Trainingslog von Kosnese

[Kosnese]

So Nabend zusammen,

nachdem ich mich heute hier angemeldet und schon ganz kurz vorgestellt habe, habe ich mich entschieden meinen eigenen Log aufzumachen. Ich denke, ich muss noch viel lernen und kann somit auch persönlich am besten nachverfolgen, wie ich wo was geändert habe und hoffe natürlich auch auf erfahrene Kritik und Tipps.

Zu mir:
Alter: noch 22
Gewicht: ca. 82 kg (muss ich mal wieder wiegen)
Größe: 1,78 m
KFA: kein Plan, schätze mal, etwas höher (Anfangsbilder folgen, dann könnte man ja schätzen)
Trainingserfahrung: 7 Tage?!

So zunächst zu meinem TP:
Ich habe mich, nachdem ich mich eingelesen habe, dazu entschieden, nach einem GK-Plan zu trainieren.

Beine:
Kniebeugen 3x12
Beinbeuger 3x12
Rücken:
Latziehen weit zur Brust 3x12
Latziehen eng 3x12
LH-Rudern 3x12-15
Brust:
Schrägbankdrücken 3x12
Schulter:
Schulterdrücken 3x12
L-Flys 2x12
Bauch:
Cruches 3x 20
Unterer Rücken:
Hyperextensions 3x20
+meisten streue ich dann noch Dips mit ein.

Trainiere eigentlich schon länger, so etwa ein Monat, aber völlig ohne Idee. Seit einer Woche nach diesem Plan und nach einer Woche achte ich auch auf die Ernährung. Einen EP habe ich bisher nicht, achte jedoch gut darauf was , wann und wieviel ich esse. EP soll aber über das Wochenende folgen.

Bilder folgen wie gesagt. Heute war trainingsfrei. Morgen wieder, dann folgen auch Kraftdaten.

So, Anregung und Kritik sehr gerne erwünscht.

Macht mich fertig

Auf das dieser Log ab jetzt viele Jahre wächst

MFG

[Kosnese]

So, wie angekündigt war ich gestern, sprich Samstag, trainieren. Hierzu die Werte:

Kniebeugen 90x12 / 100

x12/ 100x12

Beinbeuger (habe ich dann weggelassen, ich hatte früher oft arg Probleme am Knie und habe es beim letzten Satz Kniebeuge wieder gemerkt, auch wenn ich da vom Gewicht her noch nicht so hoch bin sollte ich wohl erstmal weniger nehmen)

Rücken:

Latziehen weit zur Brust 45x12/ 50

x12/ 50x12

Latziehen eng 55x12/

55x12/ 50x12

LH-Rudern (habe ich gestern weggelassen, bin der Meinung, dass das zu viel gewesen wäre, Eure Meinung?)

Brust:

Schrägbankdrücken 40x12/

40x12/ 30x12

Schulter:

Schulterdrücken 17,5x12/ 22,5

x12/

20

x12

L-Flys 12,5x12/

12,5x12

Bauch:

Cruches 3x 20

Unterer Rücken:

Hyperextensions 3x20

Ich weiß ist noch sehr wenig, aber der Anfang ist gemacht

MFG

[Kosnese]

So ich bin mir jetzt zwar nicht zu 100% sicher, aber eig. müsste ich das ja auch hier schreiben können, sofern jemand mitließt

Also ich esse, wie schon gesagt, ohne richtigen Ep. Hier mal zur Übersicht was ich gestern gegessen habe:

Morgens, direkt nach dem Aufstehen:
3 Vollkornbrötchen mit "turkey ham" (ich weiß gar nicht genau, wie das auf deutsch heißt)
Dazu noch ein Shake mit 60 gr Haferflocken, 30 gr MKP und Milch

2 Stunden später einen Pfirrsich und Reisswaffeln

Mittags einen ordentlichen Teller Vollkornpenne (dazu ein Schuss Leinöl)

etwa 3 Stunden später einen Haferflockenpfannkuchen (mit etwa 80 gr Haferflocken, 40 gr Mehl, 1 Ei, 25 gr. MKP

Vor dem Train eine Banane

TRAINING

Whey+Dextro

Abends 500 gr Magerquark (mit klein bissl Süßstoff)


Ist das so ok?

[Exterminator]

Hallo Kosnese!

