Mein Ernährungsplan: Kcal-Arm und trotzdem Muskelaufbau möglich?

[IronNike]

Hallo muskelbody Forum,


ich hab da mal ein paarFragen, wegen meines Trainingsplanes.


Vorab: Ich bin 16Jahre,männlich, ca 175cm und bin von 80kg auf 65kg schon runter.
Nun, da ich mit 17 mit boxenanfangen will, möchte ich schonmal etwas Muskeln aufbauen und dahermeine Frage, ob mein Ernährungsplan immernoch kcal-arm ist, abertrotzdem zum Muskelaufbau taugt.




Ich schreibe 2-3 Variantenauf, was ich morgens (7:00), mittags in der Schule (12:00), nach demTraining (17:00) und abens (18:30) esse.




7:00
Variante A: 30g Haferflockenmit 200g Apfel + 200g Birne oder sonstiges Obst
zwei Tassen Pfefferminztee


Variante B: Magerquark 125g(+20ml H Milch 3,5%Fett)mit 200g Apfel + 200g Birne oder sonstigesObst + ca 20g meiner Lieblingsmarmelade Den Gamle Fabrik Erdbeere


Variante C: Haferflocken 20g+ Magerquark 125g + Apfel+Birne oder sonstiges Obst


Variante Wochenende: 250gMagerquark (+20ml H Milch 3,5%Fett) + 200g Apfel + 200g Birne + 200gClementine + 20g Lieblingsmarmelade. Selten noch 20g Haferflockendazu


12:00
Variante A: 200g Pfirsichoder Apfel oder Birne mit ca 100g Clementine
Variante B: Magerquark 125g(+20ml H Milch 3,5%Fett)mit Apfel/Birnstücken + Clementine + Honigoder etwas Marmelade
Wie ihr seht, entweder etwasmehr Obst, oder Magerquark mit Obst.




16-17 Uhr oder 17-18 UhrTraining: (nicht jeden Tag, aber min. 4-5mal auf 7 Tage)
Inhalt meines Trainingssind:
-Kraftkreis mit BWE´s(Liegestütze, Dips, Sit Ups und verschiedene Bauchmuskelübungen,aber auch Training mit Kurzhantel für Bizeps und ca 2-3 minchinesischer Stuhl)
Ich mache eine Übung immer30sek, dann 30sek Pause und setze dann mit der nächsten Übung,wieder 30 sek fort. Außer Sit Ups (1min) und chinesischer Stuhl(min. 2Min.)
Das ganze ca 45Min bis 1h.


Essen nach dem Training:


Hier tauchen meine Fragenauf:
Man soll ja, bevor manEiweiß zu sich nimmt, Lebensmittel mit hohem glykämischen Index zusich nehmen, sprich schnelle Kohlenhydrate, richtig? Ich esse sonstimmer eine Reife Banane, da ich aber gestern erst frische gekaufthab, sind diese noch nicht braun. Welche Lebensmittel haben einenhohen glykämischen Index und sind trotzdem relativ kcal-arm, dennich will nicht, was ich mühsam abgeworfen hab, wieder zunehmen.


Nachdem man schnelleKohlenhydrate zugefügt habt, folgt ja Eiweiß. Da ich aktuell nochkein Whey hab, trinke ich immer einen großen Becher (500mlButtermilch).
18:30:


Hier versuche ich möglichstProteinreich und Kohlenhydratenarm zu essen.
Sprich Fisch, Pute, Steak.


Heute Abend, aber nur weiles Wochenende ist, gibt es für mich 500g Putenbrustfilet mitgebratener Paprika, Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch.


So, kommen wir zu meinenFragen:


Sollte ich morgens eher nurHaferflocken mit Obst essen, oder ist der Magerquark besser.
Was sagt ihr zu meinemSamstagmorgenmenü? Ist eine solch große Portion Quark mit Obstokay?
Wie sieht es in der 12:00Pause aus? Da könnte ich auch andere Sachen mitnehmen. Bin fürRatschläge offen.


Das Essen nach dem Traininggestaltet sich am schwierigsten. Es soll keine große Mahlzeit sein,da ich ja 1h später Abend esse, aber wenn man nicht ausreichendschnelle KH zu sich nimmt, wird das Eiweiß doch verstoffwechselt undich baue keine Muskeln auf, nicht?
Welche Lebensmittelenthalten einen solch besagten hohen GI und sind trotzdem relativkcal-arm?
Müssen die Bananen reifsein, oder wäre eine grün/gelbe auch okay?


