Ganzkörperplan - Check bei der Erstellung

[hvk]

Gut, dann mach ich es so, dass ich auch an Tagen, wo kein Trainingspartner dabei ist, Freie Gewichte als Übung mit reinnehme, mir aber die Technik zeigen lasse und ab und zu dann wieder an eine Maschine gehe.
Muskelisolation ist für mich (will ja kein richter BB werden) eigentlich schlecht, ne?

Bevor epe dir das gleich vor den Latz knallt: Mach dir nicht so viele Gedanken um Details. Konzentrier dich darauf, regelmäßig schwer(!) und sauber zu trainieren und genug zu essen. Ob du "BB" werden willst oder nicht ist erstmal egal; die Basis ist die selbe.

[Exterminator]

Bevor epe dir das gleich vor den Latz knallt: Mach dir nicht so viele Gedanken um Details. Konzentrier dich darauf, regelmäßig schwer(!) und sauber zu trainieren und genug zu essen. Ob du "BB" werden willst oder nicht ist erstmal egal; die Basis ist die selbe.

[Hamilton21]

Danke für eure Antworten.

Das mit dem Essen versuche ich ja schon. Ab und zu ist ne innerliche Blockade größere Mengen zu essen...wird schon.

Ich werde mir mal die richtige Ausführung von Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen zeigen lassen. Latziehen zur Brust werde ich ja so noch hinbekommen.

So sieht dann der Studioplan aus:

Aufwärmen 10min Joggen

1.) Kniebeuge oder Beinpresse Sätze: 4 Wdh: 12-15 Ausführung: Explosiv

2.) Latziehen breit zur Brust Sätze: 3 Wdh. 12-15 Ausführung: explosiv

3.) Langhantel-Rudern Sätze: 3 Wdh: 12-15 Ausführung explosiv

4.) Bankdrücken breiter Griff flach Sätze: 3 Wdh: 12- 15 Ausführung: explosiv

5.) Seitenheben mit Kurzhanteln Sätze: 3 Wdh: 12-15 Ausführung: explosiv

6.) Kreuzheben Sätze: 3 Wdh: 12-15 Ausführung: explosiv

7.) Schulterdrücken Kurzhanteln


Abschließend:

DualeBauchmaschine: Sätze:3 10-15 Wdh (https://www.mcfit.com/de/f13.html)
normaleCrunches Sätze: 3 20-25 Wdh.
Als letzte Maschinenübung entweder : Trizepsdrücken, oder Ruderzugmaschine oder Beinbeuger/Beinstrecker Brustpresse. Welche davon würde ergänzend zu den Übungen mit freien Gewichten Sinn machen?


Zuletzt Konditionstraining: 20min Joggen bei 10km/H.


Ist dieser Plan besser?

[Exterminator]

Danke für eure Antworten.

Das mit dem Essen versuche ich ja schon. Ab und zu ist ne innerliche Blockade größere Mengen zu essen...wird schon.

Ich werde mir mal die richtige Ausführung von Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen zeigen lassen. Latziehen zur Brust werde ich ja so noch hinbekommen.

So sieht dann der Studioplan aus:

Aufwärmen 10min Joggen

1.) Kniebeuge oder Beinpresse Sätze: 4 Wdh: 12-15 Ausführung: Explosiv

2.) Latziehen breit zur Brust Sätze: 3 Wdh. 12-15 Ausführung: explosiv

3.) Langhantel-Rudern Sätze: 3 Wdh: 12-15 Ausführung explosiv

4.) Bankdrücken breiter Griff flach Sätze: 3 Wdh: 12- 15 Ausführung: explosiv

5.) Seitenheben mit Kurzhanteln Sätze: 3 Wdh: 12-15 Ausführung: explosiv

6.) Kreuzheben Sätze: 3 Wdh: 12-15 Ausführung: explosiv

7.) Schulterdrücken Kurzhanteln


Abschließend:

DualeBauchmaschine: Sätze:3 10-15 Wdh (https://www.mcfit.com/de/f13.html)
normaleCrunches Sätze: 3 20-25 Wdh.
Als letzte Maschinenübung entweder : Trizepsdrücken, oder Ruderzugmaschine oder Beinbeuger/Beinstrecker Brustpresse. Welche davon würde ergänzend zu den Übungen mit freien Gewichten Sinn machen?


