bloemma's Trainingslog

[bloemma]

Argh, da kommt man nichts ahnend zu Vorlesungsbeginn an und was liegt im Briefkasten? Natürlich eine Nebenkostenabrechnung... 250€ Nachzahlung für Strom & Gas -> Die Schrägbank muss noch mind. einen Monat warten

Nichtsdestotrotz habe ich gestern die TE 1 durchgezogen (Brust halt ohne Schrägbankdrücken, dafür nach altem Plan). Das fetzt ganz schön, wenn man zusätzlich noch den Quadrizeps mit rein nimmt, deutlich mehr als ich es mir vorgestellt habe. Die beiden Übungen knallen nochmal so richtig

Jetzt gleich TE 2 mit Rücken, Beinbizeps, Bizeps und Bauch

[bloemma]

So, kurzes Update von mir.
Am Wochenende habe ich mir mal die Karte von meinem Bruder geliehen und bin mal ins Fitnessstudio gegangen und habe dort meine TE 2 absolviert.
Mo. und Di. dann TE1 und TE2, Gewichte haben sich teils erhöht:

Bankdrücken-KH: 26,5kg/KH
Vorgebeugtes Rudern: 52,5kg
Aufrechtes Rudern: 35,5kg

Jetzt geht's noch kurz in die Uni und dann ab nach Dortmund zum Spiel gegen Real

Nur der BvB!

[bloemma]

Hey Leute, bräuchte mal dringend eure Hilfe.
Seit einer knappen Woche bin ich total schlapp, hab einen erhöhten Ruhepuls, bin schnell außer Atem, das Training fällt mir deutlich schwerer als zuvor und eigentlich hab ich auch überhaupt keine Lust darauf... ich fürchte, das ich mich im Übertraining befinde.
Nun weiß ich nicht genau wie ich mich verhalten soll, leichtes Training oder komplett aussetzen? Soll ich die Ernährung wie in einer Diät gestalten, weiterhin mehr essen oder eine ausgeglichene Kalorienbilanz anstreben?
Danke schonmal im voraus.

[bloemma]

So, kleines Update von mir:

Habe aufgrund des vermuteten Übertrainings 2 Wochen Pause eingelegt und letzte Woche wieder mit dem Training begonnen. Bin nun wieder viel motivierter und schwungvoller, nicht nur beim Training, sondern allgemein. Krafteinbußen oder Muskelverlust gab es offensichtlich auch nicht, was mich sehr erfreut.
Ich habe mich jetzt dazu entschlossen eine Diät einzulegen, viele von euch werden mir zwar davon abraten, aber ich bin davon überzeugt, dass es mir gut tun wird. Habe ingesamt von 68kg auf 76kg aufgebaut, KFA stieg auf ca. 15%. Da ich früher recht viel Fett mit mir herumtrug möchte ich den KFA möglichst niedrig halten, ist eine persönliche Sache! Ich plane mit einem Defizit von 3.500 kcal/Woche, 4 Mal Training sowie 2 Mal Cardio. Eiweißkonsum erhöhe ich auf 3-3,5g/kg Körpergewicht, dazu Creatin um den Muskelverlust so gering wie möglich zu halten. Vor dem Cardio nehme ich noch BCAA's, ebenfalls um vorzubeugen. Habe mir noch den Hellburner von Peak besorgt, eigentlich glaube ich nicht an Fatburner, aber ich halte es mal für eine gute Gelegenheit so etwas zu testen, werde in den nächsten Wochen berichten wie es mir damit ergeht.
Startgewicht 19.11.2012: 76kg - 15% KFA (Gemessen mit Caliper)

[Krypton007]

Kannst du mal deinen Diätplan Posten, würde mich sehr interessieren, da du ja scho mal so krass was losgeworden bist.

[bloemma]

Beim letzten Mal war das Ganze wenig planvoll, diesmal soll es sinnvoller ablaufen.

