Neu im Fitnessstudio und folgender Trainingsplan

[FineTuning]

Hallo Leute,

kurz zu mir: Bin 19 und wiege ca. 65kg, also muss ich natürlich noch viel trainieren
Hab mich neulich im Fitnessstudio angemeldet und den Trainer natürlih sofort drum gebeten mir ein Fitnessplan zu erstellen.

Folgender Plan habe ich bekommen:

Trainingsplan 3er-Splitt (Übung 1-7 in jedem Split durchführen)

Tag1)
1. 10min Ergometer
2. Crunches 20-25 Wiederholungen
3. Backextensions 20-25 Wiederholungen
4. Crunches 20-25 Wiederholungen
5. Backextensions 20-25 Wiederholungen
6. Crunches 20-25 Wiederholungen
7. Seitbeugen mit der Kzh je Seite (mach ich aber nicht, da ich V-Form will)
8. Bankdrücken 4 Sätze a 15 Wiederholungen
9. Schrägbankdrücken 4 Sätze a 15 Wiederholungen
10. fliegende mit KzH 4 Sätze a 15 Wiederholungen
11. Trizepsdrücken am Turm 4 Sätze a 15 Wiederholungen

Tag 2:
Übungen 1-7 aus Tag 1)
8. Lat-Ziehen (breit zum Nacken) 4 Sätze a 15 Wiederholungen
9. Lat-Ziehen (von vorn) 4 Sätze a 15 Wiederholungen
10. Überzugmaschine 4 Sätze a 15 Wiederholungen
11. Langhantelcurls 4 Sätze a 15 Wiederholungen
12. Bizeps-Maschine 4 Sätze a 15 Wiederholungen

Tag 3)
Übungen 1-7 aus Tag 1)
8. nackendrücken 4 Sätze a 15 Wiederholungen
9. Frontheben KzH 4 Sätze a 15 Wiederholungen
10. Seitheben vorgebeugt 4 Sätze a 15 Wiederholungen
11. Seitheben 4 Sätze a 15 Wiederholungen
12. Beinstrecker 4 Sätze a 15 Wiederholungen
13. Beinbeugen 4 Sätze a 15 Wiederholungen

So das wars erstmal. Was meint ihr? Ich weis 3er Split soll für Anfänger nicht gedacht sein, aber mein Trainer hat sich doch bestimmt dabei was gedacht? Oder?
Was ich komisch finde, dass ich viele Übungen mit Freihanteln mache statt Maschine. Ist das gut? Weil habe z.B. Fliegende mit KzH gemachat und habe das Gefühl das ich meine Sehnen zu sehr strapaziert habe, es zieht zumindest sehr, ob das unter der kategorie "Muskelkater" einzuordnen ist?

Nochwas: Ich möchte gerne auch mit Kniebeugen miteinbringen (weil hab Hohlkreuz und möchte deshalb PO mit trainieren), was meint ihr wo soll ich das mitreinbringen? Wenn der Plan so überhaupt gut ist?
Sind in meinem Plan auch alle Muskeln trainiert?

Also kurze Zusammenfassung meiner Fragen:
1.) Ist der Plan gut so? Sind alle Muskelgruppen beteiligt?
2.) Trainiere ich zuviel mit freien Hanteln für ein Anfänger? Sollte ich diese Übungen mit Maschinen ersetzen?
3.) Wo kann ich in meinem Plan Kniebeugen einfügen? Wenn der Plan überhaupt gut ist...
4.) Soll ich Bankdrücken trotz meines Hohlkreuzes? Weil wenn man sich auf die Bank legt, macht man ja automatisch ein leichten Hohlkreuz, was sich irgendwie unangenehm anfühlt.


Danke für eure Hilfe im vorraus.

MfG

[ependinom]

hi
im onlinearchiv unten findest du auf seite 2 einen ganzkoerper plan fuer anfaenger
der ist besser geeignet als dein ding da :P

scheinen schon auf den ersten blick nicht den besten eindruck zu machen deine "trainer" da, hast du andere studios als trainingsmoeglichkeit bzw kannste noch wechseln ?

[FineTuning]

Nein, leider nur dieses Studio hier...
Scheint so, als wäre ich auf mich allein gestellt.