Zuletzt Konditionstraining: 20min Joggen bei 10km/H.


Ist dieser Plan besser?

1. Zu viel!
2. Falsche Reihenfolge
3. Wieso als Anfänger "explosiv"? Lern erst mal die Übungen richtig auszuführen, anstatt irgendwas explosive machen zu wollen.

Zur Reihenfolge grundsätzlich:

Beine
Rücken
Brust
Schultern
Trizeps
Bizeps
Bauch

Und nicht erst Schultern, dann wieder was anderes, dann wieder Schultern, dann Beine, dann wieder was anderes, dann wieder Beine - das ist Käse! Eine Muskelgruppe nach der nächsten abarbeiten und nicht alles Kreuz und Rüben durcheinander!
Warum kreirst Du andauernd unsinnige Pläne und machst nicht einfach den GK, den ich Dir schon mehrfach angeraten hab?

[Hamilton21]

1. Zu viel!
2. Falsche Reihenfolge
3. Wieso als Anfänger "explosiv"? Lern erst mal die Übungen richtig auszuführen, anstatt irgendwas explosive machen zu wollen.

Zur Reihenfolge grundsätzlich:

Beine
Rücken
Brust
Schultern
Trizeps
Bizeps
Bauch

Und nicht erst Schultern, dann wieder was anderes, dann wieder Schultern, dann Beine, dann wieder was anderes, dann wieder Beine - das ist Käse! Eine Muskelgruppe nach der nächsten abarbeiten und nicht alles Kreuz und Rüben durcheinander!
Warum kreirst Du andauernd unsinnige Pläne und machst nicht einfach den GK, den ich Dir schon mehrfach angeraten hab?

Hallo, eigentlich hab ich versucht mich an den GK Plan aus dem Archiv zu halten.

Beginnend mit

4x 12-15 Wdh. Kniebeuge
3x 12-15 Wdh. Kreuzheben
3x 12-15 Wdh. Langhantel Rudern oder
3x 12-15 Wdh Latziehen zur Brust
3x 12-15 Wdh Bankdrücken
3x12-15 Wdh Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches


So besser? Das ist wirklich wie fast aus dem Archiv, bloß keine Hyperextensions, keine Langhantel Curls und kein Trizepsdrücken

[Exterminator]

Hallo, eigentlich hab ich versucht mich an den GK Plan aus dem Archiv zu halten.

Beginnend mit

4x 12-15 Wdh. Kniebeuge
3x 12-15 Wdh. Kreuzheben
3x 12-15 Wdh. Langhantel Rudern oder
3x 12-15 Wdh Latziehen zur Brust
3x 12-15 Wdh Bankdrücken
3x12-15 Wdh Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches


So besser? Das ist wirklich wie fast aus dem Archiv, bloß keine Hyperextensions, keine Langhantel Curls und kein Trizepsdrücken

Ja, das sieht schon bedeutend besser aus, jetzt stimmt auch die Reihenfolge. Ich würde aber Kniebeugen und Kreuzheben nicht in eine TE packen, sondern von Training zu Training wechseln. Wie wärs denn hiermit:

Mach`s so:

TE 1

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Seitheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Seitheben vorgebeugt
2 Sätze à 12-15 Wdh. Dips
2 Sätze à 12-15 Wdh. Langhantel-Curls
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

TE 2

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Schräg-Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Seitheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Seitheben vorgebeugt
2 Sätze à 12-15 Wdh. French Press
2 Sätze à 12-15 Wdh. Hammercurls mit KH
3 Sätze à 20-25 Wdh. Beinheben

MO: TE 1
DI: Frei oder Cardio
MI: TE 2
DO: Frei oder Cardio
FR: TE1
SA + SO: Frei oder Cardio
Mo: TE 2
usw.

