Ganzkörperplan - Check bei der Erstellung

[Hamilton21]

Dachte ich mir schon, dass die ziemlich leicht sind. Dann würde ich den Plan für daheim abändern. Zum Beispiel so:

Ausfallschritte 4x
Rudern mit KH oder Klimmzüge 3x (wären besser)
Liegestütze 3x
Seitheben mit KH 3x
Seitheben vorgebeugt mit KH 3x
hier evtl. noch bißchen was für Bizeps + Trizeps rein, muß aber nicht
Crunches 3x

Da Du nur wenig Gewicht zur Verfügung hast, halte ich die Ausfallschritte für die bessere Wahl, weil Du dabei 1 Bein belastest und die Beine so mehr forderst. Klimmzüge oder Rudern würde ich auch noch mit rein nehmen. Wobei Klimmzüge die bessere Wahl wären.

Auch so in der Reihenfolge? Klimmzüge wird schwer. Hab aktuell noch keine Klimmzugstange.
Dips vor den Crunches, nicht?

[Exterminator]

Auch so in der Reihenfolge? Klimmzüge wird schwer. Hab aktuell noch keine Klimmzugstange.
Dips vor den Crunches, nicht?

Dachte ich mir schon, dass das daheim mit den Klimmzügen wahrscheinlich nicht geht. Dann machste eben bißchen einarmiges Rudern oder Rudern vorgebeugt mit beiden KH`s.

Ja, Dips vor Crunches.

[Hamilton21]

Hallo,

als kleines Fazit hier nochmal die Pläne:


TE1:


4x 12-15 Wdh. Kniebeuge
3x 12-15 Wdh. Langhantel Rudern vorgebeugt
3x 12-15 Wdh Latziehen zur Brust
3x 12-15 Wdh Bankdrücken
3x 12-15 Wdh. Butterfly (?)
3x 12-15 Seitenheben Kurzhanteln/Schulterdrücken KH/ Military Press – eine Übung davon
3x 12-15 Wdh Seitenheben Kurzhanteln vorgebeugt
3x 12-15 Dips
3x 12-15 Langhantel curls (?)
3x 20-25 crunches




TE2:




3x 12-15 Wdh. Kreuzheben
3x 12-15 Wdh. Langhantel Rudern vorgebeugt
3x 12-15 Wdh Latziehen zur Brust
3x 12-15 Wdh Bankdrücken
3x 12-15 Wdh. Butterfly (?)
3x 12-15 Seitenheben Kurzhanteln/Schulterdrücken KH/ Military Press – eine Übung davon
3x 12-15 Wdh Seitenheben Kurzhanteln vorgebeugt
3x 12-15 Dips
3x 12-15 Langhantel curls (?)
3x 20-25 crunches


? = nicht jede Einheit sondern nur ab und zu wenn Luft ist.
Da seitenheben vorgbeugt die hintere Schultermuskulatur trainiert, ist diese sehr wichtig. Beim normalen Seitenheben variiere ich dann ab und zu zwischen KH-Schulterdrücken, Military press und dem normalen Seitenheben. Sollten ja alle dieselben Schultermuskeln bedienen.


Ich danke euch!

[Hamilton21]

Hallo Liebe Leute,

habe beide TE´s schon mehrfach durchgezogen und muss sagen - gut anstrengend. Ich brauche ungefähr 85min, wenn man die 10min Aufwärmung und 5-10 abschließendes Auslaufen miteinberechnet.


Ich habe jetzt noch ein paar trainingsspezifische Fragen, ich hoffe, ihr könnt mir diese beantworten.
Generell hab ich öfters gelesen, so viele Elemente "frei" machen. Also Kniebeuge nicht an der Multipresse, sondern eher die Stange vom Rack nehmen und loslegen.
Allgemeines: Die Länge der Pausen zwischen den einzelnen Sätzen beträgt bei mir ungefähr 30-45sek. Sollte ich mich eher bei 60 sek. Pause aufhalten?
Was haltet ihr von einem Aufwärmungssatz z.B. beim Bankdrücken. Geplant hab ich laut GK-Plan 3 Sätze bei 12-15 Wdh. Würde es Sinn machen zunächst einen Satz ohne bzw. sehr geringes Gewicht zu machen bei ca 20-25Wdh. und dann Gewicht erhöhen und die 3 Sätze bei 12-15Wdh laut Plan durchzuziehen?

