gibt. 3mal oder 3,5mal die Woche - perfekt.

[Zany]

Stimmt, hab das am Anfang auch bemerkt das es zu viel für den Rücken war.
Ich mach deswegen nur einmal pro Woche Kreuzheben. Dann passt das bei mir mit dem Rücken, aber ist ja wieso bei jedem anders, also mach das was für dich am besten passt.

[davvman]

Kreuzheben kommt rein. Eine meiner Lieblingsübungen. Punkt.
@Zany: Ich darf annehmen, du trainierst nach einem Push/Pull-2er? Wie sieht das konkret bei dir in der Umsetzung aus?

LG