Mein Ernährungsplan: Kcal-Arm und trotzdem Muskelaufbau möglich?

[pong]

Na bitte, 10 Minuten sind ausreichend um eine Tupperbox zu leeren.

pong

[IronNike]

Okay,

also wird um 10 das 2 Frühstück mit Magerquark + HF eingefügt und um 14:00 die Jause entweder VK Brot mit Hüttenkäse oder Quark.

Kann ich auch zwischen den Mahlzeiten tauschen? Also anstatt 10:00 den Magerquark mit den HF zu essen, da das VK Brot mit irgendetwas drauf und dann 12:00 den Quark?


Da hätt ich jetzt auch noch ein paar Fragen: Wieso die Mahlzeiten so "aufsplitten". Macht es einen Unterschied, ob ich 10:00 und 12:00 etwas esse, oder nur 12:00 und dann beides zusammen?

Ach, warum 14:00 was essen. Das ist ja praktisch "kurz" vor dem Training, sollte man nicht da weniger essen?

Wenn ich mir das so ansehe, sieht das nach ganz schön Mast aus. Ich muss mal zusammenrechnen auf wie viel kcal ich komme.
Ich mache mir da etwas sorgen, da ich warscheinlich lange nicht so hart & viel trainiere wie ihr. Ich versuche im Schnitt jeden Tag 30-45min einen" Minikraftkreis zu haus zu machen, da ich erst ab Oktober ins Studio kann. Ich mache halt überwiegend BWE´s (Liegestütze, Sit Ups, Dips). Gut, ich nutze sonst nur Kurzhanteln für Bizepstraining, aber das ist warscheinlich nicht so extrem wie das einige von euch machen! So gesehen will ich ja kein Body Builder oder sowas werden, ich möchte bald Kampfsport (Boxen oder Thaiboxen) machen und daher sollte der Plan schon passend für mich sein, bringt mir ja nix nur Eiweiß zu futtern, wenn ich gar nicht so viel trainiere bzw die Bereiche trainiere, dass sich so viel Muskel bildet, richtig?

[IronNike]

So, ich hätte da nochmal eine Frage bezüglich der kurzkettigen Kohlenhydrate nach dem Training.
Frage A: Stimmt es, dass man nach einem Training Lebensmittel mit kurzkettigen KH zu sich nehmen soll, da man den Glykogenspeicher auffüllen muss. (reife Banane, Honig, Reis)
B: Da ich keine reife Banane zur Hand hab, würde es auch eine Scheibe VK Brot mit Honig tun? Eher nicht, ne? Da VK Brot ja lange KH hat.
Ginge Obst als schneller KH Lieferant?


Eine halbe Stunde danach würde ich einen Becher Buttermilch trinken und nochmal eine Stunde später Magerquark mit HF.

Wäre dies geeignet, wenn ich am Wochenende so gegen 11-12 Trainiere?

Also: 11-12 Training
Danach kurzkettige KH
30 min späteer Buttermilch oder bald whey
60-90min später Magerquark mit HF

Wäre das so okay?

[BARBELL]

Das mit den Glykogenspeichern ist prinzipiell schon richtig, Forschungen jedoch haben ergeben, dass die Glykogenspeicher eines Menschen so gross sind, dass man mehrere (unrealistisch viele) Stunden trainieren müsste um sie wirklich so signifikant zu entleeren, dass ein grosser Schub an kurzkettigen Kohlenhydraten notwendig wäre. Deshalb ist es auch so, dass der "Post Workout Shake" eigentlich unnötig ist, viele Menschen finden es aber nun mal auch angenehm eine gewisse Menge an Kalorien einfach trinken zu können, es geht aber durchaus auch ohne kurzkettige Kohlenhydrate und Protein.

[BARBELL]

Und was deine Bedenken mit den Zielen und verschiedenen Sportarten betrifft : ich würd mir da deiner Meinung nach keine allzu grossen Sorgen machen. Und die Übungen, welche du machst sind besser als wenn du non-stop Curls etc machen würdest & verbrauchen proportional viele Kalorien da sie mehrere Muskelgruppen beanspruchen und dadurch den Kalorienverbrauch erhöhen

[Wassert]

Deshalb ist es auch so, dass der "Post Workout Shake" eigentlich unnötig ist,

Nein, und deshalb schon gar nicht. Durch ein intensives Training wird Cortisol ausgeschüttet, um das Immunsystem zu stärken und Entzündungen vorzubeugen. Gleichzeitig baut es körpereigenes Eiweiß zur Energiegewinnung ab und wirkt dadurch katabol. Insulin wirkt dem entgegen und öffnet gleichzeitig die Muskelzellen, um diese mit dem zugeführten Protein zu versorgen und damit die Regeneration einzuleiten. Durch vorangegangene Mahlzeiten, die noch im Magen verweilen, wird die Resorptionsgeschwindigkeit des PWO-Shakes beeinträchtigt. Dadurch könnte man die Wichtigkeit des PWO-Shakes herunterspielen, aber um den erhöhten Nährstoffbedarf des Körpers nach dem Training optimal zu nutzen, bleibt es nach wie vor nicht unnötig!



KH und EW nach dem Training einfach zusammen nehmen.
Kurzkettige KH müssen es nicht sein. Wenn kurzkettige genommen werden sollte 1h später eine vollwertige Mahlzeit folgen.

[BARBELL]

Ich bin mir ziemlich sicher, dass es deinem Körper ziemlich egal ist ob du direkt nach dem Training einen Shake trinkst oder ob du halt ne Stunde später eine Mahlzeit isst.
Durch die Nahrung, welche du idR den ganzen Tag durch im Körper hast (Verdaaung dauert ja mehrere Stunden & wir essen ja mindestens 3-4mal am Tag) wird der glykämische Index eh weniger schwerwiegend, ausserdem durch die gleichzeitige Aufnahme von Eiweiss / KH und Fett, wird der GI irrelevant. Somit wird die Aufnahme des PWO-Shakes sowieso verzögert...