Schön, dass Du einen Log führst. Was mir nur aufgefallen ist, dass Du gleich bei den Kniebeugen mit 90 bzw. 100 kg einsteigst, und das, obwohl Du erst eine Woche trainierst und Knieprobleme hast!?!
Erst mal wundert mich das Gewicht, weil es nicht gerade wenig ist. Hast Du vorher anderen Sport gemacht oder woher kommt die Kraft in den Beinen? Aber selbst wenn Du die Kraft hast, halte ich das für etwas bedenklich als Anfänger mit solchen Gewichten bei einer so komplexen Übung wie Kniebeugen einzusteigen, auch in Anbetracht der Knieprobleme, die Du kurz erwähnt hast.

Was mich auch wundert, dass Du als Anfänger bei L-Flys mit 12,5 kg anfängst - auch nicht gerade wenig. Bist Du sicher, dass Du damit die Übung für die Rotatoren meinst, und nicht vielleicht eine andere? Es wundert mich nur extrem, weil ich, als ich 80 kg im Bankdrücken als Arbeitsgewicht hatte, ich L-Flys mit 10 kg gemacht habe und die schon ziemlich schwer waren.

Zur Ernährung: Was ist eine Vollkornpenne?

Ich würde versuchen, in jeder Mahlzeit genug Eiweiß mit rein zu packen, so ca. 30-40g. Nur Pfirsich mit Reiswaffeln - da fehlt Eiweiß.

Ehrlich gesagt liest sich Dein Log für mich nicht wie ein Anfänger, aber vielleicht liegt`s daran, dass Du schon einiges gelesen hast.

Na dann mal viel Spaß und Erfolg

Edit: Noch was ist mir aufgefallen:

Brust:

Schrägbankdrücken 40x12/

40x12/ 30x12

Schulter:

Schulterdrücken 17,5x12/ 22,5

x12/

Du schaffst nach dem Schrägbankdrücken mit 40 kg, im Schulterdrücken mit Kurzhanteln 5 kg mehr, obwohl die Übung a) schwerer ist b) die Schulter durchs SBD schon was abbekommen hat und c) man i.d.R. mit KH weniger schafft als mit LH. Wie erklärst Du Dir das?

Ich fand beim ersten Überblick, dass Du zuviel für den Rücken drin hast. Schließlich ist das ein GK. Von daher find ich das folgerichtig, dass Du das Rudern weggelassen hast. Du kannst ja die Übungen im Wechsel von TE zu TE ausführen.

[Kosnese]

Hey,

erstmal vielen Dank, dass du dir die Zeit genommen hast um dir alles durchzulesen.

Also als 1. zu den Beinen: Ich habe früher 14 Jahre lang Eishockey gespielt, die letzten Jahre davon aus Leistungsebene. Wobei ich jetzt halt seit quasi 3 Jahren gar kein Sport gemacht habe. Also vom Gewicht her habe ich früher als Jugendlicher wesentlich mehr geschafft. Ich denke aber auch, dass ich da jetzt erstmal was zurückschrauben werde, weil ich die Knie heute doch schon bedenklich merke. Hatte das früher, wie gesagt, starke Probleme mit.

Bezgl. der L-Flys, das ist jetzt sehr peinlich , ich meine eigentlich eine andere Übung damit. Gemacht habe ich "Seitheben", dachte aber die tragen den Namen L-Flys, .

Dann bin ich froh, dass ich Rudern weggelassen habe.

Das mit SBD kann ich mir nur so erklären, dass das irgendwie ganz extrem auf meine Schulter/ das Gelenk (quasi da wo sich Schulter und Brust treffen) geht. Jedes mal am Scheitelpunkt, also zwischen runterlassen und drücken, knackst es ganz unangenehm und drückt. Daher dachte ich ich mache hier nur so viel, wie es nach ganz angenehm und bequem ist.

Vollkornpenne sind Volkornnudel (geformt wie normale Penne).

Also reicht es, wenn ich die Reisswaffeln einfach mit ein wenig Quark esse?

Doch es stimmt in der Tat, dass ich Anfänger bin. Ich habe die letzte Woche sehr viel Zeit in darin investiert, mich einzulesen. Aber das scheint man ja ein wenig gemerkt zu haben, freut mich .

Ich muss noch sehr sehr viel lernen. Das Thema, vor allem nochmal die Ernährung ist so unglaublich komplex.

