Polipols Log

[Polipol]

Hallo Leute,

Nachdem ich viele andere Blogs gelesen habe und durchaus auch den einen oder anderen Motivationsschub durch das Lesen erhalten habe, wollte ich mich auch mal an einem eigenen Blog versuchen um vielleicht auch jemanden zu motivieren. Vermutlich hilft mir dieser Blog hier am meisten mir selbst um mich zu motivieren.

Also fangen wir an zu meiner Person : Ich war seit meiner Kindheit ziemlich dick, übergewichtig. Wurde aufgrund dessen auch von der Grundschule ab als "Hamsterbacke" deklassiert. Das war mir lange Zeit sehr sehr unangenehm, ich schaffte es aber bis Anfang dieses Jahres nicht was dagegen zu unternehmen.
Anfang 2012 habe ich stolze 92,5kg auf 183cm gewogen...Heute sind es noch 80kg auf die gleiche Größe. Erreicht habe ich mein Ziel noch lange nicht, lediglich der erste Schritt ist gemacht.

Mein Ziel:

Ich will mich endlich wohl in meinem eigenen Körper fühlen. Die vorläufige Ziellinie für mich ist die 75kg Marke, danach will ich Muskeln aufbauen - aber dazu muss ich erstmal das erste Ziel erreichen.
Ich will einfach "normale" Dinge, wie z.B. ins Schwimmbad gehen, auch mal unternehmen können.
Klingt blöd ist aber so, mein aktuelles Ziel ist so viel Selbstbewusstsein zu erlangen, dass ich nächstes Jahr ins Schwimmbad kann.

Mein Ernährungsplan:

Ich meide Alkohol & rauche nicht.

Frühstück: 300g Eiklar | 100g Erdbeeren

Frühstück 2: 30g Mandeln | 30g Walnusskerne | 1 Portion ESN Designer Whey Protein

Mittagessen 1: 200g Rinderhack | 300 Salatgurke

Mittagessen 2: 300g Eiklar | 100g Erdbeeren

Abendessen: 200g Putenbrust | 300g Brokkoli

Vor dem ins Bett gehen: 100g Harzer Rolle | 1 Ei

Nährwerte : 1941 Kcal | 92,3g Fett | 43,5g Kohlenhydrate | 232,7g Proteine

Meine Trainingstage:

Tag 1:

10 Minuten warm Laufen

Bankdrücken (Langhantel) : 3x12Wdhs. mit 25kg.
Schrägbankdrücken (Kurzhantel) : 3x12Wdhs. mit 31kg.
Crossover-Cables : 3x12 Wdhs. mit 42kg.

Dips : 3x12Wdhs. mit 22,5kg Hilfe.
Trizepspressen : 3x12 Wdhs. 18kg.

Side-Crunches: 3x15Wdhs.
Crunches: 3x15Wdhs.

HIIT-Cardio : 25 Minuten

Tag 2:

10 Minuten warm Laufen

Klimmzüge: 3x12 Wdhs. mit 30kg Hilfe.
Pulley: 3x12 Wdhs. mit 47,5kg.
KH-Frontheben: 3x15Wdhs. mit 16kg.
Rückenübung (wo man sich nach vorne unten beugt und dann den Rücken wieder gerade durchstreckt) : 3x15Wdhs mit 5kg Extragewicht.

Klimmzüge eng: 3x12 Wdhs. mit 30kg Hilfe.
Bizepscurls (LH) : 3x12 Wdhs. mit 10kg.

Kniebeugen: 3x12 Wdhs. mit 35kg.
Leg-Curls : 3x12 Wdhs. mit 22,5kg.

HIIT-Cardio : 25 Minuten

Tag 3:

10 Minuten warm Laufen

Bankdrücken (LH) : 3x12Wdhs. mit 25kg.
Crossover-Cables : 3x12 Wdhs. mit 42kg.

Klimmzüge : 3x12 Wdhs. mit 30kg Hilfe.
Pulley : 3x12 Wdhs. mit 47,5kg.

Dips : 3x12 Wdhs. mit 25kg Hilfe.

Klimmzüge eng : 3x12 Wdhs. mit 30kg Hilfe.

Side-Crunches : 3x15 Wdhs.

Kniebeugen : 3x12 Wdhs mit 35kg.

HIIT-Cardio : 25 Minuten

Aktualisierungen werde ich regelmäßig machen.

Hilfe,Tipps & Anregungen immer sehr gerne gesehen.

Liebe Grüße Polipol

[Polipol]

Der Vollständigkeit halber möchte ich noch ein Bild hinzufügen. Zu diesem Zeitpunkt wog ich ~82kg und hatte somit schon 10kg abgenommen.
Hat mich doch einige Überwindung gekostet das hochzuladen und ehrlich gesagt ist es mir auch leicht peinlich .

