Mein TP (konstruktive Kritik erwünscht) !

[EnterTainMe]

Also
zu mir
61kg
177cm kein
BB seit 4 Monaten davor nur unregelmäßiges/sinnfreies Training
16 Jahre
Ziel : Beachbody ( Sixxer guten oberkörper aber auch bisschen Beine )
bei bedarf kann ich auch ein Bild nachreichen

also ich möchte euch heute meinen 2er Split vorstellen und gerne Eure Meinung dazu erfahren.

Montag/Freitag
TE1 ( Brust, Beine, Biceps, Nacken )

Mittwoch/Sonntag
TE2 ( Rücken, Schultern, Triceps, Waden )

1. Diese Aufteilung richtig ? bzw fehlt iwas ?

Bauch mache ich entweder zuhause oder häng es an einen der TPs dran.

2. Wie häufig sollte ich Bauch trainieren ?

Brust:
1. Flachbankdrücken ( 2 Aufwärmsätze + 2 Sätze bis zum MV)
2. Schrägbankdrücken ( 1 Aufwärmsatz + 2 Sätze bis zum MV)
3. SBD besser mit KHs oder mit LHs ?
3. Butterfly ( 2 Sätze bis zum MV )
4. Butterfly besser mit angewinkelten oder mit gestreckten Armen oder lieber gleich Fliegende mit KHs?

Beine:
1. Kniebeugen ( 1 Aufwärmsatz + 3 Sätze bis zum MV)
4. Ist diese Übung in meinem Alter schädlich, oder kann ich sie ohne Probleme ausführen?
2. Beinpresse ( 1 Aufwärmsatz + 3 Sätze bis zum MV)
5. ist einer der beiden Übungen ausreichend oder soll ich lieber beide machen ?

Nacken:
1. Shrugs ( 1 Aufwärmsatz + 2 Sätze bis zum MV)
6. gibt es noch andere Nackenübungen, weil ich kann mich nicht mit shrugs anfreunden oder kann man den Nacken nciht evtl auch vernachlässigen?

Biceps:
1. SZ-Stange mit weitem Griff ( 1 Aufwärmsatz + 2 Sätze bis zum MV)
2. SZ-Stange mit engem Griff ( 1 Aufwärmsatz + 2 Sätze bis zum MV)
7. ist die Konstellation in Ordnung ? gibt es bessere Möglichkeiten , weil ich KHs zum Biceps Training nicht leiden kann

Rücken:
1. Rudern ( 1 Aufwärmsatz + 2 Sätze bis zum MV)
8. besser am Gerät oder lieber mit LH oder KHs ?
9. am gerät eher steif oder mit oberkörper langsam nach vorne & hinten mitgehen und sich dann später die Hyperextensions sparen ? oder ist das einfach nur schwachsinn?
2. Latzug ( 1 Aufwärmsatz + 2 Sätze bis zum MV)
10. besser zur Brust oder zum Nacken ziehen?
3. Hyperextensions ( 2 Sätze bis zum MV)
11. kann man diese Übung einfach nur halten oder ist von isometrischen Krafttraining abzuraten?
4. Kreuzheben ( 1 Aufwärmsatz + 2 Sätze bis zum MV)
12. hab ich bis jetzt noch nicht gemacht . ist diese Übung sinnvoll oder soll ich weiterhin die Hände davon lassen mit meinen 16 Jahren?

Schultern:1. Seitheben ( 1 Aufwärmsatz + 2 Sätze bis zum MV)
2. Militäry Press ( 1 Aufwärmsatz + 2 Sätze bis zum MV)
13. ist Militäry Press überhaupt noch notwendig wenn man schon BD & SBD macht & und die Stange zur Brust oder zum Nacken führen ?

