bloemma's Trainingslog

[bloemma]

Wollte heute eigentlich direkt Beine trainieren, aber der Muskelkater der letzten beiden TE's macht das sowas von zunichte, heißt also heute und morgen noch mal regenerieren.

[bloemma]

Beine:

10 min aufwärmen

Kniebeugen: 8 / 8 / 8 * 90kg
Beinpresse 45°: 8 / 8 / 7 * 200kg

Beinbizepscurls: 8 / 8 / 6 * 60kg / 9 / 8 / 7 *55kg

im Supersatz mit

Wadenheben stehend: 15 / 12 / 11 * 70kg / 13 / 12 / 10 * 65kg

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Letzte Klausur für dieses Semester geschafft, war schwer, aber ich habs trotzdem gerockt ^^
Schrägbankdrücken hat sich irgendwie nicht gut angefühlt, hab die Brust nicht so richtig getroffen, Schulter hat sich bemerkbar gemacht.


Push:

10 min. aufwärmen

Rotatoren

SBD: 5 / 5 / 3 / 3 / 2 * 65kg
Brustpresse SB: 5 / 5 / 5 / 5 / 5 * 50kg
Butterfly: 6 / 6 / 5 * 45kg

Trizeps am Seil: 10 / 9 / 8 / 8 * 28kg
Trizeps Maschine: 9 / 8 / 7 / 7 * 70kg

Bauch: 6 Sätze

[bloemma]

Pull:

10 min. aufwärmen

Klimmzüge: 8 / 6 / 5
Kreuzheben: 8 / 8 / 8 *90kg
T-Bar Rudern: 5 / 5 / 5 / 5 / 4 * 37,5kg
Latzug breit OG: 9 / 8 / 8 * 55kg
Rudern Maschine: 5 / 5 / 5 / 5 / 5 * 70kg

Bizeps heute weggelassen, nach 19 Sätzen Rücken hat der glaub ich genug abbekommen ^^

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Das Training war heute mehr als bescheiden, Schulter hat geschmerzt, drum bin ich beim SBD etwas runter mit dem Gewicht, Brustpresse musste ich sogar abbrechen. Ab sofort weniger Gewicht und 12+ Wiederholungen.


Push:

10 min. aufwärmen

Rotatoren

SBD: 5 * 65 kg / 6 / 5 / 4 / 4 * 60 kg
Brustpresse SB: 5 / 3 * 50 kg
KH-Flys: 8 / 8 / 7 * 12,5 kg

Trizeps am Seil: 10 / 10 / 8 * 28kg
Trizeps Maschine: 8 / 8 / 7 * 80kg

[bloemma]

Pull:

10 min. aufwärmen

Klimmzüge: 8 / 7 / 5
Kreuzheben: 8 / 7 / 6 * 100kg
T-Bar Rudern: 5 / 5 / 5 / 5 / 4 * 37,5kg
Latzug breit OG: 9 / 8 / 8 * 55kg
Rudern Maschine: 5 / 5 / 5 / 5 / 5 * 70kg

Butterfly Reverse: 12 / 12 / 12 * 40kg / 12 / 12 / 12 * 35kg

Danach wieder zu platt für Bizeps, werde wohl ab der nächsten Pull-Einheit das Rudern an der Maschine weglassen, 14 Sätze sollten auch ausreichen

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Zum ersten mal seit Herbst '13 wieder draußen gelaufen, die Pace um eine Minute schlechter als damals. Mal schauen wie lang es dauert bis ich wieder auf dem alten Niveau bin.


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Wollte heute unbedingt eine bessere Pace, habs zu Beginn etwas übertrieben und auf den letzten 3 km nachgelassen. War aber trotzdem einiges schneller als vorher erwartet. Morgen dann wieder ins Studio

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[bloemma]

Heute wie geplant die Brusteinheit mit höherer Wiederholungszahl gemacht. Schultern hab ich nicht gespürt, dafür die Brust umso mehr, wird also vorerst so beibehalten


Push:

10 min. aufwärmen

Rotatoren

SBD: 15 / 10 / 8 / 6 * 50kg
Brustpresse: 15 / 12 / 11 / 10 * 50kg
Butterfly: 10 / 9 / 9 / 8 *30kg

Trizeps Maschine: 9 / 8 / 8 * 80kg
Trizeps am Seil: 11 / 10 / 8 * 24,5kg

Bauch: 9 Sätze

[bloemma]

Pull:

10 min. aufwärmen

Klimmzüge: 7 / 5 / 5
Kreuzheben: 8 / 6+2 / 5+2+1 * 100kg
T-Bar Rudern: 5 / 5 / 5 / 5 / 5 * 37,5kg
Latzug breit OG: 8 / 8 / 7 * 55kg

