ketogene Ernährung - Krafttraining/Fußball

[palüm-palüm]

Erst einmal ein hallo an alle!

Kurz zu mir: Ich bin 29 Jahre alt, 180cm groß, wiege derzeit morgens 88 KG, spiele seit über 20 Jahren Fußball und bin ein recht guter Läufer (zum Anhalt: 5000m in ca. 20 Minuten). Ich habe immer Phasen, in denen ich mal regelmäßig ins Fitnessstudio gehe (2-3 mal die Woche) und dann auch mal wieder nen Monat gar nicht. Joggen verhält sich vom Pensum her wie das Krafttraining.
Fußball spiele ich derzeit drei mal die Woche.

Nun habe ich mir vorgenommen auf lange Sicht 8 Kg abzuspecken, da ich trotz meiner Sportlichkeit schon seitdem ich denken kann, nen mehr als ausgeprägten Waschbärbauch vor mir trage.
Da ich deshalb meinen Körperfettanteil senken möchte, habe ich mich für die ketogene Ernährungsweise entschieden.
Dazu sollen sich Krafttraining, Fußball, lockeres Joggen (5min/km) und ein trainingsfreier Tag abwechseln

Mein Plan ist es, die nächsten 3-4 Wochen auf Refeedtage zu verzichten und meinen täglichen KH-Anteil auf 20g zu beschränken.

Ergebnis des heutigen Tages:

1 Stunde Krafttraining - Ganzkörpertraining

2381 kcal - 162g Fett - 204g Eiweiß - 17g KH - 4 Liter Wasser getrunken

Mahlzeiten:

- 4 Eier mit Schinken und 80g Räucherlachs
- 100g Tomaten mit 125g Mozzarella
- 250g Schweinenackenbraten mit etwas Senf
- 125g Lachs mit 200g Spinat
- 70g Eiweiß mit Wasser, aufgeteilt vor und nach dem Krafttraining

Mir ist bewusst, dass der Eiweißanteil normalerweise geringer sein sollte. An Krafttrainingstagen würde ich die Menge jedoch gerne beibehalten. An trainingsfreien Tagen würde ich die Fette dementsprechend erhöhen und die EW verringern wollen.

Kritik, Anregungen?

Ich bedanke mich schon mal im vorraus!

Grüße, Lars

[Whatsuup]

Endlich auch mal einer, der sich vorher Informiert hat.
Eiweiß kann so bleiben, sollte es in einer AD auch.

Viel Spaß&Erfolg bei deinem Weg!

[palüm-palüm]

Naja, würde ja keinen Sinn machen sowas anzufangen, wenn man sich vorher nicht eingelesen hat..

Gibts Verbesserungsvorschläge für den Plan? Ich werde hier alle 4-5 Tage mal nen Zwischenstand posten.

[Whatsuup]

Naja, würde ja keinen Sinn machen sowas anzufangen, wenn man sich vorher nicht eingelesen hat..

Gibts Verbesserungsvorschläge für den Plan? Ich werde hier alle 4-5 Tage mal nen Zwischenstand posten.

Passt ansonsten so.
Aber wie kommst du auf 162g Fett? Ich sehe da nur Lachs und Eier als Fettquelle. Schweinenacken hat ja jetzt auch net soviel Fett. Wobei ich mich mit Schwein net auskenne.

[palüm-palüm]

Schweinenackenbraten..musste ehrlich gesagt erstmal suchen und hatte erst nur ne fettreduzierte Version gefunden. Hättest du das allerdings in natura gesehen, wüsstest du, wie ich auf die Menge komme
250g Schweinenacken haben um die 60g Fett! Der Nacken ist mitem Bauch wohl so ziemlich das fettigste vom Schwein. 26g durch die Eier, 18 Öl, 8 Räucherlachs, 23 Mozza, 16 lachsfilet, 7 Spinat...kommt man auf rund 160g!

[Whatsuup]

Ok.
Wie gesagt, leg los und viel Erfolg

[palüm-palüm]

Das wünsch ich dir auch! Die Motivation ist auf jeden Fall da!

[palüm-palüm]

Menu für heute:

1 Whey Shake mit Wasser

---------------------------------------

500g Putenkebab
250g Schafskäse
250g Spinat
10g Ölivenöl

aufgeteilt auf 2 Mahlzeiten (12.00 und 16/17.00)

-------------------------------------------

Abends irgendwas fettiges, wahrscheinlich 300g Leberkäse mit etwas Senf

2647 kcal - 232 EW - 171 Fett - 21,60 KH

Sport: Testspiel Fußball


Mir fällt auf, dass es gar nicht so leicht ist, mehr Fette als EW reinzubekommen, da jedes Hauptgericht immer schon um die 20g Eiweiß/100g hat.
Ich bin kein Fan von Nüssen oder süßen Sachen, kann mir da einer weiterhelfen? Kann mir doch nicht jeden Tag Leberkäse/Schweinenacken reinhauen..wenn das so weitergeht, ess ich bald Schwarte pur =)

[Etern1ty]

Ölshaker sind da ne tolle Sache, da man sich die Zusammensetzung genau so basteln kann wie man es braucht. Vollfettkäse ist auch sowas das mehr Fett als EW haben müsste aber da kenne ich mich nicht aus

[palüm-palüm]

Ölshaker = Ich mache mir Olivenöl mit in den Shake? Kann man das trinken?

[Etern1ty]

Leinöl oder Wallnussöl ist vom Fettprofil her besser aber die Idee ist richtig, ja. Wenn man ein relativ neutrales erwischt schmeckt man es fast gar nicht nur ein leicht nussiges Aroma (bei Leinöl) im Nachgeschmack. Ich trink mir so ein Teil jeden Abend und finds super auch weils kaum Zeit kostet und viele Kcal bringt.

[palüm-palüm]

Werd ich mal testen. Auf viele kcal kommts mir ja nicht wirklich an. Allerdings kann ich die Fett-Eiweiß-Bilanz dadurch n bißchen mehr in die richtige Richtung bringen.
Danke für den Tip!

[palüm-palüm]

Alles was ich mir für Samstag vorgenommen hatte, hat so geklappt..

Heute ist der Regenerations-Sonntag..

Zu Essen gabs/gibts heute folgendes:

4 Eier - 70g Käse - 8 kl. Scheiben Wurst - 10g Olivenöl

Zwischendurch 50g Heidelbeeren mit 100ml Milch

Und gleich gehen wir essen:

Büffelmozzarella mit Tomaten und Balsamico

340g Ripeyesteak - Kräuterbutter


Macht heute:

2062 kcal - 146g Fett - 21 KH - 158g EW !

Zum allgemeinen Wohlbefinden: Ich merke, dass sich der Körper derzeit umstellt und ich gelegentlich noch mitem Hunger zu kämpfen habe. Allerdings habe ich teilweise das Gefühl, dass es daher kommt, dass ich teilweise den halben Tag mitem Planen des Essens verbringe..