Push/Pull/Legs 3er Split für 4-5x die Woche

[Jianshen]

So war noch kurz unentschieden obs jetzt ein verlängerter Push/Pull 2er Split werden soll inklusive der Beineinheiten oder ob Beine einen extra Tag bekommen sollen. Da ich das Training nicht so lang halten möchte, wie meinen letzten 2er Split, habe ich mich für diese Variante entschieden.

Ziel: auf 86-87kg trocken bis nächstes Frühjahr aufbauen
Dauer: zunächst 3 Monate, dann weiterschauen

Pushday (Brust, vordere und seitl. Schulter, Trizeps)
Bankdrücken 3 Sätze á 6-8 Wdh.
SBD mit KH 2 Sätze á 10-12 Wdh. danach Dropsatz 3x 4-6 Wdh.
Crossovers von oben 10 Wdh.,dann von unten 10 Wdh. dann Liegestützen bis MV (2 Supersätze)

Military Press stehend 2 Sätze á 8-10 Wdh.
Seitheben KH Langarm 6 Wdh., dann Kurzarm 6 Wdh., dann Arnold Press (2 Supersätze)

French Press 2 Sätze á 8-10 Wdh. kombiniert mit
Engbankdrücken 2 Sätze á 8-10 wdh
Dips oder lieber Trizepsdrücken am Seil noch hinzufügen?

Pullday (Rücken, hintere Schulter, Nacken, Bizeps)
Langhantelrudern 3 Sätze á 10-12 Wdh.
Latziehen 3fach 2 Sätze á 7-7-(5-7) Wdh. zum Nacken ziehen, direkt zur Brust ziehen, anschließend im Curlgriff ziehen
KH Rudern im Dropsatz mit 3 Hanteln bis MV (1 Durchgang)
Kreuzheben noch vor das LH Rudern? Oder ist es dann zu viel um die letzten Übungen intensiv durchzuführen?

Reverse Flys KH 2 Sätze á 10-12 Wdh.
Inverted Rows 10-12 Wdh., dann direkt Shrugs 8-10 Wdh. (2 Supersätze)

Hammercurls (Racklauf) mit 4 versch. Gewichten á 6 Wdh. direkt hintereinander Großes Gewicht zu kleinem und das gleiche rückwärts
21ones (LH Curls) 2 Sätze
je nachdem wie gut das mit dem Racklauf klappt, noch eine Bizepsübung dazu bzw. genau so lassen

Legs & Core Day (Quadrizeps, Beinbeuger, Wade, Rumpf)
Kniebeugen 3 Sätze á 10-12 Wdh.
Beinpresse Unten-Mittig-Oben 2 Sätze á (10-12)-max-max Wdh.
Ausfallschritte? Oder Beinbeuger und Beinstrecker an der Maschine?
Wadenpresse an der Beinpresse 3 Sätze á 15 Wdh.+
Waden sitzend 3 Sätze á 15 Wdh.+

Duale Bauchmaschine mit Gewicht
Hyperextensions mit Gewicht
Crunches
Beinheben
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Ich überlege gerade auch noch nach welchem Schema ich gehe:

1)Mo: Push, Di: Pull, Mi: Frei, Do: Beine, Fr: Push, Sa: Frei, So: Pull
Mo: Beine, Di: Frei, Mi: Push, Do: Pull, Fr: Frei, Sa: Beine, So: Push

2)Mo: Frei, Di: Push, Mi: Pull, Do: Frei, Fr: Beine, Sa: Push, So: Frei
Mo: Frei, Di: Pull, Mi: Push, Do: Frei, Fr: Beine, Sa: Frei, So: Pull

Bei der zweiten Variante ist der Beine/Bauch Tag nur einmal drin, wäre mir denke ich zu wenig, aber beides lässt sich ja ausprobieren.


Soviel erstmal zu den Trainingseinheiten, Kritik und Anmerkungen gerne erwünscht!

[MagicDave]

Schema würd ich das erste nehmen, den Grund hast du eh schon genannt.

