12 Monate Training Kritik erwünscht

[scarface82]

Hallo Zusammen,

hier die letzten 12 Monate in Bild und Wort.

Habe am 24.10.2011 mit dem Training und einer Diät begonnen.
Startgewicht waren 106 Kg (reine Fettmasse).Primäres Ziel war Fettabbau und irgendwann mal paar Muskeln aufbauen.

Dank der hilfe hier im Forum hat es mit dem abnehmen auch ganz gut funktioniert ^^
Bin in ca 9 Monaten auf 83,5 Kg runter nun aber schon wieder bei 89,5 angekommen (hoffe ich hab nicht nur Fett zugelegt da mir 6 Kg in ca 3 Monaten schon sehr viel vorkommen??!!)

Nun nach 12 Monaten würde mich interessieren, was ihr von den "Fortschritten" haltet und würde mich über konstruktive Kritik sehr freuen.
Paßt das mit dem zunehmen oder sollte ich doch lieber langsamer machen ?

Würdet ihr die letzten 12 Monate als erfolgreich bezeichnen ? oder wäre mehr drin gewesen? Was würdet ihr ändern? worauf sollte ich mehr achten ?...

Hoffe es meldet sich der ein oder andere - dass ich noch sehr sehr weit von meinem Ziel entfernt bin weiß ich nur zu gut selbst, also bitte nicht beleidegend werden ^^


Stand Ende Dezember 2011 (nach bereits 4 Wochen Diät -leider hab ich die ersten Bilder ausversehen gelöscht)



Stand Ende April 2012

Stand Ende Mai 2012


Stand 30.06.2012



Stand Ende Oktober 2012

[tn]

Hallo,

natürlich würde ich die letzten 12 Monate als erfolgreich bezeichnen, schließlich siehst du jetzt deutlich besser aus als vorher. Ob mehr drin gewesen wäre kann ich dir nicht sagen da ich deine persönlichen Umstände und den Aufwand den du betreibst nicht kenne.

Um dir sagen zu können was man noch ändern könnte müsstest du uns bitte mitteilen was du zur Zeit machst oder gemacht hast das gilt auch für die Frage auf was du noch achten könntest.

In meinen Augen hast du dich ganz gut gemacht.

[Mokway]

Von mir auch ein "Gut gemacht" . Das Du abgenommen hast verdient schonmal Respekt .
Sieht auf jeden Fall schon viel besser aus als vorher , "Bierbauch-Männer" gibt es einfach zu viele .

Um Dir jetzt weiter zu helfen müssten wir mal Deinen Trainingsplan und event. Essenplan zu sehen bekommen .
Dann können wir mal weiter schauen .

Würd mal sagen entweder noch 4-5 Kg abnehmen oder mit dem Aufbau anfangen aber dann sehr sehr sauber um nicht wieder
"Dick" zu werden.......

[pong]

Woher sollen wir wissen was wir ändern täten wenn wir nicht wissen was du treibst?

Und ja, es wär mehr drinn gewesen. noBody is perfect

pong

[ependinom]

endlich einer mit vorher bildern :P

veraenderung is doch da, ob sie jetzt besser oder schlechter haette ausfallen koennen, is ja im endeffekt deine entscheidung :P

fortschritte sind fortschritte, fertig aus. gucken was das naechste jahr aus dir wird :=)

[stephang]

Stand Ende November 2012

[scarface82]

Thx euch allen !!!

@stephang, hab s gar nicht gemerkt Ende Oktober war natürlich gemeint

Wollte gestern erstmal alle Fotos hochladen (hatte kaum Zeit) nun dann mal bisschen detailierter

Ich habe Ende Oktober 2011 mit einer Diät angefangen - hat auch alles gut geklappt
Hab mir vorgenommen nicht zu schnell abzunehmen damit die Haut etc gut mitkommt, hab mich im ersten Schritt von 106 auf die ca 83-84 Kg runterdiätet 22 Kg in ca 9 Monaten denk ist ok und von Crash-Diät kann nicht die Rede sein.

