Wasserstandsmeldung und weiteres Vorgehen!

[bongolippe]

hallo liebe Leute!!

ich wollte mich auch mal wieder melden und abklären ob ich auf dem richtigen weg bin!

nochmal zu meiner person: ich wiege zur zeit 66 kg bei 1,82 m und habe in den letzten 6 monaten 3-4 kg zugenommen! vor allem an den armen und an der brust! (würde auch schultern und nacken hinzuziehen, dort erkennt man es aber nicht so stark wie an den armen und an der brust!)

nichts desto weniger trotz bin ich halt allgemein noch sehr dünn und vor allem meine beine sehr sehr dünn!

ich gehe drei mal die woche trainieren ( meistens mo mi fr) und spiele noch fußball (di, fr und so)! zwischendurch noch tennis oder andere sportarten!

Auf meine ernährung achte ich nicht expliziet mit Plan, aber achte stark drauf dass ich zwischenmalzeiten zu mir nehme und die mahlzeiten auch ausgewogen gestallte ( überschlage am tag immer die kcal anzahl im kopf) und abends immer noch nen paar nüsse!

hier mal mein trainingsplan: diesen mache ich jedesmal und dauert immer so 1 1/2 - 2 stunden!

Beinpresse= 3 x 15 70 kg
Klimmzüge mit breitem obergriff= 3 x bis zum erschöpfen ( meistens so 15, 12, 8 oder so)
Rudern einarmig= 3 x 12 letzten bis Muskelversagen 20 kg
Bakdrücken= mal mit KH mal mit LH 3 x 12 letzten bis Muskelversagen KH 22,5 KG / LH 55 kg
fliegende Bewegungen= 2 x 12 letzten bis Muskelversagen 15 kg
Seitheben= 2 x 12 7 kg
Schulterdrücken mit KH mit Obergriff= 2 x 12 letzten bis Muskelversagen 17,5 kg
Trizepsdips= 2 x bis Muskelversagen ( meistens so 20 und 18 oder so)
Nosebraker (french press bis stirn)= 2 x 12 letzten bis Muskelversagen SZ-Stange und links und rechts jeweils 10 kg
Armkuls mit SZ-Stange= 2 x 12 letzten bis Muskelversagen SZ-Stange und links und rechts jeweils 11,5 kg
Hummercurls mit KH= 2 x 12 letzten bis Muskelversagen 12,5 kg (arme bewegen sich nacheinander!)
Oberkörperheben am gerät= 3 x 15 letzten bis Muskelversagen SZ-Stange im Nacken liegend
Beinheben am Gerät mit gestreckten Beinen= 3 x 15 letzten bis Muskeversagen

ich weiß, es ist recht viel, aber habe den grundplan ein wenig abgeändert: so dass ich immer alles komplett mache und auch am ende wirklich zufrieden bin, dass ich alles trainiert habe!

freue mich über jede verbesserung! mir wurde gesagt ich solle den grundplan 1 Jahr lang machen: ist das mit diesem plan immernoch so?

Als nahrungsergänzung nehme ich morgens einen weightgainer ( Frey nutrition mega gain ) 60g mit milch und sonst nach dem training Frey Nutrition whey 30 g mit 30 g malto und 20 g traubenzucker mit wasser!
hin und wieder abends zu den nüssen nochmal den wheigt gainer!

was sagt ihr dazu?

iwann möchte ich auch ggf mal mit creatin kuren anfangen! was haltet ihr bei meinem stadium davon und wann würdet ihr mir dazu raten, bzw wann macht es am meisten sinn?


vielan dank und gruß daniel

[Schmali]

Du willst Gewicht zulegen ? Dann iss mehr. 65 kg bei 182 ist immer noch sehr wenig.

Der Plan dauert zu lange. 90 min sind die absolute Obergrenze für effektives Training. Dein Plan ist zu voll. Je 1 Isolation für Schulter, Arme und Bauch würde vollkommen reichen.

Zu diesem Plan in der Form hat dir sicher keiner geraten..
Creatin macht keinen Sinn. Da du
a) wahrscheinlich nochr echt jung bist
b) noch nicht annähernd das Gewicht/den Trainingsstand hast, wo du davon einen wirklichen Nutzen ziehen könntest.

