​Hallo an Alle,


da ich nun 17 Jahre alt bin, habe ich mir vorgenommen mein lang ersehntes Hobby, das Krafttraining bzw. Bodybuilding endlich anzufangen. Ich bin 176 groß und wiege nur 65 kg.
Bei den 65 Kg ist es nicht viel Fett, da ich seid 4 Jahren jeden Tag 2 x Training habe (Handball) auf hohem Niveau. Da ich nun als Torwart relativ klein bin, hab ich dem Leistungsport den Rücken gekehrt und möchte nun meinen Körper ''bauen''.
Ich hab schon Erfahrung an eigentlich jedem Gerät und ich kenne jede Übung eigentlich, und wenn mal nicht, hilft das Internet einem ja auch aus.


Nun zu meiner Ernährung:
Frühstück 1
80g Haferflocken
400ml Magermilch
2 Bananen
26.9g EW / 134.6g KH / 7.4g Fett / 717.60 kcal


Frühstück 2
50g Vollkornbrot
20g Käse (mager 30% Fett)
20g Mandeln
9.2g EW / 18.0g KH / 22g Fett / 260.3 kcal


Mittag
200g Fleisch / Fisch
100g Vollkornteigwaren / Reis
10ml Rapsöl
beliebig viel Gemüse
52.5g EW / 68.2g KH / 14.1g Fett / 609.50 kcal


Nachmittag
300ml Magermilch
1 Stk. Banane
30g Proteinpulver
35.9g EW / 50.1g KH / 2.7g Fett / 366.6 kcal


Post-Workout (nur an Trainingstagen)
30g Whey
50g Dextrose
25.1g EW / 54.5g KH / 1.4g Fett / 330.7 kcal


Abend
100g Vollkornbrot
200g Hüttenkäse
1 Stk. Apfel / Birne / Nektarine
33.4g EW / 55.5g KH / 20.5g Fett / 547.5 kcal


Abend 2
300ml Magermilch
250g Magerquark
10ml Ahornsirup
10ml Rapsöl
39.9g EW / 30.1g KH / 12.5g Fett / 380.6 kcal


TOTAL 197.8g EW / 356.6g KH / 88.4g Fett / 2882.10 kcal


TOTAL TRAININGSTAG 223.0g EW / 411.1g KH / 89.8g Fett / 3212.8 kcal


Dieser Plan stell ich mir als Richtlinie und ändern ihn Entsprechend meiner Zeiten.
Aber ich hätte noch ein paar weitere Frage :
- Trainieren Mo,Mi,Fr ? Mo,Di,Mi,Do,Fr ?
-Guten Trainingsplan der auf den Oberkörper (Brust, Arme) spezialisiert ist
- Weitere Ergänzungstoffe zu Whey Eiweiß ?
- Weiteres ?


Ich wäre für ein paar Informative Antworten sehr erfreut.