Ich mache eine Pendeldiät, An den Trainingstagen relativ viel, dafür an Nicht-Trainingstagen weniger. Montags "Fresstag" um den Stoffwechsel anzukurbeln. In der Mitte sollte natürlich die Kalorienaufnahme stimmen. Ich achte vor allem darauf, dass ich genügend Eiweiss zu mir nehme, mind. 3g/kg Körpergewicht.

Ich entscheide täglich aufs Neue was ich zu mir nehme, allerdings läuft es meist aufs gleiche hinaus

Frühs immer einen Shake aus Magerquark, Banane, MKP, Haferflocken und Milch
Mittags bspw. Brötchen mit Putenbrust und Ei oder Thunfisch mit Bohnen & Mais
Abends Lachs oder Pute mit Gemüse oder wenn ich Lust auf Brotzeit habe Eiweißbrot mit Putenbrust
Als Zwischensnack Hüttenkäse mit Rosinen und Sonnenblumenkernen oder Magerquark mit etwas Apfelmus
Nach dem Training einen Shake mit Malto und Abends einen MKP-Shake.

Die Mengen habe ich nicht exakt, ich orientiere mich ehrlich gesagt immer daran, was ich bisher gegessen habe und wieviele kcal noch für den restlichen Tag da sind. Pizza, Burger & Schokolade sind komplett tabu während dieser Zeit.

Edit: Natürlich auch genügend Wasser trinken & ausreichend Schlaf!

[bloemma]

So, erste Woche der Diät ist rum, läuft alles wunderbar. Fühle mich top, Training macht Spaß, Cardio ebenfalls. Essen ist nicht einfach, halte mich aber dran. Richtig KH's als Beilage kommt nur Montag in Frage (Fresstag), ansonsten nur in kleinen Mengen und im PWO.
Gewichte machen mir überhaupt keine Probleme, möglicherweise weil die Relation von Muskeln zu Fett im Körper steigt.
Einzig vom Fettburner fühle ich mich komplett verarscht, merke überhaupt keine Reaktion vom Körper, kein veränderter Ruhepuls, kein verstärktes Schwitzen beim Training/Cardio, kein verstärktes "Wachheitsgefühl". kann die Dinger um 18 Uhr nehmen und schlafe um 22 Uhr trotzdem ohne Probleme ein (sofern ich da mal schlafen gehe).
Nach meinen kcal-defizit hätte ich etwa 0,5kg abnehmen müssen, jetzt ist es doch schon etwas mehr als 1kg, keine Ahnung, ob das etwas mit dem Burner zu tun hat oder das nur Wassereinlagerungen waren. Werde ihn weiter nehmen, vielleicht merke ich ja in absehbarer Zeit etwas.

[bloemma]

Nach knappen 4 Wochen habe ich meine kurze Diät nun vorgestern beendet, schließlich will ich mir in der Vorweihnachtszeit auch mal etwas gönnen außer den 3 Plätzchen direkt nachm Training
Die Diät verlief besser als erwartet, deshalb auch die kurze Dauer. In den vergangenen Wochen habe ich mein Gewicht von 76kg auf 72,5 kg gesenkt. KFA von ca. 15% auf etwa 11% gesenkt. Wenn die Daten exakt stimmen (kleine Abweichungen durchaus möglich), dann habe ich ausschließlich Fett verloren. Defizit lag bei ~500 kcal, somit hätten es eigentlich nur ca. 2kg sein können. Ob es tatsächlich am supplementierten Fatburner liegt bezweifle ich stark, da ich von dessen Wirkung 0,nix gespürt habe, kann aber tatsächlich nicht ausschließen, dass dieser der Grund hierfür war. Weiter geht's bis Jahrenende mit verbrauchsorientierter Ernährung und das Jahr 2013 (sollte die Welt dann noch existieren ) startet mit einer neuen Massephase.
Mein Ziel zum 01.07.2013: 76kg bei 10% KFA!

[bloemma]

Montag und Dienstag beim Training und vor allem danach hatte ich ziemliche Schmerzen in Schulter und Knie. Werde diese Woche noch zwei mal mit reduzierten Gewichten trainieren, falls es trotzdem noch schmerzt werde ich erstmal eine Pause einlegen...

