Stagniere ich? Mein bisheriger BB Verlauf, bitte um HILFE!!! Poste alles rein.

[danzax1]

Schön guten Tag,

Hier ist mein bisheriger BB Verlauf:

Hometraining 1 Jahr lang im Alter von 16-17 (Größe 1,77 auf 1,80cm)
von 70KG auf 78KG KFA war nie hoch, sixpack sogut wie immer sichtbar, sogar gegen Ende im Training sichtbarer, als wie noch am Anfang.

Trainingsphilosophie: Brust/Trizeps Montag Liegestütze Workout 15Minuten lang( war wirklich hart, aber no pain no gain)
Dips an einem Spielplatz( immer extra zur Schule gefahren) 3xsoviele ich konnte( anfangs 5 später 10)

nächsten Tag Bizeps/Bauch/Rücken

Kurzhantel Curls 3x15 mit 7,5KG
Breite Klimmzüge 3x6
Enge Klimmzüge 3x10
Bauchmuskelworkout 10min

Ernährung: Anfangs (nur!) 1800kcal und sogar nicht wirklich gut. Höchstens 110g Eiweiß und auch schlecht verteilt, abends 500g Quark, dachte ich reichen aus ^^. Rest kam aus Eiern, bisschen Fleisch was auch immer.

Nach einem halben Jahr erfreute ich mich über die Kraftzuwächse

Hab dann nachdem ich schnell aufgebaut hatte bemerkt, dass doch auch n bisschen Fett dabei war, so hab ich halt immer nicht viele Kalorien zumir genommen. Ich war schlichtweg dumm. Circa 1900kcal.

Anfang des Sommers dieses Jahres hab ich eine Diät gestartet( Mitte Mai circa-Ende Juli/Anfang August) von 79kg auf 75kg runter. Kraftdaten blieben nahezu identisch bei den Übungen die ich eben aufgezählt hatte.

Nebenbei wurde übrigens noch eine ganz leichte Schildrüsenunterfunktion festgestellt, die aber auschließlich mit Jodid Tabletten 200ug, behandelt wird. Bin mir immer noch nicht so sicher, obs doch manchmal daran liege, dass ich momentan meiner Meinung nach nicht vorankomme.

So ab August war es soweit. Ich war 17 konnte somit endlich bei uns im Gym eintreten und hatte mich relativ gut(!) vorbereitet. Ich startete direkt mit nem 2er Split( da ich meiner Meinung nach, kein Anfänger mehr war und der Trainer auch sagte, dass nen 2er dann relativ passend sein)

Mein 2er Split ist wie folgt aufgebaut.
Montag: Brust/ Trizeps / Schulter
Dienstag: - Eventuell Cardio(45min) + Bauch
Mittwoch: Rücken, Bizeps, Beine( mache ich nur alle 2 TE´s)
Donnerstag: FREI
Freitag: Brust,Trizeps,Schulter
Samstag: Bauch, Cardio
Sonntag: Rücken,Bizeps, Beine

TE1 Brust,Trizeps,Schulter

Bankdrücken 3x10 40KG + Stange
Schrägbankdrücken KH 3x10 20KG 2x
Fliegende auf Flachbank 3x12-15 18KG

Frenchpress 25KG 3x10
Alternativ: Trizepsdrücken 3x10 mit 10KG

Seitheben(verdammt gute Technik) nur mit 7KG 3x15

Sind Dips/oder Schulterdrücken noch einbaubar, oder sonst zuviel Volumen?

[danzax1]

TE 2 Rücken,Bizeps,Beine

3x10 Klimmzüge Enge
3x10 Kreuzheben 45 KG ( könnt abr auch mehr nehmen, übe noch technik)
3x12 Rudern vorgebeugt mit Langhantel 45KG
3x10 Rudernsitzend 50KG

3x10 Langhantelcurls 25KG
Alternativ: 3x10 Hammer Curls 14 KG

Eine Frage: Sind 2 Isos für Bizeps zuviel?

Beine: Beinpresse,Oberschenkeldrücken, Wadenpresse alles drinn.


Meine Frage zum Trainingsplan, mit diesem trainer ich jetzt seit September - Heute. Hab von 75KG auf 77KG aufgebaut in 2 Monaten, nehme circa 2400Kcal zumir und achte auf eine gute Verteilung der Nährstoffe. Sprich Caseine am abend, kurzkettige Carbs in form von Banane nach dem Trainer mit nem Wheyshake. Ansonsten langkettige carbs und 2g/kg Proteine und circa 0.8g Fette.

Ist der Trainingsplan gut? Wie siehts mit dem Volumen aus? Komme ich nichts ins Übertraining? Hab ich alle Bereiche abgedeckt? Sind meine gewichte ausreichend?
Wie ihr seht, fragen über fragen. Aber könnte mir hier eine alle beantworten ich wäre so dankbar.

