Frühjahrsputz: Meine Ernährungsplan zum Fettabbau

[oldiegerd]

Das Frühjahr ist für mich die beste Zeit wieder in Form zu kommen.
Anfang Mai möchte ich meine Bauchmuskeln wieder sehen. Dazu nehme ich mir 12 Wochen Zeit und fange in der 7 Woche, also am 9. Februar
mit meiner Diät an. (184 cm groß und ca. 95 kg im Moment, das Ziel ist Sixpack, also 86 bis 87 kg) Da ich berufstätig bin und Mittags nicht warm esse, kann ich alle Lebensmittel bequem mit zur Arbeit nehmen.
Morgens trinke ich eine Tasse Kaffee und fahre 12 km mit dem Rad zur Firma. Um 8 Uhr esse ich 2 Roggenbrötchen mit 200 gr. Magerquark oder Harzer Käse. Dazu 1Tomate und 1 Zwiebel. ( 442 kcal, 67 gr. Kohlenhydrate , 37 gr. Eiweiß und 3,5 gr. Fett
Zwischenmahlzeit ist um 10:30 Uhr, da gibt es 200 gr. Jocca (Frischkäse) und 1 Banane. (325 kcal, 28 gr. Kh, 27 gr. Eiw. und 9 gr. Fett)
Mittags um 12:30 esse ich 2 Roggenbrötchen mit 100 gr. Putenaufschnitt
und 1 Molkeriegel. (482 kcal, 64 gr. Kf, 24 gr. Eiw. und 9gr. Fett.)
Um 14:30 Uhr, 1 Std. vorm Training esse ich 1 Powerbar oder Banane. (217 kcal, 40 gr. kh, 9 gr. Eiw. und 2,3 gr. Fett)
Training ist von 15:30-16:30, (Der Trainingsplan steht in entsprechender Rubrik) dann fahre ich mit dem Rad nach Hause.
Um 18 Uhr gibt es einen großen Salat., zbs. 1 Dose Thunfisch (im eigenen Saft) mit Bohnen, Mais und Zwiebeln und einer Soße aus Essig, Zitrone und Öl. (511 kcal, 43 gr. Kh, 52 gr. Eiw. und 15 gr. Fett)
Um 20 Uhr trinke ich einen Shake aus 30 gr. Protein mit 300 ml Magermilch und 1 Eßlöffel Weizenkeimöl. (318 kcal, 15,7 gr. Kh, 35 gr. Eiweiß und 10 gr. Fett.) Abends esse ich (außer Samstag) kein Obst, Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln.
Zu jeder Mahlzeit nehme ich noch 10-15 Bierhefetabletten und über den Tag verteilt 2 Viamin B-Komplex, 400 mg Vit. E und 1 Multivit-Mineralkapsel. Außerdem trinke ich 3-4 Liter Diätlimos oder Wasser.
Pro Tag sind das etwa 2300 kcal, 270 gr. Kh, 200 gr. Eiw. und 50 gr. Fett.Samstag esse und trinke ich nach Lust und Laune. Ab Sonntag halte ich mich an den Plan, esse Mittags aber eine warme Mahlzeit unter beibehaltung oben beschriebener Nährstoffbilanz.
Mit diesem Plan kann ich in 12 Wochen ca. 8 kg abnehmen ohne zu hungern. Mit den Kalorien gehe ich auch nicht weiter runter, eher mache ich mehr aerobes Training wie Laufen oder Radfahren am Wochenende.
Das war´s! Ein simpler, aber effektiver Plan um Fett abzubauen.

[fxtech]

Was hältst du davon?:

Frühstück:
125gr Haferflocken, 150gr Milch, eine Banane
(635Kcal, 22,4gr Eiweiß, 113gr Kh, 9,1gr Fett)

Vormittag:
eine Banane, ein Apfel
(184kcal, 1,9gr Eiweß, 41gr Kh, 0,7gr Fett)

Mittag:
250gr Putenfleisch, 250gr Nudeln
(610kcal, 72gr EW, 68gr Kh, 5,3gr Fett)

Nach dem Training:
300ml Milch, eine Banane, 60gr Haferflocken
(449kcal, 19,5 EW, 89,7gr Kh, 4,7gr Fett)
Abends:
250ml Milch eine Banane

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Insgesamt: 2329kcal 126gr EW 342gr Kh nur 20gr Fett

[oldiegerd]

Ich esse etwas weniger Kohlenhydrate und dafür mehr Eiweiß, da ich so erfahrungsgemäß besser Fett abbauen kann. Wenn dein Plan bei dir gut wirkt bleib dabei, ist ja auch von Athlet zu Athlet verschieden, da der Stoffwechsel oft unterschiedlich ist.

[fxtech]

Gut!
Ich werd deinen mal ausprobieren, da ich bis mai auch wieder ein sixpack haben will.

[Susanne]

Ein prima Plan, hast Du ihn schon öfters durchgeführt?
Susanne

[oldiegerd]

Mache ich seit einigen Jahren wenn ich in Form kommen möchte.
So habe ich ein Ziel und das motiviert natürlich auch regelmäßig zu trainieren. Im Mai fangen ja die Frühjahrswettkämpfe an, bei denen ich als Zuschauer bin und ich staune jedes Jahr wie gut die Athleten "Over 40" abschneiden. Da juckt es, ganz klar...