Volumen zu niedrig???

[Mitleser]

Moin zusammen,

auch auf die Gefahr hin, dass mir in Kürze gesagt wird, dass mein TP bestenfalls als Entspannungsübung taugt, will ich ihn gern trotzdem eurer Kritik aussetzen.
In der Tat mach ich mir nämlich Gedanken, ob man mit dem Volumen überhaupt eine Chance hat, aufzubauen.

Kurz zur Info die Gründe für diesen Plan: Habe bis April einen 2er-Split trainiert...ganz gut aufgebaut…dann OP am Handgelenk…möchte einen vorsichtigen Einstieg; scheint aber wieder gut belastbar zu sein. Zweitens lässt meine Zeit momentan nur wenig Training zu.

Ich trainiere zwei Tage in der Woche sowas wie einen alternierenden GK-Plan.

TE1

BD-LH 3 Sätze
SBD-KH 3 Sätze
KB 4 Sätze
Klimmzüge weit 3 Sätze
Seitheben 2 Sätze
Vorgeb. Seitheben 2 Sätze
Hammercurls 3 Sätze
Trizeps Seil 3 Sätze

TE2

BD-LH 3 Sätze
Fliegende 3 Sätze
KH 3 Sätze
Rudern-LH 3 Sätze
Mil. Press 2 Sätze
Seitheben 2 Sätze
LH-Curls 3 Sätze
French Press 3 Sätze

Wenn sich die Chance auf eine dritte TE ergibt, widme ich die Zeit meinen Waden und dem Bauch.

NUNDENN!!!

[szhantel]

Wenn es sich bei den Sätzen um Arbeitssätze bis zum Muskelversagen handelt, ist das nicht zu wenig.
Wenn da noch die Aufwärmsätze mit dabei sind, ist es eher nicht ausreichend.

[Mitleser]

Vielen Dank! Aufwärmsätze sind exklusive.

[davvman]

2x GK pro Woche ist doch top. McFit empfiehlt 2-3x pro Woche, worin du ja liegst. Und diese angabe ist mal kein Quatsch.
Aber der Plan ist noch nicht opti. Wenn du "nur" 2x pro Woche trainierst, würde ich mehr GK-Übungen machen und nicht so viel Isolieren. Lass alle Iso-Übungen außer Seitheben weg. Ich würde in jede TE einbauen: 2x Brustübung (Bsp. Bankdrücken, Dips), 2x Lat-Übung (Klimmzüge weit, Klimmzüge eng), 2x Beinübung (Kniebeugen, Beinpresse), 1x Schulterübung (obere Schulter -> Seitheben). Jeweils 3 Sätze. Wenn du dann noch Zeit hast, mach ein paar Crunches und Wadenheben.

Wenn du so trainierst, entwickeln sich deine Arme genauso gut, wie in deinem bisherigen Plan.

LG

[pong]

1x Schulterübung (obere Schulter -> Seitheben)

Das ist das einzige was ich bekrittle. Hier schmeiß noch nachher vorgebeugtes Seitenheben rein, deine Schultern werden es dir danken. Eine Übung um präventiv keine Probleme mit den Schultern zu bekommen. Alles andere ist gut, viele komplexe Übungen, Iso - ausser eben Schultern - brauchst dabei wirklich nicht.

pong

[davvman]

Von mir aus auch das. Aber erklärs mir. Wenn ich 6 Sätze Klimmzüge mache. Glaubst du nicht, dass die hinteren Deltas schon genug abbekommen?
Ich trainiere die seit Jahren nicht isoliert und hatte nie Probleme.

[Kirby]

Lh Rudern reicht vollkommen für die hintere Schulter

[Schmali]

Ist mit Sicherheit auch Veranlagung Schaden tut der Ratschlag von pong net, wobei ich sogar die Rotatoren vermisse.

[Mitleser]

Moin zusammen,

ich danke für euer reges Engagement! Mich freut das wirklich.

