Ernährungsplan - was kann man noch ergänzen/ändern?

[OKARA]

Hallo liebes forum,seit kurzem habe ich mich nach langer zeit wieder in das forum gefunden aber bis jetzt halt nur beiträge anderer durchgelesen. heute wollte ich euch mal meine problemstelle bzw meinen ernährungsplan vorstellen. ich würde mich sehr über verberrungsvorschläge freuen, da ich mit diesem nicht ganz zufrieden bin, was die gesamt-kcal betrifft, da ich da eigentlich eine höhere zahl will, ich nur nicht wüsste wie ich das hinkriegen sollte.erstmal zu meinen daten: ich bin 19 jahre alt, bin 1,70m groß und wiege etwa 68-69kg, was ich zu steigern versuche aber seit 4-5 monaten geht es irgendwie nicht mehr weiter hoch :/ trainieren tu ich zurzeit 4(+1) mal die woche.der plan sieht wie folgt aus:ernährungsplan.jpgich würde gerne wissen was man noch ergänzen könnte, was man mal so zwischendurch als snack oder so noch essen könnte, das nicht grade teuer ist (sprich für eine woche 'vorrat' von diesem sollten nicht mehr als etwa 4 euro ausgegeben). der einzige lösungsweg der mir durch den kopf gegangen ist, wären vllt 2 scheiben sprich 110g von dem weizenbrot von liekorn, also 256kcal mehr, oder eben ne portion müsli. ein weiteres problem ist, dass ich wirklich täglich von 8 bis 15:30 in der schule bin und von dort aus trainieren gehe und mit der ganzen fahrtzeit dahin und nach hause bin ich erst gegen 19:30 zuhause.das was in der liste als weightgainer angegeben ist, ist eins, das ich mir vor kurzem besorgt hab, aber mir noch unsicher bin, ob ich es schon benutzen sollte, da es in der halben portion bzw in der 167g dosis nur 32 tage hält oder in der ganzen portion nur 16. von daher auch die frage ob sich das lohnt jetzt 32 oder 16 tage dies einzunehmen und dann wieder 500 bzw 1000 kcal weniger oder ob ich lieber noch warten soll, bis ich wieder eine 'monatspackung' leisten kann und dann 2 monate durchgehend weightgainer verwende bevor ich wieder nur mit whey bin.ich hoffe auf hilfreiche antworten. mfg, okara

[OKARA]

push o.O
ps: ich hab jetzt angefangen den weightgainer zu nehmen, da mein whey alle ist und auch nicht genug geld für neues vorhanden ist
ich bitte trotzdem weiterhin noch um ratschläge :$

[Exterminator]

Mögliche Snacks für zwischendurch:
1. Hüttenkäse
2. Salami
3. Käse
4. Eier
5. Magerquark
6. Reiswaffeln (mit Ernußbutter?)
7. Obst
8. Gemüse
9. Harzer Käse
usw. usw.

[wejin]

Mögliche Snacks für zwischendurch:
1. Hüttenkäse
2. Salami
3. Käse
4. Eier
5. Magerquark
6. Reiswaffeln (mit Ernußbutter?)
7. Obst
8. Gemüse
9. Harzer Käse
usw. usw.

Ja schmeckt! Bissl trocken vllt. aber mit Wasser geht das schon.

[Wassert]

167g Weightgainer nach dem Training reichen. Volkornbrot statt Weizenbrot. Gemüse fehlt. Kaum Obst. Kaum gesättigte Fettsäuren.
Als günstige Zwischenmahlzeit --> Haferflocken + Apfel + Vollmilch.

[OKARA]

Volkornbrot statt Weizenbrot. => ich esse jetzt statt dem weizenbrot vollkorn toast aus netto. kommt preislich viel günstiger mit 750g für knapp 80 cent, wo das weizenbrot 500g für 1,09€ war. wären denn die nährwerte davon okay?: 100g: 246kcal; 8,5g eiweiss; 42g kohlenhydrate, davon 2g zucker; 3,5g fett, davon gesättigt 1,2g
Gemüse fehlt. => an gemüse esse ich mal karotten, tomaten, gurken etc, aber nur wenn ich zuhause bin (vergessen mit einzubauen)
Kaum Obst. => siehe gemüse
Kaum gesättigte Fettsäuren. => wie wäre es denn mit etwa 2 scheiben gouda oder so, die hätten ca 18g eiweiss und genausoviel an fett, wenn ich mich recht erinnere (leider keins zuhause da, um nachzuschauen). oder würde es besser und immernoch günstig gehen?
Als günstige Zwischenmahlzeit --> Haferflocken + Apfel + Vollmilch. => müsli will ich mir demnächst wieder besorgen, aber etwas um es zum beispiel in die tasche zu nehmen und unterwegs zu essen?

reiswaffeln hatte ich ne weile mal genommen, aber ich find die machen mich nur noch hungriger und ich krieg davon irgendwie bauchschmerzen..

