2 er Split Training reduzieren

[Dmitri]

Hallo zusammen,

vor einem Monat habe ich von 3mal die Woche GK zu 4mal die Woche 2er Split gewechselt,
mittlerweile finde ich aber,dass 4 mal die Woche für 10 Monate Trainingserfahrung zu viel ist,ich habe nun einen neuen 2er Split erstellt und würde gerne eure Meinung dazu Wissen
Den alter Spit habe ich Mo,Di,Do,Fr gemacht es war ein Brust mit Trizeps,Rücken mit Bizeps Plan.


Trainingsplan:
TE1:
3x Kniebeugen
3x Bankdrücken
2x KH Bankdrücken
3x Butterfly mit Auspowern
2x Military Press
2x Seitenheben
2x Wadenheben
3x Bizepscurls mit Langhantel
Dann mit Bizepsculrs an der Maschine auspowern

TE2:
3x Kreuzheben
3x Klimmzüge
3x Rudern vorgebeugt
3x Crunches
2x Seitwärtsheben vorgebeugt
2x Armstrecken mit LH
2x Trizepsdrücken mit Auspowern

Welche Trainingsaufteilung ist besser ?
Mo:TE1
Mi:TE2
Fr:TE1
Mo:TE1
oder
Mo:TE1
Mi:TE2
Fr:TE1
Mo:TE2
oder
Mo:TE1
Mi:TE2
Fr:TE1
So:TE2
Di:TE1

Dann bin ich mal gespannt ^^

[tom13]

2er mit mindestens einem Pausentag zwischen den Trainingseinheiten:


TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh. | Bankdrücken 3 x 8 Wdh. | Fliegende 2 x 12 Wdh.
Kniebeugen 3 x 8 Wdh. | Beinpresse 3 x 8 Wdh.
Shrugs 2 x 12 Wdh.
SZ-Curls 3 x 12 Wdh. | Hammercurls 2 x 12 Wdh.



TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh. | LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh. | Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh. | Seitheben 3 x 12 Wdh.
Frech-Press 3 x 12 Wdh. | Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.
Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh. | Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.





Bauch kann nach eigenem Ermessen entweder am Ende der TE1 oder am Ende der TE2, wie folgt, trainiert werden:
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh. | Crunches 2 x 12 - 15 Wdh.

das wäre ein guter 2er splitt.den du dann jeden zweiten Tag machen kannst.

[Sebi[S.G.]]

Du hast in beiden Plänen Kniebeugen drinnen, das ist falsch. So bekommen deine Oberschenkel keine Zeit zur Regeneration.

[Dmitri]

Ohab ich verwechselt bei TE2 solk kreuzheben hin

[Sebi[S.G.]]

Kreuzheben geht auch auf die Oberschenkel, entweder stattdessen Hyperextensions oder aber Beine und Rücken zusammen trainieren. Der Plan von tom ist aber auch sehr gut.

[Exterminator]

Wieso hast Du denn in jeder TE Beine drin?
Wieso Crunches nicht am Ende der TE?
Wieso 8 Sätze Brust und nur 3 Sätze Rücken (plus die 3 Sätze Seitheben vorgebeugt)?
Wieso in einem 2er Split nur 3 Sätze für Beine, obwohl es die größte Muskelgruppe ist?
Was ist "Armstrecken"?
Wieso Brust und Arme zum "Auspowern"? Power Dich doch bei Kniebeugen aus!

[Dmitri]

Kann ich bei Toms Plan auspowern?

[Exterminator]

Kann ich bei Toms Plan auspowern?

Ob Du Dich auspowern kannst oder nicht.....sagt Dir gleich das Licht.....1,2 oder 3, Du mußt Dich entscheiden 3 Pläne sind frei.....

Nein, ernsthaft: Ob Du Dich auspowerst, das liegt doch nicht am Plan, sondern an Dir, wie sehr Du Dich reinhängst.

[Dmitri]

Nein ich meine wenn ich z.b 2 Brustübungen hintermir habe,dass ich dann bei der letzten einen Satz mache und dann immer 10 oder 5 kg runter gehe um vollständig auspowern kann,ich wollte wissen ob das von der regeneration her passen würde

[Exterminator]

Wieso sollte das nicht passen? Probier`s doch aus - Versuch macht kluch

[Kirby]

Entweder trainierst du so wie Tom es geschrieben hat oder du machst einfach ein 2er nach Push (Beine,Brust,Schulter,Trizeps)/Pull (Rücken,Bizeps,Bauch,Waden), außerdem ist deine Übungsauswahl und Reihenfolge sehr bescheiden^^ mach eher so:

TE1
4xKniebeugen
3xBeinpresse
2xBeinstrecker
3xBankdrücken
3xKh Schrägbankdrücken
2xButterfly
3xSchulterdrücken
2-3xSeitheben
2xDips/enges Bankdrücken
2xFrench Press/trizepsdrücken am Kabel usw.

TE2 (Reihenfolge bei den Rückenübungen kann beliebig gewählt werden)
4xKreuzheben
3xLh Rudern/T Bar Rudern
3xKlimmzüge oder Latzug
2xSeitheben vorgebeugt/Butterfly reverse
2x Lh Curls/Schrägbankcurls...
2xScott Curls/Konzentrationscurls...
3xBauch
4-5xWaden

Ich persönlich hab das mit der Beinregeneration und dem Kreuzheben so gelöst das ich nur 1xschwer Hebe in der Woche und nur 1x Beine in der Woche schwer trainiere Montag z.B. Beine und am Dienstag dann kein Kreuzheben (lieber Rudern am Kabelzug oder so) und am Do keine Beine aber dafür Freitag Kreuzheben..An dem Tag an dem du nicht schwer hebst machste einfach ne zusätzliche Ruderübung machen z.B. Rudern am Kabelzug usw. An dem Tag wo Beine trainiert werden würde ich auch einfach das Butterfly weglassen damit du nicht ewig brauchst..