Road to Flex-Cup

[Dom94]

Ich danke euch für den Rat einen Betreuer zu suchen werd mir das ganze auf jeden Fall nochmal durch den Kopf gehen lassen. Wär wahrscheinlich echt das Beste da jemanden an der Seite zu haben.

@muskelbody
Und nochmal Danke fürs Kompliment und Erfolg wünschen.

Heute waren Beine dran:

Beinstrecken
20kg x 15
40kg x 15
50kg x 15/15

Beinbeugen liegend
20kg x 15
30kg x 15
35kg x 12/12

Beinpresse
120kg x 15
200kg x 15
280kg x 15
340kg x 15

Hackenschmidt
60kg x 15
90kg x 15/12/12

Ausfallschritte mit Kurzhanteln quer durchs Studio
11,5kg x 16/16/16/16

Adern an den Armen werden immer deutlicher. Bin soweit zufrieden!

[DerZukunftsBody]

Beinpresswerte sind stark!

[Dom94]

Ich liebe die Beinpresse!
Habe ich jetzt über 7 Wochen nicht mehr gemacht. Nächste mal kommen noch Reduktionssätze hinterher, aber heut hatts so völlig gereicht!
Blöd ist nur das mehr Gewicht nicht draufpasst und das auf- und abräumen. Vorallem wenn man mal wieder allein trainieren ist, weil zum Beintraining will nie jemand mit!
Aber das kenns du ja mit Sicherheit. Wieviel machst du mittlerweile auf der Beinpresse?

Und Hackenschmidtkniebeugen sind irgendwie gar nicht mein Ding, beim nächsten mal werd ich wieder Kniebeugen oder Frontkniebeugen machen.

[DerZukunftsBody]

Mache schon ewig keine BP mehr schwer, wegen meiner WS/HWS. Aber 450-500 sollten noch drin sein.

[Exterminator]

Mache schon ewig keine BP mehr schwer, wegen meiner WS/HWS. Aber 450-500 sollten noch drin sein.

Echt? Nicht mehr normal Stephen Coleman....

[Dom94]

Gestern:
Waden/Bauch/Cardio

Wadenheben an Hackenschmidtmaschiene
15kg x 25
30kg x 20/17/15

Wadenheben stehend
8 Scheiben x 20/15/14

Wadenheben sitzend
55kg x 25/25

Beinheben an Schlaufen frei hängend
3 x 15

Beinheben frei hängend
12/10

Crunches schräg kurze Pausen
25/20/15

40min Cardio (20min Crosstrainer, 20min Fahrrad-Ergometer)


Heute
Schultern/Nacken
KH-Schulterdrücken (nächste mal wieder Military-Press)
8,5kg x 15
14,5kg x 12
18,5kg x 08
22,0kg x 07/07
16,5kg x 09

Seitheben vorgebeugt liegend
6kg x 15 x 4

Seitheben
6kg x 15
11,5kg x 7/7
8,5kg x 08
6.0kg x 08 Reduktionssatz
4,0kg x X Reduktionssatz

Frontheben
2 Sätze 6kg

Shrugs Multipresse
2 Aufwärmsätze, 3 Arbeitssätze


Alles in allem bin ich zufrieden.

[Dom94]

Rücken/Bizeps

Klimmzüge weit
8/6/5

Latziehen weit parallel
40kg x 15
60kg x 12
80kg x 05
60kg x 08
40kg x 10

KH-Rudern liegend 1-armig
16,5kg x 15
22,0kg x 12/08/08

Kreuzheben
Stange x 15
30kg x 15
60kg x 10/08/08

Klimmzüge eng
7/5

LH-Curls
20kg x 15
25kg x 08/07

War eher ein schlechtes Training hab erst überlegt ob ich Kreuzheben ausfallen lassen soll. Hab ich dann aber doch durchgezogen und mir wurd ordentlich schwindelig. Unterarme haben nicht mehr wie 60kg heute mitgemacht. Morgen früh mach ich neue Fotos!

[Whatsuup]

Morgen früh mach ich neue Fotos!