[Hamilton21]

Ja, das sieht schon bedeutend besser aus, jetzt stimmt auch die Reihenfolge. Ich würde aber Kniebeugen und Kreuzheben nicht in eine TE packen, sondern von Training zu Training wechseln. Wie wärs denn hiermit:

Mach`s so:

TE 1

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Seitheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Seitheben vorgebeugt
2 Sätze à 12-15 Wdh. Dips
2 Sätze à 12-15 Wdh. Langhantel-Curls
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

TE 2

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Schräg-Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Seitheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Seitheben vorgebeugt
2 Sätze à 12-15 Wdh. French Press
2 Sätze à 12-15 Wdh. Hammercurls mit KH
3 Sätze à 20-25 Wdh. Beinheben

MO: TE 1
DI: Frei oder Cardio
MI: TE 2
DO: Frei oder Cardio
FR: TE1
SA + SO: Frei oder Cardio
Mo: TE 2
usw.

Hallo,

dürfte ich nur Fragen, warum Kniebeuge und Kreuzheben nicht in einem Training. Wäre mein Plan:

4x 12-15 Wdh. Kniebeuge
3x 12-15 Wdh. Kreuzheben
3x 12-15 Wdh. Langhantel Rudern
3x 12-15 Wdh Latziehen zur Brust
3x 12-15 Wdh Bankdrücken
3x 12-15 Wdh. Butterfly (noch sinnvoll oder raus?)
3x 12-15 Seitenheben Kurzhanteln (wenn Seitenheben drin ist, warum nochmal Seitenheben vorgebeugt?)
3 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2x 12-15 Langhantel curls
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches


Ist praktisch wie dein TE1 nur mit Kniebeugen und Kreuzheben in einer Einheit, ohne "Fliegende Bewegung" was meinst du damit?, ohne Seitenheben vorgebeugt, ohne Dips.
Diesen Plan würde ich gern mal ausprobieren, um mal zu schauen, wie lang der so dauert. Oder wäre der Plan auf Dauer schon zu lang? Was meinst du, kann Butterfly raus, oder sollte es drinbleiben?


Ansonsten danke ich für deinen TE1 + TE2. Die werde ich mit Sicherheit ausprobieren!

[Exterminator]

Hallo,

dürfte ich nur Fragen, warum Kniebeuge und Kreuzheben nicht in einem Training. Kniebeugen und Kreuzheben sind 2 schwere Grundübungen, die beide den unteren Rücken und Beine beanspruchen. Ist nicht so klug, beides in eine TE zu packen. Wäre sinnvoller die beiden Übungen abzuwechseln von TE zu TE. Wäre mein Plan:

4x 12-15 Wdh. Kniebeuge
3x 12-15 Wdh. Kreuzheben
3x 12-15 Wdh. Langhantel Rudern
3x 12-15 Wdh Latziehen zur Brust
3x 12-15 Wdh Bankdrücken
3x 12-15 Wdh. Butterfly (noch sinnvoll oder raus?)Nein, drin lassen!
3x 12-15 Seitenheben Kurzhanteln (wenn Seitenheben drin ist, warum nochmal Seitenheben vorgebeugt?) Seitheben ist für die seitliche Schulter, vorgebeugtes Seitheben ist für die hintere Schulter und sehr wichtig für die Schultergesundheit!
3 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken Schulterdrücken würde ich durch Seitheben vorgebeugt ersetzen, da die vordere Schulter schon durchs Bankdrücken genug abbekommt. So wäre dann jeder Schulterbereich abgedeckt: vordere, seitliche, hintere.
2x 12-15 Langhantel curls
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches


Ist praktisch wie dein TE1 nur mit Kniebeugen und Kreuzheben in einer Einheit, ohne "Fliegende Bewegung" was meinst du damit? (Fliegende Bewegung ist ne Übung für die Brust), ohne Seitenheben vorgebeugt, ohne Dips.
Diesen Plan würde ich gern mal ausprobieren, um mal zu schauen, wie lang der so dauert. Oder wäre der Plan auf Dauer schon zu lang? Was meinst du, kann Butterfly raus, oder sollte es drinbleiben? Siehe obiger Kommentar


Ansonsten danke ich für deinen TE1 + TE2. Die werde ich mit Sicherheit ausprobieren!