Ach nochwas, ich schwitze quasi gar nicht. Kann es sein, dass ich mir durch regelmäßiges Cardio erstmal wieder eine gesunde "Grundausdauer" aufbauen sollte?

Vielen Dank.
MFG Kosnese

[Exterminator]

Hey,

erstmal vielen Dank, dass du dir die Zeit genommen hast um dir alles durchzulesen.
Bitte, gerne! Ist quasi ne Art Hobby von mir, Logs zu lesen, macht mir einfach Freude
Werde Deinen Log weiterhin gespannt mitverfolgen


Also als 1. zu den Beinen: Ich habe früher 14 Jahre lang Eishockey gespielt, die letzten Jahre davon aus Leistungsebene. Wobei ich jetzt halt seit quasi 3 Jahren gar kein Sport gemacht habe. Also vom Gewicht her habe ich früher als Jugendlicher wesentlich mehr geschafft. Ich denke aber auch, dass ich da jetzt erstmal was zurückschrauben werde, weil ich die Knie heute doch schon bedenklich merke. Hatte das früher, wie gesagt, starke Probleme mit. Na dann ist das schon erklärbarer, dass Du soviel bei der Kniebeuge schaffst. Aber nichts desto trotz eine sehr gute Leistung

Bezgl. der L-Flys, das ist jetzt sehr peinlich , ich meine eigentlich eine andere Übung damit. Gemacht habe ich "Seitheben", dachte aber die tragen den Namen L-Flys, .
Aber auch fürs Seitheben finde ich das als Anfänger ziemlich stark!

Dann bin ich froh, dass ich Rudern weggelassen habe.

Das mit SBD kann ich mir nur so erklären, dass das irgendwie ganz extrem auf meine Schulter/ das Gelenk (quasi da wo sich Schulter und Brust treffen) geht. Jedes mal am Scheitelpunkt, also zwischen runterlassen und drücken, knackst es ganz unangenehm und drückt. Daher dachte ich ich mache hier nur so viel, wie es nach ganz angenehm und bequem ist. Nur mal als Tip: Wenn Du Probleme mit der Schulter haben solltest, bietet sich negatives Bankdrücken sehr an, weil es die Schulter entlastet. Außerdem solltest Du Dich dann auch mal mit Rotatorentraining beschäftigen. Aber muß ja nicht gleich alles auf einmal sein

Vollkornpenne sind Volkornnudel (geformt wie normale Penne). Ach Mensch, hätte ich auch selber drauf kommen können. "Penne" nennen die Italiener ja manche Nudeln....

Also reicht es, wenn ich die Reisswaffeln einfach mit ein wenig Quark esse? Entweder Quark (Kräuterquark oder normalen) oder Hüttenkäse und Schinken oben drauf wären lecker und enthalten Eiweiß. Eventuell auch Eier noch dazu. Dann wäre das eine gute ausgewogene Mahlzeit.

Doch es stimmt in der Tat, dass ich Anfänger bin. Ich habe die letzte Woche sehr viel Zeit in darin investiert, mich einzulesen. Aber das scheint man ja ein wenig gemerkt zu haben, freut mich . Ja, das merkt man. Von den meisten Anfängern liest man solche Sachen nicht, wie von Dir. Von daher schon mal ein dickes Lob!

Ich muss noch sehr sehr viel lernen. Das Thema, vor allem nochmal die Ernährung ist so unglaublich komplex. Dann hab ich für den Anfang was Schönes für Dich:
http://www.muskelbody.info/forum/ern...anfaenger.html

und

http://www.muskelbody.info/forum/dia...diaetplan.html


Ach nochwas, ich schwitze quasi gar nicht. Kann es sein, dass ich mir durch regelmäßiges Cardio erstmal wieder eine gesunde "Grundausdauer" aufbauen sollte?

Vielen Dank.
MFG Kosnese

Im Kraftsport kommt`s jetzt nicht sooo sehr auf Ausdauer an, aber verkehrt ist das nicht. Gerade bei schweren Grundübungen ist das sehr vorteilhaft, wenn man genug Luft hat. Wenn Du Bock drauf hast, kannste ja irgendwas leichtes an Cardio machen, was Dir Spaß bringt: Radeln, Schwimmen, Joggen usw.
Übertreiben würd ich`s aber nicht.