Ich denke, mein Abendessensieht ganz gut aus, okay bis auf heute Abend wird warscheinlich zuvie sein, dafür esse ich ja auch kein Mittag.






Kommen wir zu meiner kcalBilanz: Ja ich zähle kcal und, wenn ich mir die Bilanz meinerletzten Tage und Woche angucke, ergeben sich auch hier Fragen:


Ich hab schonmal für heutezusammengerechnet, also morgens Variante Wochenende, nach demTraining Tip Mischobst mit etwas Honig und Abends meinPutenbrustfilet und ich komme auf 1750kcal. Öl hab ich noch nichtmit reingerechnet.


Ich hab lange Zeit, als ichviel abnehmen wollte, mich mit 1500kcal ernährt, wenn ich jetzt nunwie heute 1800kcal zu mir nehme, werde ich dann wieder zunehmen?


Wie viel kcal- empfehlt ihrmir?




Also, könnt ihr mir wasempfehlen? Einen kcal-armen (falls das bei mir nötig ist -ich glaubeschon, will noch ein paar Rettungsringe loswerden) und proteinreichenErnährungsplan, um Muskeln aufzubauen.


LG Nike

[pong]

und ich komme auf 1750kcal.

Und das besteht zum Großteil aus Zucker.

mich mit 1500kcal ernährt

Und darunter solltest niemals kommen.

wenn ich jetzt nunwie heute 1800kcal zu mir nehme, werde ich dann wieder zunehmen?

Nein ist noch zu wenig um merklich zuzunehmen. Bitte fang an dich mit Grundlagen zu beschäftigen http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/ denn Nahrung besteht aus mehr als nur kcal.

pong

[Thorjin]

Du bist mit deinen 16 Jahren noch im Wachstum und willst mit 1800 Kcal Muskeln aufbauen? *hust* Lies dich wie Pong schon schreibt ein wenig ein und tendier mal eher in Richtung 2200-2500 Kcal für den Anfang. Ansonsten werden die Boxer einmal niesen und du gehst KO.

[IronNike]

Und das besteht zum Großteil aus Zucker.



Und darunter solltest niemals kommen.



Nein ist noch zu wenig um merklich zuzunehmen. Bitte fang an dich mit Grundlagen zu beschäftigen http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/ denn Nahrung besteht aus mehr als nur kcal.

pong

Hallo,

danke für deine Antwort.
Dass die 1750kcal zum Großteil aus Zucker bestehen klingt natürlich nicht gut.

Auch Thorjin danke ich für deine Antwort. Nach 2 Antworten also schon eine Antwort, dass ich vorallem mehr essen sollte.
Wenn ich eure Antworten richtig interpretiere, hab ich zu wenig kcal insgesamt und warscheinlich auch zu wenig Kohlenhydrate.

Esse ich zu viel Obst, oder zu viel Quark? Ich werde heute viel Lektüre lesen, aber bitte eine kurze Aussage von euch: Wovon sollte ich generell mehr zu mir nehmen?

Insbesondere wie sieht es mit dem Essen nach dem Training aus. Welche Lebensmittel enthalten hohen GI außer Weißbrot (esse ich nicht - schmeckt mir nicht wirklich) Was könnt ihr mir hinsichtlich meiner Ernährung empfehlen?

Ich danke euch für eure Hilfe!

LG Nike

[MirkoB]

Meine Empfehlung, lies dir durch was dir gezeigt wurde und erstelle einen neuen Plan dazu kann dir dann mehr gesagt werden.

[pong]

Welche Lebensmittel enthalten hohen GI

All jene die du jetzt schon isst, es mangelt so sehr an Protein und vernünftigem Fett dass einem Angst und Bange wird. Kurz und Gut, was du isst ist zu wenig und davon vermehrt das Falsche. Nimm dir bitte 1-2 Stunden Zeit und lies dich einmal durch. Eine Diskussion machst sonst aus meiner Sicht keinen Sinn.

btw. eine große Portion Magertopfen beginnt für mich bei 500g (also zwei Becher), alles unter einem Becher ist zu wenig und der Mühe nicht wert ihn überhaupt zu erwähnen.

pong

[Thorjin]

Hallo,

danke für deine Antwort.
Dass die 1750kcal zum Großteil aus Zucker bestehen klingt natürlich nicht gut.

Wenn ich eure Antworten richtig interpretiere, hab ich zu wenig kcal insgesamt und warscheinlich auch zu wenig Kohlenhydrate.