Aber ja, jedem das seine..
Habe aber nie behauptet dass es schlecht ist einen Shake zu trinken, es gibt halt vielleicht Menschen welche gerne auf Whey verzichten würden und sich unsicher sind ob sie es wirklich brauchen...

[Wassert]

Durch die Nahrung, welche du idR den ganzen Tag durch im Körper hast (Verdaaung dauert ja mehrere Stunden & wir essen ja mindestens 3-4mal am Tag) wird der glykämische Index eh weniger schwerwiegend, ausserdem durch die gleichzeitige Aufnahme von Eiweiss / KH und Fett, wird der GI irrelevant. Somit wird die Aufnahme des PWO-Shakes sowieso verzögert...

Das wären ja paradiesische Zustände. Dann könnte man jede Menge Süßigkeiten essen und trotzdem würde sich der Blutzuckerspiegel kaum erhöhen, weil sich sowieso alles mit dem Nahrungsbrei im Magen vermischt und dadurch der GI irrelevant wird.

[Schmali]

Das mit den Glykogenspeichern ist prinzipiell schon richtig, Forschungen jedoch haben ergeben, dass die Glykogenspeicher eines Menschen so gross sind, dass man mehrere (unrealistisch viele) Stunden trainieren müsste um sie wirklich so signifikant zu entleeren, dass ein grosser Schub an kurzkettigen Kohlenhydraten notwendig wäre. Deshalb ist es auch so, dass der "Post Workout Shake" eigentlich unnötig ist, viele Menschen finden es aber nun mal auch angenehm eine gewisse Menge an Kalorien einfach trinken zu können, es geht aber durchaus auch ohne kurzkettige Kohlenhydrate und Protein.

Zeig mir mal den Menschen der während einer Low Carb Diät nachm Training plus ner Stunde Cardio noch volle Glycogenspeicher hat. Da wird nochn bissl was in der Leber eingelagert sein, ja, aber das dürfte minimal sein.

[Schmali]

Das wären ja paradiesische Zustände. Dann könnte man jede Menge Süßigkeiten essen und trotzdem würde sich der Blutzuckerspiegel kaum erhöhen, weil sich sowieso alles mit dem Nahrungsbrei im Magen vermischt und dadurch der GI irrelevant wird.

Naja, trink z.B: 2 El Öl und trink dazu nen Red Bull und du wirst einen Unterschied zu ohne Öl merken.

(Fettarme) Süßigkeiten sind insbesondere in den Stunden ums Training gar nicht so tödlich wie immer alle behaupten, mMn.

[Wassert]

Naja, trink z.B: 2 El Öl und trink dazu nen Red Bull und du wirst einen Unterschied zu ohne Öl merken.

Ja eben

(Fettarme) Süßigkeiten sind insbesondere in den Stunden ums Training gar nicht so tödlich wie immer alle behaupten, mMn

Vor dem Training sind Süßigkeiten nicht so toll. Während und danach aber sogar förderlich. Etwas Glucose während des Training hat antikatabole Wirkung. Wer behauptet das Gegenteilige?

[Exterminator]

Ja eben



Vor dem Training sind Süßigkeiten nicht so toll. Während und danach aber sogar förderlich. Etwas Glucose während des Training hat antikatabole Wirkung. Wer behauptet das Gegenteilige?

Nach langer Zeit sind wir mal wieder einer Meinung

[Schmali]

Ja eben



Vor dem Training sind Süßigkeiten nicht so toll. Während und danach aber sogar förderlich. Etwas Glucose während des Training hat antikatabole Wirkung. Wer behauptet das Gegenteilige?

Alle Verteufeln hier imemr Süßigkeiten als "unsaubere" Ernährungsform. Ich persönlich spüre durchaus Vorteile in Form eines besseren Pumps und mehr Kraft im Training, wenn ich 1-2 h vorm Training etwas Süßes gegessen habe.

[IronNike]

Hm,

naja bin eigentlich kein Süßigkeitenfan, aber da ich gern Bananen esse, wird mir sicherlich eine Banane nach dem Training gestattet sein.
Sollte ich zwischen Trainingstag und nicht Trainingstag differenzieren?

Heute sah es so aus:
Morgens 250g Quark mit 1 großem Apfel + 30g Haferflocken + 30ml Milch
10:00: 1Scheibe VK Brot mit Pute
12:00 125g Quark mit 1 kleinem Apfel + Clementine + 15g Haferflocken + 30ml Milch
16:00 Birne + Clementine
kein Training

18:30: 600g (ja 600^^) Pute mit Tomatensalat.

Da ich morgen eigentlich trainieren will, würde ich 12:00 250g statt 125g Quark futtern. Wäre das okay?

Nach dem Training wie gesagt eine Banane und Buttermilch

[Exterminator]

Alle Verteufeln hier imemr Süßigkeiten als "unsaubere" Ernährungsform. Ich persönlich spüre durchaus Vorteile in Form eines besseren Pumps und mehr Kraft im Training, wenn ich 1-2 h vorm Training etwas Süßes gegessen habe.

Also ich verteufel Süßigkeiten überhaupt nicht. Es kommt nur darauf an, wann man sie nimmt. Wie Wassert schon gesagt hat, sind sie während und nach dem Training sinnvoll.

Schmali, spürst Du denn neben den von Dir genannten Vorteilen nicht auch den Nachteil eines abfallenden Blutzuckerspiegels, wenn Du die Süßigkeiten vor dem Training nimmst?