Road to Flex-Cup

[ele aKa aLex]

4er-Split okay, wenn du damit zurecht kommst. Aber mach 2 Tage Training und 1 Tag Pause. Der Körper braucht das einfach! An Pausentagen KEIN Sport allerhöchstens 30 Minuten Cardio im wirklich niedrigen Pulsbereich als aktive Regeneration. Das ist dann wie spazieren gehen oder vergleichbares. Auch kein HIIT oder ähnliches.

Kein Eiweiß früh morgens zum Cardio, die 10g BCAAs reichen für den Muskelschutz aus. Überhaupt brauchst du Eiweiß/Whey nicht mit BCAAs kombinieren. Eines von beiden ist ausreichend. Mit den 2700kcal nimmst du definitiv ab? Streiche noch einmal 100g Reis. Setze die 50g Reis Abends nach dem Training an und die 1x 100g Reis als preworkout vors Training. Die Nährwerte der 100g Reis ersetzt du durch Eiweiß. Versuch jeden dritten Tag sämtliches Eiweiß nur in Form von weißem Salzwasserfisch zu dir zu führen. Ist das Gemüse in der Nährwertzufuhr mit berücksichtigt? Als Reis nimm bitte Natur/Vollkornreis. 1. er ist vom GI noch einen Tick besser und dadurch der 2. Vorteil, du bekommst danach keine 'Fressattacke' was dir im Verlaufe der Diät zugute kommt. Als Öl kannst du Ernussöl, Walnussöl, Olivenöl verwenden. Braten soweit komplett ohne Öl, unnötige Energiezufuhr. Das Huhn bleibt schön saftig wenn du es im Ofen machst Nimm ruhig nach dem Cardiotraining morgens noch eine Portion BCAAs zu dir, je nachdem wie lange es dauert bis du was zum Essen bekommst. Empfehlen kann ich dir außerdem BCAA powder. Mir hat das von Multipower im Geschmack cherry bomb gut geschmeckt. Das wird dir im Training auf jeden Fall über die Runden helfen. Ebenfalls bau noch eine Portion BCAAs zur Trainingshalbzeit mit ein. Erhöht die Sicherheit des Muskelschutzes ein wenig. Ich schreibe dir für morgen mal einen komplett fertigen Plan wie ich es mir vorstelle.

Eines noch: Viele Köche verderben den Brei. Wenn du jemanden hast, dann halte dich an seinen Kurs und versuch nicht an 5 Ecken Input zu holen. Das bringt nichts und macht die Ergebnis nur kaputt. Von den Bildern her ist es sau schwer zu beurteilen aber erst mal noch eine Woche abwarten und gucken wie die Entwicklung auf der Wage aussieht und was die Umfänge sprechen. Miss wöchentlich Bauch, Bizeps und Oberschenkelumfang. Das dient zur Kontrolle ob die richtige Entwicklung stattfindet. So viel erstmal für den Moment.

[ele aKa aLex]

nimm lieber den Lachs als Alaska Seelachs. Der schmeckt um einiges besser und du hast noch ein paar gute Fette mit drin. Du musst aber darauf achten wo dieser gefischt wurde, ob Pazifik oder Atlantic. Der eine hat fast null Fett und der andere bis zu 6g/100

Das Ei bekommst du erstmal gestrichen. Außerdem gehst du von 40g Öl auf 30g runter.

Nährwertangabe wie folgt: kcal - Fett - Kh - Eiweiß
150g Thunfisch - 167 - 1,5 - 0,15 - 38,25
125g Lachs - 162 - 7,88 - 0 - 23
650g Putenbrust/Hühnchenbrust - 689 - 6,5 - 0 - 156,65
200g Rinderhackfleisch - 404 - 27,2 - 0 - 39,4
150g Reis - 514 - 4,35 - 106,65 - 12
25g Casein - 84 - 0,2 - 0 - 20,38
500g Paprika (respektiv für dein Gemüse) - 180 - 2,5 - 32 - 6,5
30g Öl, pflanzlich - 265 - 29,94 - 0 - 0
30g Wheyisolat - 115 - 0,3 - 0,6 - 26,7
56g (8 stk) Reiswaffeln - 206 - 0,67 - 47,49 - 4,37

Gesamt: 2789kcal - 81,04g Fett - 186,89g Kh - 327,25g Eiweiß

Auf kurz oder lang darfst du dich drauf einstellen, dass die Kohlenhydrate immer weniger werden.

