Fragen zum Wiedereinstieg

[JediMind]

Hallo Leute,

ich bin 19 Jahre alt und hab im Alter von 14-17 mehr oder weniger intensiv Kraftsport betrieben, teilweise mit großen Pausen (2-3 Monate) zwischendurch. Anfangs selbverständlich mit GK Plan, später 2er bis hin zu 4er Split. Die Ergebnisse waren damals ziemlich gut, hatte allerdings immer mit hohem KFA zu kämpfen.

Mein letztes mal Studio ist nun ein Jahr her. Seit Oktober mache ich 2 mal die Woche Kampfkunst (Di/Do 1 1/2 std.). Das Training ist sehr ausdauerlastig, mit vielen BWE's gegen Ende hin.

Ich wollte jetzt zusätzlich wieder mit Hanteltraining anfangen und wollte fragen was ihr mir da empfehlen könnt, da ich vollkommen raus bin und ich in dem Fitnessraum keinen Trainer hab den ich fragen könnte.

Mein Ziel ist einfach allgemeine Fitness, kein übermäßiger Muskelaufbau.

Vielen Dank im Voraus !

[der_pumper]

Moin moin und herzlich Willkommen!

Ich denke, am besten wäre ein GK, um ordentlich reinzukommen. Den machte dann erstmal paar Wochen...
http://www.muskelbody.info/forum/onl...anfaenger.html

[JediMind]

Hallo, vielen dank für die schnelle Antwort!

Kann ich die Kniebeugen durch Deadlifts ersetzen? Ich kann im allgemeinen ja ein bisschen variieren oder? LH-Curls und normales Bankdrücken z.B. sind garnicht mein Fall (von ersterem bekam ich glaub ich soweit ich mich erinnern kann immer Schmerzen im Ellebogengelenk..), kann ich ja genauso gut beides mit Kurzhanteln machen oder?

Bis zum Muskelausfall trainieren ist also am Anfang auch nicht sinnvoll?

[Exterminator]

Mach`s doch so:

TE 1

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken mit KH
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Frontdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Dips
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Curls
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

TE 2

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge
3 Sätze à 12-15 Wdh. Schräg-Bankdrücken mit KH
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken oder Arnold Press
2 Sätze à 12-15 Wdh. French Press
2 Sätze à 12-15 Wdh. Hammercurls mit KH
3 Sätze à 20-25 Wdh. Beinheben


Das sind 2 vollwertige GK`s die Du im Wechsel von TE zu TE trainieren kannst.

MO: TE 1
DI: Kampfkunst
MI: TE 2
DO: Kampfkunst
FR: TE1
SA + SO: Frei
Mo: TE 2
usw.

[JediMind]

So ein bisschen Abwechselung fände ich auch ganz gut. Was wäre denn sinnvoller, erstmal mit einem Plan zu trainieren, oder der Wechsel? Oder nimmt sich das beides nicht viel?

[Exterminator]

Wenn Du Abwechslung gut findest, dann mach doch nach meinem Vorschlag Die Pläne ergänzen sich insofern, weil Du dann wechselweise mal Kniebeugen und mal Kreuzheben mit drinne hast. Außerdem auch die anderen Muskelgruppen immer mal von einer anderen Seite angreifst, z.B. Brust mal mit Bankdrücken und dann Schrägbankdrücken für die obere Brust.

Wenn Du einen GK machen willst, der nicht alterniert, dann könnte der so aussehen:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Das ist der GK von seppl, aus unserem Archiv hier.

[JediMind]

Ich meinte ja gerade Abwechslung in dem Sinne von den beiden GKs, also dass die Idee mir sehr zusagt denke ich werde die beiden im Wechsel dann so durchführen..

Pausen zwischen den einzelnen Sätzen dann circa eine Minute oder? Bei allen 3 (bzw. 4 bei den Kniebeugen und dem Kreuzheben) Sätzen das Gewicht beibehalten oder pro Satz steigern?

[Exterminator]

Ich meinte ja gerade Abwechslung in dem Sinne von den beiden GKs, also dass die Idee mir sehr zusagt denke ich werde die beiden im Wechsel dann so durchführen..

Pausen zwischen den einzelnen Sätzen dann circa eine Minute oder? Bei allen 3 (bzw. 4 bei den Kniebeugen und dem Kreuzheben) Sätzen das Gewicht beibehalten oder pro Satz steigern?

Konzentrier Dich auf wichtige Dinge, nicht wie lange die Pausen sein sollen. Wenn Du außer Atem bist, wirste wohl kein Bedürfnis haben, schon wieder zur Hantel zu greifen, oder? Allerdings sollte man aus den Satzpausen auch kein Kaffeekränzchen machen. Mach`s so: So wenig Pause wie möglich und so viel wie nötig.

Gewichte würde ich anfangs so wählen, dass Du ca. 12-15 Wiederholungen schaffst, damit sich Dein Körper an die Belastung gewöhnen kann. Musst auch nicht unbedingt bis ans Muskelversagen gehen. Wähl einfach ein Gewicht mit dem Du gut 12-15 Wiederholungen im ersten Satz schaffst, und hör auf, auch wenn noch 1-2 Wiederholungen gegangen wären. Dann in den Folgesätzen das gleiche Gewicht oder ggfs. etwas weniger.

Ich wunder mich nur etwas über so grundlegende Fragen, angesichts der Tatsache, dass Du schon jahrelang trainiert hast. Da sollten solche Dinge eigentlich klar sein.

[JediMind]

Naja, das lässt sich so erklären dass ich damals jung und dumm war und zwar mit 'nem Plan allerdings ohne Rücksicht auf meinen Körper oder sonstwas trainiert hab, hab auch mittlerweile mit 19 Jahren regelmäßig Rücken- und Gelenkbeschwerden und das ist denk ich mal darauf zurückzuführen.. deshalb bin ich halt dieses mal ein wenig übervorsichtig Außerdem hab ich ja quasi seit 2 Jahren Kraftsporttechnisch nix gemacht.

Egal trotzdem vielen Dank für die netten Antworten.