Ganzkörperplan - Check bei der Erstellung

[Hamilton21]

Hallo liebes Forum,


ich habe jetzt die Möglichkeit einFitnessstudio zu besuchen. Dies eröffnet mir natürlich jede Mengeneuer Trainingsmöglichkeiten, daher möchte ich mir einenGanzkörperplan erstellen.


Zunächst zu mir:


Männlich 16 Jahre Schüler
Größe: 175 cm
Gewicht: 57/58kg


Ihr werdet euch sicher fragen, warumfragt denn jetzt noch so ein Depp nach einem verdammten GK-Plan,steht doch alles im Netz. Tjaaa genau dabei liegt das Problem, essteht sehr viel unterschiedliches im www.. Ich dachte mir, bevor duwas falsch machst, den Trainingseffekt senkst oder dich nochverletzt, fragst mal lieber nach.




Ich muss sozusagen 3 Pläne aufstellen,da ich nur 2 mal ins Fitnessstudio kann (Dienstag und Sonntag) undich einen Tag, am liebsten Freitag, zuhause trainieren würde. Wennich die Gelegenheit hab Mittwoch oder Freitag ins Studio zu gehen,werde ich dem natürlich nachkommen,


Ein weiteres Problem: Die Mitarbeiterdes Gym´s sagten, ich soll mit freien Gewichten nur trainieren, wennein Trainingspartner dabei ist. Dies trifft leider nur auf Sonntagzu, weshalb ich Dienstag nicht Übungen mit Freien Gewichten(Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Rudern mit Langhantel und Co.Nicht nachgehen kann)


Daher:

Ein GK – Plan fürDienstag → an Maschinen (kein Bankdrücken und Co.=


Ein GK – Plan für zuhause →basierend auf BWE´s


Ein GK – Plan für Sonntag mitTrainingspartner → alles möglich, also auch Bankdrücken usw.




Oft habe ich gelesen, dass dieWdh.anzahl 8-12 und die Satzanzahl: 3 sein sollte. Man hatte mirnahegelgt dies explosiv auszuführen.
Nun hab ich aber auch gelesen, mansolle bei Isolationsübungen bzw. an Maschinen 3 Sätze bei 12-15Wdh.Durchführen. Was stimmt nun?


Ziele:


kurzfristigeZiele: Aktuell quäle ich mich beim Bankdrücken mit läppschen 20kgbei rund 15 Wdh. Dies will ich deutlich steigern. Aber klar, auch inSachen wie Kreuzheben, Latziehen zur Brust sollte mehr Gewicht drinsein.


Mittel&LangfristigeZiele: Primär → Ich will boxen und fange gerade damit an. DasKrafttraining soll dazu dienen, dass mehr Power hinter den Schlagkommt. Ich möchte aber auch konditionell fitter werden. Gegen einkleines Six-Pack hätte ich natürlich nichts einzuwenden, doch dasist Optik und ist nicht das Wesentlichste.






Hier mal meinPlan für das Fitnessstudio am Dienstag ohne Freie Gewichte:
Satzanzahl: 3 ;Ausführung: explosiv; Pause: 30 Sek.


→ Aufwärmen5-10min. Laufband bei 9,5km/h


→ Beinpresse:8-12 Wdh. (https://www.mcfit.com/de/e01.html)
→ Beinbeuger:12-15 Wdh. (https://www.mcfit.com/de/e05.html)
→ Beinstrecker:12-15 Wdh. (https://www.mcfit.com/de/e04.html)


→ Butterfly:8-12 Wdh. (https://www.mcfit.com/de/a02.html)
→ ButterflyReverse: 8-12 Wdh. (https://www.mcfit.com/de/c01.html)


→ Latziehenbreit zur Brust: 8-12 Wdh. (https://www.mcfit.com/de/b09.html)
→ Latziehenbreit zum Nacken: 8-12 Wdh. (https://www.mcfit.com/de/b06.html)
→ Latzugmaschine12-15 Wdh. (https://www.mcfit.com/de/b02.html)


→ Brustpresse:12-15 Wdh. (https://www.mcfit.com/de/a01.html)
→ Ruderzugmaschine:12-15 Wdh. (https://www.mcfit.com/de/b01.html)


→ Trizepsmaschine:12-15Wdh (https://www.mcfit.com/de/d11.html)


→ Bauchmaschine:20- 25 Wdh (https://www.mcfit.com/de/f10.html)
→ DualeBauchmaschine: 10-15 Wdh (https://www.mcfit.com/de/f13.html)
→ normaleCrunches 20-25 Wdh.


