Kraftlos und ausgelaugt, was tun? Anfänger sucht Rat

[match]

Servus!

Kurz zu meiner Wenigkeit: Meine Körperdaten sind hier angegeben. Seit 2-3 Wochen trainiere ich nach dem Ganzkörperplan (3x die Woche, Mo/Mi/Fr) aus dem Forum. Vor einem Jahr hatte ich zuletzt ein Studio von innen gesehen, jedoch konnte ich mich nicht für den Sport begeistern und hörte nach paar Monaten wieder auf.

Zum Problem: Ich weiß echt nicht, woran es liegen könnte. Weder an Übertraining, Schlafmangel (schlafe 7-8h Stunden) noch an der Ernährung. Mir ist in den Wochen aufgefallen, dass ich ich mich schon nach den ersten Sätzen sichtlich ausgelaugt fühle und im Kopf nicht mehr ganz bei der Sache bin. Woran könnte es liegen? Denn vor einem Jahr hatte ich das Problem nicht.

2 Stunden vor dem Training nehme ich meine letzte Mahlzeit ein und 30min vorher noch eine kleine Banane. Beim Training konsumiere ich 0,5L Wasser bis 1L.

War sogar beim Onkel Doc und habe mein Blut überprüfen lassen, was alles im grünen Bereich ist!

Bin total ratlos, würde mich über jede Antwort freuen.
LG


PS: Werde ab morgen einen Kaffee vorher noch trinken. Vielleicht hilft es ja!

[seppl]

Wie - du konntest dich nicht für den Sport begeistern, hast aufgehört und jetzt wieder angefangen und dir fehlt die Power im Training?

Woher der Sinneswandel? Kannst du dich jetzt begeistern? Hast du ein Motivationsproblem?

Ich komm da nicht mit....

[pong]

Lass mal die Banane weg, könnt der Insulinspiegel sein. Hast du Stress von dem du wissen solltest? Ws heißt Ernährung sollte passen, was isst denn du?

pong

[ependinom]

+1 stunde schlaf
+ pauschal 1000 kcal damit du warscheinlich ueberhaupt hinkommst ;D
- stress

is ganz einfach

[match]

Wie - du konntest dich nicht für den Sport begeistern, hast aufgehört und jetzt wieder angefangen und dir fehlt die Power im Training?

Woher der Sinneswandel? Kannst du dich jetzt begeistern? Hast du ein Motivationsproblem?

Ich komm da nicht mit....

Könnte man so zusammenfassen. Vor einem Jahr stand mein Entschluss noch auf Messers Schneide mit Fußball, was mir damals attraktiver erschien. Neben meinem Fachabitur habe ich beides zeitlich nicht mehr unter einem Hut bekommen.

Ein Blick in den Spiegel und Monate später entwickelte sich der Sinneswandel und das Interesse an meinem Körper und Gesundheit zu arbeiten!

Lass mal die Banane weg, könnt der Insulinspiegel sein. Hast du Stress von dem du wissen solltest? Ws heißt Ernährung sollte passen, was isst denn du?

pong

Stress? Ich wüsste nicht wovon! Fühle mich in der Hinsicht pudelwohl. Ok, die Banane bleibt vor dem Training erstmal verschlossen.

Derzeit schaut mein Ernährungsplan folgendermaßen aus (Nährwerte habe ich gerade nicht zur Hand, aber halte mich an 2g Eiweiß pro Körpergewicht, 4g Kohlenhydrate pro Körpergewicht und 50g Fett insgesamt)


Morgens:

1te Möglichkeit: Haferflocken + Milch + Rosinen + Quark

2te Möglichkeit: Schinken-Käse-Omlett mit Zwiebeln + Tomate


Mittags:

1te Möglichkeit: Vollkornbrot + Hüttenkäse + Salatgurke + Kopfsalat + Schinken oder Pute (im Wechsel)

2te Möglichkeit: Eierpfannkuchen (Eier + Äpfel + Haferflocken + hauchdünne kalorienreduzierte Erdbeere Konfitüre für den Geschmack)


Nachmittags:

1te Möglichkeit: Vollkornreiswaffeln + Quark + Banane

2te Möglichkeit: Vollkorntoast + Erdnussmus (Öko-Erdnussbutter ist mir leider zu teuer)