Dein Plan könnte dann wie folgt aussehen:

10g BCAAs, 10g Glutamin
Cardio

50g Reis, 200g Hackfleisch, Gemüse + 3 Fischölkapseln

250g Pute/Huhn, Gemüse, 5g Öl + 3 Fischölkapseln

200g Pute/Huhn, Gemüse, 5g Öl + 3 Fischölkapseln

200g Pute/Huhn, Gemüse, 100g Reis

Tasse Kaffee, BCAAs, Kre-Alkalyn oder vergleichbares

Training

30g Whey, 10g Glutamin, 8 Reiswaffeln

125g Lachs, 150g Thunfisch, 10g Öl

25g Casein, 10g Öl + 3 Fischölkapseln

Alternativ kannst du jedes g Öl mit 1,5g Mandeln ersetzen. Musst halt mal schaun wie viel Mandeln das dann wären. Wenn du das Öl einfach so über den Teller gibst, am Ende den Rest 'Flüssigkeit' auf dem Teller trinken... Sonst gehen dir die Nährwerte verloren. Ich ersetze mir die Geschichte gerne durch Mandeln, weil ich da das Gefühl vom kauen habe und das einfach mehr sättigt. Außerdem schmecken die verdammt gut...!



Ein Trainingszyklus könnte wie folgt aussehen

Tag 1 Cardio, Training + HIIT
Tag 2 Cardio, Training
Tag 3 Pause
Tag 4 Cardio, Training + HIIT
Tag 5 Training
Tag 6 Pause
Tag 7 Cardio, Training + HIIT
Tag 8 Cardio, Training
Tag 9 Pause
Tag 10 Cardio, Training + HIIT
Tag 11 Training
Tag 12 Pause
usw.

Damit schaun wir dann erst mal ob die Entwicklung weiterhin in die Richtung geht, wie gewünscht. Nächste Maßnahme wäre streichen von Essen (Kohlenhydrate) aber nicht groß das Training weiter anziehen. Höchstens das Cardio auf 60 Minuten erhöhen. Dein Körper braucht irgendwann auch Regeneration deswegen übertreib es nicht mit dem Training. Zum Schluss könnten wir nochmal anziehen.

[Dom94]

Wow ich war echt sprachlos! Vielen Dank für die ganze Mühe.
Werde ich so umsetzen!
Hab soweit alles gekauft auser das Kre-Alkalyn. Das werd ich die Tage bestellen.
Wird zwar ungewohnt um 7 Uhr Reis und Rinderhack zu essen aber was solls.

Heute hab ich erstmal nen Pausentag eingelegt. Bin am überlegen auf einen 2er Split Push/Pull oder Oberkörper/Unterkörper Plan zu wechseln.

Zu den Fragen:
Ja bis jetzt ging das Gewicht konstant runter.
Gemüse hat ich bis jetzt nicht mit einberechnet.
Auf braunen Reis bin ich jetzt auch umgestiegen.
Und ich hab bis jetzt niemanden gehabt der mir Tips oder ähnliches gegeben hat. Also nochmal Danke!

[ele aKa aLex]

Alles eine Gewöhnungssache. Experimentier mit deinem Training nicht zu viel rum. Nimm einen Plan mit dem du bisher immer gut zurecht gekommen bist und der dir Spaß gemacht hat. Jetzt lautet die Prämisse Fett runter und da wird nicht viel Muskelwachstum drin sein. Zumindest der Split sollte passen. Ob du dann Übungen austauschst um mal Abwechslung zu haben, dass bleibt dir überlassen. Ich habe in meiner ersten Vorbereitung einen 3er-Split trainiert: Brust/Trizeps; Rücken/Bizeps; Beine/Schultern. Was auch sehr taugt ist Brust/Trizeps/vordere deltaBereich; Rücken/hinterer Deltabereich/Bizeps; Beine/Waden/Bauch. Trainier auch unbedingt den Bauch mit, mindestens einmal in einer Trainingsperiode. Von einem 5er-Split würde ich persönlich abraten. Das brauchst du nicht. Ich habe zwar in meiner zweiten Vorbereitung nach einem 5er trainiert.... aber das hat nicht so wirklich getaugt. Und darauf achten: Die Trainingseinheiten kurz und intensiv halten. Arbeite ruhig mit Intensivsätzen, Reduktionssätzen oder was dir eben gefällt. Gequatscht wird zu Hause. Halte dich so, dass du mit deinem eigentlichen Training in 60 Minuten durch bist.