So,das mache ich, wenn ich allein bin. Problem: Zeit. Ich würde zumEnde gern noch 20min. Joggen, aber wenn ich dieses Programm mitPausen durch hab sind meist 60 min rum. Länger als 70min. Soll manja nicht unbedingt trainieren?!




So,dann mein Plan für @home: Setzt sich zusammen aus einmalSchnellkraft und dann „normales“ Training:


Schnellkraft: sehr explosiv, kurzePausen 15 sek.


Liegestütze(3 Sätze enger Griff, 3Sätze weiter Griff, 3 Sätze normaler Griffbei 8 Wdh.)
Kniebeuge(ohne Gewicht) 10 Sätze 8 Wdh.
Dipszw. Zwei Stühlen: 10 Sätze 6-8 Wdh
SitUps ohne „absetzen“ 10 Sätze 8 Wdh.




Danach mache ich „normal“weiter:
Ausführung explosiv; Pausen: 30sek; Sätze: 3


Liegestütze(Wdh: Maximal bis nicht mehr geht einmal mit engen, normalen weitenGriff)
Kniebeuge3 Sätze 20 Wdh. ohne Gewicht (kann aber Rucksack mit 10kg Hantelnumschnallen)
Dips:3 Sätze Wdh: Maximal bis nicht mehr geht
Crunches:3 Sätze 25 Wdh.




Sindgute 25-30 min für zuhause.


Abschließendnoch den GK – Plan mit freien Gewichten:
Sätze:3, Ausführung: explosiv, Pausen 30 sek.; (Gewicht: so, dass ich imBereich 8-12 Wdh liege)


→ Aufwärmen:5-10 min 9,5km/h Laufband


→ Latziehenbreit zur Brust
→ Latziehenbreit zum Nacken


→ BankdrückenFlach mit Langhantel
→ Kreuzheben
→ Kniebeugemit Langhantel
→ Rudernmit Langhantel


→ Bauchmaschine:20- 25 Wdh (https://www.mcfit.com/de/f10.html)
→ DualeBauchmaschine: 10-15 Wdh (https://www.mcfit.com/de/f13.html)
→ normaleCrunches 20-25 Wdh.


→ danachkurz 10 min Laufband → Zeitproblem....






So,was sagt ihr zu meinen Plänen. Wann muss ich 8-12 Wdh machen undwann 12-15 Wdh?
Wiesieht das mit der Zeit aus? Soll ich dann einfach an TrainingsfreienTagen Joggen?
WelcheÜbungen würdet ihr austauschen/ergänzen?


Wiegesagt, möchte keiner dieser Schränke werden, mein primäres Zielist Boxen


Grüße Hamilton

[pong]

Liegestütze(Wdh: Maximal bis nicht mehr geht einmal mit engen, normalen weitenGriff)
Kniebeuge3 Sätze 20 Wdh. ohne Gewicht (kann aber Rucksack mit 10kg Hantelnumschnallen)
Dips:3 Sätze Wdh: Maximal bis nicht mehr geht
Crunches:3 Sätze 25 Wdh.

Öd und fad.

Lieber

Kniebeuge, 3 im weiten Stand, Abschluss mit Sprung
Liegestütz, Diver Bomber aus dem Stand mit Strecksprung
Mountainclimber
Seitenstütz

jeweils bis du nicht mehr kennst, mind. 4 Runden. Vorher fest aufwärmen. Nach 20-30 Minuten solltest dich praktisch kaum mehr bewegen können.

Und fang bitte an zu Essen.

pong

[Exterminator]

1. Bitte kurz fassen! Die Pamphlete liest sich doch kein Mensch durch
2. Essen
3. Lesen (siehe meine Signatur)
4. Jugenplan, GK usw. alles im Archiv bzw. Forum

[Hamilton21]

Öd und fad.

Lieber

Kniebeuge, 3 im weiten Stand, Abschluss mit Sprung
Liegestütz, Diver Bomber aus dem Stand mit Strecksprung
Mountainclimber
Seitenstütz

jeweils bis du nicht mehr kennst, mind. 4 Runden. Vorher fest aufwärmen. Nach 20-30 Minuten solltest dich praktisch kaum mehr bewegen können.

Und fang bitte an zu Essen.

pong

Hallo, ich schau mal nach korrekter Ausführung bei Youtube usw.

Was sagt ihr zum GK-Plan im Studio mit/ohne Freie Gewichte?

[Exterminator]

Hallo, ich schau mal nach korrekter Ausführung bei Youtube usw.

Was sagt ihr zum GK-Plan im Studio mit/ohne Freie Gewichte?

