Frage zu Trainingsplan (4 Tage Training)

[dennis1234]

Hey Leute

Zu meiner Person muss ich sagen ich bin 18 Jahre alt, 1,74 Groß und 67 kg schwer. Ich trainiere nun seit etwa 6 Monaten im Fitnessstudio, habe vorher bei einem Kumpel zu hause Trainiert.Ich esse viel Eiweißhaltige Nahrungsmittel. Nun habe ich folgende Frage, da ich seit längerem Trainieren keine wirklichen Fortschritte feststellen kann. Ich Trainiere nach Folgendem ,,Plan" dazu muss ich noch sagen, das ich abunzu mal die beine mittrainiere.. ich habe gehört das dieses sehr wichtig sein soll. Wäre es sinnvoll am Mittwoch einen Tag lang nur die Beine zu trainieren? Ich bitte euch mir Tipps zu geben, wie ich durch ein 5 Tägiges Training gut an Masse zulegen kann. Kann mir vlt Jemand zu einem guten Trainingsplan raten? Ich habe so viel gesucht, jedoch weiß ich nicht welcher Plan der beste für mich ist... Kann jemand aus Erfahrung sagen welcher Plan den besten Masseaufbau ergibt?

Montags: Brust, Trizep, Bauch

Dienstag: Rücken, Schulter, Bizep

Mittwoch: Pause

Donnerstag: Brust, Trizep, Bauch

Freitag: Rücken, Schulter, Bizep

Ich muss dazu sagen, das mir der Brustmuskel am wichtigsten ist, Rücken, Trizep und Bauch sind gut trainiert. Und gerade bei der Brust sehe ich am wenigsten Fortschritte…

Brust
Bankdrücken: 3 Sätze 10/10/8
Brustpress: 3 Sätze 10/10/10
Butterfly: 3 Sätze 10/8/7
Kabelzüge über Kreuz: 3 Sätze 10/8/7
Schrägbank mit KH: 3 Sätze 10/10/9

Trizep

Trizepsdrücken am Kabelzug 3 Sätze 15/15/15
Dips an der Bank 3 Sätze 10/10/10
(Beim Trizep sehe ich gute Fortschritte)

Bauch
Crunch - Gerät 3 Sätze 20/20/20
( Habe ein Sixpack, daher Bauch nicht so wichtig)

Rücken

Latziehen zum Nacken 3 Sätze 10/10/10
Latziehen - enger Griff 3 Sätze 10/9/8
Rudern am Seilzug, enger Griff 3 Sätze 10/9/8

Bizep

Bizepscurls Kurzhantel 3 Sätze 10/10/10
Bizepscurls - SZ-Stange 3 Sätze 10/10/10
Konzentrationscurls 3 Sätze 10/9/8
Scott Curls - SZ-Stange 3 Sätze 15/10/8

[Exterminator]

Der Plan ist nix.

1. Keine Beine drin
2. Zu viel Sätze Brust
3. Nichts für die hintere Schulter
4. Zu viel Bizeps
5. Schulter wird 4 x pro Woche belastet
6. Trizep gibt es nicht, sondern Trizeps
7. Bizep gibt es nicht, sondern Bizeps

Mach einen GK aus unserem Archiv. Findeste in meiner Signatur.

[wejin]

Es gibt keinen Plan "speziell" für Masseaufbau. Masse tust mit der Ernährung aufbauen.
Ich würd dir raten, du haust deinen TP in den Müll, und machst einen 2er Split. Hast du Anfangs einen GK gemacht?

TE1
Brust
Bizeps
Beine

TE2
Rücken
Schulter
Trizeps
Waden

Bauch kannste an jeder TE ranhängen wennst magst.

[Naik]

gut an Masse zulegen kann.

Halt dich an Exterminator! Sonst für Masse, les dich im Ernärhungsforum ein - das ist das A und O des Sports.
Ohne Ernärhung schlechte bis gar keine Fortschritte!

Gruß,
Naik.

[dennis1234]

Wie würde das aussehen wenn ich so trainiere??

Montag= Brust,Trizeps,Beine
Dienstag= Rücken, Nacken
Mittwoch= Pause
Donnerstag= Brust,Trizep,Beine
Freitag=Bizep,Schulter
Samstag= Pause
Sonntag= Pause

[Naik]

Nimm doch den Plan sowie wejin Ihn gepostet hat.
Der ist Effektiver als was du da vor hast und bringt mehr.