Abends:

1te Möglichkeit: Nudeln oder Reis + Pute + Gemüse (Zucchini + Paprika + Brokkoli oder Mörchen + Erbsen)

2te Möglichkeit: Selbsgemachte Pizzabrötchen (Vollkorn Toasties + Ananasstücke + Tomate + Schinken + geraspelten Käse fettarm)


Nachts: Gute-Nacht-Quark + Walnussöl


Über den Tag verteilt futter ich noch eine Handvoll Walnüsse und trinke ich 0,5L Multivitaminsaft (100% Fruchtgehalt) + 2,5-3L Wasser. Demnächst werde ich noch grünen Tee einführen.

Ansonsten nehme ich noch nach dem Training 30g Traubenzucker in Wasser vermischt zu mir.

+1 stunde schlaf
+ pauschal 1000 kcal damit du warscheinlich ueberhaupt hinkommst ;D
- stress

is ganz einfach

9 Stunden Schlaf? Bin ich danach nicht noch müder als vorher? Viele kommen schon mit 6-7 Stunden Schlaf aus.

Wie darf ich bitte den zweiten Punkt verstehen?

[pong]

Solltest weit mehr essen und die leeren kcal rauswerfen (Toast)

pong

[seppl]

Weiß nicht ob das wirklich an der Ernährung liegt, da gibts andere, die essen wesentlich "schlechter" und trotzdem trainieren die wie die Wilden.
Das sind 5 Mahlzeiten am Tag und du bringst 71kg auf 174cm auf die Waage. Kannst ja mal probieren noch ein bißchen mehr KH in Form von Reis,
Kartoffeln oder Vollkorn rein zu bringen.
Scheint mir entweder eine Motivations- und Einstellungsfrage zu sein; oder du verausgabst dich schon in den ersten Sätzen so dermaßen, dass wirklich
Ende der Fahnenstange ist.

Lass mal ein bißchen mehr hören. Wie trainierst du genau? Wie wärmst du auf? Wie sind deine Gedanken vor, während und nach dem Training?
Freust du dich schon 1 Tag vorher aufs Training oder ist es eher eine lästige Pflicht?

[match]

Solltest weit mehr essen und die leeren kcal rauswerfen (Toast)

pong

Du hast Post.

Gruß

Weiß nicht ob das wirklich an der Ernährung liegt, da gibts andere, dieessen wesentlich "schlechter" und trotzdem trainieren diewie die Wilden.

Dassind 5 Mahlzeiten am Tag und du bringst 71kg auf 174cm auf die Waage. Kannst ja mal probieren noch ein bißchen mehr KH in Form vonReis,
Kartoffeln oder Vollkorn rein zu bringen.

In dem Punkt stecke ich in einer Zwickmühle. In meiner Endspurtphase in Sachen Fachabitur habe ich mir während einer dreimonatigen Sportabstinenz einen kleinen Rettungsring angefuttert, der durch meinen sehr geringen Kfa-Wert an der Taille verstärkt zum Vorschein kommt. Ich werde wohl den Mittelweg nehmen und mich nicht über meinen Kalorienüberschuss hinaus ernähren. Eine Diät halte ich für unpassend und komplett in die Massephase eintauchen zunächst auch. Denn das würde mir später in der Definitionsphase zum Verhängnis werden, wenn ich das überflüssige Fettgewebe abspecken möchte (= mehr Muskelverlust).

Mein Zustand ähnelt dem von diesen Herrn im Vorher-Bild: http://www.youtube.com/watch?v=ojyOPZkICSc

Scheint mir entweder eine Motivations- und Einstellungsfrage zu sein; oder du verausgabst dich schon in den ersten Sätzen so dermaßen, dass wirklich
Ende der Fahnenstange ist.

Lass mal ein bißchen mehr hören. Wie trainierst du genau? Wie wärmst duauf? Wie sind deine Gedanken vor, während und nach dem Training?
Freust du dich schon 1 Tag vorher aufs Training oder ist es eher einelästige Pflicht?

Kann gut sein, dass ich mich schon in den ersten Übungen total verausgabe. Werde ich in Zukunft ein Auge drauf werfen!