Hab grad noch mal drüber geschaut. Die Pläne sind so schlecht, dass es keinen Sinn macht, da speziell drauf einzugehen. Begründung:

1. Teils zu viel für einen GK
2. Teils die Reihenfolge falsch und durcheinander
3. Latziehen zum Nacken macht die Schulter kaputt, weg damit!
usw. usw.

Bitte lies Dich ganz dringend in den grundlegendsten Sachen ein. Du brauchst das Rad nicht neu zu erfinden, es gibt hier im Archiv fertige Pläne, die funktionieren auch bei Dir.

Also noch mal:
1. Jugenplan für zu Hause.
2. GK aus dem Archiv für das Training mit freien Gewichten
3. Wie 2. nur durch Übungen mit Maschinen ersetzen. Ansonsten gleiche Satzzahl, Wiederholungsbereich, Übungsreihenfolge für die Muskeln

[Hamilton21]

Hab grad noch mal drüber geschaut. Die Pläne sind so schlecht, dass es keinen Sinn macht, da speziell drauf einzugehen. Begründung:

1. Teils zu viel für einen GK
2. Teils die Reihenfolge falsch und durcheinander
3. Latziehen zum Nacken macht die Schulter kaputt, weg damit!
usw. usw.

Bitte lies Dich ganz dringend in den grundlegendsten Sachen ein. Du brauchst das Rad nicht neu zu erfinden, es gibt hier im Archiv fertige Pläne, die funktionieren auch bei Dir.

Also noch mal:
1. Jugenplan für zu Hause.
2. GK aus dem Archiv für das Training mit freien Gewichten
3. Wie 2. nur durch Übungen mit Maschinen ersetzen. Ansonsten gleiche Satzzahl, Wiederholungsbereich, Übungsreihenfolge für die Muskeln

Ok Danke.

Ich hab mir mal den GK aus dem Archiv angeguckt. IdR wird von 3 Sätzen bei 8-12 Wdh. gesprochen. Da steht 2-4 Sätze bei 12-15 Wdh (außer Crunches bis 25). Erhöht man die Wdh.Anzahl, um die Bänder etwas daran zu gewöhnen?
Machen Curls überhaupt Sinn? Ist doch "nur" Optikeffekt?

[Exterminator]

Ok Danke.

Ich hab mir mal den GK aus dem Archiv angeguckt. IdR wird von 3 Sätzen bei 8-12 Wdh. gesprochen. Da steht 2-4 Sätze bei 12-15 Wdh (außer Crunches bis 25). Erhöht man die Wdh.Anzahl, um die Bänder etwas daran zu gewöhnen?
Machen Curls überhaupt Sinn? Ist doch "nur" Optikeffekt?

Ja, anfangs so in dem Bereich von 12-15 reps damit Bänder, Sehnen, Muskeln, Gelenke sich dran gewöhnen können.

Bizeps und Trizeps mußte eigentlich nicht unbedingt in einem GK machen, kannste auch weglassen, ist Geschmacksache. Dafür könnteste dann was für den Beinbizeps und was für die seitlich und hintere Schulter reinnehmen.

[Hamilton21]

Ja, anfangs so in dem Bereich von 12-15 reps damit Bänder, Sehnen, Muskeln, Gelenke sich dran gewöhnen können.

Bizeps und Trizeps mußte eigentlich nicht unbedingt in einem GK machen, kannste auch weglassen, ist Geschmacksache. Dafür könnteste dann was für den Beinbizeps und was für die seitlich und hintere Schulter reinnehmen.

Ok. Kannst du mir nur erklären warum man Beinpresse/Kniebeuge 4x 12-15 macht, Bankdrücken 3x12-15 und Trizepsdrücken 2x 12-15. Crunches "tanzen ja mit 20-25 Wdh. noch mehr aus der Reihe". Wieso macht man nicht einfach alles 4x 12-15, wäre das nicht einfacher und "intensiver"?

Du schrobst mein Plan ist zu lang, ich dachte, damit steigere ich die Intensität = Trainingserfolg. Mit Welcher Maschine kann ich am besten Bankdrücken flach; Rudern mit der Langhantel und vorallem Kreuzheben/Kniebeuge (Beinpresse?) trainieren?

[Exterminator]

Ok. Kannst du mir nur erklären warum man Beinpresse/Kniebeuge 4x 12-15 macht, Bankdrücken 3x12-15 und Trizepsdrücken 2x 12-15. Crunches "tanzen ja mit 20-25 Wdh. noch mehr aus der Reihe". Wieso macht man nicht einfach alles 4x 12-15, wäre das nicht einfacher und "intensiver"?