Zucker = KH Wenn du dir den Ernährungsbereich ein wenig durchgelesen hast wirst du viele Alternativen für die KH finden, sei es VK-Reis, Haferflocken oder etwas in der Richtung.

KH erhöhen bringt nur dann etwas, wenn man die richtigen wählt.

btw. eine große Portion Magertopfen beginnt für mich bei 500g (also zwei Becher), alles unter einem Becher ist zu wenig und der Mühe nicht wert ihn überhaupt zu erwähnen.

pong

Gibt es die in AT nur mit 250g? Hier gibt es halt welche mit 500g.

[pong]

Die mit 500g (wenn man sie bekommt) sind teurer als die 250er. Aber mich schauns ja an der Kassa schon immer deppat an, wenn ich mit 12 Stk im Wagerl ankomm. Ganz "normal" bei uns.

pong

[IronNike]

Hallo,

gut dann lese ich mich mal etwas mehr ein.
Wenn es so viel an Quark fehlt, könnte ich morgens problemlos 250g Quark mit 30-50G Haferflocken essen, und diese Portion auch mit in die Schule nehmen.
Wegen den Fetten: Ich nutze immer Rapsöl/Pflanzenöl. Hab mir diesen Faq aber noch nicht 100% durchgelesen.

[IronNike]

Hallo,

ich habe nun ein bisschen im Forum rumgeguckt, und möchte erstmal allen danken, die die FAQ´s erstellt haben.
Nach etwas Zeit, ist mir klar geworden, dass ich tendenziell zu viel Obst, gerade wenn man eh noch Multivitamintabletten nimmt, und zu wenig Proteine zu mir nehme. Daher hab ich versucht es folgendermaßen zu verbessern. Im folgenden schreibe ich immer mehrere "Rezepte" zu den verschiedensten Zeiten, vielleicht könnt ihr mir ja sagen, was zu welcher Zeit am besten geeignet wäre.


Frühstück: 7:00 Uhr

A: 250g Magerquark + 50ml H Milch 3,5%Fett oder Buttermilch + 1 rohes Eiklar (kann ich das bedenkenlos dazumischen, oder sollte man es sein lassen?) kombiniert mit einem kleinen Klecks Honig oder Marmelade dazu:
entweder größere Portion Obst (Apfel, Birne, Clementine oder eine nicht reife Banane)
oder: Haferflocken (30-50g)
oder: beides, also etwas Obst und ein wenig Haferflocken

B: Haferflocken (80g) aufgequellt in Wasser oder Buttermilch + 1 rohes Eiklar (Selbe Frage) mit einem kleinem Klecks Honig oder Marmelade dazu:
entweder Obst
oder 125g Magerquark (im Gegensatz zu A hier ein paar mehr KH anstatt Eiweiß)

C: Volkornbrot (2-3 Scheiben) mit:
entweder "Delikatess Putenbrust" 1-2 Scheiben (je 20g)
oder: selbst zubereiteter Kräuterquark, also etwas Magerquark mit frischen Kräutern

D: Die Idee mit "nur" Obst fällt wohl flach. Ist warscheinlich auch gut so.



Mittag in der Schule 12:00 Uhr:

A: Magerquark 125g oder 250g (kommt drauf an, wie lang der Tag wird) wieder ein kleiner Schuss H Milch oder Buttermilch dazu:
entweder etwas Obst
oder ein paar Haferflocken (20-30g)


B: Volkornbrot 3-4 Scheiben dazu:
entweder delikatess Putenbrust
oder selbst zubereiteter Kräuterquark

C: Beides, also 125g Quark mit Obst oder Haferflocken + 1-2 Scheiben VK Brot mit Putenbrust oder Quark



Training: 16-17 oder 17-18 Uhr

"Zwischenmahlzeit" nach dem Training:
Hier sind wohl "schnelle" KH wichtig, bevor man wieder Eiweiß zu sich nimmt, richtig? Entweder eine reife Banane, oder kleine Portion Reis, oder Dextrose,Karottensaft, Traubensaft, Reiscräcker, Maiswaffeln...
Am liebsten wäre die Banane, da es am schnellsten geht.
Dazu ein Becher Buttermilch als Eiweißquelle.



Abendessen:
Möglichst KH-arm und reich an Proteinen, gell? Also Steak, Pute (jam jam Leibgericht), Hühnchen und Co.