Thema Erährung
Habe dann Im August begonnen mein Gewicht wieder zu steigern - bin von August bis Jetzt wieder ca 6 Kg schwerer (esse genau so weiter wie zu meiner Diät- nur die Menge wurde erhöht- soll heißen ich futter oft weil s Zeit ist und nicht weil ich hunger habe )
Hab keinen speziellen EP, esse aktuell nach Gefühl, bin mir sicher wenn ich s langfristig beibehalten möchte ist das der einzigste Weg für MICH am Ball zu bleiben

Ein normaler Tag sieht ca so aus
Morgens
40gr Whey+Traubenzucker + Wasser
Frühstück
Quark mit Haferflocken und Banane
oder Vollkornbrot mit viel Wurst (alles <3% Fett) bisschen Lightkäse, ein Ei ...
Snack
1 MKP Shake mit Obst
oder Obst und ein Proteinriegel
oder nochmal Brot mit Wurst
Mittagessen
die üblichen Verdächtigen halt
Viel Eiweiß, paar KH, und wenig Fett
zb 300gr Pute + Reis + Gemüse ...
Snack muss zu geben das ist die einzigste Mahlzeit wo ich manchmal ausfallen lasse
Obst
2 Babybel light
Wurstbrot
Shake
Abendessen
fast keine KH, viel Eiweiß, bisschen Fett
z.B. Thunfischsalat; Lachs + Gemüse, etc etc
Gute Nacht Quark oder CaseinShake
Immer wieder Nüsse futtern, Obst und Gemüse etc sind jeden Tag mit dabei
An Trainingstagen gibt s noch nen Whey+Dextrose Shake mehr

Ist lange nicht so eintönig wie es sich grad ließt (wobei ich die Anzahl der Lebensmittel die ich esse schon sehr eingeschränkt habe, aber es gelingt immer wieder sie neu zusammenzufügen ^^)
Es wird immer alles schön angerichtet und mit Gemüse etc ist es auch auf Dauer nicht langweilig.

Beim Thema Ernährung habe ich glaub schon einen guten Durchblick. Habe aber keinerlei Erfahrung beim aufbauen
6 Kg in 3 Monaten kommt mir schon sehr sehr viel vor (wenn man so lange gebraucht es abzunehmen) ist das ok so ? Bzw rechtfertigen die aktuellen Bilder das? Oder futter ich mich grad einfach nur wieder Fett?

Zum Training
bin da noch sehr Stiefmütterlich unterwegs
Soll heißen Volumentraining noch und nöcher ^^(ab und zu Spiel ich paar TE mit HIT etc rum ) Evtl würde hier ein wenig Abwechslung helfen


Ich poste mal meinen normalen TP den ich seit ca 12 Monaten sehr sehr ähnlich mache

TE1


Kniebeugen
60 Kg*15wdh
90kg*12wdh
130kg*8wdh PR
110kg*12wdh PR
140kg*5 wdh PR
110kg*12wdh


Wadenheben

5 Sätze a 20 wdh je 110 kg PR

Ausfallschritt
58kg*12wdh
58kg*12wdh
58kg*12wdh

SBD mit KH
68kg*12wdh
68kg*10wdh
68kg*12wdh

Bankdrücken
60kg*12wdh
80 kg*8wdh
85Kg*6Wdh


Flyings
24kg*12wdh
50kg*10wdh

SZ-Curls
40kg*12wdh
40kg*12wdh
40kg*12wdh

Hammercurls
44kg*12wdh
44kg*12wdh
44kg*12wdh

Konzentrationscurls
22kg*12wdh (je arm)
22kg*12wdh
22kg*12wdh

Bauch

2 Sätze Beine anheben an Dipholmen
2 Sätze Beine anziehen an Dipholmen
2 Sätze Crunches
4 Sätze Seitliche Crunches (2 Sätze je Seite)




TE2

Klimmzüge Weitergriff

5 wdh
5 wdh
5wdh

Klimmzüge Engergriff
8 wdh
8wdh
7wdh

Vorgebeugtes LH-Rudern
60kg*12 wdh
85kg*8wdh
85kg*6wdh


Kreuzheben
85kg*10wdh
90kg*8wdh
102,5Kg*6wdh PR (hab extra noch 2*1,25 Kg dazu - weil ich die Stange ja immer 2,5Kg nach oben runde - Also glatte 100Kg
102,5Kg*4 wdh

LH-Schulterdrücken
55kg*8wdh
55kg*8wdh

Überkreuzheben (je KH)
15kg*12wdh
15kg*12 wdh

Seitheben und Frontheben

3 Supersätze á 12 Wdh mit 2* 5 KG-Hantelscheibe


Dips an Dipholmen
8wdh
8wdh
15wdh(geclustert 9+6)