Du schrobst mein Plan ist zu lang, ich dachte, damit steigere ich die Intensität = Trainingserfolg. Mit Welcher Maschine kann ich am besten Bankdrücken flach; Rudern mit der Langhantel und vorallem Kreuzheben/Kniebeuge (Beinpresse?) trainieren?

Je größer der Muskel, desto mehr Sätze macht man dafür. Ist doch logisch, oder? Crunches machste ja ohne Gewichte, da kannste ruhig mehr Wiederholungen machen.
Du verwechselst "intensiv" mit "extensiv" bzw. mit Volumen. Intensität hat nix mit Volumen zu tun! Es gibt hochintensive Trainingsmethoden, die aber ein extrem niedriges Volumen haben, z.B. Pitt Force, Heavy Duty usw.

Für Brust machste entweder Brustpresse oder Bankdrücken an der Multipresse, je nachdem was in Eureom Studio für Maschinen sind.

Für Beine machst am Maschinentag die Beinpresse und vielleicht noch was Beinbeuger. Alternativ für die Beinpresse den Beinstrecker bzw. Hackenschmidtmaschine, oder Kniebeugen an der Multipresse.

Und bitte: lies Dich in die allergrundlegendsten Dinge ein!

[Hamilton21]

Okay, danke für die Aufklärung.
Sagt mal, was haltet ihr von dem Hinweis der Gym Mitarbeiter? Sollte ich allein wirklich keine freien Gewichte (Bankdrücken usw) machen, oder haltet ihr das für Pappe. Ich würde natürlich vom Gewicht her sehr sehr klein anfangen, aber ich lese oft, dass freie Gewichte viel viel besser sind als diese ollen Maschinen. Zudem würde es einen Plan sparen. So hätte ich nur einen für zuhaus und einen für´s Studio, wenn ich Freie Gewichte auch allein machen kann. Man hat es mir ja nicht verboten, sondern mich nur darauf hingewiesen!

[hvk]

Okay, danke für die Aufklärung.
Sagt mal, was haltet ihr von dem Hinweis der Gym Mitarbeiter? Sollte ich allein wirklich keine freien Gewichte (Bankdrücken usw) machen, oder haltet ihr das für Pappe. Ich würde natürlich vom Gewicht her sehr sehr klein anfangen, aber ich lese oft, dass freie Gewichte viel viel besser sind als diese ollen Maschinen. Zudem würde es einen Plan sparen. So hätte ich nur einen für zuhaus und einen für´s Studio, wenn ich Freie Gewichte auch allein machen kann. Man hat es mir ja nicht verboten, sondern mich nur darauf hingewiesen!

Wenn du sicherstellen kannst, dass du die Übungen sauber ausführst kannst du natürlich auch alleine trainieren. Da das sicher nicht der Fall sein wird, musst du es dir halt von den Trainern zeigen lassen (dafür sind sie ja da).
Davon abgesehen habe ich auch schon ne Menge Leute gesehen, die unsauber an Geräten arbeiten...insofern ist das kein wirkliches Argument.

[Exterminator]

Okay, danke für die Aufklärung.
Sagt mal, was haltet ihr von dem Hinweis der Gym Mitarbeiter? Sollte ich allein wirklich keine freien Gewichte (Bankdrücken usw) machen, oder haltet ihr das für Pappe. Ich würde natürlich vom Gewicht her sehr sehr klein anfangen, aber ich lese oft, dass freie Gewichte viel viel besser sind als diese ollen Maschinen. Zudem würde es einen Plan sparen. So hätte ich nur einen für zuhaus und einen für´s Studio, wenn ich Freie Gewichte auch allein machen kann. Man hat es mir ja nicht verboten, sondern mich nur darauf hingewiesen!

Ich bin da etwas zwiegespalten bei Dir, weil Du vermutlich die Technik der Übungen noch nicht beherrschst. Aber da Du eh noch mit sehr leichten Gewichten trainierst und auch nichts ans Muskelversagen gehen solltest, kannste so die Technik lernen und die Verletzungsgefahr ist relativ klein. Aber wie gesagt, ich weiß nicht wie Du trainierst und die Übungen ausführst. Es kann sein, dass die Mitarbeiter das gesagt haben, um sich Ärger und Arbeit vom Hals zu halten. Es kann aber auch sein, dass sie Dich kennen und das aus diesem Grund gesagt haben. Was vermutest Du?