Und? ^^

[Dom94]

Brust/Trizeps
KH-Schrägbankdrücken
16,5kg x 15
22,0kg x 12
27,0kg x 08
35,0kg x 05 + 2
32,0kg x 07

Bankdrücken
30kg x 15
50kg x 10
80kg x 07
70kg x x
50kg x x (Reduktionssatz)
30kg x x (Reduktionssatz)

Dips
7/5

KH-Fliegende
8,5kg x 15
14kg x 10/08

Trizepsdrücken am Kabelzug
3-4 Sätze

So und Onur weil du es bist auch gleich die Bilder.
Hab direkt mal drinne und draußen Bilder gemacht wegen den Lichtverhältnissen. Werd wohl jetzt immer welche aufm Balkon machen.

Sind jetzt gut 4kg runter. Bauchumfang ist 3cm weniger. Beine sind auch deutlich dünner geworden aber naja was solls. Muss noch einiges runter... Gewicht war heut morgen 83,3kg.

[Whatsuup]

Schöne massige Arme
Schultern und Beine werden bestimmt sehr gut rausstechen, wenn denn alles fertig ist. Weiter so

[Dom94]

Da ich grad nen bisschen im Stress bin gibts die letzten TE mal nur abgekürzt.

Montag
Beine
Beinpresse
Kniebeugen
Beinstrecken
Beinbeuger
Ausfallschritte

Dienstag
Waden/Bauch
Wadenheben an der Hackenschmidtmaschine
Wadenheben stehend
Wadenheben sitzen
Sit ups auf negativer Bank
Beinheben gestreckt
Beinheben frei hängend

So ab sofort dann wieder mit Werten.
Und mir ist aufgefallen das ich beim letzten mal nicht alle Bilder hochgeladen habe.

[ele aKa aLex]

Und nicht jeder Betreuer nimmt Geld.

hier ist doch einer...

Was sprechen denn deine Gesamtnährwerte: kcal - ew - kh - fett

13 Wochen? Puuuh wenn du keinen Killerstoffwechsel hast wird das eine ziemliche brutale Reise für dich werden...! Auf den ersten Blick: Zu viel Reis. Bevor ich mich aber auf deinen Ernährungsplan stürtze rechne doch bitte einmal wie angesprochen die Gesamtnährwerte aus. Nur eines vorne weg: Was zum TEUFEL machst du mit 10g Butter...?

Anständige Sampfer hast du, ist richtig. Da sitzt aber auch noch einiges an Fett und Wasser drauf. Anyway, ist jetzt noch zu früh um irgendwelche Aussagen darüber zu treffen.

Lass dieses 30 Minuten Furzcardio nach dem Training weg. Mach lieber morgens auf nüchternen Magen 3x die woche 30 Minuten Cardioeinheiten. Halte dabei die Frequenz im Bereich des Fettstoffwechsels um den Körper nicht zu sehr zu strapazieren. Jeden zweiten Trainingstag kannst du ergänzend noch eine HIIT-Einheit nach deinem eigentlich Krafttraining einbauen. Die könnte aussehen: Irgendeine Übung nach dem Tabatapinzip (8 Intervalle, 20 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause) oder du machst ein kurzes Intervallrudern. Es reicht vollkommen aus wenn die Einheiten 5-15 Minuten ausmachen - MEHR NICHT.

Supplemente, meine Empfehlung:
Fischöl: bis zu 15 Kapseln über den Tag verteilt (3x5 als Beispiel)
Eine Form von Kreatin, ich empfehel Kre-Alkalyn
Zink! bis zu 50mg/Tag
Grünteeextrakt und/oder über den Tag verteilt immer mal ein Glas grünen Tee.

Trinkst du Kaffee? Wenn ja wie sieht dein aktueller Kaffeekonsum aus? Darfst ruhig vor dem Training noch eine Tasse Kaffee als preworkout zu dir nehmen und/oder eine andere Form von Koffein.


