Bodybuilding-Der Beginn- Doch wie?

[Magnus1988]

Hi Leute,



ich habe einige Anlaufstörongen bezüglich des Starts eines geigneten Trainings. Wenn ich hier in die Foren schaue, so wir man von einer Informationsflut überschlagen. Ich habe mich zwar eingelesen, doch man muss zugeben, die Tipps beziehen sich vielmehr auf ERFAHRENE Bodybuilder.

Aber erstmals zu mir, ich denke paar Infos machen die Sache leichter

Ich bin Medizinstudent und bereits im 5 Semester. Ich habe in den letzten Jahren sehr vieles über den menschlichen Stoffwechsel gelernt, sei es Glycolyse, Fettsäuresynthese, Fettsäuresynthese, Proteinaufbau/abbau. Doch es ist halt alles sehr theoretisch, sodass ich dieses Wissen nicht in meine Trainingsabsichten integrieren kann -jedenfalls noch nicht-. Mir ist sehr wohl bekannt, dass die Ernährung und die jeweiligen Stoffwechselprozesse ein Grundpfeiler des Bodybuildings sind, die ich alle nachvollziehen kann, doch eine Strategie bzw. ein Plan fehlt mir! Dies steht auch nicht in einem Medizinbuch (Bodybuilding ist ja keine Krankheit). Ganz im Gegenteil, es ist ja viel mehr als gesund -wenn mans RICHTIG macht-, aber daher bin ich ja hier.

Also was ich hier andeuten möchte, sind die adäquaten Ernährungstipps bzw. einen Ernährungsplan.
Über Literaturtipps oder Verweise bin ich dankbar. -Kann auch Fachchinesisch sein, umso besser -
Mir ist bewusst, dass die Ernährung ein Grundpfeiler des Bodybuildings ist

Nun zum Trainingsprogramm, und da muss ich echt passen, da weiß ich gar nicht wie ich Anfangen soll.
Ich weiß nicht was zu Beginn gut ist. Sollte man da eher Ausdauertraining machen, um abzunehmen? (Wiege 64 Kg bei einer Körpergröße von 172 cm). Der Beginn ist bekanntlich wichtig, da man hier am meisten Fehler machen kann, sodass man das ganze eher abbricht, als dass man die Sache weiterverfolgt.
Auch hier würde ich mich über Tipps, Verweise oder Literatur freuen.

Möchte aus der Theorie in die Praxis Das wünscht sich jeder Arzt.



Ich hoffe man kann mir hier helfen.


Schöne Grüße Magnus

[Thorjin]

Hallo Magnus!

Bezüglich des Trainings steht die Frage vorweg ob du in einem Studio oder zuhause trainierst und wie die Möglichkeiten zuhause aussehen? Gerade am Anfang bietet sich ein Ganzkörpertraining an. Einen Plan dazu findest du hier: GK-Plan für Anfänger

Zu der Ernährung kannst du dich hier: Ernährung einlesen. Gerade die Sticky Threads sind sehr informativ. Im Anschluß stellst du dir einen EP zusammen, postest ihn einfach mal und es werden sicher Kommentare. Verbesserungen oder sonstiges dazu kommen.

Bei 64 Kilo auf 172 cm sprichst du ernsthaft vom abnehmen? Ich hoffe das ist nicht dein Ernst. Wenn du ordentlich isst und trainierst, wird das Gesamtbild besser aussehen als wenn du jetzt abnimmst.

[legendkiller]

1. Schritt: Gedanken über persönliche Ziele machen? Sich die Frage stellen ob man das auch wirklich durchzieht, denn viele trainieren 3-4 Monate und lassen es dann sein.

2. Schritt: Studio oder Zuhause (Homegymausstattung sollte bestehen aus: PowerRack, Verstellbare Bank, 1 Langhantel, 2 Kurzhanteln, genug Gewichte; Kostenpunkt je nach Anbieter 400-1000 Euro)

3. Schritt: Trainingsplan festlegen, Technikcheks hier abliefern und einen Log eröffnen, regelmäßig trainieren

4. Schritt: Ernährung, viele Kohlenhydrate und genug Eiweiß und Fette im Aufbau, etwa im Verhältnis 4:1:1 ( z.B 370g Kohlenhydrate, 120g Eiweiß, 76g Fett)

5. Schlaf: 8 Stunden und mehr


Wenn diese paar Faktoren stimmen kann es fast nicht schief gehen

[Cofloh]

1. Schritt: Gedanken über persönliche Ziele machen? Sich die Frage stellen ob man das auch wirklich durchzieht, denn viele trainieren 3-4 Monate und lassen es dann sein.

