Alligatoah's Trainingslog

[Alligatoah]

Montag, 24.09.2012

Brust

Bankdrücken 1x3 80 kg (RP) 1x2 80 kg +

Dann noch mit 60 kg 3 Sätze gemacht, habe mich aber echt beschissen gefühlt weil ich nichts gegessen hatte und das Training beenden musste.
Ganze Tag lang war ich aufeinmal so unkonzentriert.

[Alligatoah]

Da meine Frequenz zu hoch ist (5 mal hintereinander Training) und zu einem Übertraining geführt hat und das ich jetzt krank geworden bin, wurde die Frequenz auf 3 Tage gesenkt und der Plan angepasst.

Deshalb der Plan:

3er Split:

A: Brust/seitliche Schulter/Trizeps:
Bankdrücken 3 Sätze mit 1 WDH und Rest Pause WDH
Bankdrücken 3 Sätze 6-10 WDH
Bilateriale Brustpresse (nur rechter Arm) 1 Satz 6-10 WDH
Seitheben 3 Sätze 12-15 WDH
Enges Bankdrücken (schulterweit) 2 Sätze 6-10 WDH

B: Beine:
Kniebeugen 3 Sätze 3-5 WDH
Beinpresse 3 Sätze 6-10 WDH
Beinstrecker 3 Sätze 12-15 WDH
Beinbeuger 3 Sätze 12-15 WDH
One Leg Calf Raise 3 Sätze 12-15 WDH

C: Rücken/hintere Schulter/Bizeps:
Klimmzüge 20 WDH in so wenig Sätzen wie möglich
T-Hantel Rudern 3 Sätze 6-10 WDH
Kroc Rows 1 Satz 20-30 WDH
Rack Deads 3 Sätze 6-10 WDH
Vorg. Seitheben 3 Sätze 12-15 WDH
Bizeps curl drehend 2 Sätze 6-10 WDH

Frequenz:
MO Brust
DI Pause
MI Beine
DO Pause
FR Rücken
SA Pause
SO Pause
MO Brust (Von vorne)

Erläuterungen: In der Brust Einheit mache ich Bankdrücken mit einem Satz einer WDH die aber 95-100% des 1 RM's ist, dann werden 15 Atemzüge gemacht und dann wieder eine WDH, solange bis es nicht mehr geht. Dann 2 weitere Sätze mit der Rest Pause Technik.
Das Brustpressen nur mit dem rechten Arm soll meine Dysbalance verbessern, die ich in der rechten Brust habe.

Meine Schulter und meine Arme sehen viel besser aus als meine Brust, deshalb habe ich Schulterdrücken bzw. die Bizeps und Trizepsübungen bei nur einer Übung mit 2 Sätzen belassen.
Da mir die breite des Körpers auch im Vordergrund steht, wird deshalb Seitheben mit 3 Sätzen trainiert und viel der Lat.