Hier hab ich noch ne sehr schöne Seite zum Thema "Rotatorentraining", wenn es Dich interessiert.

http://myogenic.de/wiki/praxis:rotatorentraining

[Kosnese]

Exterminator

Zitat von Kosnese
Hey,

erstmal vielen Dank, dass du dir die Zeit genommen hast um dir alles durchzulesen.
Bitte, gerne! Ist quasi ne Art Hobby von mir, Logs zu lesen, macht mir einfach Freude
Werde Deinen Log weiterhin gespannt mitverfolgen

Finde ich super. Dann habe ich schon mal eine 1A Anlaufstelle für Fragen


Also als 1. zu den Beinen: Ich habe früher 14 Jahre lang Eishockey gespielt, die letzten Jahre davon aus Leistungsebene. Wobei ich jetzt halt seit quasi 3 Jahren gar kein Sport gemacht habe. Also vom Gewicht her habe ich früher als Jugendlicher wesentlich mehr geschafft. Ich denke aber auch, dass ich da jetzt erstmal was zurückschrauben werde, weil ich die Knie heute doch schon bedenklich merke. Hatte das früher, wie gesagt, starke Probleme mit. Na dann ist das schon erklärbarer, dass Du soviel bei der Kniebeuge schaffst. Aber nichts desto trotz eine sehr gute Leistung

Vielen Dank.

Bezgl. der L-Flys, das ist jetzt sehr peinlich , ich meine eigentlich eine andere Übung damit. Gemacht habe ich "Seitheben", dachte aber die tragen den Namen L-Flys, .
Aber auch fürs Seitheben finde ich das als Anfänger ziemlich stark!

Dann bin ich froh, dass ich Rudern weggelassen habe.

Das mit SBD kann ich mir nur so erklären, dass das irgendwie ganz extrem auf meine Schulter/ das Gelenk (quasi da wo sich Schulter und Brust treffen) geht. Jedes mal am Scheitelpunkt, also zwischen runterlassen und drücken, knackst es ganz unangenehm und drückt. Daher dachte ich ich mache hier nur so viel, wie es nach ganz angenehm und bequem ist. Nur mal als Tip: Wenn Du Probleme mit der Schulter haben solltest, bietet sich negatives Bankdrücken sehr an, weil es die Schulter entlastet. Außerdem solltest Du Dich dann auch mal mit Rotatorentraining beschäftigen. Aber muß ja nicht gleich alles auf einmal sein

Ok, negatives habe ich mir beim 1. Training einmal angesehen (damit ich die Übung kenne) aber nie wirklich gemacht. Werde ich ab sofort berücksichtigen. Vielen Dank.

Vollkornpenne sind Volkornnudel (geformt wie normale Penne). Ach Mensch, hätte ich auch selber drauf kommen können. "Penne" nennen die Italiener ja manche Nudeln....

Mir persönlich schmecken die vollkorn sogar besser als die "normalen"

Also reicht es, wenn ich die Reisswaffeln einfach mit ein wenig Quark esse? Entweder Quark (Kräuterquark oder normalen) oder Hüttenkäse und Schinken oben drauf wären lecker und enthalten Eiweiß. Eventuell auch Eier noch dazu. Dann wäre das eine gute ausgewogene Mahlzeit.

Doch es stimmt in der Tat, dass ich Anfänger bin. Ich habe die letzte Woche sehr viel Zeit in darin investiert, mich einzulesen. Aber das scheint man ja ein wenig gemerkt zu haben, freut mich . Ja, das merkt man. Von den meisten Anfängern liest man solche Sachen nicht, wie von Dir. Von daher schon mal ein dickes Lob!

Danke, ich fand es sehr interessant und spannendn und von daher ging das Lesen quasi wie von selbst.

Ich muss noch sehr sehr viel lernen. Das Thema, vor allem nochmal die Ernährung ist so unglaublich komplex. Dann hab ich für den Anfang was Schönes für Dich:
http://www.muskelbody.info/forum/ern...anfaenger.html

Super, danke. Habe ich wieder was zu lesen Auch wenn ich es ursprünglich nicht vor hatte werde ich mir dei tage doch mal meinen eigenen EP basteln. Genügend grundlegende Infos habe ich ja jetzt. Sobald ich (mit dem ganzen rechnen) durch bin werde ich das Gerüst hier mal posten.

und

http://www.muskelbody.info/forum/dia...diaetplan.html


Ach nochwas, ich schwitze quasi gar nicht. Kann es sein, dass ich mir durch regelmäßiges Cardio erstmal wieder eine gesunde "Grundausdauer" aufbauen sollte?