Triceps:
1. Bankdrücken mit engen Schulterbreiten Griff ( 1 Aufwärmsatz + 2 Sätze bis zum MV)
2. Cable Pushdowns ( 1 Aufwärmsatz + 2 Sätze bis zum MV)
3. Reverse Pulldown ( 1 Aufwärmsatz + 2 Sätze bis zum MV)
Waden:
1. Wadenheben im stehend ( 1 Aufwärmsatz + 2 Sätze bis zum MV)

14. Wie soll ich die Übungen aufteilen? erstmal einen muskel bearbeiten und dann vom größten zum kleinsten gehen oder alle übungen verteilen auf die TE?

würde mich freuen wenn ihr alle mal euren Senf dazugeben könntet und die mit dickgeschriebenen Fragen beantworten könntet

lg david

[EnterTainMe]

nochmal komplett überarbeitet von mir um es übersichtlicher zu machen und in der hoffnung auf eine Antwort zu bekommen

lg

[wejin]

Hallo,

Also, ich versuche dir jetzt gescheit zu Antworten. Ich werde nicht alles beantworten können.
Zu allererst; alle Übungen bis zum MV??? Scherz?
Für alle Übungen gilt (Standart)!: 3 Sätze 10-12 Wiederholungen
Und das machst du ab heute auch.

TE1 ( Brust, Biceps, Beine, Nacken)

1. Diese Aufteilung richtig ? bzw fehlt iwas ?
Aufteilung ansonsten gut, und es fehlt auch nichts.

2. Wie häufig sollte ich Bauch trainieren ?
2-3x in der Woche. Ist ein Muskel wie jeder anderer Muskel im Körper. Am besten hart, also mit Zusatzgewichten. 12 Wiederholungen.

3. SBD besser mit KHs oder mit LHs ?
Würd mit KH's arbeiten, da du BD schon mit LH ausführst. Bringt Abwechslung! Soll ja nicht immer monoton sein, das Training. Ansonsten würde ich keinen Unterschied darin sehen, LH oder KH zu verwenden, solang man die Übung richtig ausführt.

4. Ist diese Übung in meinem Alter schädlich, oder kann ich sie ohne Probleme ausführen?
Nicht schädlich, solang du die Technik beherrscht. Ansonsten kann! es schädlich sein. Eine Richtlinie wie man die Übung ausführen kann bzw. in den meisten Fällen optimal ist: Hüftbreit stehen, Füße nicht allzuweit nach außen drehen, aber auch nicht ganz parallel. Einkleines bisschen! nach außen drehen. Arsch raus und dann runter.

5. ist einer der beiden Übungen ausreichend oder soll ich lieber beide machen ?
Beide.

6. gibt es noch andere Nackenübungen, weil ich kann mich nicht mit shrugs anfreunden oder kann man den Nacken nciht evtl auch vernachlässigen?
Shrugs reicht, da der Nacken beim Kreuzheben mittrainiert wird.

8. besser am Gerät oder lieber mit LH oder KHs ?
Frei, also mit LH bzw. KH. Wobei ich LH bevorzugen würde.

9. am gerät eher steif oder mit oberkörper langsam nach vorne & hinten mitgehen und sich dann später die Hyperextensions sparen ? oder ist das einfach nur schwachsinn?
Ich glaube, beides ist richtig. Mir wurde gesagt, steif und nur mit den Armen arbeiten, aber ich habe auch Leute gesehen, die mit dem Rücken mitgehen.

10. besser zur Brust oder zum Nacken ziehen?
Brust

11. kann man diese Übung einfach nur halten oder ist von isometrischen Krafttraining abzuraten?
Übung rauß, da du Kreuzheben machst.

12. hab ich bis jetzt noch nicht gemacht . ist diese Übung sinnvoll oder soll ich weiterhin die Hände davon lassen mit meinen 16 Jahren?
Sehr sinnvoll!! Die beste Grundübung, mMn. Ist die übung die die meisten Muskelgruppen mit einbezieht. Auch da gilt: die richtige Ausführung bringt dich zum Ziel. Frag am Besten einen Trainier nach der Ausführung!

13. ist Militäry Press überhaupt noch notwendig wenn man schon BD & SBD macht & und die Stange zur Brust oder zum Nacken führen ?
Mach Schulterdrücken und Seitheben, würde reichen für den Anfang.

MfG.
wejin

[bballpro]

Zu allererst; alle Übungen bis zum MV??? Scherz?