…nunja…um das für mich mal zu ordnen und auf alles einzugehen:

Rotatorentraining gehört bei mir aufgrund einer alten Schulterverletzung mit 4 * 20 zum allgemeinen Aufwärmtraining.

Beinpresse? Fehlanzeige! Ich trainiere zu Hause. Eine Beinpresse gehört nicht zu meiner Ausstattung. Alternative??? Dips? Dito.

Soll ich die Druckübung über Kopf für die Schultern rausnehmen? Das ist im Übrigen die einzige Übung, die mein Handgelenk noch spürbar belastet.

Ein Alternieren zwischen den TE’s würdet ihr nicht empfehlen? Heißt KB, KH, BD in EINER Te?!

Würde dann so aussehen:

KB 4 Sätze (2. Beinübung???)
BD 3 Sätze
SBD 3 Sätze
KH 3 Sätze
Klimmzüge 3 Sätze
LH-Rudern 3 Sätze
Seitheben 2 Sätze
Vorgeb. Seitheben 2 Sätze

Any comments?

[Massiv]

Alle 3 in einer Einheit ist definitiv zu vermeiden, alternieren ist ne gute Idee ... wenn du keine Möglichkeit findest Dips zu machen dann mach ne andere Brustübung mit viel Dehnung, zB Fliegende. Und Rotatorentraining gehört ans Ende soweit ich weiß, vorher nur kurz aufwärmen, aber da soll sich lieber jemand äußern der sich auskennt

[davvman]

Beinpresse? Fehlanzeige! Ich trainiere zu Hause. Eine Beinpresse gehört nicht zu meiner Ausstattung. Alternative??? Dips? Dito.

Ähm nein. Vllt. mal Dips googlen. Ausfallschritt wäre eine Alternative.
Alternierend ist ne Supersache, kann ich nur empfehlen.
Nimm Schulterdrücken raus.

Tag 1: 21 Sätze
Kniebeugen
Ausfallschritt
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Klimmzüge weit Obergriff
Klimmzüge eng Untergriff
Seitheben

Tag 2: 18 Sätze
Kreuzheben
Waden stehend
Dips
Fliegende oder Kurzhantel-BD
Klimmzüge eng Obergriff
Langhantel-Rudern

Vorteil bei dem Plan ist, dass du wohl alles daheim machen kannst. Oder?

LG

[Mitleser]

Ich meinte NICHT, dass Dips eine Alternative zur Beinpresse sein könnten...eine klassische Stilblüte! Ich wollte sagen, dass mir vorgebeugte Dips aufgrund meiner Ausstattung nicht möglich sind.

[davvman]

Verstehe.
Naja, dann hast du immer noch die 4 BD, SBD, Fliegende, Kurzhanteldrücken. Wenn deine Kurzhanteln zu leicht sind, fiele mir noch eine Übung ein, die ich am Kabelzug absolviert habe, jedoch auch mit Kurzhanteln möglich sein sollte. Ich beschreibs mal. Du stellst dich mit hängenden Armen und einer sagen wir mal zum Anfang 5kg-Hantel in deiner Rechten hin. Jetzt winkelst du den Unterarm leicht an und belässt das Ellbogengelenk permanent in dieser Stellung. Nun hebst du die Hantel nur über dein Schultergelenk in Richtung deiner linken Schulter hoch und lässt sie wieder absenken. Dabei bleibt der Ellebogen fast immer am Oberkörper.
Vorteil: Man braucht nur geringes Gewicht.
Fliegende und diese Übung sind jedoch Isolationsübungen.

LGUnbenannt.jpg

[Mitleser]

Ich danke euch!

@davvman...Wenn ich mir dein Bild so betrachte, würde ICH dir empfehlen, das Volumen deines Beintrainings zu erhöhen...siehste hab ich mich gleich mal revanchiert. In diesem Sinne...danke!

[davvman]

Ich mach halt gerade eine Diät, in der man nur Zaunpfosten und Bälle jeglicher Art verzehren darf. Haut voll rein, kann ich nur empfehlen.