Anfänger - Spezielle Frage - Kampfsport

[Tiefgarage]

Guten Tag,

ich bin über Google während meiner Recherche bezüglich der Trainingszyklen auf dieses Forum gestossen. Da mir Google keine ausführlichen Antworten geben konnte, habe ich mal die Initiative ergriffen und mich hier registriert. Ich hoffe mal, dass ihr mir mit
eurer Erfahrung zur Seite stehen könnt.

Hintergrundinformationen (optional):

Kurz zu mir: Ich bin 18 Jahre alt, trainiere seit 3 Jahren selbst Zuhause (mal mehr, mal weniger, im groben und ganzen unregelmäßig) und mache nun seit circa 1 1/2 Jahren aktiv Kampfsport (K1 - Kickboxen). Ich habe dreimal die Woche Training. Dienstags, Mittwochs und Freitags. Unser Trainer legt viel wert auf Technik und Sparring-Kämpfe. Krafttraining-Einlagen sind eher eine Seltenheit. Habe nun meine Ausbildung angefangen und mir direkt vom ersten Lohn eine Universal Hantelbank angeschafft. Nicht die beste, aber zum Einstieg sollte es reichen.

Nun zu meinem Problem:

Ich möchte nun mit aktiven und regelmäßigem Muskeltraining beginnen. Jedoch frage ich mich, wie sich die Regenerationsphase bezüglich meines Kickboxtrainings verhält? Habe gehört, dass erneutes Training in dieser Regenerationsphase den Muskelaufbau unterbrechen soll. Kann mir eventuell jemand einen kleinen Trainingsplan zusammenstellen? (Damit meine ich, an welchen Tagen ich am besten Muskeltraining betreiben könnte, die Übungen hab ich mir schon zusammengepflückt).

Falls mein Wissen in irgendeiner Weise lückenhaft / falsch ist, bitte korrigieren, soweit wie möglich.


Liebe Grüße und herzlichsten Dank schonmal,
eure Tiefgarage

[Tiefgarage]

Kann man mir an dieser Stelle nicht weiterhelfen? Oder ist mein Post in Vergessenheit geraten?

Liebe Grüße

[Mokway]

Hallo Tiefgarage

Welch ein Nickname

Also , Ich bin zwar kein Kampfsport Experte aber sage Dir mal was Ich dazu denke.
Erstens kann man nur eines Richtig machen , entweder Kampfsport , oder gezielter Muskelaufbau .
In deinem Fall mußt Du selber herrausfinden wie Du persönlich die beiden Sportarten kombinieren kannst.
Es ist immer schwer ,2 verschiedene Sportarten zu verbinden .
Das schwierige ist hierbei natürlich die Regeneration .

Ich würde bei deinem jetizigen Kickbox-Pensum nur Montag und Samstag als "Krafttrainingstag" einführen .
Und dann einen angepassten GK .
Wie sich das dann mit deinem Kickboxen und der Regeneration verhält mußt Du selber herrausfinden ., ggf. das Training weiter anpassen .

Das Muskelwachstum wird jetzt nicht ausbleiben , aber natürlich auch nicht schnell vonstatten gehen .
Eine "Bodybuilder" Figur wirst Du so warscheinlich auch nicht erreichen können .
Doch das willst Du wohl auch nicht.

Wichtig ist natürlich noch bei 5 Tagen Sport die Woche incl. Kraftsport/Muskelaufbau
AUßREICHEND zu essen !!!!! Würde da ein tägliches kcal + anstreben . Und natürlich
außreichend Proteine verzehren, sehr viel Kohlenhydrate und gute Fette , Obst und Gemüse .

Versuchen jede Nacht mind. 8 Stunden zu schalfen und auch sonst im Alltag auf Ruhe und Stressfreiheit achten .
In Sachen Regeneration kann Glutamin sehr hilfreich sein , allerdings nicht ganz billig der Spaß.

Kannst ja mal einen GK-TP für Samstag und Montag zusammenstellen und Wir gucken dann mal darüber .

Gruß
Mokway

[Tiefgarage]

Hallo Mokway,

vielen Dank für die zufriedenstellende Antwort.

Ja, so weit wollte ich es noch nicht treiben, erstmal wollte ich schauen, wie mir die Art der Intensivität gefällt und welche Ergebnisse ich mit diesem Training erziele.

Seit Sonntag hatten wir kein Kickbox-Training, weswegen ich Dienstag und heute trainiert habe. Ich habe mit kleinen Gewichten angefangen (Das Stangengewicht nicht dazugerechnet, weil ich keine Ahnung habe, wie viel die Stangen wiegen) um mich an das Gerät zu gewöhnen und die Übungen erstmal richtig zu verinnerlichen, bevor ich was falsch mache und mir irgendwelche Schäden zuziehe.

Lasse dich durch die 1./2. etc. nicht beirren, die haben keinerlei großartige Bedeutungen.