Der Kino/Mitternachtssnack:
Falls ich mal nachts Hunger bekommen sollte, oder ein guter Film läuft, dann etwas Magerquark mit einem Schuss Walnußöl, oder Leinöl. Ohne Zucker/Honig....



Was sagt ihr? Besser? Wenn nicht, ich lese jetzt nochmal etwas nach, aber ich hoffe es schaut besser aus.

Warum ich so "wenig" esse:
Wisst ihr, ich durfte mir damals mit rund 82kg bei 170cm (nix Muskelmasse) ziemlich blöde Sprüche anhören. Daher die große Befürchtung, sobald man einmal wieder in Richtung 2000kcal Tagesbilanz kommt, dass man wieder so aussieht wie früher....



Würde mich über weitere Antworten freuen!
LG Nike

[pong]

Vitamine in Tablettenform sind gute und einfache Mittel wennst eine Diät durchziehst, aber wenn du normal isst, meide das Zeug wie Gift.

>Frühstück: 7:00 Uhr

E: Whey und ein oder zwei Stück Obst. Altnative zum Whey, deine Buttermilch. Hauptsache mal dem Körper flott was zuführen. Bitte lass die Marmelade/Honig weg, wenn du es nicht unbedingt brauchst, dein Obst hat genügend Zucker.

> Jause: 9h
A: 100g HF + 250g Magertopfen + Milch und/oder Wasser

> Mittag in der Schule 12:00 Uhr:

Eier, Schinken/Fleisch/Dose Thunfisch, VK Brot, Gemüse

>Training: 16-17 oder 17-18 Uhr

Jause 14h:
VK Brot, Hüttekäse
HF + Topfen mit Milch/Wasser

>"Zwischenmahlzeit" nach dem Training:
Wie Frühstück 1

>Abendessen: = nach dem Training
nach dem Training Reis, Erdäpfel, VK Nudeln dazu dein "normales Abendessen

Vor dem Schlafengehen
Magertopfen + Nüsse/gutes Öl (Fisch, Nuss, Raps, Lein) Und hier kannst du auch Supps reinschmeißen wenn der Bedarf da ist (Zink, Magnesium, Eisen) in Kapselform.

Ab ins Bett.

btw. natürlich wirst du erstmal mit 2000kcal (obwohl 2200 die bessere Ausgangsbasis wären) etwas zulegen, aber erstens braucht der Körper etwas mit dem er wachsen kann und zweitens wirds kaum Fett sein, solange du dich ausreichend bewegst und Reize setzt.

pong

[MirkoB]

Warum ich so "wenig" esse:
Wisst ihr, ich durfte mir damals mit rund 82kg bei 170cm (nix Muskelmasse) ziemlich blöde Sprüche anhören. Daher die große Befürchtung, sobald man einmal wieder in Richtung 2000kcal Tagesbilanz kommt, dass man wieder so aussieht wie früher....
LG Nike

Es ist ein unterschied ob du 2500kcal zu dir nimmst und es ist gesund und passend als wenn du 2500kcal zu dir nimmst und es passt vorne und hinten nicht. Bei zweiteren kannst du ohne Probleme wieder zunehmen.

[IronNike]

Vitamine in Tablettenform sind gute und einfache Mittel wennst eine Diät durchziehst, aber wenn du normal isst, meide das Zeug wie Gift.

>Frühstück: 7:00 Uhr

E: Whey und ein oder zwei Stück Obst. Altnative zum Whey, deine Buttermilch. Hauptsache mal dem Körper flott was zuführen. Bitte lass die Marmelade/Honig weg, wenn du es nicht unbedingt brauchst, dein Obst hat genügend Zucker.

> Jause: 9h
A: 100g HF + 250g Magertopfen + Milch und/oder Wasser

> Mittag in der Schule 12:00 Uhr:

Eier, Schinken/Fleisch/Dose Thunfisch, VK Brot, Gemüse

>Training: 16-17 oder 17-18 Uhr

Jause 14h:
VK Brot, Hüttekäse
HF + Topfen mit Milch/Wasser

>"Zwischenmahlzeit" nach dem Training:
Wie Frühstück 1

>Abendessen: = nach dem Training
nach dem Training Reis, Erdäpfel, VK Nudeln dazu dein "normales Abendessen

Vor dem Schlafengehen
Magertopfen + Nüsse/gutes Öl (Fisch, Nuss, Raps, Lein) Und hier kannst du auch Supps reinschmeißen wenn der Bedarf da ist (Zink, Magnesium, Eisen) in Kapselform.