Was klingt daran für dich wie ein Scherz? Ich befürworte ein Muskelversagen in JEDEM Satz. Muskelversagen bedeutet quasi nur, dass der Muskel - allein - keine weitere Wiederholung packen würde. Wer 2 Wiederholungen zuvor aufhört, weils ab dann ja anstrengend werden könnte, der wird nie dahin kommen, wo er mal stehen möchte/könnte.
So ein lasches Training ohne MV ist ein Scherz, wieso sollte der Körper überhaupt daran denken zu wachsen, wenn er das, was du ihm abverlangst, mit einem Schulterzucken bewältigen kann?

[wejin]

Was klingt daran für dich wie ein Scherz? Ich befürworte ein Muskelversagen in JEDEM Satz. Muskelversagen bedeutet quasi nur, dass der Muskel - allein - keine weitere Wiederholung packen würde. Wer 2 Wiederholungen zuvor aufhört, weils ab dann ja anstrengend werden könnte, der wird nie dahin kommen, wo er mal stehen möchte/könnte.
So ein lasches Training ohne MV ist ein Scherz, wieso sollte der Körper überhaupt daran denken zu wachsen, wenn er das, was du ihm abverlangst, mit einem Schulterzucken bewältigen kann?

Immer bis zum MV für jede Übung, für einen ANFÄNGER, finde ich nicht gut. Zerrt außerdem sehr ans ZNS. Klar er kanns machen, er kann sogar 30 Wiederholungen machen, er kann auch 1 Wiederholung machen. War ein Tipp von mir. Aber ooook

[EnterTainMe]

erstmal danke für euere Antworten

@wejin


du meinst also ich solle 3 sätze mit einem gewicht machen wo ich es erst im 3. satz zum MV kommt ? also
1. satz kaum anstrengend
2. schon schwerer
3. MV
oder dass ich schon bisschen mehr beim 1. Satz mache und dann bei jedem Satz bisschen runter gehe ?

obere variante habe ich bis vor kurzem gemacht aber ich hab hier iwo im Forum gelesen dass man lieber 1/2 Aufwärmsätze macht und dann auch 1/2 gescheite Sätze weil danach schafft man danach eh nichts mehr ( diese variante gefällt mir auch besser vom trainingsgefühl kann aber noch nicht sagen ob es fruchtet, mache es ja noch nicht lange)

zum Beispiel BD
1. 15 reps mit 30kg
2. 15 reps mit 40kg
3. MV mit 50kg ca. 13-15
4. MV mit 50kg wo ich dann 3 -5 selber schaffe und ich dann noch paar negative mache

ehm so meine allg. Repzahl liegt bei 10-15, da Maximalkraftraining schädlich sein soll für Jugendliche ( hab ich hier auch gelesen iwo )

du meinst auch so wie ich trainiere kann schädlich fürs ZNS sein.
was ist das ? kann man das essen? :P

tut mir leid für mein wissensmangel

KH und KB werde ich dann in meinem TP aufnehmen

gibt es ein unterschied zwischen Militäry Press & Schulterdrücken oder ist es einfach nur der deutsche Begriff dafür ?

lg
david

[wejin]

Machs einfach so, dass du ein Gewicht nimmst, von dem du dir sicher bist, dass du es 10-12x drücken kannst. Wenn du schon sagst, dass du mit 50kg 13-15 Wiederholungen machen kannst, würd ich einfach mit dem Gewicht auf 52,5kg gehen und 12 Wiederholungen drücken (+1-2 MV )

Jeder Satz soll "anstrengend" sein. Du sollst bei jedem Satz volle Leistung erbringen.

ZNS: Zentrales Nervensystem

Militäry Press & Schulterdrücken, kenne Ersteres nicht besonders. Ist einwenig anders als Schulterdrücken. Daher habe ich dir auch Schulterdrücken und Seitheben empfohlen.

Grüße
wejin

[EnterTainMe]

ja gut ich bleib erstmal dabei so wie ich es mache mit 1,2 aufwärmsätzen und 1-3 richtigen Sätzen im Repbereich von 10-15 dann sollte es doch auch wegem dem ZNS kein Probleme machen oder ?

und gut wegem Schulterdrücken werde ich mir einfach paar videos in Youtube anschaun zur richtigen Ausführung.

