from "wölfchen" to "Wolf" Teil 3

[MasterB]

Was sind denn "Liegestütz verkehrt" ?

Vielleicht Dips ? ^^

[Etern1ty]

Wäre dann Rudern denke ich. Halt hochziehen anstatt hochdrücken. Bei uns gibts so Ketten mit einzelgriffen wo man das machen kann.

[legendkiller]

man lege eine langhanteln in ein rack...legt sich darunter ubd zieht sich nach oben ...zielmuskel ist hintere schulter

[Sebi[S.G.]]

Auch aufn Rücken denk ich mal

[Munich]

Was sind denn "Liegestütz verkehrt" ?

Das ist wenn man z.B. eine Bankdrückstange auf Oberschenkelhöhe einklemmt und sich dann flach auf den Boden darunter liegt (Stange auf Brusthöhe) und sich dann an der Stange hochzieht (enger Griff wie beim Klimmzug), dabei die Körperspannung halten, ich kenne die Übung unter einem anderen Namen, den ich jetzt aber vergessen habe.


Oh, da war ich zu langsam, so wie legendkiller das beschreibt

[Sebi[S.G.]]

Pushup Reverse?

[Munich]

Pushup Reverse?

achja Pushup Reverse: 100 Punkte!

[Sebi[S.G.]]

Wer von deutsch nach englisch übersetzen kann ist allmächtig

[legendkiller]

KH-SBD: 9x32, 10x28, 9x24, 12x22, 10x20
Chest Press: 12x20, 12x40, 10x50
Butterfly: Pump Satz mit 30KG
Dehnen

SD KH: 12x16, 10x14, 10x12
MP Maschine: 12x20, 10x25

Hammer Curls: 8KG, 10KG, 12KG, 14KG, 16KG je 7-12 wdhs
Scott curls: 3 Sets

Waden 100er Beinpresse: 150KG


mag sich mager anhören von den Kraftwerten. Intensität war aber der Hammer, war nach den 5 Sätzen KH-SBD schon platt mit den Titten. Schultern ging natürlich nach dem drücken nicht mehr so viel....Bizeps war absolut stark heute, und Waden haben sich auch gesteigert.

Fazit: Perfektes Training!

[legendkiller]

Hatte heute wieder erfolgreiches Training: Werte habe ich wenig bis kaum aufgeschrieben da ich iwie keinen Bock dazu hatte:

KH-SBD: 25x16, 10x30, 10x26, 10x22, 12x18
Brustpresse: 12x30, 12x40, 10x50, 9x60
Fliegende KH: 12x8, 10x10, 8x14, 6x16
SD-KH: 4 Sets
Hammer Curls (KG): 10, 12, 14, 16
Scotts: 3 Sets

Waden 100er


So nun Änderung im TP:

1. wird die Zeit verkürzt fürs Training auf etwa 50 Minuten
2. werden Änderungen im WDH Bereich vorgenommen und die Übungen variiert.


TP sieht ab jetzt so aus:

MO:
Liegestützwarmup
KH-FBD: 3 Sets 5-8 wdhs
KH-SBD: 3 Sets 8-12 wdhs
Fliegende: 3 Sets 8-12 wdhs
SD-KH: 2 Sets 5-8 wdhs, 2 Sets 8-15wdhs
Hammercurls: 3 Sets 6-10wdhs
Scotts LH: 3 Sets 8-15
Waden: 100er Satz

MI:
Beinpresse: 4 Sets 5-8 wdhs
Beinstrecker: 3 Sets 10-15 wdhs
Beinbeuger sitzend: 3 Sets 8-12wdhs
Kniebeugen: 2 Sets 5-10wdhs
Seitheben einarmig: 3 Sets 5-10 wdhs
Seitheben: 2 Sets 10-20
Bauch: Crunches

FR:
Kreuzheben: 3 Sets 5-8 wdhs
T-BAR: 4 Sets 8-12 wdhs
Latzug: 4 Sets 6-12 wdhs
Seitheben vorgeb. 4 Sets 6-12 wdhs
Trizepszug Griff: 3 Sets 6-10 wdhs
Trizepszug einarmig UG: 3 Sets 10-15 wdhs
Waden 100er

Volumen verringert, Intensität steigert sich, Muskeln wachsen noch besser

Absegnen bitte :*

[ele aKa aLex]

Ich finde das Verhältnis stimmt nicht. Brust mit 9 Sätzen ist okay. Allerdings hast du für den Rücken 15 Sätze (ich habe hintere Schultern mit dazu gezählt) und für die Beine 'nur' 12 Sätze.