.....

[roX.Xas]

häts ja einfach bei mir im thread s 27 oder so gucken können hatte da ähnliche diskussionen schon und dann nachher nen fertigen tp mit beugen/heben abwechselnd

[Hamilton21]

.....

Ah, danke.

Dann besteht mein GK-Plan also aus folgenden Übungen in der folgenden Reihenfolge (wenn man alles in einer Einheit machen würde):

4x 12-15 Wdh. Kniebeuge
3x 12-15 Wdh. Kreuzheben
3x 12-15 Wdh. Langhantel Rudern (vorgbeugt oder eher aufrecht) Wenn ich richtig verstanden habe, dann eher vorgebeugt für den Latissimus, nicht?
3x 12-15 Wdh Latziehen zur Brust
3x 12-15 Wdh Bankdrücken
3x 12-15 Wdh. Butterfly
3x 12-15 Seitenheben Kurzhanteln
3x 12-15 Wdh Seitenheben Kurzhanteln vorgebeugt
3x 12-15 (bei mir eher max schaffe höchstens 5) Dips
3x 12-15 Langhantel curls
3x 20-25 crunches


So, das wären jetzt alle relevanten Übungen für einen GK-Plan, nicht? Das mit French Press hab ich bewusst erstmal rausgelassen, da ich diese Übungen gar nicht kenne (mittlerweile Youtube Videos) Ich versuche erstmal das "altbewährte" richtig durchzuführen.
Die Einzige Maschinenübung wäre Butterfly. Sieht der Plan von der Reihenfolge okay aus? Schulterdrücken hab ich durch´s Seitenheben vorgebeugt auf deine Empfehlung hin ausgetauscht, dann noch Dips hinzugefügt.

Letzte Frage zu den Crunches. Was hälst du von dieser dualen Bauchmaschine (Link dazu im ersten Post) Diese nehmen, oder bei den herkömmlichen bleiben?

[Exterminator]

Ah, danke.

Dann besteht mein GK-Plan also aus folgenden Übungen in der folgenden Reihenfolge (wenn man alles in einer Einheit machen würde):

4x 12-15 Wdh. Kniebeuge
3x 12-15 Wdh. Kreuzheben
3x 12-15 Wdh. Langhantel Rudern (vorgbeugt oder eher aufrecht) Wenn ich richtig verstanden habe, dann eher vorgebeugt für den Latissimus, nicht? Ja, vorgebeugt!3x 12-15 Wdh Latziehen zur Brust
3x 12-15 Wdh Bankdrücken
3x 12-15 Wdh. Butterfly
3x 12-15 Seitenheben Kurzhanteln
3x 12-15 Wdh Seitenheben Kurzhanteln vorgebeugt
3x 12-15 (bei mir eher max schaffe höchstens 5) Dips dann eben nur so viel wie geht
3x 12-15 Langhantel curls
3x 20-25 crunches


So, das wären jetzt alle relevanten Übungen für einen GK-Plan, nicht? Ja, reicht so Das mit French Press hab ich bewusst erstmal rausgelassen, da ich diese Übungen gar nicht kenne (mittlerweile Youtube Videos) Ich versuche erstmal das "altbewährte" richtig durchzuführen.
Die Einzige Maschinenübung wäre Butterfly. Sieht der Plan von der Reihenfolge okay aus? Ja Schulterdrücken hab ich durch´s Seitenheben vorgebeugt auf deine Empfehlung hin ausgetauscht, dann noch Dips hinzugefügt. Gute Idee

Letzte Frage zu den Crunches. Was hälst du von dieser dualen Bauchmaschine (Link dazu im ersten Post) Diese nehmen, oder bei den herkömmlichen bleiben? Mach, wobei Du ein besseres Gefühl hat, ist wurscht, sind Pillepalle-Nebensächlichkeiten

.....

[Hamilton21]

.....