Vielen Dank.
MFG Kosnese



Im Kraftsport kommt`s jetzt nicht sooo sehr auf Ausdauer an, aber verkehrt ist das nicht. Gerade bei schweren Grundübungen ist das sehr vorteilhaft, wenn man genug Luft hat. Wenn Du Bock drauf hast, kannste ja irgendwas leichtes an Cardio machen, was Dir Spaß bringt: Radeln, Schwimmen, Joggen usw.
Übertreiben würd ich`s aber nicht.

Hier hab ich noch ne sehr schöne Seite zum Thema "Rotatorentraining", wenn es Dich interessiert.

http://myogenic.de/wiki/praxis:rotatorentraining

Die Infos bezgl. des Rotatorentrainings werde ich mir in jedem Fall auch ansehen, vielen Dank dafür.

Noch was. Ich wollte bald bestellen. Habe mich entschieden für Whey (das Whey was ich jetzt habe ist fast leer, hatte ein Freund mir geschenkt), das macht ja so auch sicher Sinn oder?

Dann habe ich mir gedacht, MKP kann ich mir sparen, sofern ich über die normale Nahrung tagsüber genug zu mir nehme, richtig oder?

Und wie sieht es mit BCAAs aus? Ich dachte mir für vor dem Training+ an trainingsfreien Tagen, also da wo ich Cardio machen wollen werden, vor und danach.
Macht das so sinn oder Geldverschwendung?

Zusätzlich nehme ich jetzt noch Omega3 (Lachsöl-Kapseln) und Zink+C Tabletten (beides aus der Drogerie.

Gibt es da irgendwelche Einwände?

Vielen Dank,
Merci
MFG Kosnese

[Exterminator]

Die Infos bezgl. des Rotatorentrainings werde ich mir in jedem Fall auch ansehen, vielen Dank dafür.

Noch was. Ich wollte bald bestellen. Habe mich entschieden für Whey (das Whey was ich jetzt habe ist fast leer, hatte ein Freund mir geschenkt), das macht ja so auch sicher Sinn oder?

Dann habe ich mir gedacht, MKP kann ich mir sparen, sofern ich über die normale Nahrung tagsüber genug zu mir nehme, richtig oder?

Und wie sieht es mit BCAAs aus? Ich dachte mir für vor dem Training+ an trainingsfreien Tagen, also da wo ich Cardio machen wollen werden, vor und danach.
Macht das so sinn oder Geldverschwendung?

Zusätzlich nehme ich jetzt noch Omega3 (Lachsöl-Kapseln) und Zink+C Tabletten (beides aus der Drogerie.

Gibt es da irgendwelche Einwände?

Vielen Dank,
Merci
MFG Kosnese

Zum Whey: ja, macht auch für einen Anfänger Sinn, kannste guten Gewissens bestellen. Und wenn Du es günstig kaufst, kostet es auch nur ca. 10,- Euro pro kg. Die meisten nehmen es unmittelbar nach dem Training. Du kannst es aber auch noch VOR dem Training und jeden Morgen nach dem Aufstehen nehmen.

Zum MKP: Siehste genau richtig, kannste Dir sparen! Das wird eigentlich erst dann interessant, wenn Du fortgeschritten bist und so viel Kalorien zu Dir nehmen mußt, dass man Mahlzeiten mit einem Shake ergänzen oder ersetzen will.

Zu den BCAA`s: Als Anfänger rausgeschmissenes Geld. Auch erst zu empfehlen für Leute, die schon paar Jahre trainieren oder an Wettkämpfen teilnehmen.

Lachsöl: Ja, kannste auch jetzt schon nehmen. Gesunde Fette sind willkommen.

Zink + Vitamine: Ist auch nix gegen einzuwenden.

Und wo wir gerade so schön bei den ganzen Supps sind: Creatin würde ich mir auch für später aufsparen. So in ca. 1-2 Jahren würde ich da an Deiner Stelle dran denken.

