Diätplan?

[Ninchen]

Hallo,

ich bin neu hier und wollte fragen ob mir jemand bei einem Diätplan helfen bzw. erstellen kann
Also zu mir: Ich bin 20 Jahre alt, 165 cm klein und 67 kg schwer...
Seit ca 2 Jahren nehme ich nur noch zu (ca 10 kg).

Ich versuche regelmässig Sport zu machen, das heißt 2-3 mal pro Woche.
Meine ernährung sieht zur Zeit so aus:
Morgens: einen Shake aus 250g Magerquark, 30g Haferflocken, eine Handvoll TK-Früchte und 300 ml Milch (0,1%)

Mittags: meistens ein Mehrkornbrötchen mit Frischkäse (15%) und Putenbrust.

Abends: Immer unterschiedlich da es die einzige Mahlzeit ist die im meinem Freund esse und wir immer zusammen kochen.
Aber meistens was mit Nudeln und Soße

Ich weiss Abends ist nicht optimal, aber ich habe es auch schon versucht ohne Kohlenhydrate und mit weniger Essen aber irgendwie klappt alles nicht so wirklich.

Ich wäre super froh wenn ihr mir helfen könntet
Danke schonmal im vorraus

[pong]

Tja dein Körper scheint in der Hungersnot zu stecken und auf Sparflamme zu fahren und krallt sich alles was er kriegt, du isst halt zu wenig, da kanns nur mit dem Gewicht rauf gehen.

Frühstück ist toll und ab da gehts steil bergab. Du benötigst schätzungsweise 2300kcal pro Tag, mit deiner Aufzählung fehlen dir ca. 1500kcal bis dorthin.

Ich versuche regelmässig Sport zu machen, das heißt 2-3 mal pro Woche.

Das heißt im Klartext?

pong

[Thorjin]

...Du benötigst schätzungsweise 2300kcal pro Tag...

Geschlecht: weiblich
Gewicht: 67 Kg
Größe: 165 cm

Hältst du da 2300 Kcal nicht für ein wenig viel?

[pong]

Wenn sie wirklich 2-3 mal in der Woche Sport macht, also Bewegung wo man auch schwitzt, eigentlich überhaupt nicht. Als Leistungsumsatz absolut im Rahmen.

pong

[Exterminator]

Ich halte Thorjin`s Einwand für sehr berechtigt. Ich habe eben mal bißchen nachgerechnet und bin, bei großzügiger Auslegung und aufgerundet, auf 2.100 kcal für den Leistungsumsatz gekommen. Wenn Sie abnehmen will, würden es 1.500-1.800 kcal auch tun. Mit 2.300 kcal befindet sie sich schön im Masseaufbau, aber ich glaube den hatte sie schon genug

[Thorjin]

Ich selbst diäte halt mit ca. 2500 und wenn ich mich nicht irre hat Alex auch mit 2700 rum diätet und die Unterschiede von Alex oder mir zu Ninchen sind doch schon groß. Von daher würde ich eher etwas niedriger anfangen. Die von Termi angesprochenen 1500 halte ich wiederum für zu wenig, da dann der Spielraum nach unten doch schon sehr knapp wird. Denke im Bereich von 1800-2000 würde ganz gut passen. Aber wir sind uns auf jeden Fall alle einig, dass es mehr werden muss als es bislang ist.

[Exterminator]

Einigen wir uns auf 1.600-1.800, dann bin ich geraaaaade so einverstanden

[Lucifer]

Was hier fehlt ist Organisation und Struktur. Da hilft kein Sport, solange die Ernährung nicht stimmt. Beispielpläne zur Orientierung gibts hier zu Genüge, aber ohne Umorientierung beim Essen wird das nix (es sei denn du wachst auf und bist übernach zu einem 100 kg Bodybuilder geworden)

[Ninchen]

Danke erstmal für die schnellen Antworten
Könnte mir jemand mal einen Bespielplan geben oder einen Link zeigen?
Danke ^^

[Ninchen]

Achso und wegen dem Training. Ich gehe 2-3 mal die Woche ins Fitnessstudio und mache Übungen mit freien Gewichten

[Exterminator]

Bitteschön, Ninchen:

http://www.muskelbody.info/forum/ern...anfaenger.html

http://www.muskelbody.info/forum/dia...diaetplan.html

[Guerkchen]

Ich schätze mal, Exte geht schon in die richtige Richtung - genau sagen kann ich es natürlich nicht, da der Bedarf individuell verschieden ist - aber ich würde auch in Richtung 1.600 - 1.800 kcal gehen zum antesten. Da reißen es 2-3x Krafttraining auch nicht raus.

[Exterminator]

Ich schätze mal, Exte geht schon in die richtige Richtung - genau sagen kann ich es natürlich nicht, da der Bedarf individuell verschieden ist - aber ich würde auch in Richtung 1.600 - 1.800 kcal gehen zum antesten. Da reißen es 2-3x Krafttraining auch nicht raus.

Endlich jemand der mich versteht

[Guerkchen]

Du beschäftigst Dich hier ja die meisten Zeit mit den Damen des Forums - da musst Du ja auch wissen, was Mädels zu futtern brauchen

[Exterminator]

Du beschäftigst Dich hier ja die meisten Zeit mit den Damen des Forums - da musst Du ja auch wissen, was Mädels zu futtern brauchen

Danke! Damit dürfte ich mir ja wohl endlich die Eintrittskarte fürs "Ladies" gesichert haben