[Exterminator]

Hast doch uns

[FineTuning]

Ja stimmt, nur Online etwas erklären ist was anderes als wenn dir das jemand dirket beibringt
Zu GK-Plan:

Ein „GK-Plan“ könnte so aussehen:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

MO: GK-Plan
DI: Frei
MI: GK-Plan
DO: Frei
FR: GK-Plan
SA + SO: Frei

Das Ganze wird ca. 8 Wochen durchgezogen. Mit dem GK-Plan schafft man sich eine solide Grundlage für ein verletzungsfreies „richtiges“ BB. Muskelversagen ist nicht nötig, da man sich am Anfang schnell steigert. Es sollten immer noch 1-2 Wdh. Möglich sein.

Auch wenn das "nur" ein GK-Plan ist, sind da alle Muskeln mit einbegriffen? Ich kenn mich jetzt momentan nicht gut aus was für was ist.
PS: Aso und habe auch gehört das man Beinübungen nie am Anfang machen darf, weil das Blut dann in den Beinen bleibt und nicht nach oben kommt oder dergleichen, ist da was dran?

MfG

[ependinom]

das wirst du spaetestens merken, wenn du die uebungen mal gemacht hast :P

koenntest noch 2-3 saetze waden einbauen am ende, also stehendes oder sitzendes wadenheben. jenachdem was du zur verfuegung hast

[FineTuning]

Ok danke, weisst du ob es egal ist, ob ich Beinpresse am Anfang oder gegen Ende mache?

[ependinom]

die reihenfolge hat schon seinen sinn
du machst die beinpresse am anfang und am ende noch techniktraining fuer kniebeugen, das waer das beste :=)

[FineTuning]

Ok, danke, noch ein frage
Gibts irgendwie Videos wo die korrekte Ausführung gezeigt wird, weil auch im GK-Plan gibts freie Übungen wie KH-Schulterdrücken oder LH-Curls.
Ist es nicht logischer alles mit Maschinen zu machen für den Anfang? Wir haben im Studio auch Maschinen für die Schultern, wo man so Gewischte mit 2 Händen runterziehen muss.

[ependinom]

ueberleg doch mal bitte, fuer welche bewegung deine schultern da sind... evlt spiel es einfach mal ohne gewicht durch oder nur mit wasserflaschen und dann ueberleg nochmal, warum maschinen zum runterziehen schon generell nicht geeignet sind

Gibts irgendwie Videos wo die korrekte Ausführung gezeigt wird

das kommt drauf an, in welchem land du wohnst ... ihc denke im iran oder in china koennte es problematisch werden, n paar coole ami videos anzugucken auf youtube, wo leute erklaeren wie man uebungen ausfuehrt

[FineTuning]

das kommt drauf an, in welchem land du wohnst ... ihc denke im iran oder in china koennte es problematisch werden, n paar coole ami videos anzugucken auf youtube, wo leute erklaeren wie man uebungen ausfuehrt

Wie kommst du jetzt auf sowas? Ich wohne in DE xD
Ansonsten Danke, werde mir den Plan jetzt mal ausdrucken

PS: Auf Youtube gibts auch viel Mist, deshalb wollte ich nen Profi fragen ob du vllt gute Videos kennst oderso?

[FineTuning]

Kurze Korrektur des Plans:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches
3 Sätze à 12-15 Wdh. Wadentraining
Technickübung Kniebeugen

Ist gut so? Du schriebst "technickübng" für Kniegbeugen, was meist du mit technickübung? Apropro Kniebeugen, ist das nicht zuviel Beinpresse und Kniebeugen am selben tag? Ist ja für selbe Muskelgruppen

PS: Ich habe doch noch viele Fragen: habe mir soeben auf Youtube LH-Curls angeschaut, wäre da Bizeps-Maschine nicht besser?

[ependinom]

ka dachte du hast evtl probleme den namen der uebung bei youtube einzugeben bzw die videos zu finden

[Exterminator]

Du sollst keine 3 Arbeitssätze Kniebeugen am Ende machen, sondern die Technik erlernen, wie man Kniebeugen richtig ausführt. Dazu nimmste ein ganz leichtes Gewicht bzw. die leere Stange

[FineTuning]

ka dachte du hast evtl probleme den namen der uebung bei youtube einzugeben bzw die videos zu finden

Wie gesagt, es gibt auch viele wo ich in den Kommentaren immer lese, das die Übung vom Videoersteller falsch wäre. Und mich jetzt durch ganz Youtube zu erkämpfen um zu schauen wie LH-Curls funktionierne wäre zu viel für jede Übung
Verstehst bestimmt was ich meine