[Dom94]

So 2 Tage mit dem neuen Plan sind nun rum. Obwohl es dieselbe Kalorienzahl wie vorher ist hab ich doch deutlich mehr Hunger.
Ich kann nur so sagen das ich echt verdammt froh bin, das Alex so hilfsbereit ist. Hab das Gefühl als hätten die 2 Tage schon nochmal ne ordentliche Formverbesserung gebracht. Gewicht ging auch runter was aber wohl an den Kohlenhydraten liegen wird. Oder einfach an den Gewichtsschwankungen. Naja wird man ja die nächsten Tage sehen.

Training läuft auch gut. Hab mich jetzt für den Oberkörper/Unterkörper Split entschieden, und werd da mit "2" alternierenden Trainingsblöcken arbeiten.
Den Zyklus werd ich wie von Alex beschrieben trainieren.
Grundübungen sind auf jeden Fall das was denke ich am besten bei mir funktioniert.
Das Oberkörper-Training war echt Brutal, noch nie zuvor hatte ich so einen guten Pump. Konnte nur noch moderates Gewicht fürs Schulterdrücken verwenden. Beim Unterkörpertraining liefs noch nicht ganz so da ich doch noch etwas Muskelkater vom Dienstags Beintraining hatte. Trotzdem wieder schön ordentlich zu beugen, ohne Vorbelastung. Beim nächsten mal dann aber doch etwas leichter und dafür tiefer.

Donnerstag
30min Cardio morgens nüchtern

TE 1
Oberkörper
Bankdrücken
30kg x 15
50kg x 12
70kg x 08
80kg x 07
70kg x 10

Schulterdrücken
20kg x 15
30kg x 12
35kg x 08
30kg x 08

Dips
20 Wdh. (geclustert)

Klimmzüge weit
8 x 3
parallel weit
8

Rudern weit sitzend
30kg x 15
40kg x 12/10/08

LH-Curls
19,5kg x 15
30kg x 12/10/08

8min Tabata (Seilspringen/Burpees)


Freitag
30min Cardio morgens nüchtern

TE 2
Unterkörper
Kniebeugen
20kg x 15
40kg x 15
60kg x 12
80kg x 08
100kg x 15
110kg x 12
110kg x 12

Kreuzheben
20kg x 15
40kg x 15
60kg x 12
80kg x 10

Beinbeuger
20kg x 15 x 2
35kg x 08

Beinstrecken
25kg x 15 x 2
35kg x 15

Wadenheben stehend
10 Scheiben x 20/15/15

Sit-Ups schrägbank
15/12/08

Beinheben
3 x 15

So morgen werd ich dann den Pausentag nutzen fürs einkaufen und vorkochen.

[ele aKa aLex]

Was ist das für ein Hunger? Penetrant und fast unaushaltbar oder eher einfach nur ein Leeregefühl im Magen? Bleib einfach am Ball. Es sind halt 70-80g Kh die du jetzt weniger hast. Könnte durchaus sein, dass noch etwas Wasser raus ist. Anyway, deswegen nicht verrückt machen. Jetzt lautet das Ziel jeden Tag akurat sein und das Beste geben, gerade auf Grund des engen Zeitplans.

Wegen dem Training: Das wichtigste ist du kommst damit zurecht, fühlst dich damit wohl und es ist intensiv.

[Dom94]

Ist auf jeden Fall auszuhalten. Wird es eher als ein Leeregefühl im Magen beschreiben was ich halt nach dem Training nicht mehr "füllen" kann.

Gewicht heute morgen nüchtern: 81,6kg!

[*sternchen*]

Alex,

Wieso nutzt du kreatin in der definition??
Ich als Laie würde sagen- sinnlos... Man will das Wasser ja los werden...

[ele aKa aLex]

Du willst in der Definition erstmal das Fett loswerden. Sicherlich zum Wettkampf hin auch das Wasser, aber dazu entwässerst du zum Schluss noch. Zusätzlich lagert Kreatin primär das Wasser in den Muskel ein um für einen schönen Pump zu sorgen, das hat nichts mit der Wassereinlagerung unter der Haut zu tun. Eine Form von Kreatin kann man meiner Erfahrung der letzten Vorbereitung nach noch bis zu 2 unter umständen sogar 1 Woche vor dem Wettkampf nehmen. Durch mehr Power im Muskel kannst du dadurch wiederum die Intensität (gerade zum Schluss wenn es wirklich kräftezehrend wird) im Training ein wenig höher halten. Ich sehe in diesem Zusammenhang also keinerlei Problematik, gerade im Bezug auf die Wassereinlagerung nicht.