2. Schritt: Studio oder Zuhause (Homegymausstattung sollte bestehen aus: PowerRack, Verstellbare Bank, 1 Langhantel, 2 Kurzhanteln, genug Gewichte; Kostenpunkt je nach Anbieter 400-1000 Euro) falls du ein gutes Studio in der Nähe hast kommst du dort billiger weg als mit dem Homegym, zumindest für eine vergleichbare Ausstattung

3. Schritt: Trainingsplan festlegen, Technikcheks hier abliefern und einen Log eröffnen, regelmäßig trainieren.

4. Schritt: Ernährung, viele Kohlenhydrate und genug Eiweiß und Fette im Aufbau, etwa im Verhältnis 4:1:1 ( z.B 370g Kohlenhydrate, 120g Eiweiß, 76g Fett) Dafür gibt es keinen . 4:1:1? das passt erstens nicht zu den Nährwerten die du danach gepostet hast, zweitens Eiweiß noch ein bissl rauf und Kohlenhydrate runter..mit 64kg bei "normalo" Stoffwechsel braucht doch niemand 350gr carbs oder mehr

5. Schlaf: 8 Stunden und mehr


Wenn diese paar Faktoren stimmen kann es fast nicht schief gehen

Noch generelle Tipps von mir, auch wenn sie dir auf die Schnelle wohl nicht soviel helfen wie eine 1:1 Anleitung - erstens, versuch ein paar Wochen am Stück JEDE geplante Einheit zu machen, wenn du einmal im Rhythmus drinnen bist fällt es dir deutlich einfacher. Zweitens, halte dich beim Alkohol wenn möglich ein bissl zurück, je nachdem wie dein bisheriges Trinkverhalten so aussieht. Du bist jung, du darfst auch mal leben, aber 2x die Woche Vollsuff ist deinem Vorhaben nicht hilfreich ;- ) .

Und das wichtigste: Du bekommst hier im Forum Starthilfe, gewisse Grundzüge kannst du gut übernehmen, aber (!) du musst auch lernen auf deinen Körper zu hören. Und wenn die Technik für Außenstehende noch so gut aussieht, und wenn die Übung noch so sehr propagiert und als unverzichtbar beschrieben wird...wenn sie für dich nicht funktioniert..KICK IT, BABY! Nichts ist alternativlos. Und wenn du die Zeit + Motivation hast 5x die Woche zu trainieren anstatt langweilig 3x/woche den Ganzkörperplan runterzurattern, dann mach das

[scarface82]

falls du ein gutes Studio in der Nähe hast kommst du dort billiger weg als mit dem Homegym, zumindest für eine vergleichbare Ausstattung

Ist zwar nicht wirklich wichtig, dennoch bezweifele ich den Punkt
Ein ordentliches Powerrack + Gewichte ... sind für die Ewigkeit gemacht, es gibt keine Abnutzung und somit auch keinen gerechtfertigten Wertverlust ...

4 Jahre im Studio a 25 Euro im Monat = 1200 Euro
Homegym ca 1000 € Anschaffungskosten nach 4 Jahren ca 600€ Wiederverkaufwert = nur 400€ investiert

Und je länger man am Eisen bleibt desto höher föllt der Gewinn aus...
Dafür kann man 24H am Tag trainieren / es gibt keine Öffnungszeiten und keine Feiertage mehr, man hat seine Ruhe kann laut sein wie man will und und und

Na ja dafür kann man auch keine Mädelz auf dem Stepper bestaunen ... hat eben alles seine Vor und Nachteile ^^

[legendkiller]

Beim Powerrack muss man aber wieder bedenken das man nach der Zeit immer neue Gewichte braucht. Ich z.B habe dieses Jahre schonwieder 80KG frischen Guss dazubestellt was mit Versandkosten wieder 200 Euro ausmachte. Das gute jedoch ist das Gewichte nur schwer, abgenützt aussehen können, und man sie so später wieder gut verkaufen kann.

[Leif_]

Dafür kann man 24H am Tag trainieren / es gibt keine Öffnungszeiten und keine Feiertage mehr, man hat seine Ruhe kann laut sein wie man will und und und

dann erzähl das mal deinen nachbarn..

einem anfänger würde ich auf jeden fall ein studio empfehlen. zu hause fehlt es einem nunmal leider an möglichkeiten. mit 1000€ schafft man vielleicht die minimalsten grundvoraussetzungen um trainieren zu können, aber mehr auch nicht. ich trainiere auch ab und zu zu hause, und nichts nervt mehr an als andauernd die kurzhanteln umzubestücken, und ich habe 6 stk, komme aber trotzdem nicht drum herum.

außerdem sollte man erstmal schauen ob der sport einem überhaupt zusagt. 1000€ sind auch ne menge holz.