Ab ins Bett.

btw. natürlich wirst du erstmal mit 2000kcal (obwohl 2200 die bessere Ausgangsbasis wären) etwas zulegen, aber erstens braucht der Körper etwas mit dem er wachsen kann und zweitens wirds kaum Fett sein, solange du dich ausreichend bewegst und Reize setzt.

pong

Okay, dann hätten wir ja schonmal ein paar Ideen für ein Frühstück. Die Jause um 9:00 wird schwierig, da ich da Unterricht hab, aber ich könnte es doch mit dem Mittag (12:00) verbinden, oder? Dann nehm ich mir einfach in einer Dose 250G Magerquark mit HF mit und dazu VK Brot mit Putenbrust, oder Fisch. Eier in der Schule könnte schwierig werden. Wie sieht es mit dem rohen Eiklar aus, kann ich das einfach mit in den Quark mischen, oder wäre das keine gute Idee? Also einfach ein rohes Eiklar mit in den Magerquark, oder Topfen wie du so schön sagst, mitreinrühren?

Die Jause um 14 Uhr wird tendenziell wieder schwierig, da ich da immernoch Unterricht hab. Außerdem: Sollte man vor dem Training überhaupt was essen? Ich komme eigentlich nach Hause, gehe dann trainieren, und nehm dann die Mahlzeit nach dem Training zu mir.

Normalerweise sind meine Esszeiten 7:00; 12:00; nach dem Training (17:00) und 18:30. Da ich ja 17:00 schnelle KH zu mir nehmen sollte, wäre da VK Brot überhaupt geeignet, wäre eine sehr reife Banane nicht besser, bzw alle KH, die schnell aufgenommen werden?

Beim Abendessen werde ich dann etwas mehr Reis und Co. einfügen.


Da es mit den Zeiten Problematisch aussieht, versuch ich einfach alles etwas zu kombinieren:

Dann würde es so ausschauen:
Frühstück:7:00 Uhr

A:250g Magerquark + 50ml H Milch 3,5%Fett oder Buttermilch + 1 rohesEiklar (kann ich das bedenkenlos dazumischen, oder sollte man es seinlassen?) dazu:
entwedergrößere Portion Obst (Apfel, Birne, Clementine oder eine nichtreife Banane)
oder:Haferflocken (30-50g)
oder:beides, also etwas Obst und ein wenig Haferflocken

B:Haferflocken (80g) aufgequellt in Wasser oder Buttermilch + 1 rohesEiklar (Selbe Frage) dazu:
entwederObst
oder125g Magerquark (im Gegensatz zu A hier ein paar mehr KH anstattEiweiß)

C:Volkornbrot (2-3 Scheiben) mit:
entweder"Delikatess Putenbrust" 1-2 Scheiben (je 20g)
oder:selbst zubereiteter Kräuterquark, also etwas Magerquark mit frischenKräutern


D:Whey und ein oder zwei Stück Obst. Altnative zum Whey, deineButtermilch.








Mittagin der Schule 12:00 Uhr:

A: Magerquark 125g oder 250g (kommtdrauf an, wie lang der Tag wird) wieder ein kleiner Schuss H Milchoder Buttermilch dazu:
entweder etwas Obst
oder ein paarHaferflocken (20-30g)


B: Volkornbrot 3-4 Scheibendazu:
entweder delikatess Putenbrust oderHüttenkäse
oderselbst zubereiteter Kräuterquark

C: Beides, also 125g Quarkmit Obst oder Haferflocken + 1-2 Scheiben VK Brot mit Putenbrust oderQuark / Gemüse








16-17oder 17-18 Uhr Training


Zwischenmahlzeitdanach:
KHmit hohem GI, also reife Banane mit Buttermilch/Magertopfen oder einpaar Scheiben Putenbrust






Abendessen:


MehrReis, kartoffeln, VK Nudeln + Pute, Steak usw.




Nachts:
Wenn,dann Magerquark mit Öl.

[pong]

Willst du mir nun sagen, dass du in der Schule keine Pausen hast?

pong

[IronNike]

Willst du mir nun sagen, dass du in der Schule keine Pausen hast?

pong

Na, so war das nicht gemeint. Ich hab von 11:40 bis 12:20 Pause, in dieser Zeit esse ich oft Mittag.
Sonst habe ich nur von 10:00 bis 10:10 und 13:50 bis 14:00, aber aufgrund von Raumwechsel usw. Ist es knapp, klar man schafft zu essen, aber mit schneller Schlingerei.