Splitten?

[Quarkgesicht]

Hallo forum,
ich trainiere jetzt seit ungefähr 2 monaten ca.3-5 mal die Woche und bin 17 jahre alt.
Grundmuskulatur war schon gut vorhanden da ich viele jahre Handball gespielt habe.
Mein Trainingsplan sah bis jetzt wie folgt aus:
Übung Sätze Wdh
Chest Press 3 10
Bankdrücken 3 10
Shoulder Press 3 12
Low Row 3 10
Klimmzüge/ 3 5-10 mit Unterstützung
oder Latzug 3 10
Seated Leg Press 4 12
MTS-Crunch(Bauch) 3 15
Armbeuger 3 10
Trizepsdrücken/strecken 4 10


Erstmal ist das zeitlich ein Problem und zweitens fühlen sich meine Muskeln nicht wirklich ausgepumpt an. Ich habe nie Muskelkater nach dem Training. Wenn ich jedoch aus Spaß mal z.B. den Trizeps an einem Tag richtig rannehme also mehr Übungen pro Muskelgruppe mache fühlt es sich "besser" an.
Ausserdem liegen meine Trainingstage ungünstig, sodass ich meine Regenerationsphase bei einem Ganzkörperplan eigentlich nicht/schwer einhalten kann.
Jetzt ist meine Frage ob ich schon splitten sollte? Ich weiß ja, dass das als Anfänger nicht gut ist, aber ich bin ja kein Sportneuling und beim Handball ist eigentlich auch ein Großteil der Muskulatur aktiv.
Vielen Dank schonmal im vorraus

[pong]

Splitten?

ich trainiere jetzt seit ungefähr 2 monaten

Nein.

und zweitens fühlen sich meine Muskeln nicht wirklich ausgepumpt an

Dann trainierst wahrscheinlich zu halbherzig. Wie schauts mit den Kraftwerten aus? (BD, KH, KB)

Das resultiert dann wohl aus

Ausserdem liegen meine Trainingstage ungünstig,

Wo gibts bei täglicher Beanspruchung aller großen Muskelpartien, überhaupt eine Regeneration, muss ich mich hier fragen.

Ein Split verkürzt nicht deine Regenerationsphase, im Gegenteil, er wird sie verlängern und das empfindlich.

btw. Gibts in deinen Plan auch etwas, wo du nicht an der Maschine sitzt? Denn die Enttäuschung bei der Umstellung zu Freigewichten kann einen empfindlichen Motivationsdämpfer darstellen.

pong

[Quarkgesicht]

Das die Regenerationsphase sich allgemein verlängert ist mir schon klar aber trotzdem hätte ich doch im Endeffekt mehr Regeneration pro Muskelgruppe.
Ab wann hältst du einen split für angebracht?
War halt ein anfängerplan der hauptsächlich mit maschinen gearbeitet hat.
Zu den Kraftwerten: BD 10x65kg 3 sätze ; KH hab ich ja nicht drin ; und KB auch nich aber seated leg press 10x ~160-170kg 3 sätze

Ausserdem gehts ja nicht primär ums bewegte gewicht wir sind ja hier beim bb

[ependinom]

fang mit kniebeugen und kreuzheben an!

gewicht ist mittel zum zweck, richtig. aber ohne ausreichend gewicht wird man nie breit und supergeil (ausser man meint mit supergeil die mens health autoren)

Ab wann hältst du einen split für angebracht?

wenn du probleme mit der regeneration bekommst bzw nich mehr weiterwaechst. und selbst da kann man dnan umstellen von 3 mal training auf 2 mal trianing in der woche und da dann halt noch n bischen die intensitaet hochschrauben :P

[Quarkgesicht]

Wie soll ich die intensität pro Muskelgruppe hochschrauben wenn ich keine Zeit für mehr Sätze oder Übungen hab? Ist ja jetzt schon zeitlich nicht immer möglich Beine und Bauch mit reinzunehmen.
Gewichtssteigerungen sind im moment sehr konstant aber ohne zusätzliche Übungen fühl ich mich nicht richtig "gefordert" trotz m.M.n hoher intensität in den wenigen Übungen.
Ohne Trainingspartner der meine Technik überprüft jetzt mit KB und KH anzufangen ist mir zu riskant.

[Exterminator]

Wie soll ich die intensität pro Muskelgruppe hochschrauben wenn ich keine Zeit für mehr Sätze oder Übungen hab? Ist ja jetzt schon zeitlich nicht immer möglich Beine und Bauch mit reinzunehmen.
Gewichtssteigerungen sind im moment sehr konstant aber ohne zusätzliche Übungen fühl ich mich nicht richtig "gefordert" trotz m.M.n hoher intensität in den wenigen Übungen.
Ohne Trainingspartner der meine Technik überprüft jetzt mit KB und KH anzufangen ist mir zu riskant.