[Cofloh]

So ist es..und für die 1000€ bekommt man wenn überhaupt eine Standardausrüstung, mit der man irgendwann an seine Grenzen stößt bzw einfach arg limitiert ist. Wenn jemand bei Kniebeugen Probleme hat und die Beine davon nicht richtig wachsen, dann wünsche ich viel Spaß beim Versuch da was weiterzubekommen, wenn keine Beinpresse, Hackenschmidtmaschine usw da sind..klar, die ersten Monate reicht Rack + Hanteln/Gewichte aus, aber da in den "es ist billiger" Rechnungen ja immer von langer Nutzung ausgegangen wird, bitte ich zu bedenken dass sich auch die Ansprüche an das Equipment zwangsläufig ändern mit der Zeit

[DerZukunftsBody]

So siehts aus, hatte damals auch nen Homegym, aber irgendwann gehts da einfach nicht mehr weiter.. wenn man z.B. für die Beine nur Kbs, Ausfallschritte und mit nem Klapperstrecker machen kann.. seitdem ich im Studio trainiere habe ich meine Beine endlich ,,dick" bekommen.. von damaligen 57cm auf 66cm jetzt. Von daher kann ich auch nur das Studio empfehlen, außer man macht Diskopumpen, da reichen 2KHs, 1LH und ne Bank.

[Thorjin]

Davon abgesehen gibt es Studios für lediglich 15 Euro (z. B. McFit/FitX) was die Summe noch mal auf 720 Euro reduziert. Und Studios dieser Art sind ja nicht grundsätzlich schlecht, weil sie günstig sind. Irgendwo muss jeder für sich selbst wissen was ihm lieber ist.

[Exterminator]

Manche lösen das ja ganz elegant: Studio + Homestudio

[MirkoB]

das was noch dazu kommt es gibt nicht viele die wirklich den platz haben für nen homegym oder 1000-1500 euro für nen anständiges homegym.

Ich glaub nicht das man raten zahlen kann für so nen homegym von 15-20euro pro monat, dass wäre ideal dafür

[Magnus1988]

Hey vorab Danke für die Tipps. Bin grade noch an der Ernährungsplanerstellung, ist anscheinend nicht so sehr leicht. EP wird morgen gepostet.
Ich habe mich des Weiteren mal bzgl. des Homegyms eingelesen, weis jedoch nicht was qualitativ hochwertig ist, bzw. was vom Preis-Leistungsverhältnis optimal ist. Wichtig sei hier zu erwähnen, dass ich nicht Extrembodybuilding machen will, oberste Körpergewichtsgrenze wäre für mich max 75 Kilo, dementsprechend müssen die Gerätschaften nicht alles können
Habe mir da was ausgesucht, wo ich denke, dass die Quali ganz gut ist. Ich wollte mich eher auf Oberkörper und Oberarme konzentrieren. Demnach weis ich nicht ob des hier reicht. Habe zurzeit 400 Euro zu verfügung. Hier ein Link http://www.ebay.de/itm/270844769460?...84.m1423.l2649

[legendkiller]

Ihr übertreibt alles.

Ich habe mein Homegym, zumindest das wichtigste ( der Rest ging ja optional von mir aus) um etwa 700 Euro gekauft (Rack, Bank, Langhantel, Kurzhanteln und 100KG Gewichte) Kbs helfen normalerweise bei jedem aus. Der einzige Nachteil ist nur das wechseln der Gewichte bei den Kurzhanteln, das nervt echt, ansonsten könnte ich noch 10 Jahre damit pumpen. Solange man genug Gewichte nachkauft ist nicht viel anders als im Studio da man ja ab ner gewissen Zeit sowieso fast nur noch freie Übungen macht. So kommt man auch mit richtiger Intensität auf seine Grenzen

[Cofloh]

Das ist einfach Blödsinn, Legend...ich hab ewig lange selber mit Bankdrücken rumgeschwuchtelt, die Brust kommt trotzdem besser mit der dualen Brustpresse. In einem tralala Gk oder 2er Split der nur aus Grundübungen besteht reichen KBs vll. tatsächlich aus, aber ich wünsch dir viel Spaß beim Versuch einen richtig schönen Schwung in den Beinbizeps zu bekommen wenn du keine Maschinen hast (es ist mit genetischer Segnung bestimmt möglich, aber eben bei weitem nicht für jeden) .

Und es ist gerade umgekehrt: fast jeder steigt ab einem gewissen Trainingslevel mehr und mehr auf Maschinen um, um den Muskel besser isolieren zu können, und auch um die Gelenke zu schonen. Irgendwann hört der Spaß mit "wurscht was ich mache, es wächst eh" leider auf.. Ich sehe bei uns x Wettkampfbodybuilder trainieren, teilweise richtig richtig gute, und ich verrate dir wieviele (noch) richtig schwer heben oder Bankdrücken: garkeiner...

Jetzt wo ich die Zielsetzung gelesen habe, wird so ein 0815 Standardequipment vermutlich tatsächlich ausreichen, sofern sich die Zielsetzung nicht noch revidiert. Aber sonst ist dein Beitrag schlichtweg falsch