Ja ist anstrengend, irgendwann wirst du dich aber dran gewöhnen. Du kannst ruhig auch etwas Gemüse in den Salat mit reingeben. Vorzugsweise grüne Gemüse, das hat eine sehr geringe Kohlenhydratdichte aber der Vorzug eines Sättigungsgefühls. 1 Paprika und etwas Zucchini und Gurke. Das sollte gerade nach dem Training etwas wohltuend sein. Normalerweise sag ich 0,5kg pro Woche, das ist ein guter Weg. Bei dir muss es aber wahrscheinlich etwas schneller gehen. 13 Wochen ist nicht sonderlich viel Zeit für deine Ausgangsposition. Aufgrund fehlender Erwartungswerte bezogen auf deinen Stoffwechsel und die Reaktion deines Körpers auf Nährstoffe wird es schwierig, aber nicht unmöglich!

[ele aKa aLex]

Was spricht das Gewicht, was sagt die Form?

[Dom94]

Form und Gewicht schwankt ziemlich. Gibt Tage wo ich von der Form zufrieden bin und an anderen Tagen total unzufrieden. Insgesamt verbessert sich das ganze aber doch stetig.
Gewicht ist wieder gestiegen, habe aber jetzt auch Creatin drin. Erstmal Monohydrat da ich da noch welches habe, Werde dann in einigen Wochen auf Kre-Alkalyn umsteigen.
Ich denke es wär aber wahrscheinlich nicht verkehrt die Kalorien zu reduzieren.

Wiege mich jeden Tag nach dem aufstehen (Schlafensezeit ist jedoch auch hin und wieder unterschiedlich)

Verlauf der letzten 2 Wochen:
03.09 84,1kg
04.09 83,9kg
05.09 83,7kg
06.09 83,7kg
07.09 82,8kg
08.09 83,6kg
09.09 83,3kg
10.09 83,5kg
11.09 82,9kg
12.09 82,6kg
13.09 82,6kg
14.09 82,1kg
15.09 81,6kg
16.09 82,4kg
17.09 82,4kg

[ele aKa aLex]

okay schau was das Gewicht morgen früh sagt. Wenn es nicht auf 81,x gefallen ist, dann streichst du an Trainingstagen 50g Reis und an trainingsfreien Tagen streichst du den Reis komplett, gehst aber auf insgesamt 60g Öl und zusätzlich ein weiteres Stück Lachs (125g) über den Tag verteilt hoch. Außerdem ersetzt du das Rinderhackfleisch durch eine magere Eiweißquelle (Pute, Huhn, Fisch, whatever u want).

Laut meiner Rechnung bist du dann an Trainingstagen bei
150g Thunfisch
125g Lachs
850g Pute/Huhn
25g Casein
500g Paprika
30g Öl
100g Reis
56g Reiswaffeln
30g Isolat
Total: 2423kcal - 54g Fett - 151g Kh - 332g Eiweiß

Pausetagen:
250g Lachs
150g Thunfisch
850g Pute
25g Casein
500g Paprika
60g Öl
Total: 2186kcal - 88g Fett - 32g Kh - 315g Eiweiß

aber wenn das Gewicht auf 81,x gefallen ist, dann ersetzt du nur das Hackfleisch durch eine magere Eiweißquelle und gehst an trainingsfreien Tagen wie oben geschrieben vor.

Stell dich darauf ein, dass wir mit dem Reis bald ganz raus gehen und nur noch nach dem Training die Portion Reiswaffeln drin bleibt. Machst du im Moment 30 oder 60 Minuten Cardio?

Überprüfe die Nährwertangaben auch noch einmal mit den Angaben die auf deinen Lebensmittel stehen... manchmal, wenn auch selten, sind die Nährwertangaben auf den LEbensmitteln selbst (bei Fleisch vor allem..) sehr abweichend zu dem was ich in meiner Tabelle habe. Gerade bei dem Lachs (abhängig davon welchen du kaufst) können die Angaben stark unterschiedlich sein..

[Dom94]

Ok. Mal wieder vielen Dank!

Momentan mache ich 30min Cardio. Werd dann mal die Nährwerte vergleichen.

[ele aKa aLex]

Cardio auf 45 Minuten hoch

[Dom94]

So grade 45min Cardio hinter mir. Bin leider grade mitten in der Klausurphase deswegen komm ich kaum zum loggen. Und muss beim Cardio "Much Ado about nothing" (Shakespeare) gucken. D:
Änderungen hab ich soweit vor genommen. In den letzten Tagen hab ich jedoch öfters mal Kopfschmerzen, kann das an den wenigen Kohlenhydraten liegen?
Denn eigentlich hab ich normalerweise sehr selten Kopfschmerzen, eig immer nur wenn ich krank werde/bin. :/

Heut Nachmittag ist dann TE2 dran hoffe ich kann dann mal wieder die Trainingseinheiten hier loggen.