Rudern vorgebeugt: Griff ungefähr Schulterbreit und Ellenbogen so dicht wie möglich am Körper, richtig so?

Latziehen zur Brust: Prinzipiell egal, wie breit der Griff ist (Schulterbreite, oder so breit, wie diese Stange?)

Bankdrücken: Ja, wie ihr aufgrund meiner Statur und Gewicht her vermuten könnt, ist das Gewicht sehr gering mit dem ich arbeite. Die Stange + zusätzlich 5kg auf jeder Seite (insgesamt 10kg + Stange). Bei dem ersten Satz schaffe ich 15 Wdh, im zweiten Satz nur 12 und im dritten vielleicht 7-8. Ist das normal, oder ein Zeichen zu geringer Satzpausen?

Seitenheben vorgebeugt: Finde diese Übung wirklich sehr schön und vorallem sehr anstrengend. Ist es dabei egal, ob ich dies im stehen mache (selbe Position wie beim Rudern), oder wie in folgendem Video im Sitzen? http://www.youtube.com/watch?v=Th9tvMNOuIY

Crunches: Ich habe bisher immer "normale" Crunches gemacht, Füße auf dem Boden und den Oberkörper angehoben, wie man es in der Schule eben lernt. Was haltet ihr von den "Negativ Crunches" (http://www.youtube.com/watch?v=Fux-jEcRge4)? Ich hab es heute mal mit 5kg Zusatzgewicht probiert und empfand diese kaum anstrengender als die normalen Crunches.


Wäre es langsam an der Zeit das Gewicht zu erhöhen -> weniger Wdh? Also das Gewicht so wählen, dass ich ungefähr bei 8Wdh. liege? Mal Crunches/Dips ausgenommen

[ependinom]

pausen kannste bei den grunduebungen ruhig bei 90-120 sekunden ansetzen, beim beugen und heben sogar evlt n bischen mehr

gewicht kannste dann erhoehen, wenn die 15 wdh zu locker sind :P

[Hamilton21]

pausen kannste bei den grunduebungen ruhig bei 90-120 sekunden ansetzen, beim beugen und heben sogar evlt n bischen mehr

gewicht kannste dann erhoehen, wenn die 15 wdh zu locker sind :P

Ok. Pausen etwas erhöhen.

Beim Bankdrücken ist ein komisches Phänomän: Ich beginne mit 7,5kg pro Seite (also Stange +15kg) und schaffe im ersten Satz 15 Wdh. Mache 60sek. Pause und komme gerade mal auf 12. Im dritten Satz vielleicht 6-7. Sollte ich daher das Gewicht minimieren?

Was sagst zu den Crunches? Lieber normal und ohne Zusatzgewicht, oder ruhig die negativ Crunches mit Gewichten machen?

BTW: Ich finde, ich hab noch zu viel Bauchspeck von den Zeiten, wo ich richtig übergewichtig war. Funktioniert Aufbau von Muskel und Verlust von Fett gleichzeitig?
Ihr sagt ihr "Bau Masse auf". Masse beinhaltet ja Fett + Muskel, ich möchte ja nur Muskel afufbauen und eigentlich die letzten Reste des Bauchspeckes loswerden... *six - pack *

Ich glaub, ich muss ein Bild hochladen, dass wird mir kaum jemand glauben, dass man bei 56kg und 175cm Bauchspeck haben kann, aber es ist so!

[Exterminator]

Beim Bankdrücken ist ein komisches Phänomän: Ich beginne mit 7,5kg pro Seite (also Stange +15kg) und schaffe im ersten Satz 15 Wdh. Mache 60sek. Pause und komme gerade mal auf 12. Im dritten Satz vielleicht 6-7. Sollte ich daher das Gewicht minimieren?