Mache halt nur langsame Fortschritte im Gym, was die Steigung der Gewichte angeht.
Habe angst, dass mein Gewicht steigt, aber ich kein Muskelzuwachs kriege, weil mein neuer Plan nicht viel härter, als mein Homeplan ist.

Hoffe auf erfahrene Antworten und eventuelle Nachfragen.

Danke.

[Kirby]

Mein Verbesserungsvorschlag:


Brust/Schultern/Trizeps/Beine
4x6-10 Kniebeugen
4x8-12 Beinpresse
4x6-10 Bankdrücken
4x6-10 Schrägbankdrücken
3x6-10 Schulterdrücken
3x8-12 Seitheben
2x8-12 French Press/ Dips/enges Bankdrücken usw.
2x8-12 Push Downs/French Press usw.


Rücken/Bizeps/Waden/Bauch
2xbis MV Klimmzüge weit
2xbis MV Klimmzüge eng
3x6-10Lh Rudern
3x6-8 Kreuzheben
2x8-12 SZ Curls/Schrägbankcurls usw.
2x8-12 Konzentrationscurls
4-5xWaden
3-6xBauch

Das mit den Beinen würde ich dann so gestalten, das die 1x die Woche belastet werden:
Mo: Beine/Brust/Schulter/Trizeps
Di: Rücken/Bizeps/Waden/Bauch (ohne Kreuzheben und dafür Rudern am Kabel)
Mi: Pause
Do:Brust/Schulter/Trizeps (Beine nicht trainieren)
Fr: Rücken/...... (mit Kreuzheben)

Ich trainier nach dem selben Plan und mach die Beine 1x die Woche, reicht auch vollkommen

[roX.Xas]

Könntest doch theoretisch so machen.

Montag KNiebeugen Beinpresse
Donnerstag Beinpresse Beinstrecker Beinbeuger

oder nicht?

[danzax1]

Erstmal vielen dank für eure Antworten.
Kirby wielange trainierst du schon mit dem Split? Hast doch schon echt viel Volumen? Grade am Schulter/Brust/Trizeps tag, welche reihenfolge machst du die übungen?? und mit wieviel gewicht würde mich mal interessieren ^^

[Kirby]

roxxas: bei Kreuzheben werden die Beine auch belastet

danzax: 1 Jahr trainier ich mit dem schon und brauch nie länger als 70min..Die Reihenfolge wird so gemacht wie es da steht und das Volumen ist ok für einen 2er nach Push/Pull da gehören die beine ja zur Push Einheit^^

[danzax1]

Okey, nice. Kannste den TP nochmal aufschreiben mit den dazugehörigen Gewichten die du stemmst. Möchte ne kleine Orientierung haben^^

[Zany]

Und das bringt was?

[roX.Xas]

ja kirby weiß ich gerade bei meinem gestreckten Kreuzheben deshalb mach ich ja
Brust Schulter Trizeps Beine
Rücken Bizeps Waden
frei
das gleiche wieder


hab dann bissl pause bevor ich wieder beuge

[Kirby]

damit er bestimmt sieht das man damit was erreicht und ob ich ein Dummschwätzer bin

schreib jetzt nur die GÜ auf:

Bankdrücken 95kg
Military Press 50kg
Kreuzheben 110kg
Lh Rudern 80kg
Beinpresse 325kg
Kniebeugen 100kg

[Kirby]

dann machst ja sinn ^mit gestr. Kreuzheben ^^ war ja auf die klassische Varainte bezogen

[danzax1]

Top vielen dank Kirby und gute Kraftdaten ^^
Wielange Pause machst du zwischen den Sätzen circa? Und zwischen den Übungen?
Ich übernehm den Plan mal, woher haste denn, wenn ich Fragen darf?

Noch was: Machst du auch Cardio Samstag und Sonntag würde es doch empfehlenswert sein oder nicht? Stört es der Regeneration?

[roX.Xas]

Also ich zB mach Cardio an Trainingsfreien tagen intensiver. also 1-2std und Bauch. sprich Mittwoch und Weekend.
Und gern an trainingstagen morgens auf leeren Magen 30min radeln aber das einfach weil ich Kfa senken will. Aber generell hab ich die Erfahrung gemacht, dass regelmäßiges Cardio mit bei der Regeneration hilft!

[danzax1]

Alles klar!
Trainierst auch nachm Push/Pull oder?

Wie machst du das mit den Sätzen, also wie lange pause zwishcen den sätzen und übungen?

[roX.Xas]

Trainiere Push/Pull.
Naja wielange Pause? KA meistens solang wie ich zum wasserspender und zurück brauch also paar sek. Oder bis das Lied was ich grad hör zuende ist