Enges Bankdrücken
60Kg*12
60Kg*12 wdh
60Kg* 12 wdh

Säge (je KH)
40kg*10wdh PR
36kg*10wdh


Frenchpress mit SZ Stange
35kg *12wdh
35kg*12wdh

Bauch
2 Sätze Beine anheben
2 Sätze Crunches (mit leichten gewichten an den beinen)
3 Sätze Beine anziehen an Dipholmen
4 Sätze seitliche Crunches (je 2 Sätze)

Paßt das so auf Dauer oder sollte man was ändern?
Denk alle wichtigen Grundübungen mit drin - genug Isos ... oder ist das optimierbar ?

So denke das reicht erstmal, nicht dass ich vor lauter Text die Leute abschrecke

Über Tipps und Ratschläge wäre ich sehr sehr dankbar

[scarface82]

Hab mal wieder Fotos gemacht


Laut Maßband ist es am Bauch nicht wirklich mehr geworden - allerdings sind die Umfänge allgemein kaum Messbar - Dachte bei 9 Kg würde man deutlich mehr sehen ...
Bin ich so auf einem guten Weg oder sollte man schnell die Bremse reinhauen und die Sache anders angehen?
Wäre über paar Ratschläg wirklich sehr dankbar !
Stand 30.06.2012


Stand Ende Oktober 2012


Stand Mitte Februar 2013

IMG_9223.jpgIMG_9185.jpgIMG_9232.jpgIMG_9269.jpg

[dArc]

Zunächst einmal Respekt für die bisherige Leistung, du scheinst viele Kilos bis jetzt verloren zu haben.

Ob der bisherige Weg für dich der richtige ist, musst du selbst entscheiden. Für mich wär die Gewichtszunahme zu schnell, ich würde lieber sauber und langsam aufbauen.
Auf den Vergleichsbildern sehe ich ehrlich gesagt, aber kaum Unterschiede, eventuell etwas mehr Bauch. Ich kann mir da durchaus vorstellen, dass "dicke" Muskeln einfach unterm Fett liegen.
Also ich sehe da eigentlich 3 Wege wie du weitermachen kannst:
1. zusehen, dass du etwas mehr Fettanteil verlierst und dann sauber aufbaust
2. weitermachen und bei entsprechender erreichter Masse ordentlich Diäten
3. jetzt nicht Diäten aber dafür ab jetzt die kcal herunterfahren, damit du etwas "sauberer" aufbaust und später bei Gewicht X diäten

[scarface82]

Thx dArc

hatte mich allerdings verschrieben
Habe 9 Kg von Ende Juli / Anfang August zugenommen und nicht erst ab Ende Obtober => 9Kg in ca 7 Monaten
War ein paar Wochen bei 90 Kg stehen geblieben bin dann nochmal bisschen rauf mit den Kcal

Muss zugeben, dass ich auch kaum einen Unterschied bei den Bildern festellen kann bzw wenn überhaupt sieht nur der Bauch größer aus.

Bin grad echt unsicher was ich machen soll
Evtl noch paar Ratschläge

[ependinom]

wie sieht dein training und die kraftwerte aus

edit: grad gesehen xd

[scarface82]

Aktuell Push & Pull

KB Arbeitsgewicht 140
BD Arbeitsgewicht 80 fast kein Unterschied zu max Gewicht
KH Arbeitsgewicht 110 max 130 Kg
SBD KH 32 je KH Arbeitsgewicht
...

außer beim BD geht s hier und da immer noch nach "gut" nach oben daher wollte ich erstmal dabe ibleiben
Oder hast du andere Ansätze ??

[dArc]

Also, wenn ich in deinen Schuhen wäre, hätte ich einen Diät-EP gemacht und versucht noch paar Kilos zu verlieren, dann sauber aufgebaut.
Ich bin zwar kein Profi was TP angeht, aber dein Push und Pull sieht ganz gut aus. Daher würde ich nur einen Bedarf an Verbesserung bei der Ernährung sehen.
Eventuell würde ich dir dann auch paar Cardio Einheiten empfehlen. Wie gesagt, dies wäre meine Entscheidung.

[scarface82]

Servus dArc

Vielen Dank für deine Meinung !