Warum in der Mittwocheinheit nur 2 Sätze Kniebeugen und das am Ende des Beinprogramms? Ich würde Kniebeugen (als Grundübung) immer mit an den Anfang setzen. Gut Beinpresse (dann aber nur 1-2 Sätze) als Vorermüdungselement vielleicht, aber ansonsten halte ich nicht sonderlich viel davon eine solche Komplexe Übung rein zu packen, wenn bereits alles erschöpft ist.

Ich finde auch der Bizeps wird insgesamt zu wenig belastet. Wenn er bei dir so wächst okay. Ich habe für mich die Erfahrung gemacht, dass 2 Übungen und 6 Sätze für den Bizeps einfach nicht ausreichten (als ich einen klassischen Split trainiert habe). Im Verhältnis wird der Bizeps im Rückenprogramm einfach weniger belastet als der Trizeps im Schulter und Brustprogramm. Daher würde ich es für sinnvoller erachten, du schraubst da die Intensität füpr den Bizeps durch Intensivsätze oder vergleichbares hoch (machst da 1-2 Sätze mehr pro Übung) oder haust noch eine weitere Übung (mit zwei Sätzen) für den Bizeps rein.

[legendkiller]

Beine sind bei mir (speziell der Beinstrecker) schon im Gegensatz zum Rücken ziemlich gut ausgeprägt. Zu den Kniebeugen da ist es so das ich die Übung lieber als Finale mit weniger Gewicht zum plätten habe, da Freitag Rückentag ist und ich den unteren Rücken fast so stark spüre wie die Quads. Aber das konntest du nicht wissen, stimmt eh das KBs für die Beine das ziemlich beste is.

Das mit den Bizeps ist ein guter Vorschlag, ich könnte noch 3-4 Supersets einlegen. Habe sowieso nochmal vor das Programm zu ändern:

MO:
Liegestützwarmup
LH-FBD: 3 Sets 5-8 wdhs
KH-SBD: 4 Sets 8-12 wdhs
Fliegende: 3 Sets 8-12 wdhs
SD-KH: 2 Sets 5-8 wdhs, 2 Sets 8-15wdhs
KZ-Curls negativ: 2 Sets 6-12
Hammercurls: 2 Sets 6-12wdhs
Scotts SZ: 3 Sets 8-15---> SS mit 3 Sätzen KH Curls im sitzen
Waden: 100er Satz

MI:
Beinpresse: 4 Sets 5-8 wdhs
Beinstrecker: 3 Sets 10-15 wdhs
Beinbeuger sitzend: 3 Sets 8-12wdhs
Kniebeugen: 2 Sets 5-10wdhs
Seitheben einarmig: 3 Sets 5-10 wdhs
Seitheben: 2 Sets 10-20
Bauch: Crunches

FR:
Kreuzheben: 3 Sets 5-8 wdhs
T-BAR: 4 Sets 8-12 wdhs
Latzug: 4 Sets 6-12 wdhs
Seitheben vorgeb. 4 Sets 6-12 wdhs
Trizepszug Griff: 3 Sets 6-10 wdhs
Trizepszug einarmig UG: 3 Sets 10-15 wdhs
Waden 100er

so besser beim Bizeps?

[ele aKa aLex]

probiers aus und schau wie du damit fährst.

bzw. wenn dein Beinstrecker sowieso schon so stark ausgeprägt ist, dann würde ich den Beinstrecker nicht noch isoliert mit rein packen und lieber auf komplexe bzw. Mehrgelenksübungen wie Ausfallschritte oder anderes ausweichen.

[legendkiller]

Ausfallschritte hasse ich XD Ich bin aber am Überlegen die Beinpresse ganz rauszutun, da ich plattfüße habe...und eher zu beinstrecker greife ?!?

btw heutiges Training, war top:

Beinpresse:
25x100
8x200
8x300
7x360

Beinstrecker:
12x20
10x30
10x40
9x50

Beinbeuger:
16x25
12x45
10x55 langsame negative 6 sek. etwa
8x65 langsame negative 6 sek.

KBs:
4x40
- Ende, war aus...

Seitheben einarmig:
10x10
8x12
6x14

Seitheben nromal:
12x8
10x8
8x8

Bauch


Fazit, die beste Übung für die Schulter ist Seitheben einarmig, probierts aus!

[legendkiller]

Hier mal ein Update: Leider wieder nur 83KG Wegen der Krankheitspause vor kurzem. Naja bin zufrieden

Bevor ihr euch euer Maul über die Frisur zerreist, is nachm duschn ungestylt ^^

db hinten Dezember.jpgsidechest rechts dezember.jpg