Ich werde wohl nie den Ehrgeiz und die Lust an den Tag legen wie es hier einige Leute tun, aber als notwendiges Übel würde ich es auch nicht betrachten! Vielleicht entfaltet sich der eiserne Wille durch die ersten Erfolgserlebnisse. Zur Zeit trainiere ich nach dem Ganzkörperplan aus dem Forum hier. Was mich etwas stutzig macht, ist, dass ich bei manchen Übungen nicht wirklich den Muskel spüre. Obwohl ich unter Beobachtung eines Trainers stehe und er meint, ich mache die Ausführung korrekt. Das Phänomen beschränkt sich auf den Latzug (spüre es nur im Unterarm und Klimmzüge packe ich gerade mal 2-3 Wiederholungen), das Bankdrücken (die Grundübungen ist Pflicht)und dem Butterfly (wenn ich zu weit öffne, schmerzt meine Sehne und leider spüre ich wieder kaum bis gar nichts, wechsel beim nächstenmal auf Fliegende). Zwischen den Sätzen mache ich 1 Minute Pause und zwischen den Übungen 3 Minuten.

Großartig aufwärmen tue ich mich nicht. Ich lege eine 15 minütige Fahrradtour bis zum Studio hin und mache mich 3-5 Minuten beim Rudern warm. Ansonsten mache ich bei großen Übungen (Beine, Brust, Rücken) einen Aufwärmsatz mit 15-20 Wiederholungen bei der Hälfte des ursprünglichen Gewichtes.


Gruß

[pong]

Was mich etwas stutzig macht, ist, dass ich bei manchen Übungen nicht wirklich den Muskel spüre.

Dem solltest auf den Grund gehen bevor du Zeit investierst und jemand sich mal ein Herz fasst und dir sagt, dass die Ausführung so nicht richtig ist. Denn dann hast viel Zeit investiert und bist schlussendlich vollends demotiviert.

und zwischen den Übungen 3 Minuten.

Das aber wohl eher zwangsweise durch den Standortwechseln und Ab- bzw. Aufbau hoffe ich doch stark.

pong

[seppl]

Hm, sehe ich auch so.
Vielleicht nimmst du tatsächlich "nur" zuviel Gewicht. Probiers doch einfach aus. Gewicht erstmal halbieren und ganz gezielt drauf achten, dass du bei jeder Wiederholung den Zielmuskel erreichst. Mach ruhig mehr als 12 Wiederholungen, falls nötig. Es geht darum, Muskelgefühl zu entwickeln und vor allem auch die Technik richtig zu erlernen. Lass dich von einem erfahrenen Bodybuilder/Kraftsportler anleiten - keine Angst, einfach ansprechen, die Meisten helfen gern, jeder hat mal angefangen
Das Gewicht kannst du ja dann von TE zu TE oder von Woche zu Woche steigern, das merkst du ganz schnell selber wenn du soweit bist. Wer soweit ist dass er eine Übung genau dort spürt wo es sein soll hat schon die halbe Miete. Ego runter, Technik rauf - wer verletzt ist kann gar nicht trainieren.

[Lucifer]

Mengenangaben wären nicht verkehrt. Liegt vermutlich trotzdem an der Ernährung - egal ob Menge, Wahl der Lebensmittel oder Timing.

[match]

Dem solltest auf den Grund gehen bevor du Zeit investierst und jemand sich mal ein Herz fasst und dir sagt, dass die Ausführung so nicht richtig ist. Denn dann hast viel Zeit investiert und bist schlussendlich vollends demotiviert.



Das aber wohl eher zwangsweise durch den Standortwechseln und Ab- bzw. Aufbau hoffe ich doch stark.

pong

3 Minuten ist das Maximum, dass ich meisten bei der Beinpresse oder Kniebeugen in Anspruch nehme. Im Regelfall sind es dann doch eher 2 Minuten.

