2er Split

[Micha01]

Hallo zusammen,

möchte nun nach einger Zeit GK Training auf einen 2er Split umsteigen.
Das Problem dabei ist, ich trainiere zuhause und besitze nur eine Hantelbank, Langhantel und Kurzhantel. Für nen' ausgewogenen GK Plan hats gereicht - reicht es auch für einen 2er Split?

Falls ja, welche Übungen könntet ihr mir in welcher Zusammenstellung empfehlen? Ein kleiner Trainingsplan für diese eingeschränkte 'Geräte'-Wahl wäre wirklich nett

Danke im Voraus und Grüße

[bballpro]

Beine:
Frontkniebeugen (mit Kurz oder Langhantel)
Back Squats (")
gestrecktes Kreuzheben
Ausfallschritte
Wadenheben stehend
Wadenheben sitzend
Donkey Calf Raises

Rücken:
LH Rudern
KH Rudern
Überzüge
Pendlay Rows

Brust:
LH Bankdrücken
KH Bankdrücken
Langhantel Schrägbankdrücken
Kurzhantel Schrägbankdrücken
Fliegende
Überzüge
Liegestütze
Dips

Schultern:
Military Press
KH/LH Schulterdrücken
Frontdrücken
Seitheben
Frontheben
Seitheben auf der Bank
Aufrechtes Rudern mit LH/KH

Arme:
KH/LH Curls
Kickbacks
Overhead Extensions
Frenchpress
Nosebreaker
Dips

Bauch:
Crunches
Beinheben


Mal so auf die Schnelle paar Übungen die mir spontan einfallen. Bei der Aufteilung kannst du varrieren. IMO eignet sich ein 2er aufgeteilt in Torso/Extremitäten besonders gut.
Versuch dir was zusammen zu basteln und poste dein Ergebnis dann zur Überprüfung

[Micha01]

Danke Dir

Vorerst: Meine Brust ist nicht gut 'ausgebildet' daher 4 Übungen.


TE1:

Brust:
LH Bankdrücken: 3x 12
LH Bankdrücken enger Griff: 2x 12
Fliegende: 2x 12
Überzüge: 2x12

Beine:
Kniebeuge 4x 12
Wadenheben stehend 3x 12 (Habe nichts zum draufstellen, würde also immer mit Zehenspitzen hoch&runter gehen, ohne den Boden zu berühren)

Nacken:
Shrugs 2x 12

Bizeps:
KH Curls 3x 12
Hammercurls 2x 12

TE2:

Rücken:
Klimmzüge 2x max. 20
LH Rudern 2x 12
Kreuzheben 3x 12

Schulter:
Miltary Press 3x 12
Seitheben 2x 12

Trizeps:
seitliches Armstrecken über Kopf: 2x 12
French Press KH: 3x12

Bauch:
Crunches 3x 15
seitliche Crunches l/r 1x 20
Beinheben 3x 15

[bballpro]

Kannst du kein Schrägbankdrücken machen? Selbst wenn deine Bank nicht höhenverstellbar ist, könntest du zum Beispiel dickere, sonst für den Müll bestimmte Bücher drunter legen.
Das LH-Bankdrücken im engen Griff ist nicht als Brust, sondern als Trizepsübung gedacht. Zwar hast du die Brust mit drin, allerdings nicht in dem Maße, wie bei anderen Brustübungen, desweiteren gilt das Brusttraining nur dazu, die Trizeps sekundär zu belasten, das schwere Training für diese erfolgt deinem Split nach erst in der nächsten TE.
Wenn es sich also einrichten lässt, dann mach Schrägbankdrücken vor dem Flachbankdrücken und tausche jeweils die Satzzahlen aus.

Der Rest sollte passen, beim Wadentraining solltest du, wenn du schon nicht die volle ROM nutzen kannst, besonders Wert auf die Spitzenkontraktion am obersten Punkt legen.

Kreuzheben würde ich persönlich als erste Übung, gefolgt von den Klimmzügen und vom LH Rudern machen. Beim Rudern ist der untere Rücken maßgeblich beim stabilisieren beteiligt, was dir dann beim Kreuzheben eben diese Stabilität im Rücken nehmen kann.
Nimm noch 2 Sätze für die hintere Schulter rein, hier bieten sich Übungen wie Seitheben auf der Schrägbank, Rudern mit Ellebogen weit vom Körper, oder weit vorgebeugtes Seitheben an.

Rest ist ok, probiers aus.

[Micha01]

Wie viele Bücher soll ich denn darunter stellen? Also welchen Winkel benötige ich ungefähr?
Kann Wadentraining ja auch im Sitzen machen, mir Bücher unter die Füße legen und die Langhantel auf die Beine. Also Wadenheben sitzend halt.. aber hat das die selbe Effektivität?

Das sollte dann so aussehen?:

Brust:
LH Schräg-Bankdrücken: 3x 12
LH Bankdrücken: 2x 12
Fliegende: 2x 12
Überzüge: 2x12


Schulter:
Miltary Press 3x 12
Seitheben 2x 12
vorgebeugtes Seitheben 2x 12

[bballpro]

Dürftest bei 20-30° gut aufgehoben sein. Beim Wadentraining musst du selbst sehen, was dir am Besten taugt.

[Micha01]

Dürftest bei 20-30° gut aufgehoben sein.