[bongolippe]

Hey, danke für deine antwort!
also den plan schaffe ich wie schon angedeutet auch in 1 1/2 stunden!
Dazu hat mir keiner geraten ( habe ich aber doch auch nicht geschrieben, oder!?) , aber so bin ich recht zufrieden nach dem training und fühle mich gut trainiert! weißt du was ich meine?!
um mich zu überzeugen oder auch nachzufragen, habe ich ja estra den threat aufgemacht
wie lange würdet ihr denn den plan noch machen, bis ihr auf einen 2/3 splitt umstellen würdet?
welche übungen weglassen!? und dafür dann 3 sätze statt 2?

das mein gewicht noch recht wenig ist, ist mir klar! habe so nen ziel von 70-75 kg, muss ich gucken, wie es sich entwickelt und wie meine schnelligkeit beim fußball unter dem zuwachs leidet! da ich davon lebe! Immer nur ISS mehr zu schreiben ist ein wenig einfach! klar gibt es sicherlich viele menschen die denken sie essen viel, wobei es das garnicht ist! das habe ich vor 3 monaten auch noch: jedoch habe ich echt meine ernährung umgestellt und esse locker 3000 kcal am tag!
habe in den letzten 6 monaten wie geschrieben 2-3 kg zugenommen ... nur muskelmasse!! an armen brust schultern etc! da ich halt recht schlank bin sieht man das nicht so estrem ausser an den armen! und werde wohl alles was ich zunehme nur an muskeln zunehmen, da ich durch fußball einfach jedes stück fett sofort verbrauche

ich bin schon 28 jahre alt und darum denke ich mal ausgewachsen
ab wan hat man denn wohl den trainingsstand, bzw was sind anzeichen, dich dadrüber gedanken zu machen?


lg und nochmals danke!!

[Mokway]

ab wan hat man denn wohl den trainingsstand, bzw was sind anzeichen, dich dadrüber gedanken zu machen?

Würde mal sagen wenn Du ein gewisses Grundwissen in Sachen Ernährung hast , weist was Creatin ist , was es bewirkt , wie es angewendet wird und was zu beachten ist.
Wenn Du bei einem Ordentlichen Split angekommen bist und mit dem keine Fortschritte mehr erzielst.
Wenn Du Deinen Körper und Deinen Stoffwechsel kennengelernt hast.
Wenn Du Dir Deine Trainingspläne selber Sinnvoll und Deinen Ansprüchen entsprechend zusammenstellen kannst.
Wenn Du weißt was Intensitätstechniken sind und Du diese Sinnvoll in deinen Plänen einbaust. (Was jetzt nicht zwingend was mit Kreatineinahme zu tun haben muss)

Lange Rede kurzer Sinn , wenn Du weißt wie Muskelaufbau funktioniert .

[bongolippe]

hey, auch dir ein dankeschön für deine antwort!
grundwissen in sachen ernährung und wie creatin funktioniert habe ich mir schon angeeinet und den stoffwechsel meines körpers kenne ich auch! also an wissen kan es nicht liegen, maximal am trainingsstand, den du ja auch angesprochen hast!

wie sollte denn mein nächster pla aussehen, bzw wie lage soll ich diesen so noch durchführen!?
ich habe jetzt mal ein wenig hin und her geschaut und einen trainingsplan zusammengestellt: Was haltet ihr davon und ist der wohl effektiver als mein jetziger?

1. Tag:
Brust
Bankdrücken mit LH 3 x 10
Fliegende mit KH 3 x 10
überzüge mit KH 3 x 10

Bizeps
Bizepscurls mit SZ-Stange 3 x 10
Bizepscurls mit KH sitzend 3 x 10
Konzentrationscurls mit KH 3 x 10
Hammercurls mit KH 3 x 10
Armbeugen stehend am Kabelzug 3 x 10 ( gibt es da auch was an der hantelbank?)