[Exterminator]

Wie würde das aussehen wenn ich so trainiere??

Montag= Brust,Trizeps,Beine
Dienstag= Rücken, Nacken
Mittwoch= Pause
Donnerstag= Brust,Trizep,Beine
Freitag=Bizep,Schulter
Samstag= Pause
Sonntag= Pause

Nein, ist Kappes der Plan. Damit würdest Du auf Dauer sehr wahrscheinlich Schulterprobleme bekommen. Mach`s so:

Tag 1 Push

Kniebeugen 4x 6-12

Beine
Ausfallschritte 2 x 10-12
Wadenheben stehend 2x 12-25
Wadenheben sitzend 2x 12-25

Brust
Bankdrücken 4x 6-10
Schrägbank KH 3x 6-10
Fliegende 3x 8-12

Schulter
Frontdrücken 3x 6-10
Seitheben 3x 8-10

Trizeps
French Press 3x 8-10 Alternativ Dips 3x

Gesamt: 29 Sätze

Tag 2 Pull

Kreuzheben 4x 8-12

Rücken
LH Rudern 4x 8-12
Klimmzüge 3 x 8-12
Seitheben vorgebeugt 3x 8-12

Beinbizeps
Beincurler 3x 8-12
Gestrecktes Kreuzheben mit leichtem Gewicht 3x 12-15

Bizeps
LH Curls2x 8-12 oder Scott Curls SZ 2x 8-10
Hammer Curls 2x 10-12

Bauch
Beinheben 2x 12-20
Crunches 2x 12-20

Gesamt: 28 Sätze

Mo: TE 1 (MIT Kniebeugen)
Di: TE 2 (OHNE Kreuzheben)
Mi: Pause
Do: TE 1 (OHNE Kniebeugen)
Fr: TE 2 (MIT Kreuzheben)

[dennis1234]

Okay danke! Und das ist dann so gemeint das Jeder TE 2 mal pro Woche ausgeführt wird? Also sprich jede TE 2 mal die woche?

[Exterminator]

Okay danke! Und das ist dann so gemeint das Jeder TE 2 mal pro Woche ausgeführt wird? Also sprich jede TE 2 mal die woche?

Ja, steht doch unten drunter. Hier noch mal:

Mo: TE 1 (MIT Kniebeugen)
Di: TE 2 (OHNE Kreuzheben)
Mi: Pause
Do: TE 1 (OHNE Kniebeugen)
Fr: TE 2 (MIT Kreuzheben)

[dennis1234]

Okay
Darf ich fragen, ob du Erfahrung mit diesem Plan gemacht hast?

[Exterminator]

Also ich hab den Plan für einige Leute erstellt, die gut damit klar kamen. Von daher, ja, gute Erfahrung.

[KlotzBrocken]

Hallo,

fahre einen ähnlichen Plan von Exe und kann nur sagen, dass er meiner Meinung nach sehr gut ist und man gute Fortschritte erzielen kann. Iss ordentlich und displiniert. Zieh Woche für Woche konzentriert dein Trainig durch und geh auch mal an die Schmerzgrenze.

[dennis1234]

Okay danke, dann werde ich den Plan ab jetzt mal machen
Eine Frage habe ich noch...bei uns im Fitness studio haben wir keine Geräte um die Waden zu trainieren, das heißt: kein Wadenheben stehend und kein Wadenheben sitzend. Oder gibts es da andere möglichkeiten die zu trainieren? Und wie sieht das mit den Klimmzügen aus? Einfach ganz normale Klimmzüge an der Stange?? Sprich bis zum kinn hochziehen?

[KlotzBrocken]

Klimmzüge mache ich immer ganz normal an der Stang im breiten Obergriff. Wadenheben im stehen, könntest du an der Beinpresse oder an einem der Türme machen bei denen die LH-Stange in einer Führung ist. Die Stange legst du dir dann einfach in den Nacken bzw. so wie es dir am besten passt. Zum Wadenheben im sitzen nehme ich zwei Hanteln von je 35 kg, die ich leicht oberhalb des Knies auf den Oberschenkel lege und festhalte.