Cool, na dann hab ich ja einen Plan. Ich werde den so heute mal ausprobieren, ich vermute, ich splitte ihn dann, wie du es mir gezeigt hast. Ist warscheinlich sonst etwas zu viel des Guten, nicht? Ich schätze bin bei ca 70min. Da bleibt keine Zeit für Joggen danach, mach ich halt am Trainingsfreien Tag.
Ist gut, dass alles stimmt. Dann kann ich ja nur noch was bei der Ausführung falsch machen^^

Ich werde Kreuzheben und Kniebeuge nicht an einem Tag trainieren. Macht es daher Sinn einen Tag dieses Training mit Kreuzheben, den anderen mit Kniebeugen durchzuführen, oder sollte man es eher wie du TE1 / TE2 splitten.

Das wäre jetzt meine Idee:

Dienstag:

4x 12-15 Wdh. Kniebeuge3x 12-15 Wdh. Langhantel Rudern
3x 12-15 Wdh Latziehen zur Brust
3x 12-15 Wdh Bankdrücken
3x 12-15 Wdh. Butterfly
3x 12-15 Seitenheben Kurzhanteln
3x 12-15 Wdh Seitenheben Kurzhanteln vorgebeugt
3x 12-15 Dips
3x 12-15 Langhantel curls
3x 20-25 crunches


Anderer Tag:


3x 12-15 Wdh. Kreuzheben
3x 12-15 Wdh. Langhantel Rudern
3x 12-15 Wdh Latziehen zur Brust
3x 12-15 Wdh Bankdrücken
3x 12-15 Wdh. Butterfly
3x 12-15 Seitenheben Kurzhanteln
3x 12-15 Wdh Seitenheben Kurzhanteln vorgebeugt
3x 12-15 Dips
3x 12-15 Langhantel curls
3x 20-25 crunches


So, jetzt noch der Plan für zuhause. Ich hab 2 KH und das war´s auch.

Kniebeuge 4x maximale Wdh.
Liegestütze 3x maximale Wdh.
Dips 3x maximale Wdh
Seitenheben mit KH 3x 12-15 Wdh
Seitenheben vorgebeugt oder KH Schulterdrücken
Crunches 3x 20-25

Das wäre mein Plan für daheim

[Exterminator]

Ja die zwei TE`s kannste jetzt so lassen. Warum nicht gleich so?

Wieviel wiegt denn jede Kurzhantel incl. Gewichten maximal?

[Hamilton21]

Ja die zwei TE`s kannste jetzt so lassen. Warum nicht gleich so?

Wieviel wiegt denn jede Kurzhantel incl. Gewichten maximal?

Cool, wenn die zwei TE´s so stimmen, kann ich ja im Studio richtig anfangen.

Ich vermute, die Frage wie viel die KH wiegen, bezieht sich auf die KH, die ich zuhause hab. Ich glaube, die wiegen 6kg pro Kurzhantel. Reicht für Seitenheben locker aus, da hab ich schon ordentlich zu kämpfen.

[Exterminator]

Cool, wenn die zwei TE´s so stimmen, kann ich ja im Studio richtig anfangen.

Ich vermute, die Frage wie viel die KH wiegen, bezieht sich auf die KH, die ich zuhause hab. Ich glaube, die wiegen 6kg pro Kurzhantel. Reicht für Seitenheben locker aus, da hab ich schon ordentlich zu kämpfen.

Dachte ich mir schon, dass die ziemlich leicht sind. Dann würde ich den Plan für daheim abändern. Zum Beispiel so:

Ausfallschritte 4x
Rudern mit KH oder Klimmzüge 3x (wären besser)
Liegestütze 3x
Seitheben mit KH 3x
Seitheben vorgebeugt mit KH 3x
hier evtl. noch bißchen was für Bizeps + Trizeps rein, muß aber nicht
Crunches 3x

Da Du nur wenig Gewicht zur Verfügung hast, halte ich die Ausfallschritte für die bessere Wahl, weil Du dabei 1 Bein belastest und die Beine so mehr forderst. Klimmzüge oder Rudern würde ich auch noch mit rein nehmen. Wobei Klimmzüge die bessere Wahl wären.