Dienstag:

1./2. 3 x 15 LH-Rudern (15kg)
1./2. 3 x 30 *² (15kg)
3./4. 3 x 20 Crunches
3./4. 3 x 15 *³ (15kg)
5./6. 2 x 15 KH-Schulterdrücken (13kg)
5./6. 2 x 15 Butterfly (5kg)
6./7. 2x 15 FrenchPress (5kg)
6./7. 3x 15 LH-Curls (15kg)
1x 15 Kurzhanteln-Curls (13kg)
4x 15 Hantelbank (20kg)

Donnerstag:

1./2. 3 x 15 LH-Rudern (19kg)
1./2. 4 x 30 *² (25kg)
3./4. 3 x 20 Crunches
3./4. 3 x 15 *³ (25kg)
5./6. 2 x 15 KH-Schulterdrücken (13kg)
5./6. 3 x 20 Butterfly (5kg)
6./7. 2x 15 FrenchPress (5kg)
6./7. 3x 15 LH-Curls (15kg)
3x 15 Kurzhanteln-Curls (13kg)
3x 10 Hantelbank (30kg)


Zu den Sternen dieses Video, da ich die Bezeichnung für die Übung nicht weiß... *rotwerd* (Das soll keine Werbung o.ä sein, lediglich zur Veranschaulichung dienen)
http://www.youtube.com/watch?v=YcEr7q0hCV8
*² Die Übung ab der Minute 2:45
*³ Die Übung ab der Minute 2:20

Und habt Erbarmen wenn ihr über den Neuling richtet.

Liebe Grüße,
Tiefgarage

[Mokway]

Also , die 1./2. irritieren aber doch

Gewicht der Stange wird normalerweise mitgerechnet , drückst oder hebst Sie ja schließlich mit. Ist aber kein muß .
Die Zusammenstellung , naja .
Kurze Einweisung , Die größten Muskeln werden zuerst trainiert , danach kommen die kleineren dran . Am besten wäre es sich auf Grund Übungen wie Kniebeugen , Kreuzheben , Bankdrücken ,
Überkopfdrücken zu konzentrieren .
Allerdings rate Ich Dir davon ab Dir Kniebeugen und vorallem
Kreuzheben selber beizubringen . Zumindest mit allergrößter
Vorsicht und Verstand.
15 WDH sind für den Anfang OK . Wenn die Übungsausführungen passen kannst nach 2-3 Monaten runter gehen auf 10-12 WDH.

4 x 15 LH-Rudern (15kg)
4 x 15 LH-Bankdrücken (20Kg)
2 x 15 Butterfly (5Kg)
4 x 15 KH-Schulterdrücken (13kg)
3 x 15 FrenchPress (5kg)
3 x 15 LH-Curls (15kg)

Donnerstag:

4 x Max Klimmzüge
4 x 15 KH-Bankdrücken
4 x 20 KH-Seit Heben
3 x 20 LH- Shrugs
3 x 15 KH - Curls
3 x 15 Bank-Dips

*² Die Übung ab der Minute 2:45 = Das sind einfache nur Crunches für den Bauch. Da gibt es Etliche Variationen.
*³ Die Übung ab der Minute 2:20 = Beinstrecker , danach kommt der Beinbeuger
Das wäre Dein Plan geändert .

Besser und Effektiver wäre jetzt :


TE 1 :

4 x 15 Kniebeuge
4 x 15 Klimmzüge / LH Rudern
4 x 15 KH-Bankdrücken
4 x 15 LH-Frontdrücken
2 x 15 LH-Curls
2 x 15 Eng-Bankdrücken

TE 2 :

4 x 15 Kreuzheben
3 x 15 KH-Rudern
3 x 15 LH-Bankdrücken
3 x 15 Butterlfy
4 x 15 KH-Seitheben
2 x 15 KH-Curls
2 x 15 Dips / Bank-Dips

Wäre mein Vorschlag für den Anfang. Wie sich das jetzt mit deinem Kickboxen verhält mußt Du selber testen .
Nur würd Ich Beine nicht vernachlässigen . Verstehe auch nicht warum Dein Trainer da keinen Wert drauf legt. Die Kraft kommt nunmal aus den Beinen . Und ohne starke Beine wirst Du nicht weit kommen im Kampfsport.

[Tiefgarage]

Danke für die Pläne, ich werde das ganze nächste Woche mal testen und mir deine Ratschläge zu Herzen nehmen. Bin leider das ganze Wochenende unterwegs.

Hätte noch eine kleine Frage zur Ernährung: Da ich noch Zuhause wohne und nicht von meinen Eltern finanziert werde ( D.h ich muss mir Auto/Führerschein selbst erwerben und zusätzlich Kostgeld bezahlen) bin ich mit der Ernährung relativ stark von meinen Eltern abhängig. Das Mittagessen kann ich mir nicht selbst kaufen, dazu fehlen mir die Mittel.
Jedoch habe ich mir heute nach der "Einkaufsliste" aus dem Forum Essen für die Arbeit, Morgens und Abends zugelegt.
Meine Mutter kocht sehr abwechslungsreich. (Friteuse wird kaum rausgekramt)

Lohnt es sich überhaupt meine Ernährung, ausgenommen Mittags, umzustellen? Oder zählt hier das Prinzip "Entweder ganz, oder gar nicht?"

[Mokway]

Lohnt es sich überhaupt meine Ernährung, ausgenommen Mittags, umzustellen? Oder zählt hier das Prinzip "Entweder ganz, oder gar nicht?"

Kommt ganz auf deine Ziele drauf an . Wenn Du mit deinem jetzigem Gewicht und deiner Form zufrieden bist , dann passt ja alles .
Willst Du zunehmen , brauchst Du ein kcal + . Willst Du abnehmen , ein kcal - .

Bei einem Sportpensum von 5 TE's die Woche solltest aber schon außreichend und ausgewogen essen.
Je mehr Sport Du machst , und je mehr Muskelmasse sich an deinem Körper befindet desto mehr kcal benötigt dein Körper natürlich .