Intensität hat nix mit Volumen zu tun, da verwechselst Du was. Von daher greift das Argument mit der mangelnden Zeit auch überhaupt nicht. Hochintensive Trainingssysteme zeichnen sich dadurch aus, dass man in kurzer Zeit extrem hart trainiert und den Muskel extrem fordert. Dadurch spart man sogar Zeit

Also schön auf den Kollegen Ependinom hören und ordentlich was auf die Stange laden - und ab geht die Post

[ependinom]

"intensitaet ist durch nichts zu ersetzen und schon garnicht durch einen weiteren satz"

[Quarkgesicht]

Also meines Erachtens nach ist die Intensität da, außer bei den letzten Übungen, da einfach die Power fehlt am Ende.
Aber so wie dass hier einstimmig beschlossen wurde werde ich nicht splitten. Könnt ihr denn sonst Optimierungen an meinem TP vornehmen?
BD fällt allerdings nun mindestens ne Woche aus weil ich mir irgendwas an meiner Schulter getan habe. Tut allerdings auschschließlich beim Bankdrücken wirklich weh, die Technik ist nach vielfacher Meinung aber sauber.

[Exterminator]

Wie wär`s hiermit?

TE 1

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Seitheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Seitheben vorgebeugt
2 Sätze à 12-15 Wdh. Dips
2 Sätze à 12-15 Wdh. Langhantel-Curls
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

TE 2

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge
3 Sätze à 12-15 Wdh. Schräg-Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Seitheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Seitheben vorgebeugt
2 Sätze à 12-15 Wdh. French Press
2 Sätze à 12-15 Wdh. Hammercurls mit KH
3 Sätze à 20-25 Wdh. Beinheben

1. Woche
MO: TE 1 (Kniebeugen schwer)
DI: Frei
MI: TE 2 (Kreuzheben leicht)
DO: Frei
FR: TE1 (Kniebeugen leicht)
SA + SO: Frei
2. Woche
Mo: TE 2 (Kreuzheben schwer)
DI: Frei
MI: TE 1 (Kniebeugen leicht)
DO: Frei
FR: TE 2 (Kreuzheben leicht)
SA + SO: Frei

MO wieder alles von vorne

Bei Bedarf könntest Du auch noch Beincurls und gestrecktes Kreuzheben für den Beinbizeps mit einbauen.

[Quarkgesicht]

Danke an Exterminator und an alle anderen die mir geantwortet haben.
Ich werde mit dem TP anfangen sobald sich meine Schulter nicht mehr beim BD meldet (Woran könnte das liegen?)
und ich meine Technik vor allem beim KH und bei den KB überprüfen lassen hab.
Kann ich French Press durch Trizepsdrücken/strecken am Kabelzug ersetzen? Weil ich Schmerzen im Daumen von einer älteren Verletzung dabei hab.
Warum nicht im Wdh-Bereich 8-12?

[Cram]

Am Anfang mehr Wdh damit sich die Gelenke etc. an die Belastung gewöhnen.
Ob du jetzt nach 2 Monate schon 8-12 Wdh machen kannst/solltest weiß ich nicht.
Dazu wird bestimmt noch jemand etwas schreiben.

[Quarkgesicht]

Ich hab jetzt doch gesplittet
Der 2er sieht wie folgt aus:

1. TE Brust/Schultern/Trizeps
Bankdrücken 4x 5-8 Wdh
Butterfly 4x 8-12
Chest Press 3x 12-20
Shoulder Press 4x 6-10
Seitheben 4x 10-15
Dips 3x 6-10
Trizepsdrücken 3x 10-15
MTS-Crunch 4x 10-15

2. TE Beine/Rücken/Bizeps
Beinpresse 45° 4x 6-10
Wadenheben 3x 10-15
Klimmzüge weit 4x 5-8 mit Unterstützung
Rudern reverse 4x 8-12
Low Row 3x 12-20
Bizepscurls LH oder Seilzug 3x 6-10
Hammercurls 3x 10-15
Beine heben 3x max


Sobald mir ein Trainingspartner zur Verfügung steht wird Exterminators TP ausprobiert.
Was haltet ihr davon? Und jetzt reißt mir nicht den Kopf ab weil ich gesplittet hab, ich war unzufrieden und nicht ausgepowert

[Quarkgesicht]

Ist Seitheben und Rudern reverse sehr wichtig? Fällt leider meistens raus. Könnt ihr mir vielleicht ne Alternative sagen?
Lieber Klimmzüge oder Latzug?

[DeltsPower]

Wenn du breite Schultern willst ist upright rows die perfekte übung. griffweite ungefähr schulterbreit, eventuell etwas breiter. und die hantel nur so bis 10-15cm über bauchnabel hochziehen.