Zwei oder drei unterschiedliche Ziele mit falschen 2er?

[johndd]

Hallo,

könnt ihr mich bitte betraten, wie ich mein Training verbessern kann.

Ich will über den Winter etwas Muskeln aufbauen, und die Kraft in Relation zur Muskelmasse verbessern. Im Frühjahr wird dann hauptsächlich Rennradsport betrieben, und nur 2-3 mal die Woche Kraftübungen gemacht, um nicht zuviel Muskelmasse zu verlieren und einfach nur die gewonnene Kraft zu behalten. Wenn also im Winter etwas Fett mit auf die Rippen kommt, ist es nicht so schlimm, wobei es sich in Grenzen halten soll, weil das Fett im Frühjahr weg soll, ohne wieder alle neu gewonnenen Muskeln zu verheizen.

Ich habe vor ca. 4 Wochen auf einer 2er-Split gewechselt, und habe auch dann erst mit Kreuzheben und Kniebeugen angefangen. Daher sind meine Kraftwerte sehr unbalanciert, max. Kraft habe ich noch nie getestet:

- 6x BD à 100Kg
- 8x KH à 75Kg (mein Rücken wird bei dem Gewicht bereits krumm bei den letzen Wiederholungen)
- 10x KB à 90Kg
- 8x Klimmzüge mit 40Kg Zusatzgewicht

Derzeiter KFA: Keine Ahnung, vielleicht 15%.

Nun zu meinen Zielen für die nächsten Monate (sortiert nach Wichtigkeit):

- Viele Klimmzüge am Stück schaffen (30x - 50x wären cool, derzeit gehen ca. 20x im Unterhandgriff)
- Stärker werden für Kraftwerte in Relation zum Körpergewicht (x): 2,5x KH, 2x KB und Vorbereitung zum einarmigen Klimmzug
- Kraftausdauer in den Beinen verbessern

Mein Trainingsplan, immer mit 48h Pause zwischen Training A und B, 96h zwischen A und A. Um Kraftausdauer in den Klimmzügen zu verbessern trainiere ich diese in Training A und B. Die Übungen sind nach Ausführreihenfolge sortiert. Die Kraftausdauer-Klimmzugübungen orientieren sich an dem Programm von http://www.klimmzuege.net/:

Training A ("Pull"):
- 3x8 Kreuzheben
- 13,10,10,9,8 Klimmzüge mit kurzen Pausen von 2 Min, Obergriff und Untergriff abwechselnd
- 2x10 Rudern
- 2x10 Umgedrehter Butterfly
- 2x10 Rotatoren
- 1x6 Curls mit Hanteln
- Bauch (hat keine fixe Position)
- 20x Waden (hat keine fixe Position)

Training B ("Push"):
- Warmup + 2x6 BD
- 3x10 KB
- 2x10 mit Hanteln Überkopfdrücken
- 2x10 Dips
- 1x6 Trizeps isoliert
- 2x12 Seitliche Rumpfmuskeln (so wie Shrugs nur, dass sich der Oberkörper bewegt und die Hüfte seitlich knickt ohne, dass sich die Schultern bewegen)
- Shrugs
- Bauch (hat keine fixe Position)
- 20x Waden (hat keine fixe Position)
- 30x BD
- 30x KB
- 10,10,4,5,1 Klimmzüge mit kurzen Pausen von 2 Min, Obergriff und Untergriff abwechselnd

Was mir nicht gefällt:
- Es sind keine schweren Klimmzüge mit Zusatzgewicht mehr vorhanden
- Die Klimmzüge am Push-Tag sind viel schlechter als am Pull-Tag, da sie am Ende vom Training sind, aber ich will das restliche Training nicht gefährden, indem ich die ganze Kraft bei den Klimmzügen verballere.
- Das Push-Programm ist viel länger als das Pull-Programm

Was nicht so schlimm ist:
- Die Zugübungen im Push-Programm, die auch die Schulter beinhalten. Bei Pull geht mir einfach irgendwann die Kraft zum festhalten aus.

Wie kann man das Programm verbessern?

Vielleicht am Pull-Tag mit schweren Klimmzügen beginnen und erst ganz am Schluss die Ausdauerübungen machen? Hier habe ich nur Bedenken, dass ich mich nicht richtig steigern werde, weil ich dann wahrscheinlich nur sehr wenig Klimmzüge schaff, und gar nicht im Kraftausdauerbereich trainiere?

Danke für jeden Tipp. Vielleicht ist eine ganz andere Aufteilung besser? Ich bin auch bereit 4x die Woche kürzer trainieren zu gehen. Klimmzugstange habe ich keine Zuhause, aber kurz mal auf ne Runde Klimmzüge im Gym vorbeischauen, wäre nicht weiter schlimm.

[Mokway]

Hallo

Fahre selber im Sommer viel Mountainbike .
Solltest Dich am besten im Winter auf schwere Grundübungen konzentrieren. Je stärker Du bei denen wirst ,desto mehr Kraft bekommst Du allgemein.
Wenn Dir die Kraftausdauer auch wichtig ist wäre mein Vorschlag den Push/Pull 4x die Woche zu machen und in jeweils einer Einheit auf Kraft und in
der anderen auf Ausdauer zu gehen .

Hab dein Plan mal ein wenig geändert .
Am besten wechselst Du Dich bei den Kniebeugen und Klimmzügen zwischen Kraft / und Kraftausdauer ab .
Versuch mal mit Push anzufangen und danach den Pull Plan .


Also z.b. :

Montag :Push Kraft
Dienstag:Pull Ausdauer
Mittwoch: Pause
Donnerstag:Push Ausdauer
Freitag:Pull Kraft
Samstag: Pause
Sonntag: Pause oder von vorne

Training A ("Push"):

- 4x8-10 KB / KB auf Kraftausdauer = 3-4x20
- 4x8-10 Bankdrücken
- 3x10 Dips
- 4xKH Seitheben
- 2x12 Seitliche Rumpfmuskeln (so wie Shrugs nur, dass sich der Oberkörper bewegt und die Hüfte seitlich knickt ohne, dass sich die Schultern bewegen)
- Bauch (hat keine fixe Position)
- 20x Waden (hat keine fixe Position)


Training B ("Pull"):
- 4x5-8 Kreuzheben / Kreuzheben 8-12
- 4x5-8 Klimmzüge + Zusatzgewicht / Klimmzüge auf Kraftausdauer
- 2x10 Rudern
- 3x10 Umgedrehter Butterfly
- 2x10 LH-Curls
- 2x10 Rotatoren
- Bauch (hat keine fixe Position)
- 20x Waden (hat keine fixe Position)


Wäre mein Vorschlag, aber am besten funktioniert immer noch testen , ausprobieren , testen , jeder Körper ist anders.