Die Übungsauswahl gefällt mir sehr und auch die hohe Intensität,
allerdings weiß ich deinen Trainingsstand nicht und kann somit nur schwer sagen ob das in Ordnung geht, oder eher schon zu viel ist, da trotz hoher Intensität das Volumen nicht zurück geschraubt wird.

Zu deinen Fragen, ich persönlich würd am Beintag Beuger und Strecker mit einbaun, ist aber gleich wie bei den anderen blauen Anmerkungen viel Geschmacksache. Ich würd beide Varianten mal ausprobieren und das nehmen was dir eher liegt.

Nur Dips würd ich nicht mehr am Push Tag machen, nach der Brust und Schulter Serie wirste die kaum noch schöngenug ausführen können um den Trizeps schön zu treffen.

Lg Dave

[truthahn123]

Nach KB und BP werden die Quads vermutlich genug haben, aber für den Beinbizeps gehört auf jeden Fall noch was rein. Kannst ja Vorermüdung mit Beinbeuger machen und dann noch gestrecktes KH mit wenig Gewicht und einer kurzen Pause am Punkt der stärksten Kontraktion.

[Jianshen]

@MagicDave

Trainingsstand ist 4 Jahre insgesamt Erfahrung im Fitness und seit 1 Jahr vernünftiges Training, basierend auf einem 2er Split. Ich kann dir gerne noch ein paar Werte nennen:

Kniebeugen 100kg 3x7-8
Duale Beinpresse 260kg á 2x6
Bankdrücken 80kg á 3x8 (leider hier wieder gesunken)
Negativ BD KH 32,5kg á 3x10
LH Curls 30kg á 3x10
Shrugs KH 40kg je Seite
Kreuzheben 90kg á 3x8
Latziehen 80kg á 3x8
French Press 35kg á 3x8

Ich glaube Beinstrecker+Beuger macht mir mehr Spaß ich probiers mal aus. Ansonsten danke für die Tipps!

@truthahn123

Bin ja zurzeit auch noch am überlegen obs Kreuzheben sonst auch für den Rücken noch zusätzlich rein sollte, ansonsten ist das auch eine gute Variante die du da nennst

[Kirby]

Kreuzheben würd ich rauslassen und dafür noch ein paar Sätze T Bar Rudern dann ist der untere Rücken bedient

[truthahn123]

Wenn du Kreuzheben machst, dann statt vorg. LH-Rudern. Aber ich würds nicht machen, sondern am Beintag 4 Sätze KB und noch gestrecktes KH für den Beinbizeps. Wirst dann wohl genug für den unteren Rücken in Summe tun.

[Kirby]

Kreuzheben ist für den Rücken eh überbewertet

[MagicDave]

Kreuzheben ist für den Rücken eh überbewertet

Das möcht ich überhört haben , aber sie haben schon Recht, KH wirst du nicht brauchen, da du mit LH-Rudern und KB den unteren Rücken eh schon ganz gut dabei hast.

[ependinom]

kh is aber auch super fuer den oberen ruecken ?!

[Kirby]

Da find ich aber frei Rudervarianten wesentlich besser^^ Außerdem muss man bei vielen Splits den Kompromiss zwischen Kreuzheben und Kniebeugen machen und da würd ich immer lieber Kniebeugen statt Kreuzheben Am Anfang ist Kreuzheben natürlich Pflicht

[MagicDave]

Da find ich aber frei Rudervarianten wesentlich besser^^ Außerdem muss man bei vielen Splits den Kompromiss zwischen Kreuzheben und Kniebeugen machen und da würd ich immer lieber Kniebeugen statt Kreuzheben Am Anfang ist Kreuzheben natürlich Pflicht

Kommt auf den Bereich an unterer und oberer Rücken/Nacken wird mit KH sicher am besten Trainiert. Bei diesem Problem haste leider recht, aber nicht wenn man bei nem 3er Split Beine/Brust/Rücken - Mo/Mi/Fr macht zB

[Kirby]

Ja das ist fast die einzige Möglichkeit

[Jianshen]

Gut danke für die vielen Tipps ich werds dann demnächst mal ausprobieren und auch einen Log über den neuen Trainingsplan führen

Weitere Anmerkungen sind natürlich gerne erwünscht