Aber sonst von Anzahl & Auswahl meiner Übungen ist alles im grünen Bereich ?
weil früher hab ich sehr häufig extrem übertrieben manchmal bis sogar 5brustübungen was ziemlicher Schwachsinn war^^

lg david

[wejin]

Machs einfach so, dass du ein Gewicht nimmst, von dem du dir sicher bist, dass du es 10-12x drücken kannst. Wenn du schon sagst, dass du mit 50kg 13-15 Wiederholungen machen kannst, würd ich einfach mit dem Gewicht auf 52,5kg gehen und 12 Wiederholungen drücken (+1-2 MV )

Mach so, mehr Gewicht, größerer Reiz.

Auswahl und Anzahl ist in Ordnung. Und ja 5 Brustübungen sind wirklich unnötig ^^

[EnterTainMe]

ok dann wollte ich mich nochmal herzlich bei dir bedanken für deine Hilfe, werde dann morgen gleich wieder eine einheit einbaun

Repzahl werde ich dann später senke, aber ich glaub dafür braucht mein Körper noch bisschen Zeit.

lg david

[wejin]

ok dann wollte ich mich nochmal herzlich bei dir bedanken für deine Hilfe, werde dann morgen gleich wieder eine einheit einbaun

Repzahl werde ich dann später senke, aber ich glaub dafür braucht mein Körper noch bisschen Zeit.

lg david

Alles klar & kein Ding.

[EnterTainMe]

Hallo ich bins wieder,

ich fahre morgen für 3 wochen nach Sardinien. (zum Windsurfen/ Volleyballspielen)
Natürlich möchte ich in diesem Zeitraum meinem Körper nicht vernachlässigen.
Habe mir gerade noch eine 2-10kg KH von einem Freund besorgen können deswegen ist jetzt alles bisschen kurzfristig und hoffe dass ich schnelle Antwort bekomme.
1. Aufteilung wie oben oder lieber GK ?
und wenn wie häufig den GK?

ich liste jetzt einfach mal auf welche Übungen mit einfallen ( wurden kursiv gekennzeichnet )
und ihr könnt einfach mal euren Senf dazugeben ob die passen oder ob es bessere gibt oder ob ich auf iwas unbedingt achten sollte

Brust:
1. Flachbankdrücken Ersatz einfach mit einer KH
2. Schrägbankdrücken Ersatz Liegestützen mit hochgelegten Beinen
3. Butterfly Ersatz Flys mit einer KH
Beine:
1. Kniebeugen Ersatz 1. Laufen 2. Seilspringen 3. Strecksprünge
2. Beinpresse Ersatz siehe KB
Nacken:
1. Shrugs Ersatz einfach mit einer KH

Biceps:
1. SZ-Stange mit weitem Griff Ersatz Bicepscurls mit der KH
2. SZ-Stange mit engem Griff Ersatz Hammercurls mit der KH
Rücken:
1. Rudern Ersatz Einhändiges Rudern mit KH
2. Latzug Ersatz Klimmzüge mit weitem Griff ( gibt es noch eine alternative falls ich keine Klimmzugstange finden sollte? )3. Hyperextensions Ersatz kann man die machen ohne Gerät ? und wenn ja wie ?4. Kreuzheben Ersatz mit einer 10kg KH sinnlos ?! iwelche andere vorschläge?

Schultern:
1. Seitheben bleibt gleich halt nur mit einer KH
2. Militäry Press beibt gleich halt nur mit einer KH

Triceps:
1. Bankdrücken mit engen Schulterbreiten Griff Ersatz enge Liegestützen
2. Cable Pushdowns Ersatz Kickbacks
3. Reverse Pulldown Ersatz Overhead Triceps Extensions
Ersatz Dips?

Waden:
1. Wadenheben im stehend Ersatz auf einem Fuß nur mit dem eigenem Körpergewicht

Danke schonmal für eure schnelle Antwort

lg David

[HansPeter]

1 KH? Besorg dir eine 2. oder mach nur Eigengewichtsübungen