[Polipol]

Heute Refeed-Tag gehabt. Fühle mich so gut wie seit Langem nicht mehr!

Auf dem Plan standen Reiswaffeln, Reis mit Pute, Magerquark, Harzer Rolle, Äpfel und Haferflocken.

[Polipol]

Heute nach Refeedtag gestern +1,5kg auf der Waage gehabt. Auch egal, heute endlich wieder Training ( auch wenn es bei der Hitze richtig nass wird ). Für morgen war eigentlich eine große Fahrradtour geplant, wird aber vllt. auf Montag verlegt - mal sehen.

[HansPeter]

Sieht doch gut aus. Gute Basis. Schämen braucht man sich dafür sicher nicht. Ich würde da aber ehrlich gesagt nicht weiter abnehmen sondern aufbauen.
Eiklar, wäh Fett kannst nach oben schrauben (Öl, anderes Fleisch), Eiweiß kann weiter runter

Gewichtszunahme nach Refeed is normal, hatte da auch immer +2kg rum(Wasser), waren 2 Tage später wieder weg.

[j3n]

Ich finde auch, dass du dich für das Bild nicht zu schämen brauchst. Ist doch eine gute Ausgangslage!

[Polipol]

Erstmal danke, dass ihr was schreibt. Hmm..das mit dem Aufbau ist schon geplant! Werde jetzt Stück für Stück die Carbs erhöhen. Fühle mich trotzdem ziemlich unwohl mit meinem Körper, grade mein Gesicht ist ziemlich rundlich durch das ganze Fett, naja danke euch beiden.

Das mit dem Wasser dachte ich mir fast. Wieso Eiklar wäh? :P - Einfach kochen mit ein wenig Salz, Pfeffer und es ist ein super leckeres Frühstück!

Morgen 80km Fahrradtour geplant ! Trotz anstehenden 38° werd' ich losdüsen, freue mich drauf.


Training heute war ziemlich gut. Nur die Hitze hat mir ordentlich zu schaffen gemacht, habe geschwitzt wie sonst was..

[Sebi[S.G.]]

Ist doch ne gute Basis, daraus lässt sich sehr viel machen wenn du willst!

[Polipol]

Du glaubst gar nicht wie sehr ich will. Ich muss auch zugeben, dass mir das ganze richtig Spaß macht - bezüglich Training und Ernährung!

Auch wenn ich erst blutiger Anfänger bin respektiere ich den Sport wirklich. Alleine die Tatsache, dass man im Gym nicht blöd angemacht wird wegen seinem Aussehen, Leute sich gegenseitig helfen und alle so freundlich sind. Ich werde das nächste jahr/Jahre richtig Gas geben.

[Sebi[S.G.]]

Wenn du so einen Spaß an der Sache hast, wirst du sehr weit kommen, glaub mir. Es gibt keine bessere Motivation als Spaß.

[Exterminator]

Wenn du so einen Spaß an der Sache hast, wirst du sehr weit kommen, glaub mir. Es gibt keiner bessere Motivation als Spaß.

Doch: ein Lob von mir!

[Polipol]

Es ist nicht nur Spaß. Ich weiß einfach, dass ich was mache, was wirklich Sinn macht. Klingt doof, ist aber so.

Ein Lob von Exterminator? Dann werde ich wohl richtig loslegen und mir ein Lob abfangen, irgendwann, vllt. , hoffentlich

[Sebi[S.G.]]

Jo ich weiß was du meinst

[Polipol]

Heute fast 100 Kilometer Fahrrad gefahren. War richtig nett mim Rennrad von meinem Dad. Schöne Tour durch den Spessart!

[Polipol]

Montag	Beine& Bauch
	Sätze	Wiederholungen
Beinstrecker	3	10 - 15
Kniebeugen	4	10 - 15
Beinpresse	3	10 - 15
Beinbeuger liegend	3	10 - 15
Wadenheben	3	10 - 20
Beinheben (Bauch)	3	maximal
Crunches	3	maximal
Dienstag	Bizeps & Trizeps
Langhantelcurls	3	8 - 12
Hammercurls	3	8 - 12
French Press	3	8 - 12
Trizepsdrücken am Tau	3	8-12
Donnerstag	Brust & Schulter
Schrägbankdrücken	3	8 - 12
Flachbankdrücken	3	8 - 12
Fliegende (Kurzhanteln)	3	8 - 12
Schulterdrücken	3	8 - 12
Seitheben	3	8 - 12
Freitag	Rücken
Klimmzüge	3	maximal
Langhantelrudern	3	8 - 12
Rudern am Kabelzug	3	8 - 12
Kreuzheben	4	8 - 12
Seitheben hintere Schulter	3	8 - 12

Was haltet ihr von dem Plan? Habe den heute von einem Freund empfohlen bekommen und wollte mal eure Meinungen wissen.