Son Pech... Ich war erst vor 2 Wochen in deiner Nähe, da hätten wir mal drüber quatschen und ein paar basics im posing durchgehen können

[Dom94]

Vielen Dank Alex für deine ausführliche Antwort.
Nährwerte werd ich morgen posten. Hab schon die Kalorien weiter reduziert; die Butter ist schon seit einigen Tagen weg. Und Reis ist mittlerweile 250g/Tag.
Tabata ist mir bekannt werd deine Tips zum Cardio dazu beherzigen und umstellen.
Werd morgen dann nochmal den TP mit deinen Tips zum Cardio posten.

Zu den Supplementen:
Nehme abends 2 ZMA-Kapseln, trotzdem noch Zink?
Fischöl werd ich morgen kaufen gehen...Öl dann dafür reduzieren?
Kre-Alkalyn werd ich dann auch mal schauen und die Tage besorgen.
Grünen Tee trink ich hin und wieder werd ich dann ab sofort 1l täglich rausmachen.

Kaffee trinken tu ich eher unregelmäßig, wenn ichs brauche. Wirklich dann bei jedem Training?

Wenn du nochmal in der Nähe bist bitte bescheid sagen. Würde mich mehr als riesig freuen! Und nochmals vielen Dank!

[ele aKa aLex]

Nimm den Inhalt der 2 ZMA Kapseln an zink zieh es von den 50mg ab und den Rest supplementierst du noch durch Zinkkapseln oder ähnliches. Wenn ein Zinksupplement, dann achte darauf, dass es sich um ein Zinkchelat handelt. Das kann der Körper besser resorbieren.
Du musst nicht, aber das Koffein hat einen positiven Einfluss und gerade in der Vorbereitung jetzt würde ich es nutzen. Nicht zuletzt weil es auch den Stoffwechsel und die Fettverbrennung ein wenig ankurbelt. Bei den einen mehr, bei den anderen weniger. Aber gerade im Falle einer Vorbereitung würde ich jeden Effekt ausnutzen der nur irgendwie möglich ist. Egal, auch wenn es nur 1% sind. Am Ende können 1% entscheidend sein und jeden Tag 1% mehr ist auf 13 Wochen eine ganze Menge...

Nein, das Öl nicht reduzieren. Auf lange Sicht wirst du auf Low-/Zerocarb gehen. Dann brauchst du das Fett um leistungsfähig zu bleiben. Außerdem ist das nicht viel. Eine Kapels dürfte nicht mehr als 1,5g Fett haben.

Schaun wa mal ob sich eine weitere Gelegenheit ergibt. Kein Thema.

[Dom94]

Ok, alles klar! Nochmal danke hab doch schon alles mal so aufgeschrieben und ausgerechnet.


Training

Mo
Brust/Trizeps
Tabata

Di
30min Cardio nüchtern
Beine

Mi
Waden/Bauch
Tabata

Do
30min Cardio nüchtern
Schultern

Fr
Rücken
Tabata

Sa
30min Cardio nüchtern
Waden/Bauch

So
15min HIIT



Ernährung

10g BCAAs, 10g Glutamin
(40g Eiweiß) 80kcal

Tasse Kaffee

evt. Cardio

150g Hühnerei
(19g Eiweiß, 1g Kohlenhydrate, 18g Fett) 243kcal

200g Rind, 25g Ei, 50g Reis + Gemüse
(48g Eiweiß, 39g Kohlenhydrate, 11g Fett) 439kcal

200g Huhn, 100g Reis + Gemüse
(53g Eiweiß, 79g Kohlenhydrate, 3g Fett) 535kcal

200g Huhn, 100g Reis + Gemüse
(53g Eiweiß, 79g Kohlenhydrate, 3g Fett) 535kcal

Tasse Kaffee

Training

25g Whey, 10g Glutamin, 8 Reiswaffeln
(35g Eiweiß, 50g Kohlenhydrate, 3g Fett) 382kcal

200g Alaska Seelachs/150g Thunfisch mit Salat, 10g Öl
(39g Eiweiß, 13 g Fett) 268kcal

25g Casein, 10g Öl
(20g Eiweiß, 10g Fett) 175kcal


4l Wasser, 1l Grüntee
15 Fischölkapseln
2 Vitamin Kapsel
2 ZMA
20mg Zink

Gesamt:
2711kcal
269g Eweiß
250g Kohlenhydrate
77g Fett