Hm, sehe ich auch so.
Vielleicht nimmst du tatsächlich "nur" zuviel Gewicht. Probiers doch einfach aus. Gewicht erstmal halbieren und ganz gezielt drauf achten, dass du bei jeder Wiederholung den Zielmuskel erreichst. Mach ruhig mehr als 12 Wiederholungen, falls nötig. Es geht darum, Muskelgefühl zu entwickeln und vor allem auch die Technik richtig zu erlernen. Lass dich von einem erfahrenen Bodybuilder/Kraftsportler anleiten - keine Angst, einfach ansprechen, die Meisten helfen gern, jeder hat mal angefangen
Das Gewicht kannst du ja dann von TE zu TE oder von Woche zu Woche steigern, das merkst du ganz schnell selber wenn du soweit bist. Wer soweit ist dass er eine Übung genau dort spürt wo es sein soll hat schon die halbe Miete. Ego runter, Technik rauf - wer verletzt ist kann gar nicht trainieren.

Traurig, aber wahr..

Selbst ein erfahrener Sportler meinte eben, dass alles im grünen Bereich wäre! Nächsten Freitag werde ich bzw. mein Trainingspartner mal ein Video von mir drehen und es hier hochladen.

Das Ding ist, dass ich nur ein leichtes Ziehen spüre. Im Vergleich zu anderen Übungen (z.B. Bizeps, Trizeps, Beine oder Hyperextensions) ist das ein Witz!

Mengenangaben wären nicht verkehrt. Liegt vermutlich trotzdem an der Ernährung - egal ob Menge, Wahl der Lebensmittel oder Timing.

Beim nächsten Großeinkauf werde ich alles abwiegen und Nährwerte hier posten!


Gruß

[match]

Sooo


Die "Schwächeerscheinungen" treten derweil kaum noch auf und halten wenn überhaupt nur für einen kurzem Moment an. Nervt trotzdem ungemein während einer Übung und die Ursache ist immer noch nicht ganz klar! Vielleicht legt sich das demnächst komplett..

Langsam aber sicher tritt auch das Gefühl für die Übungen ein und spüre den Muskel deutlicher. Beispielsweise habe ich meinen Fehler bei Butterfly entdeckt, jedoch bleiben noch BD und Latzug offen. Die Tage wird wie gesagt ein Video folgen, voraussichtlich erst Montag.

Neue Utensilien (Digitalwaage, Reiskocher und Standmixer) liegen bereits bei Amazon im Warenkorb und dementsprechend verzögert sich die Nährwerttabelle meiner Mahlzeiten.


Meine Werte vom heutigen Pump (werde es ab sofort im anderen Forumbereich posten):


Beinpresse: (meine Fußballkarriere hat sich doch bezahlt gemacht)

20 x 70kg (Aufwärmsatz)
12 x 150kg
12 x 160kg
12 x 160kg
12 x 160kg (hat ordentlich geknallt! bis zur völligen Muskelerschöpfung)

Latzug (experimentiert, aber vergeblich):

20 x 15kg (Aufwärmsatz)
15 x 25kg
12 x 35kg
12 x 35kg

Hyperextentions:

12 Wiederholungen
12 Wiederholungen
12 Wiederholungen

Bankdrücken:

20 x 20kg (Aufwärmsatz)
15 x 25kg
12 x 37,5kg
8 x 40kg (keine saubere Ausführung, werde vorerst das Gewicht reduzieren)

Butterfly:

12 x 30kg
12 x 30kg

Schulterdrücken:

12 x 10kg
11 x 10kg

Bizeps Curls:

12 x 11kg
10 x 11kg

Trizepsdrücken:

12 x 30kg
12 x 30kg

Bauch Crunches:

25 Wiederholungen
25 Wiederholungen
25 Wiederholungen


Soll ich schon auf progressives Training umsteigen und die Wiederholungszahl etwas runterkurbeln (außer Bauch Crunches und Hyperextensions)?

Ich bin momentan in der 3-4ten Woche.


Gruß

[nurb]

Soll ich schon auf progressives Training umsteigen und die Wiederholungszahl etwas runterkurbeln? (bin in der vierten Woche)

Nein. Bleib bei 12-15 Wdh. : )

Zu der Sache mit Latzug und Brust:

Ich habe auch ewig gebraucht bis ich beim Latziehen den Rücken richtig gut gespürt habe, finde ich ist am schwierigsten dafür n Gefühl zu bekommen.
Die erste Bewegung sollte sein dass du versuchst die Schulterblätter hinten zusammenzuziehen, ohne überhaupt mit dem Bizeps zu arbeiten. Dann erst gehst du weiter runter,
versuch dann in der Endposition für 1-2 Sek. zu halten und gezielt den Lat anzuspannen.

