kreuzheben

[monkey]

hallo liebe forengemeinde, mein problem ist folgendes:

ich trainiere nach einem 2er split den ich wie folgt eingeteilt habe:
TE1: oberkörper (oberer rücken, schultern, brust, bizeps, trizeps)
TE2: unterkörper (unterer rücken, bauch, beine)

nun bin ich unschlüssig in welche TE ich kreuzheben reinpacke. hatte kh bisher in der unterkörper einheit drin, führe dort aber gleichzeitig auch kniebeugen aus und meine schon mal gelesen zu haben das man kh und kniebeugen nicht zusammen in einer Te machen sollte.

[AlerioN]

In die erste TE. Dabei solltest du zusehen, dass du danach 3 Tage Pause einhälst. Und da kommt auch direkt schon das Problem: Die kleinen Muskelgruppen kommen nur einmal die Woche dran. Das ist nur ein Problem von mehreren, weswegen ich so eine Strukturierung eh grundsätzlich ablehne.

[monkey]

In die erste TE. Dabei solltest du zusehen, dass du danach 3 Tage Pause einhälst. Und da kommt auch direkt schon das Problem: Die kleinen Muskelgruppen kommen nur einmal die Woche dran. Das ist nur ein Problem von mehreren, weswegen ich so eine Strukturierung eh grundsätzlich ablehne.

hmm, ertsmal danke für die beantwortung der frage. nur, warum in TE1? kh ist doch hauptsächlich core und beine, oder sehe ich das falsch? klar sind da so gut wie alle rückenmuskeln beteiligt, doch merke ich es hauptsächlich am core und in den oberschenkeln.
verstehe nicht was du mit den kleinen muskelgruppen meinst. findest du jetzt die kommen zu kurz oder anders herum?
mit 2er split fahre ich nun seit 6 monaten sehr gut. in bezug auf regeneration und erfolge. bisher am besten. da hab ich halt probiert was für mich besser und push/pull fand ich weniger gut.

[pong]

doch merke ich es hauptsächlich am core und in den oberschenkeln.

Bist du dir sicher, dass du es richtig ausführst? Für mich klingt das fast so, als würdest den Rücken kaum gerade halten.

pong

[monkey]

Bist du dir sicher, dass du es richtig ausführst? Für mich klingt das fast so, als würdest den Rücken kaum gerade halten.

pong

ja, körperspannung ist absolut da. habe sowieso nen starken core.
arbeite halt mit pressatmung und hab die übung mit wenig gewicht vor dem spiegel "gelernt" um mir nicht zu schaden (das war noch im fitnesstudio).nach der technik phase habe ich angefangen mit 30kg und hebe derzeit 6-8X 70 kg. trainiere nun zuhause mit einem bekannten zusammen (haben beide ungefähr 2 jahre trainingserfahrung, seit etwa 6 monate alles richtig diszipliniert (kein alk mehr, ernährung angepasst mit ep und trainingslog und jedermenge sichtbarem erfolg (lasst euch nicht von meinem profil täuschen 62 kg hört sich wenig an, doch die größe relativiert das wieder). von daher kann man ganz gut auf falsche ausführungen beim anderen achten und ggfs. darauf hinweisen.

[AlerioN]

verstehe nicht was du mit den kleinen muskelgruppen meinst.

Vom Delta angefangen bishin zu Bi/Tri. Kleine Muskelgruppen deshalb, weil sie nunmal kleiner sind, als beispielsweise die Quads etc.

findest du jetzt die kommen zu kurz oder anders herum?

Sie kommen hinsichtlich deiner Frequenz zu kurz. Einmal pro Woche genügt einfach nicht, um sie zum Wachstum so zu reizen, dass du auch ordentliches Wachstum verspürst.

kh ist doch hauptsächlich core und beine

Kannst du alles selbst nachlesen. Fokus liegt je nach Ausführung auf RS/Hamstrings...

________________

Wenn du KH in die UK-TE packst, musst du dir Prioriäten setzen, die sich entweder auf das Wachstum von Quads&'Hamstrings oder auf den Erfolg beim Kreuzheben/Hypertrophie des RS beziehen. (Jenachdem, was de für Prios hast, das kann ich leider nicht aus deinem Beitrag herauslesen.)

Du siehst, ich will nicht sagen, dass es nicht funktioniert. Aber darum geht es auch garnicht. Es ist nur so, dass es weit mehr und weitaus bessere Möglichkeiten gibt, die schneller zum Erfolg führen. Egal, ob du nun auf Kraft beim Kreuzheben oder auf was weiß ich aus bist. Das ist Lattex, irgendwas wird Hier bei Diesem Plan immer zu kurz kommen. Und wenns nur die kleinen MG sind....

