Verbesserung des Trainingplans / Ernährung etc. / Zwischenstand

[Sebbe]

Hi,

ich habe jetzt vor Rund 4 Monaten angefangen richtig mit dem Trainieren anzufangen.

Was waren meine Ziele?
Gewicht verlieren und Muskeln aufbauen...

Ich habe mit einem GK-Plan 8 Wochen trainiert und danach auf einen 2er Split umgestellt.

Sieht folgendermaßen aus:
1.Tag:
Brust - 3 Übungen
3 Sätze LH-Bankdrücken 12Wdh (80kg)
3 Sätze KH-/LH-Schrägbankdrücken 12 Wdh(65 - 70kg)
3 Sätze Butterfly 10 Wdh (70kg)

Trizeps - 1-2 Übungen
3 Sätze Dips 12 Wdh
oder ggf. Frenchpress bzw. am Seilzug Tripzes-Training

Schulter 2 Übungen
3 Sätze Schulterdrücken 12 Wdh (Gewicht varriert je nach Anstrenung etc.)
3 Sätze Frontheben mit KH 12 Wdh

Und nach jeder Einheit, wenn Motivation vorhanden ist noch aufs Laufband.

2.Tag:
Rücken - 3 Übungen
3 Sätze T-Rudern 12 Wdh (30kg)
3 Sätze Lattzug 12 Wdh (60-70kg)
3 Sätze Rudern sitzend am Seilzug 12 Wdh (50 kg)

Bizeps - 1-2 Übungen
3 Sätze LH-/SZ-Curl 10 Wdh (30kg)
3 Sätze KH-Curl 10 Wdh (15kg)

Beine - 3 Übungen
3 Sätze Beinpresse schräg 12 Wdh (Kommt auf die Beinpresse an i.R. 200kg)
3 Sätze jeweils Beincurl liegend und sitzen (vordere und hintere Oberschenkel) 12 Wdh (rund 50-60 kg)
3 Sätze Wadenheben 12 Wdh (Gewicht kann ich aktuell nicht sagen, da ich Waden für eine Zeit ausgelassen habe)

Und nach jeder Einheit, wenn Motivation vorhanden ist noch aufs Laufband.

3.Tag
Pause

4.Tag
Brust...
5.Tag
Rücken...

Ich bin ganz zufrieden mit meiner Leistung, ich hatte davor schon Kraft und Muskeln, aber ich konnte mich doch teils enorm steigern. Bankdrücken in der ersten Woche 40 kg und mittlerweile locker 80. Klar sagt das nichts aus, aber ich habe eben immer darauf geachtet die Übungen korrekt auszuführen (Generell muss ich sagen, dass ich mich sehr fit fühle, obwohl erst 4 Monate vergangen sind).

Was meint ihr könnte man an dem Plan noch verbessern?
Grundsätzlich muss ich sagen, dass meine Ernährung das Defizit ist, ich achte oft drauf, aber leider gibt es noch zu viele Ausreiser. Eiweiß alleine reicht eben nicht, man muss auch Fett und Kohlenhydrate im Auge behalten. Mal schauen wie das noch wird

Gruß
Sebbe

[Exterminator]

Hi,

ich habe jetzt vor Rund 4 Monaten angefangen richtig mit dem Trainieren anzufangen.

Was waren meine Ziele?
Gewicht verlieren und Muskeln aufbauen...

Ich habe mit einem GK-Plan 8 Wochen trainiert und danach auf einen 2er Split umgestellt.

Sieht folgendermaßen aus:
1.Tag:
Brust - 3 Übungen
3 Sätze LH-Bankdrücken 12Wdh (80kg) Respekt für die kurze Zeit
3 Sätze KH-/LH-Schrägbankdrücken 12 Wdh(65 - 70kg)
3 Sätze Butterfly 10 Wdh (70kg)
Brust kannste so lassen, Trizeps auch, aber NACH dem Schulterprogramm bitte!
Trizeps - 1-2 Übungen
3 Sätze Dips 12 Wdh
oder ggf. Frenchpress bzw. am Seilzug Tripzes-Training

Schulter 2 Übungen
3 Sätze Schulterdrücken 12 Wdh (Gewicht varriert je nach Anstrenung etc.)
3 Sätze Frontheben mit KH 12 Wdh
Hier würde ich das Frontheben durch Seitheben ersetzen, da die vordere Schulter schon reichlich genug abbekommt, durchs Drücken und Dips.