[bloemma]

Nachdem ich es heute morgen nochmal mit etwas leichteren Gewichten probiert habe muss ich leider feststellen, dass die Schmerzen noch vorhanden sind (va. linkes Knie, beide Schultern und ein wenig die Handgelenke). Daher mache ich nun erstmal zwei Wochen Pause, hoffe dass sich alles beruhigt und ich dann wieder einsteigen kann.
Jetzt entschuldigt mich, ich muss gleich in die Uni und eine Klausur rocken bevor es dann in die Ferien geht

[bloemma]

Nach etwa zwei Wochen Pause hat heute meine Aufbauphase begonnen. Diese plane ich mit einem Überschuss von 300 kcal/Tag und möglichst sauber, sprich Cheatmeals soll es planmäßig überhaupt nicht geben. Aufbauen werde ich etwa drei Monate, je nach Fortschritt kann es auch variieren.

Start: 07.01.2013 mit 73kg bei einem KFA von ~12,5%

Training wie bisher im 2er Split, da dieser sich bewährt hat und ich gute Ergebnisse erzielt habe. Trotz der Pause musste ich mit den Gewichten nicht runtergehen, lediglich bei den Schulterübungen habe ich leicht reduziert, da ich die Probleme von vor der Pause nicht ignorieren möchte.

Montag & Donnerstag: TE1
Dienstag & Freitag: TE2
Cardio: Lasse ich diesmal komplett weg

Zur supplementierung ziehe ich lediglich Whey, MKP und Creatin Monohydrat (zum ersten Mal) heran.


TE 1:

Liegestütz: 3*20
Brustpressen: 3*10 (26,5kg/KH)
KH-Flys: 2*10 & 1*8 (16,5kg/KH)

Kniebeuge: 3*10 (32,5kg/KH)
Ausfallschritte: 3*10 (27,5kg/KH)

Schulterpressen: 2*10 (14,5kg/KH)
Frontheben: 2*10 (9,5kg/KH)
Seitheben: 2*10 (9,5kg/KH)

Trizeps-Kickbacks: 2*10 (11,5kg/KH)
Trizepsstrecken: 2*10 (10,5kg/KH)
Dips

[bloemma]

Zur Ergänzung noch die heute ausgeführte TE 2:

Gestrecktes KH: 3*10 (77,5kg)
Beckenheben: 3*20

Kreuzheben: 3*10 (77,5kg)
Vorgeb. Rudern: 3*10 (52,5kg)
Klappmesser: 3*20
Diag. Heben: 3*20

Seitheben vorgebeugt: 2*10 (9,5kg)

SZ-Bizepscurls: 1*10, 1*8 (35,5kg)
Aufrechtes Rudern: 2*10 (35,5kg)
Hammercurls: 2*8 (16,5kg)


Wird langsam Zeit, dass ich mir größere Gewichtsscheiben zulege, Kreuzheben ist mit dem Gewicht kein allzugroßes Problem.

[legendkiller]

Warum die Diät bei deinem Gewicht?

Würde da noch ordentlich hochgehen und erst vorm Sommer mit der Defi beginnen
Nebenbei: Kraftwerte schauen gut aus

[Quarkgesicht]

heute meine Aufbauphase begonnen. Diese plane ich mit einem Überschuss von 300 kcal/Tag und möglichst sauber, sprich Cheatmeals soll es planmäßig überhaupt nicht geben. Aufbauen werde ich etwa drei Monate, je nach Fortschritt kann es auch variieren.

Wo ist die Diät legend?

[bloemma]

Warum die Diät bei deinem Gewicht?

Würde da noch ordentlich hochgehen und erst vorm Sommer mit der Defi beginnen
Nebenbei: Kraftwerte schauen gut aus

Danke, aber wie kommst du darauf, dass ich eine Diät mache? Hab es genau so vor wie du es beschrieben hast - ca. 3 Monate aufbauen und dann Defi