[monkey]

Vom Delta angefangen bishin zu Bi/Tri. Kleine Muskelgruppen deshalb, weil sie nunmal kleiner sind, als beispielsweise die Quads etc.



Sie kommen hinsichtlich deiner Frequenz zu kurz. Einmal pro Woche genügt einfach nicht, um sie zum Wachstum so zu reizen, dass du auch ordentliches Wachstum verspürst.



Kannst du alles selbst nachlesen. Fokus liegt je nach Ausführung auf RS/Hamstrings...

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Wenn du KH in die UK-TE packst, musst du dir Prioriäten setzen, die sich entweder auf das Wachstum von Quads&'Hamstrings oder auf den Erfolg beim Kreuzheben/Hypertrophie des RS beziehen. (Jenachdem, was de für Prios hast, das kann ich leider nicht aus deinem Beitrag herauslesen.)

Du siehst, ich will nicht sagen, dass es nicht funktioniert. Aber darum geht es auch garnicht. Es ist nur so, dass es weit mehr und weitaus bessere Möglichkeiten gibt, die schneller zum Erfolg führen. Egal, ob du nun auf Kraft beim Kreuzheben oder auf was weiß ich aus bist. Das ist Lattex, irgendwas wird Hier bei Diesem Plan immer zu kurz kommen. Und wenns nur die kleinen MG sind....

glaube wir haben aneinander vorbeigeredet hinsichtlich der kleinen muskelgruppen. mein 2er split wird zweimal die woche ausgeführt:
TE1,TE2, Pause, TE1,TE2, Pause, Cardio
von daher wird jeder muskel auch 2X trainiert.

ok, bin auf hypertrophie aus. kreuzheben hab ich halt hauptsächlich drin weil es 1. eine schöne ganzkörperübung ist und zweitens den core bzw. unteren rücken stärkt.

[AlerioN]

Dann würde ich zwischen Kreuzheben und BP/KBs alternieren.

[psyco]

Ich würde in einem OK/UK-Split in der Bein-Session Kniebeugen und Kreuzheben mit gestreckten Beinen machen.

[Clemo]

Im ersten Unterkörper-Training schwere Kniebeuge und mittelschweres gestrecktes Kreuzheben und im nächsten Unterkörper-Training schweres Kreuzheben und mittelschwere Frontkniebeuge...Fertig! So hast du immer was passendes drin

[monkey]

danke für die tipps. werde meinen plan anpassen.

[truthahn123]

Wenn du einen 2er-Split 4mal die Woche machen willst, musst du fast mit 2 schweren und 2 leichten TEs arbeiten. Ist ja sonst unmöglich für den unteren Rücken. Und ein OK-UK-Split ist sowieso eher unpraktisch, nimm lieber einen Torso-Extremitäten(also OK ohne Arm-Isos und Beine mit schweren Arm-Isos (Dips und Lh/Sz-Curls)). Und den würd ich auch nur 3mal, oder 3.5mal(jeden 2ten Tag) die Woche machen.
Wenn du jetzt immer in der Torso-TE vorg. Lh-Rudern machst und in der Extremitäten-TE gestr. KH und KB, dann brauchst du kein klassischen KH mehr.

[Etern1ty]

Dips sind schon ne üble Iso

[truthahn123]

Arm-Iso ist hier auch der falsche Ausdruck^^ Dips halt Trizepsbetont.

[monkey]

Wenn du einen 2er-Split 4mal die Woche machen willst, musst du fast mit 2 schweren und 2 leichten TEs arbeiten. Ist ja sonst unmöglich für den unteren Rücken. Und ein OK-UK-Split ist sowieso eher unpraktisch, nimm lieber einen Torso-Extremitäten(also OK ohne Arm-Isos und Beine mit schweren Arm-Isos (Dips und Lh/Sz-Curls)). Und den würd ich auch nur 3mal, oder 3.5mal(jeden 2ten Tag) die Woche machen.
Wenn du jetzt immer in der Torso-TE vorg. Lh-Rudern machst und in der Extremitäten-TE gestr. KH und KB, dann brauchst du kein klassischen KH mehr.

meinen plan an sich werde ich die nächsten 2 wochen so lassen wie er ist, periodisiere eh alle 4 wochen. werde mir für die folgenden 4 wochen einen extremitäten/torso plan überlegen und dann mal durchziehen und danach ein urteil bilden. nur kh werd ich jetzt klassisch mit maximal gewicht am Tag 2 machen und dann gestreckt mit weniger gewicht an tag 4. denke das wiird auf lange zeit besser für meinen u rücken sein. bis jetzt hatte ich mit max gewicht noch keine probleme, doch werde ich deinen ratschlag ernst nehmen.
werde dennoch weiterhin den 2er split an 4 tagen die woche durchführen da ich damit die besten erfolge erzielt habe.