Und nach jeder Einheit, wenn Motivation vorhanden ist noch aufs Laufband.

2.Tag:
Rücken - 3 Übungen
3 Sätze T-Rudern 12 Wdh (30kg) im Vergelich zum Bankdrücken etwas mager das Gewicht, oder findest Du nicht?
3 Sätze Lattzug 12 Wdh (60-70kg)
3 Sätze Rudern sitzend am Seilzug 12 Wdh (50 kg)
hier würde ich noch 3 Sätze Seitheben vorgebeugt einbauen!

Bizeps - 1-2 Übungen
3 Sätze LH-/SZ-Curl 10 Wdh (30kg)
3 Sätze KH-Curl 10 Wdh (15kg)

Beine - 3 Übungen
3 Sätze Beinpresse schräg 12 Wdh (Kommt auf die Beinpresse an i.R. 200kg)
3 Sätze jeweils Beincurl liegend und sitzen (vordere und hintere Oberschenkel) 12 Wdh (rund 50-60 kg)
3 Sätze Wadenheben 12 Wdh (Gewicht kann ich aktuell nicht sagen, da ich Waden für eine Zeit ausgelassen habe)
9 Sätze Beine ist eigentlich etwas mager...

Und nach jeder Einheit, wenn Motivation vorhanden ist noch aufs Laufband.

3.Tag
Pause

4.Tag
Brust...
5.Tag
Rücken...

Ich bin ganz zufrieden mit meiner Leistung, ich hatte davor schon Kraft und Muskeln, aber ich konnte mich doch teils enorm steigern. Bankdrücken in der ersten Woche 40 kg und mittlerweile locker 80. Klar sagt das nichts aus, aber ich habe eben immer darauf geachtet die Übungen korrekt auszuführen (Generell muss ich sagen, dass ich mich sehr fit fühle, obwohl erst 4 Monate vergangen sind).

Was meint ihr könnte man an dem Plan noch verbessern?
Grundsätzlich muss ich sagen, dass meine Ernährung das Defizit ist, ich achte oft drauf, aber leider gibt es noch zu viele Ausreiser. Eiweiß alleine reicht eben nicht, man muss auch Fett und Kohlenhydrate im Auge behalten. Mal schauen wie das noch wird

Gruß
Sebbe

Hab Dir oben in blauer Schrift bißchen was zu geschrieben. Also Rücken und Beine in eine TE - finde ich etwas hart und nicht optimal, da das die beiden größten Muskelgruppen sind. Ich würde eher nach Push/Pull splitten. Aber wenn Du damit klar kommst. Beine/Rücken in eine TE hat allerdings auch den Vorteil, dass der untere Rücken und die Beine sich besser regenerieren können. Hat alles seine Vor- und Nachteile....

[Sebbe]

Okay ja beim T-Rudern bin ich mir nicht sicher ob ich 30kg hatte oder 40 und was die Maschine noch wiegt... können gut und gerne 50kg sein.
Ich komme mit dem Beintraining gut klar, aber ich werde deinem Ratschlag folgen und eine weitere Übung machen bzw. mehr Sätze.
Danke für die Tipps!

[Sebbe]

Kurze Frage:
Ich würde gerne mit Supplements mich weiter steigern.
Amino Säuren habe ich bestellt und erhoffe mir eine bessere Regeneration.
Wie sieht es aus mit Kre Alkalyn? oder Kreatin?

[crox]

Kurze Frage:
Ich würde gerne mit Supplements mich weiter steigern.
Amino Säuren habe ich bestellt und erhoffe mir eine bessere Regeneration.
Wie sieht es aus mit Kre Alkalyn? oder Kreatin?

Dich weiter steigern? Wo hast du dich denn schon wie weit gesteigert?
Was für Aminosäuren? Wenn du mit der Rgeneration nicht klar kommst, anderer Trainingsplan?
Also nach 4 Monaten Training bringen dir Kre Alkalyn, Kreatin und alles andere genau garnichts. (:
Wäre Geldverschwendung.

Gesunde Ernährung (geringes Kaloriendefizit), Sport (z.B. eben Krafttraining) ---> gesunde Abnahme

[Sebbe]

Okay dann konzentriere ich mich mehr auf die Ernährung. Danke für den Hinweis!