Bauch
Krunches mit abwechselndem eindrehen 3 x 30


2. Tag
Beine
Beinpresse 3 x 10
Beinbeuger 3 x 10
Adduktorentraining an der maschine innen 3 x 10
Adduktorentraining an der maschine außen 3 x 10
Fersenheben am Gerät 3 x 10

Schultern
Schulterdrücken mit KH 3 x 10
Seitheben mit KH Oberkörper 45° vorgebeugt 3 x 10
frontheben mit SZ-Stange 3 x 10
Arnoldpress 3 x 10

Bauch
Crunches mit abwechselndem eindrehen 3 x 30


3. Tag

Rücken
Klimmzüge 3 Sätze
Rudern mit LH 3 x 10
Rudern einarmig mit KH 3 x 10
Oberkörper heben am Gerät 3 x 10
Shrugs mit KH 3 x 10

Trizeps
Trizepsdrücken am Kabelzug über den Kopf 3 x 10
Trizepsdrücken mit KH hinterm Kopf 3 x 10
Dips 3 Sätze
Nosebreaker 3 x 10

Bauch
beinheben am gerät mit gestreckten Beinen 3 x 20

zwischen den sätzen immer 1 1/2 bis 2 min pause!

was haltet ihr davon und was sind verbesserungsvorschläge?

ist er effektiver als mein grundplan?

lg

[Mokway]

Ist halt ein "schlechter" 3er . Verbessern kann man den ,
1. Brust/Bizeps = Nur 9 Sätze Brust aber dafür 15 ! Sätze Bizeps . Das tausch mal sofort , also 15 Sätze Brust und 9 Sätze Bizeps .
2. Beine . Was die Leute sich immer solche Mädchen-Beintrainings basteln müssen..... Nimm mal die Ab und Aduktoren raus und bau dafür
4 Sätze Kniebeugen und 3 Sätze Beinstrecker ein !
3.Schultern . Eine von den beiden Druck Übungen raus und dafür Seitheben mit rein nehmen.
4.Shrugs mach Ich persönlich im Schulter Workout. Kannst aber auch drin lassen. Was ist Oberkörper heben am Gerät ? Hyperextensions. ?
Wie siehts mit Kreuzheben aus ? Das an erster Stelle , dann kannst auch die Shrugs raus lassen.

Ob der jetzt "Effektiver" als Dein Grundplan ist , musst Du selber herrausfinden.Das Problem bei Dir sind halt noch die 3 zusätzlichen Fußballeinheiten in der Woche.
Da wirds halt schwierig mit Masse aufbauen . Aber das wirst Du ja schon selber herrausgefunden haben ! Geht halt nur Eins richtig. Entweder ein Intensiver 3er Split + ausreichend Regeneration und ohne Fußball , oder Fußball mit zusätzlichen GK Training.
Stelle mir persönlich einen Intensiven 3er + 3mal Fußball als sehr anstrengend vor. Von Regeneration ganz zu schweigen . Und Kalorien Bedarf erst......

[bongolippe]

hey, danke für die atwort!
also oberkörperheben sind hyperxtentions!

ja, genau wegen dem fußball frage ich ja auch lieber ständig hier nach!
ich etnehme deinen worten eher, dass du bei dem Grundplan bleiben würdest an meiner stelle!

wie würdest du diesen denn "verbessern"?

der kallorienbedarf ist ja jetzt auch schon enorm, aber es geht halt nur mit essen essen esssen!

[Exterminator]

hey, danke für die atwort!
also oberkörperheben sind hyperxtentions!

ja, genau wegen dem fußball frage ich ja auch lieber ständig hier nach!
ich etnehme deinen worten eher, dass du bei dem Grundplan bleiben würdest an meiner stelle!

wie würdest du diesen denn "verbessern"?

der kallorienbedarf ist ja jetzt auch schon enorm, aber es geht halt nur mit essen essen esssen!

Mach`s so:

TE 1

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Frontdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Dips
2 Sätze à 12-15 Wdh. Langhantel-Curls
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

TE 2

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge
3 Sätze à 12-15 Wdh. Schräg-Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken oder Arnold Press
2 Sätze à 12-15 Wdh. French Press
2 Sätze à 12-15 Wdh. Hammercurls mit KH
3 Sätze à 20-25 Wdh. Beinheben


MO: TE 1
DI: Frei
MI: TE 2
DO: Frei
FR: TE1
SA + SO: Frei
Mo: TE 2
usw.