[Hamilton21]

Ich bin da etwas zwiegespalten bei Dir, weil Du vermutlich die Technik der Übungen noch nicht beherrschst. Aber da Du eh noch mit sehr leichten Gewichten trainierst und auch nichts ans Muskelversagen gehen solltest, kannste so die Technik lernen und die Verletzungsgefahr ist relativ klein. Aber wie gesagt, ich weiß nicht wie Du trainierst und die Übungen ausführst. Es kann sein, dass die Mitarbeiter das gesagt haben, um sich Ärger und Arbeit vom Hals zu halten. Es kann aber auch sein, dass sie Dich kennen und das aus diesem Grund gesagt haben. Was vermutest Du?

Dass die mich kennen ist unrealistisch. An dem Tag, als ich mich angemeldet hab, noch bevor ich überhaupt in Trainingsklamotten stand, hat man das mir gesagt. Naja, sie haben es mir ja nicht konkret verboten, sondern nur gesagt, dass ich mich verletzen könnte.
Deshalb mach ich es so, dass ich mir nur 2 Pläne erstelle (spart euch Arbeit und mir natürlich auch). Davon einen für zuhause (da nehm ich den Jugendplan und variiere mit dem Übungen die pong gepostet hat). Und einen Plan für´s Studio, wo ich auch die Freien Gewichte miteinbeziehe. Sind denn alle Übungen mit Freien Gewichten besser als Übungen (ergo: alles mit Maschinen raus und nur freie Gewichte?), die die selben Muskeln beanspruchen, an Maschinen? Beispiel: Brustpresse gegen Bankdrücken. Beides Beansprucht Brustmuskel/Trizeps.

Haben Maschinenübungen überhaupt einen Vorteil gegenüber freien Gewichten?

Gerade im Hinblick darauf, dass ich boxen werde, wären Übungen mit Freien Gewichten sicherlich vorteilhafter, korrekt?

[Exterminator]

Dass die mich kennen ist unrealistisch. An dem Tag, als ich mich angemeldet hab, noch bevor ich überhaupt in Trainingsklamotten stand, hat man das mir gesagt. Naja, sie haben es mir ja nicht konkret verboten, sondern nur gesagt, dass ich mich verletzen könnte.
Deshalb mach ich es so, dass ich mir nur 2 Pläne erstelle (spart euch Arbeit und mir natürlich auch). Davon einen für zuhause (da nehm ich den Jugendplan und variiere mit dem Übungen die pong gepostet hat). Und einen Plan für´s Studio, wo ich auch die Freien Gewichte miteinbeziehe. Sind denn alle Übungen mit Freien Gewichten besser als Übungen, die die selben Muskeln beanspruchen, an Maschinen? Beispiel: Brustpresse gegen Bankdrücken. Beides Beansprucht Brustmuskel/Trizeps.

Haben Maschinenübungen überhaupt einen Vorteil gegenüber freien Gewichten?

Gerade im Hinblick darauf, dass ich boxen werde, wären Übungen mit Freien Gewichten sicherlich vorteilhafter, korrekt?

Als blutiger Anfänger ist es vielleicht sogar besser, erst an Maschinen zu trainieren. Dann sollte man aber langsam auf Freihanteln umsteigen. Es ist technisch natürlich wesentlich anspruchsvoller und beansprucht mehr Hilfsmuskeln. Außerdem schult es die Koordinationsfähigkeiten. Je länger Leute trainieren, insbesondere Profis, wechseln sie aber wieder an Maschinen, weil sie die Muskeln oft so besser isolieren können.

Für den Anfang ist das für Dich eine gute Kombination, teils an Maschinen und teils mit freien Gewichten zu trainieren. Aber wie gesagt, lass Dir die Technik zeigen, insbesondere bei komplexen Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken.

[Hamilton21]

Als blutiger Anfänger ist es vielleicht sogar besser, erst an Maschinen zu trainieren. Dann sollte man aber langsam auf Freihanteln umsteigen. Es ist technisch natürlich wesentlich anspruchsvoller und beansprucht mehr Hilfsmuskeln. Außerdem schult es die Koordinationsfähigkeiten. Je länger Leute trainieren, insbesondere Profis, wechseln sie aber wieder an Maschinen, weil sie die Muskeln oft so besser isolieren können.

Für den Anfang ist das für Dich eine gute Kombination, teils an Maschinen und teils mit freien Gewichten zu trainieren. Aber wie gesagt, lass Dir die Technik zeigen, insbesondere bei komplexen Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken.

Gut, dann mach ich es so, dass ich auch an Tagen, wo kein Trainingspartner dabei ist, Freie Gewichte als Übung mit reinnehme, mir aber die Technik zeigen lasse und ab und zu dann wieder an eine Maschine gehe.
Muskelisolation ist für mich (will ja kein richter BB werden) eigentlich schlecht, ne?