Wie sieht Bankdrücken bei dir aus ? Gehst du mit der Stange ganz runter ? Nutz den vollen Bewegungsradius, unten dennoch auf Spannung halten.
Versuch wirklich dich auf den Muskel zu konzentrieren und beim hochdrücken, bzw. wenn die Hanteln wieder oben ist den Muskel gezielt anzuspannen.

Das ganze erstmal mit wenig Gewicht damit du wirklich Gefühl bekommst.
Wenn du so viel Gewicht nimmst dass du es gerade so 8x schaffst, wirst du am Anfang nicht viel spüren
da du instinktiv versuchen wirst das Gewicht einfach irgendwie hochzudrücken ohne wirklich auf den
Muskel zu achten.

[match]

Nein. Bleib bei 12-15 Wdh. : )

Zu der Sache mit Latzug und Brust:

Ich habe auch ewig gebraucht bis ich beim Latziehen den Rücken richtig gut gespürt habe, finde ich ist am schwierigsten dafür n Gefühl zu bekommen.
Die erste Bewegung sollte sein dass du versuchst die Schulterblätter hinten zusammenzuziehen, ohne überhaupt mit dem Bizeps zu arbeiten. Dann erst gehst du weiter runter,
versuch dann in der Endposition für 1-2 Sek. zu halten und gezielt den Lat anzuspannen.

Wie sieht Bankdrücken bei dir aus ? Gehst du mit der Stange ganz runter ? Nutz den vollen Bewegungsradius, unten dennoch auf Spannung halten.
Versuch wirklich dich auf den Muskel zu konzentrieren und beim hochdrücken, bzw. wenn die Hanteln wieder oben ist den Muskel gezielt anzuspannen.

Das ganze erstmal mit wenig Gewicht damit du wirklich Gefühl bekommst.
Wenn du so viel Gewicht nimmst dass du es gerade so 8x schaffst, wirst du am Anfang nicht viel spüren
da du instinktiv versuchen wirst das Gewicht einfach irgendwie hochzudrücken ohne wirklich auf den
Muskel zu achten.

Ich komme gerade frisch aus dem Studio und ich muss sagen: Es lief besser!

Deinen Rat beim Latzug habe ich beherzigt und ich konnte den Muskel spüren

Nur beim Bankdrücken haperts noch gewaltig. Ich richte mich nach den Tipps aus folgenden Videos:

Video 1) http://www.youtube.com/watch?v=SgpAfKWajxg

Video 2) http://www.youtube.com/watch?v=rspGYrTMIl4

Generell habe ich dort jede Ausführung abgekupfert. Mit der Stange gehe ich so weit wie möglich runter OHNE sie an der Brust abzufedern, wie es einige im Studio gerne machen..

Nächstes Mal wage ich mich ans KH-Bankdrücken, vielleicht liegt es mir eher. Verstehe echt nicht, woran es liegen könnte. Aber wie gesagt, demnächst folgt dazu ein Video.


Zwei weitere Frage hätte ich noch offen:

1) Ich habe des Öfteren hier gelesen, dass Übungen an Maschinen nicht gut sein sollen und man lieber im Freihantelbereich tätig sein soll. Spaßeshalber war ich heute beim Bizeps an der Maschine und ich muss sagen: Ich habe die doppelte Belastung gespürt! Echt genial. Kann ich das in Zukunft ohne Bedenken fortsetzen?

2) Zudem habe ich heute die Beinpresse ans Ende gestellt. Zwar musste ich 10kg einbüßen, aber während meines gesamten Trainingsablaufes fühlte ich mich durch und durch fit! Geht das klar? Es wird einem ja nur empfohlen die Beinübung am Anfang zu setzen, weil der Quadrizeps der größte Muskel ist und man zu dem Zeitpunkt die meiste Kraft hat. Meine Beine sind auch nicht wirklich eine Problemzone, trotzdem werde ich die Übung immer beibehalten (sieht sonst einfach nicht aus)


Danke im voraus.

LG