Bin ich mal gespannt, ob das hinhaut und ich nicht einfach von der Bank runterrutsche

[Micha01]

Ok, SBD mit Büchern unter der Bank geht gar nicht. Die Bank knickt dann weg...
Gibt es noch alternativen?

[bballpro]

Probiere es mit einer etwas festeren, stabileren Unterlage. Alte Stein-, Backsteine oder Fliesen die nicht gleich zerbrechen sollten das Wegrutschen verhindern. Musst kreativ (aber bitte vorsichtig) sein, solang du dir kein neues Equipment zulegen möchtest. So ne höhenverstellbare Bank solltest du aber schon locker unter 150 Euro bekommen, auf Ebay wird es sicherlich auch was gebrauchtes zu geben.

[Micha01]

Mit Ziegelsteinen klappts ganz gut Danke für den Tip!

[Kirby]

Danke Dir

Vorerst: Meine Brust ist nicht gut 'ausgebildet' daher 4 Übungen.


TE1:

Brust:
LH Bankdrücken: 3x 12
LH Bankdrücken enger Griff: 2x 12
Fliegende: 2x 12
Überzüge: 2x12

Das hat nichts mit der Übungsanzahl/-auswahl zu tun! Schwer Drücken dann wächst die Brust, außerdem sind Überzüge eine Rückenübung

[bballpro]

Nein, sind sie nicht (nur)!

[Micha01]

Also meine Brust ist dadurch schon ausgelastet. Das SB Drücken ist übrigens extrem geil.Hab meine Brust noch nie so gut gespürt wie bei dieser Übung
Hätte aber noch 1, 2 Fragen.

Zu den Überzügen:
Ich merke das extrems in den Armen, besonders im Trizeps (wirkt ja als Stützmuskulatur) und im Ellbogen. Ist das normal?

Schrugs:
Ich brauche unbedingt ne' alternative zu den Shrugs. Mag die Übung so gar nicht und hab auch nicht genug Gewicht, um das auf beide Kurzhanteln zu verteilen. Bräcuhte für jede ca. 30kg um Shrugs mit 12Wdh zu machen. Ansonsten schaff ich immer 20-30...

Wadenheben sitzend:
Ist ganz nett... mach das momentan mit 80kg.. scheint aber zu wenig zu sein, da ich damit im ersten und zweiten Satz 20-25 Wdh schaffe, im dritten ca. 15. Wenn ich mich voll auspowern würde jeweils noch mehr. Kann aber die Langhantel nicht mehr an Gewicht erhöhen. Ich probiers nächstes mal im stehen.

KH Curls:
Ist es sinnvoller die KH dabei immer gerade zu halten und gerade zur schulter hochzuziehen, oder wie in diesem Video (https://www.youtube.com/watch?v=rMGdvEzXfwI) dass man den Arm ausdreht? Mir fällts auf jedenfall schwerer, wenn ich den Arm ganz normal hochziehe.
Wären vllt. Konzentrationscurls anstatt normale Curls sinnvoller? Da kann man wenigstens, wenn man am Ende ist, noch mit dem anderen Arm nachhelfen?!

Hammercurls:
Hab nach den KH Curls kaum noch Kraft. Muss die Hammercurls mit ca. 10kg absolvieren. Egal?


Muss sagen, der Split kommer echt gut. Macht mir wirklich spaß danach zu trainieren

[bballpro]

Mit härterem Untergrund funktionierts also?

Ist klar, dass du die Überzüge auch in den Armen spürst, die Hantel hält sich schließlich nicht von selbst. Kapituliert der Trizeps jedoch vor der Zielmuskulatur, dann kann dies ein Indiz für einen zu schwachen Trizeps sein. Selbiges gilt auch für Bankdrücken etc...

Ne Übung gezielt für den Nacken kannst du auch weglassen, IMO. Mir fällt jetzt auch spontan keine andere Übung ein, die du zu Hause machen könntest. Vielleicht SCHWERES Seitheben, bei zu hohen Gewichten neigt man nähmlich oft dazu, fast die komplette Arbeit aus dem Nacken heraus zu verrichten. Kannst es ja mal testen.

Wadenheben kannst du auch mit nur einem Bein machen, da dürfte sich das Problem dann von alleine klären + du kannst asymmetrien vorbeugen.


Mir gefallen generell keine Bizepsübungen mit Kurzhanteln, allerdings taugen mir eingedrehte Curls mehr, als normale. Mach mal ganz trocken die Bewegung der jeweiligen Varianten und beobachte die Kontraktion deines Bizeps. Was fällt dir auf? Umso mehr du die Hände eindrehst, desto größer die Kontraktion -> das Muskelgefühl steigt!

Hammercurls kannst weitermachen, ist normal.

[Micha01]

Mit härterem Untergrund funktionierts also?

Ja, richtig. Die Bank sitzt fest und rutscht nicht weg. Kann also nichts passieren.

Der Trizeps kapituliert beim Flachbankdrücken, da nimm ich dann einfach weniger Gewicht.

Gute Idee mit dem Wadenheben, hätte ich auch selber drauf kommen können

Auf jeden Fall hat man da eine höhere Kontraktion. Nur komisch dass mir die leichter fallen, oder? Meinst du, ich sollte die lieber mit einem Arm machen & wenn ich nicht mehr kann nachhelfen mit der anderen, oder abwechselnd mit beiden Armen?