[Exterminator]

reiswaffeln hatte ich ne weile mal genommen, aber ich find die machen mich nur noch hungriger und ich krieg davon irgendwie bauchschmerzen..

Und was ist mit dem Rest den ich Dir vorgeschlagen hab? Nix dabei?

[pong]

aber etwas um es zum beispiel in die tasche zu nehmen und unterwegs zu essen?

Haferflocken mit Ei mischen und etwas Milch, einen Schuss Süßstoff rein und als Kekse backen. Fertig ist der Hosentaschensnack.

pong

[OKARA]

haha, tut mir leid exterminator, hier:

Mögliche Snacks für zwischendurch:
1. Hüttenkäse => geschmacklich nicht unbedingt mein ding
2. Salami => von was für salami sprichst du? also diese typischen salamis ausm türkischen supermarkt haben meiner meinung nach zuu schlechte nährwerte, sprich kaum eiweiss, nur fett, wovon der größte anteil gesättigt ist. ps: ich esse kein schwein
3. Käse => meinst du hier 'gelben' käse? wenn ja, dann hätte ich nur als vorschlag gouda, aber weiss nicht, ob das in ordnung wäre..?
4. Eier => kann ich nicht in die tasche packen :/
5. Magerquark => habe ich schon 500g am tag drin, die ich soo schon schwer runterschlucke, ich glaub aber das reicht auch
6. Reiswaffeln (mit Ernußbutter?) => bauchschmerzen + werde nicht satt
7. Obst => nicht so mein snack für unterwegs
8. Gemüse => siehe obst
9. Harzer Käse => siehe hüttenkäse
usw. usw.

aaach und bevor ich es vergesse, ich hab mir für diese woche mal zwieback geholt, um es mal zu probieren als snack.
davon esse ich dann etwa 6 stück unterwegs, sprich ~ 60g: 228kcal; 6g eiweiss; 42g kohlenhydrate, davon 7,8g zucker; 3,6g fett, davon 1,2g gesättigt

Haferflocken mit Ei mischen und etwas Milch, einen Schuss Süßstoff rein und als Kekse backen. Fertig ist der Hosentaschensnack.

werde ich die tage mal probieren, klingt interessant

[Exterminator]

Ist gar nicht leicht Dich zu füttern, ganz schön anspruchsvoll

[OKARA]

Ist gar nicht leicht Dich zu füttern, ganz schön anspruchsvoll

joooah aber was ist denn nun mit ein paar scheiben gouda bzw türkischer geflügelsalami? weiterhin finger von lassen oder nach dem motto 'ein bisschen schlecht ist immer gut'? weil ich will ja schließlich auf einen kalorienüberschuss kommen, der aber nicht zuu viel von mist kommt.

[Exterminator]

Ich würd`s essen. Aber muß jeder selber entscheiden

[pong]

werde ich die tage mal probieren, klingt interessant

Und nebenbei absolut einfach. Wennst Geschmack willst, misch ne dunkle Schokolade rein, wennst nen kcal Überschuss brauchst, dann Erdnussmus

pong

[Wassert]

@OKARA
Volkontoast ist keine Alternative.
Gemüse ist nicht nur das i-Tüpelchen in der Ernährung. Mit ein bisschen Tomaten und Karotten ab und zu ist es nicht getan.
Etwa 30% der Gesamtfettzufuhr sollte aus gesättigten Fettsäuren bestehen. Das wären bei dir 21g. Käse wäre da eine gute Möglichkeit. Wurst oder Quark 40% auch.


Haferflocken + Milch + Banane oder Quark + Milch + Walnüsse + TK-Beeren --> in den Mixer und dann in Shaker abfüllen.

[Exterminator]

@OKARA
Volkontoast ist keine Alternative.
Gemüse ist nicht nur das i-Tüpelchen in der Ernährung. Mit ein bisschen Tomaten und Karotten ab und zu ist es nicht getan.
Etwa 30% der Gesamtfettzufuhr sollte aus gesättigten Fettsäuren bestehen. Das wären bei dir 21g. Käse wäre da eine gute Möglichkeit. Wurst oder Quark 40% auch.


Haferflocken + Milch + Banane oder Quark + Milch + Walnüsse + TK-Beeren --> in den Mixer und dann in Shaker abfüllen.

Dann habe ich ihm ja intuitiv das Richtige geraten Und Du hast es hiermit bestätigt, was ich vorausgeahnt hatte - Hilfe, ich entwickel übersinnliche Fähigkeiten