Wieso ist das komisch und wieso ist das ein Phänomen? Dass die Kraft von Satz zu Satz nachlässt und man somit immer weniger Wiederholungen schafft, ist doch absolut klar. Oder was fändest Du normal - dass man von Satz zu Satz stärker wird?

[Hamilton21]

Wieso ist das komisch und wieso ist das ein Phänomen? Dass die Kraft von Satz zu Satz nachlässt und man somit immer weniger Wiederholungen schafft, ist doch absolut klar. Oder was fändest Du normal - dass man von Satz zu Satz stärker wird?

Frage hat sich mit der Antwort von Epe geklärt. Pausen verlängern, nicht weniger Gewicht

[ependinom]

deswegen hab ich doch geschrieben pausen verlaengern ..... damit hat sich dein post/paranormal activity ding dann shconwieder erledigt

[pong]

Seitenheben vorgebeugt: Finde diese Übung wirklich sehr schön und vorallem sehr anstrengend. Ist es dabei egal, ob ich dies im stehen mache (selbe Position wie beim Rudern), oder wie in folgendem Video im Sitzen? http://www.youtube.com/watch?v=Th9tvMNOuIY

Die Übung ist auch toll und gehört meines Erachtens immer dazu.

Würde sie ihm sitzen bzw. liegend machen. Denn du kannst dich einfach viel besser auf den Zielmuskel konzentrieren und fälscht auch weit weniger ab, denn stehend wird es passieren, dass du dich während der positiven Phase aufrichtest. Die Variante mit dem Zusammenführen hinter den Beinen gefällt mir überhaupt sehr gut. Obwohl ich machs lieber liegend am Kabelzug, wenn ich ehrlich bin.

pong

[Exterminator]

Probier aus, womit Du am besten klar kommst. Du kannst Seitheben vorgebeugt im Stehen machen (frei), im Stehen (mit dem Kopf z.B. auf einer Bank aufgestützt), sitzend wie im Video, oder liegend auf einer Flach- oder Schrägbank. Ich hab`s heute auch gemacht. Dieses mal mit dem Kopf aufgestützt, hat mir sehr gut gefallen die Variante. Übrigens: seitdem ich die Übung intensiv mache, geht`s meiner Schulter so gut wie schon lange nicht mehr

[Hamilton21]

Ok. Ich hab getestet, für den GK-Plane (egal ob TE 1 oder TE2) benötige ich mit 10 Minuten Aufwärmung rund 80 Minuten. Wenn ich jetzt die Pausen zwischen den Sätzen verlängere (von 60 auf ca 90 - 120 Sekunden), wäre ich bei 90 Minuten und hätte abschließend kein Cardio. Wäre das nicht etwas lang?

Macht ein Aufwärmsatz ohne Gewicht vor den eigentlichen Sätzen Sinn, oder gleich "richtig" loslegen?

[Zany]

2 Aufwärmsätze machen sogar noch mehr Sinn

[Exterminator]

Ok. Ich hab getestet, für den GK-Plane (egal ob TE 1 oder TE2) benötige ich mit 10 Minuten Aufwärmung rund 80 Minuten. Wenn ich jetzt die Pausen zwischen den Sätzen verlängere (von 60 auf ca 90 - 120 Sekunden), wäre ich bei 90 Minuten und hätte abschließend kein Cardio. Wäre das nicht etwas lang? Nein, 90 Minuten gehen noch, inclusive Aufwärmen.

Macht ein Aufwärmsatz ohne Gewicht vor den eigentlichen Sätzen Sinn, oder gleich "richtig" loslegen?

Weder noch! Aufwärmen mit (leichtem) Gewicht. Es gibt zwischen zwei Extremen (ohne und viel Gewicht) etwas, das nennt man "Goldene Mitte"

[Hamilton21]

Weder noch! Aufwärmen mit (leichtem) Gewicht. Es gibt zwischen zwei Extremen (ohne und viel Gewicht) etwas, das nennt man "Goldene Mitte"

Ok, also sollte ich z.B. beim Bankdrücken wenn ich sonst mit 15kg + Stange trainiere erst einen Satz mit 5kg machen (15Wdh) und dann 3 Sätze. Ok, danke