Seitheben vorgebeugt: 15 / 12 / 10 * 6kg / 15 / 12 / 11 * 5kg

SZ-Curls: 6*35kg / 6*32,5kg / 6*30kg

Hammercurls: 6 / 6 *12,5kg -> Danach noch ohne Pausen max. mit 10kg / 7,5kg & 5kg

[bloemma]

Beine:

10 min aufwärmen

Beinpresse: 10 / 10 / 9 * 197kg
Beinstrecker: 9 / 9 / 8 * 55kg

Beinbizeps sitzend: 10 / 10 / 9 / 8 / 8 / 8 * 55kg

Wadenheben stehend: 15 / 14 / 14 / 13 / 12 / 12 * 75kg


Aufgrund des Muskelkaters vom Kreuzheben gestern hab ich heute keine Kniebeugen gemacht.

[bloemma]

Push:

10 min. aufwärmen

Rotatoren

SBD: 13 / 9 / 8 / 8 * 50kg
Brustpresse: 14 / 13 / 11 / 10 * 50kg
Butterfly: 8 / 8 / 7 / 7 *35kg

Seitheben: 15 / 12 / 10 * 7kg / 12 / 11 / 10 * 6kg

im Supersatz mit

Trizeps am Seil: 10 / 8 / 7 * 28kg / 9 / 8 / 8 *24,5kg

[bloemma]

Pull:

10 min. aufwärmen

Klimmzüge: 7 / 6 / 5
T-Bar Rudern: 5 / 5 / 5 / 5 / 5 * 37,5kg
Latzug breit OG: 10 / 10 / 9 * 55kg
Rudern Maschine: 7 / 6 / 5 *70kg


Butterfly Reverse: 15 / 15 / 15 * 35kg
Seitheben vorgebeugt: 15 / 15 / 13 * 5kg

SZ-Curls: 6*35kg / 6*32,5kg / 6*30kg
Hammercurls: 6 / 6 *12,5kg -> Danach noch ohne Pausen max. mit 10kg / 7,5kg / 5kg & 2,5kg

Bauch: 6 Sätze




Zur momentanen Ernährung: Ich bin seit vier Wochen auf Diät, die ersten zwei Wochen schwankte das Gewicht zwischen 73,8 und 74,2kg. In der dritten Woche ging es runter auf 72,8kg. Seit einer Woche probiere ich IF, die ersten beiden Tage habe ich etwas zugenommen, was wohl an der vermehrt späten Essensaufnahme lag, anschließend ging das Gewicht allerdings wieder weiter nach unten. Heute morgen waren es 72kg, wobei mir die Waage weniger wichtig ist als der Spiegel, und der zeigt schon deutliche Erfolge. Ich muss dazu sagen, dass ich mich momentan noch nach dem IIFYM-Prinzip ernähre, Protein auf mind. 180g, ansonsten geht auch schon mal Schoki & Eis Wenn der KFA weiter sinkt (bisher von 15% auf 12%) behalte ich das bei, ansonsten werde ich wohl darauf verzichten müssen. Am 01.04. werden meine Mandeln entfernt, danach heißt es mehrere Wochen ohne Training auskommen, Ernährung werde ich dann dahingehend umgestalten, dass ich weiterhin eine hohe Proteinzufuhr halte und die Kalorien entsprechend meinem Leistungsumsatz zu mir nehme.

[bloemma]

Push:

10 min. aufwärmen

Rotatoren

SBD: 12 / 9 / 8 / 8 * 50kg -> danach ohne Pausen max. mit 40kg / 30kg / 20kg
Brustpresse: 14 / 13 / 11 * 50kg -> danach ohne Pausen max. mit 40kg / 30kg / 20kg

Seitheben: 15 / 15 / 12 * 7kg / 15 / 12 / 10 * 6kg

im Supersatz mit

Trizeps am Seil: 11 / 9 / 8 * 28kg / 10 / 9 / 8 *24,5kg

Bauch: 6 Sätze


Die Brust hat sich richtig gut angefühlt, der Pump war so enorm wie nie zuvor und die Schulter hat sich auch nicht gemeldet.

[bloemma]

Gestern Pull, Beinbizeps und Waden hab ich gleich mitgemacht, weil ich recht schnell durch war. Gleich ist dann Push + Quadrizeps dran.


Pull:

Klimmzüge: 3 Sätze
Kreuzheben: 3 Sätze
T-Bar: 5 Sätze
Latzug: 3 Sätze

Butterfly Reverse: 3 Sätze
Seitheben vorgeb.: 3 Sätze

SZ-Curls: 3 Sätze
Hammercurls: 3 Sätze

Beinbizepscurls: 6 Sätze

im Supersatz mit

Wadenheben: 6 Sätze