Habe ca 9 Monate gebraucht um von 106 auf 83,5 Kg zu kommen. Zu dem Zeitpunkt war zwar immer noch Fett da (sieht s ja an den Bildern) aber es hat sich auch nicht mehr viel getan und Haut etc mußten auch erstmal hinterher kommen - außerdem war ich einfach richtig "geil" drauf zu sehen was passiert wenn man mit einem Kcal-Überschuss an die Sache rangeht ^^
Man hätte sicher noch Diäten können/sollen aber glaub vor ca 7 Monaten wieder bisschen zu zulegen war trotzdem kein Fehler.
Prob war eher dass sich am Anfang kaum was getan hat und ich deswegen wohl wirklich bisschen schlampig geworden bin - nicht übertrieben aber Abends Banane in den Quark ab und zu auch mal bisschen fettigeres Fleisch und über Weihnachten paar Kekse gefuttert weil ich dachte "nehm grad eh schlecht zu "
Wobei es auch nicht komplett aus dem Ruder gelaufen ist wie ich finde - bin überall ca 0,5-1 cm gewachsen (für 9 Kg zwar wenig wie ich finde - aber der Bauch ist genauso wie der Rest gewachen (und Bauchmusken habe ich in letzter Zeit auch sehr intensiv trainiert)

Auf jeden Fall (vorallem nachdem ich die Bilder verglichen habe) dachte ich bereits selbst daran wieder bisschen langsamer zu machen bzw. evtl erstmal wieder paar Kg runter

Paßt das so ? Ich weiß jeder ist Anders und man kann nicht verallgemeinern aber macht es Grundsätzlich Sinn 7 Monate "Masse" dann wieder paar Wochen Diäten- dann wieder "Masse" oder sollten die Zyklen doch lnger sein um das "Maximum" aufzuabuen und nicht jedesmal den Lauf durch eine Diät zu stoppen

Zum Thema Cardio
will ich jetzt unbedingt beginnen - Habe jetzt das Ergometer ausgepackt ... will unbedingt bisschen Kondition begkommen (dachte sollte dann mit den Kcal weiter hoch aber evtl lass ich erstmal alles wie s ist)

Will jeden 2t Tag eine Stunde(mal schauen wie lange ich brauche um da hinzukommen) auf s Ergometer paßt das so oder ist es dann zu viel des guten wenn man noch jeden anderen 2Tag pumpt ?

Sorry für die blöden Fragen
aber beim abnehmen hat es sehr geholfen einen festen Plan zu haben und sich danach zu richten - da es mein erster Versuch ist vernünftig zuzunhemen hoffe ich auf ein wenig Geduld und Verständnis (stell heute auch keine blöden Fragen mehr über s abnehmen ^^)

[dArc]

Hey Scarface,

Bezüglich Cardio kann ich dir einfach nur empfehlen, schau wie du klarkommst. Mache an trainingsfreien Tagen eine Cardio Einheit und schau wie dein Körper klarkommt. Wenn du merkst du brauchst mehr Pause, bzw. das es zu viel für deinen Körper wird, kannst du ja immernoch deinen Trainingsplan anpassen. Auf jeden Fall würde ich dir einen Tag in der Woche empfehlen, deinen Körper Ruhen zu lassen.

Ob du weiterhin aufbauen oder abnehmen sollst, ist wohl eine Frage, die nicht einfach zu beantworten ist.
Wenn es dir nichts ausmacht, dass es optisch nicht viel weiter gehen wird, kannst du durchaus weiter aufbauen (wenn auch etwas sauberer) und erst z.B. nächsten Winter eine Diät starten. Wenn du der Meinung bist, dass du dazu die Motivation haben wirst, kann ich mir durchaus auch vorstellen, dass dieser Weg für dich der bessere ist. Ansonsten wie gesagt, wenn du etwas schneller optische Erfolge willst, um die Motivation aufrecht zu erhalten, würd ich die Empfehlen nochmals eine kleinere Diät zu starten, wobei ich auch zugeben muss, dass bei 190 cm und 85kg ich mir nicht sicher bin ob eine Diät das Beste ist, da das Gewicht schon ziemlich unten ist.

und du kannst durchaus Fragen soviel du willst, ich helf gerne, wenn ich sehe, dass sich hier jemand Mühe gibt und nicht alles auf dem Silbertablet serviert haben möchte