Ansonsten: Gehst ja ganz schön ambitioniert an die ganze Sache ran. Wenn das nicht bloß ein kurzes Strohfeuer ist, dann bin ich schon gespannt auf die Fortschritte die Du machst

[Kosnese]

Zum Whey: ja, macht auch für einen Anfänger Sinn, kannste guten Gewissens bestellen. Und wenn Du es günstig kaufst, kostet es auch nur ca. 10,- Euro pro kg. Die meisten nehmen es unmittelbar nach dem Training. Du kannst es aber auch noch VOR dem Training und jeden Morgen nach dem Aufstehen nehmen.

Zum MKP: Siehste genau richtig, kannste Dir sparen! Das wird eigentlich erst dann interessant, wenn Du fortgeschritten bist und so viel Kalorien zu Dir nehmen mußt, dass man Mahlzeiten mit einem Shake ergänzen oder ersetzen will.

Zu den BCAA`s: Als Anfänger rausgeschmissenes Geld. Auch erst zu empfehlen für Leute, die schon paar Jahre trainieren oder an Wettkämpfen teilnehmen.

Lachsöl: Ja, kannste auch jetzt schon nehmen. Gesunde Fette sind willkommen.

Zink + Vitamine: Ist auch nix gegen einzuwenden.

Und wo wir gerade so schön bei den ganzen Supps sind: Creatin würde ich mir auch für später aufsparen. So in ca. 1-2 Jahren würde ich da an Deiner Stelle dran denken.

Ansonsten: Gehst ja ganz schön ambitioniert an die ganze Sache ran. Wenn das nicht bloß ein kurzes Strohfeuer ist, dann bin ich schon gespannt auf die Fortschritte die Du machst

Hehe, also das mit dem Strohfeuer ist natürlich so eine Sach nein Quatsch. Die Motivation ist groß und die Motivation ist da. Und getreu dem Motto, wenn schon, dann richtig habe ich mich sehr schnell dafür fasziniert und eingelesen. Was ich natürlich schauen muss, dass ich beruflich immer so darstehe, dass die Zeit fürs Training bleibt. Aber ich denke jetzt erstmal ganz optimistisch, wo ein Wille, da ein Weg.

Creatin wollte ich mir, nachdem ich darüber bereits ein klein wenig gelesen habe, für später sparen.

Ps. Ich hatte zwar hier schonmal den thread mit Empfehlungen zu Whey gelesen, aber welches Kostet denn ca. 10 € pro Kilo? Meins würde etwa 18 € kosten.

Merci.
MFG Kosnese

[Exterminator]

Hast Post

[Kosnese]

Hast Post

Merci. Du auch ^^
Zeit für einen Großeinkauf

[Kosnese]

So gleich folgt die nächste TE.
Rudern bleibt wie gehabt draußen.
Brust werde ich jetzt negativ einbauen und anschließend noch fliegende.

Rest bleibt unverändert.

Ich werde berichten.

MFG Kosnese

[Exterminator]

Die Spannung steigt ins Unermessliche

[Kosnese]

Die Spannung steigt ins Unermessliche

Wenigstens einen den ich erreiche wobei man das auch arg ironisch auffassen könnte

Ich werde berichten.
Bis spädda Kosnese

[Kosnese]

So, es ist vollbracht. Und wir kommen zu folgendem Ergebnis:
Beine:
Kniebeugen 60x15 / 70x12/ 70x12

Brust:
Flachbankdrücken 50x12/ 60x12/ 60x12
Bankdrücken negativ 40x12/ 50x10/ 50x10

Rücken:

Latziehen weit zur Brust 45x12/ 50x12/ 50x12

Latziehen eng 50x12/50x12/ 45x12

Schulter:

Schulterdrücken 17,5x12/ 20x12/17,5x12

Seitheben 10x12/10x12

Bauch:

Cruches 3x 20

Unterer Rücken:

Hyperextensions 2x20 (Hier war ein dritter Satz unmöglich, da mein Rücken dicht gemacht hat)

Insgesamt ist die Reihenfolge etwas verändert. Das liegt daran, das es einfach unerträglich voll war, so dass ich irgendwann schauen musste wie ich mein Training durch bekomme. Das hat sich dann, vor allem bei den Schultern, doch arg bemerkbar gemacht.

Alles in allem aber wieder top

Die Tage folgt noch der EP.

Bis denne
Kosnese