[bongolippe]

hey, auch dir danke für die hilfe! aber das ist ja der standart anfänger-plan!

habe diesen knapp 4 monate gemacht und habe dann zu dem oben geschriebenen gewechelt! man soll ja auch mal wechseln!

also meint ihr, ich sollte wieder "back to the roots"!?

fand es damals etwas wenig nur 1-2 übungen für jeden bereich und war mit dem neuen plan einfach platter und habe mich nach dem training "trainierter" gefühlt!

[Cofloh]

Bei Exterminators Plan würde ich zumindest in Einheit 1 statt Frontdrücken 3-4 Sätzchen Seitheben reinnehmen, vermutlich sogar in TE2 auch das Schulterdrücken rausschmeißen und was für die seitliche oder hintere Schulter reinnehmen. Sind genug Druckübungen für die Brust drinnen, dazu noch Dips..das geht alles recht ordentlich mit auf die vordere Schulter. Da lieber was für die seitliche/hintere, die hier beide sogut wie nicht existent sind (und nebenbei bemerkt den guten runden Schulter-Look ausmachen )

Mehr Beine wäre auch fein, aber das ist in GK-Plänen halt nicht so einfach..

[bongolippe]

eine frage habe ich noch zum schulterheben:

ich habe es immer so gemacht:
im stehen, arme leicht angewinkelt, und dann nicht nur bis zur waargerechten sondern noch etwas höher, dass ich die hanteln über dem kopf habe und meine ellenbgen etwa 90° gebeugt sind!

etwa wie hier http://www.wikifit.de/fitnessuebunge...it-kurzhanteln aber sogar noch etwas höher und mit nicht ganz so viel drehung im handgelenk!

wie ist es richtig, bzw brigt am meisten??

dake nochmal euch allen!

[Cofloh]

Brauchst nicht so weit raufgehen (zumindest nicht so weit wie es klingt :mrgreen) . Die Drehung im Handgelenk ist wichtig - ich empfehle dir daher am hinteren Ende der Kurzhantelstange zu greifen, damit drehst du automatisch schon etwas in die richtige Richtung in der positiven Phase. Sonst sieht das im Video mMn ganz gut aus, nur dass ich mehr über den Ellbogen ziehen würde. Klingt zwar dumm so wie ich es hier fomuliert habe, ist aber so. Der Ellbogen sollte immer der höchste Punkt in der Bewegung sein (verglichen mit Handgelenk/Unterarm) .

[Exterminator]

Wie wär`s hiermit? (Consti`s berechtigte Kritik mit berücksichtigt)

TE 1

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Seitheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Seitheben vorgebeugt
2 Sätze à 12-15 Wdh. Dips
2 Sätze à 12-15 Wdh. Langhantel-Curls
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

TE 2

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge
3 Sätze à 12-15 Wdh. Schräg-Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Seitheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Seitheben vorgebeugt
2 Sätze à 12-15 Wdh. French Press
2 Sätze à 12-15 Wdh. Hammercurls mit KH
3 Sätze à 20-25 Wdh. Beinheben

1. Woche
MO: TE 1 (Kniebeugen schwer)
DI: Frei
MI: TE 2 (Kreuzheben leicht)
DO: Frei
FR: TE1 (Kniebeugen leicht)
SA + SO: Frei
2. Woche
Mo: TE 2 (Kreuzheben schwer)
DI: Frei
MI: TE 1 (Kniebeugen leicht)
DO: Frei
FR: TE 2 (Kreuzheben leicht)
SA + SO: Frei

MO wieder alles von vorne

Bei Bedarf könntest Du auch noch Beincurls und gestrecktes Kreuzheben für den Beinbizeps mit einbauen.

[bongolippe]

okay, also ratet ihr mir wieder zu den wurzeln zurückzukehren

kann ich das auch mit nur 8-12 wiederholungen machen und dafür mehr gewicht?

[Exterminator]

okay, also ratet ihr mir wieder zu den wurzeln zurückzukehren

kann ich das auch mit nur 8-12 wiederholungen machen und dafür mehr gewicht?

Natürlich kannste 8-12 reps machen! Ist in Deinem Fall sogar ratsam, da Du ja schon 6 Monate trainierst und nicht mehr auf hohe Wiederholungszahlen angewiesen bist, um dem Körper Anpassungszeit zu gewähren.