5er Split + Ernährungsplan (Clean Bulk)

[Tyzz]

Servus Leute,

also ich gehe 5 mal die Woche ins Gym und hab mirn eigenen Trainingsplan gemacht so wie er mir passt und auch einen eigenen EP.

Ich poste ihn damit ihr den bewerten könnt

Montag:

Brust/Bizeps:

3x8-10wh Flachbank
4x8-10wh Schrägbank
3x8-10wh Butterfly
3x8-10wh Dips am Barren
3x8-10wh Bankdrücken mit Kurzhanteln

3x8-10wh dann Dropset 50% des Gewichtes und weitere 10-20wh Bizepscurlmaschine
3x8-10wh Sz-Stangen Curls im Supersatz mit Hammercurls
3x8-10wh Barbell-Curls, letzter Satz nur Stange
3x8-10wh Scott-Curls

Dienstag:

Beine/Bauch

3x8-10wh dann Dropset 50% des Gewichtes und weitere 10-20wh Beinpresse
3x8-10wh Beinstrecker
3x8-10wh Beinbeuger
3x8-10wh Squats an der Multipresse

3x20-30wh Beine anheben am Barren
3x20-30wh Crunches am Boden
3x20-30wh negative Crunches auf der Bank
3x20-30wh Beine anheben auf Flachbank

Mittwoch:

Rücken/Cardio

3x8-10wh Kreuzheben im Supersatz mit T-Rudern
3x8-10wh Latziehen zur Brust im Supersatz mit Rudern am Kabel
3x8-10wh Latziehen zum Nacken
3x bis zum Muskelversagen Klimmzüge

45 Minuten lockeres Cardio

Donnerstag:

Schultern/Trizeps

3x8-10wh dann Dropset 50% des Gewichtes und weitere 10-20wh Trizeps Pulldown am Kabel
3x8-10wh enges Bankdrücken
3x8-10wh dann Dropset 50% des Gewichtes und weitere 10-20wh Trizepsdrücken an der Maschine
3x8-10wh Skullcrushers mit Sz-Stange

3x8-10wh Frontziehen mit Sz-Stange
3x8-10wh Frontheben mit Kurzhanteln
3x8-10wh Seitheben als Supersatz mit Frontheben mit Hantelscheibe
3x8-10wh Military Press an der Multipresse

Samstag:

Bauch/Bizeps/Cardio


3x20-30wh Beine anheben am Barren
3x20-30wh Crunches am Boden
3x20-30wh negative Crunches auf der Bank
3x20-30wh Beine anheben auf Flachbank

3x8-10wh dann Dropset 50% des Gewichtes und weitere 10-20wh Bizepscurlmaschine
3x8-10wh Sz-Stangen Curls im Supersatz mit Hammercurls
3x8-10wh Barbell-Curls, letzter Satz nur Stange
3x8-10wh Scott-Curls

45 Minuten lockeres Cardio

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Ernährungsplan:

Meal 1(Frühstück):

1/2 Tasse Haferflocken + 1 Banane, etwas Milch
Proteinshake aus 300g Magerquark, 200ml Milch und 150ml Wasser (47g Protein)
1 Tasse scharzer Tee ohne Zucker
2 Fishoil Kapseln
2 Multivitamin Kapseln

Meal 2(Schule/Vormittag):

Vollkorntoasts mit Putenbrust

Meal 3(Mittag/Preworkout):

100g Reis + 100g Chicken

Meal 4(Nachmittag/Postworkout):

30g Whey Protein mit 250ml Milch

Meal 5(Abendessen):

50g Reis + 100g Chicken
2 Fishoil Kapseln
2 Multivitamin Kapseln

Meal 6(Before Bed):

30g Casein mit 250ml Milch

und viel Wasser trinken!

Ab Meal 5 hab ich die Carbs runtergefahren. Damit will ich nen Clean Bulk erreichen bzw Fett-Verbrennen und Muskeln aufbauen auch wenn die meisten hier meinen das klappt nicht

[HansPeter]

Find ich bissl heftig für nen 15 jährigen. Würd höchstens nen 2er Split machen. Das Essen schaut auch n bissl wenig aus, mach mal die Nährwerte dazu.

[Tyzz]

Also Meal 1: Protein ~50g
Carbs und Fett keine Ahnung
Meal2: Sind schon etwas mehr Carbs aber weniger Proteine
Meal3: ~25g Protein
Meal4: 25g Protein
Meal5: ~25g Protein
Meal6: 25g Protein

Also in den Proteinen sind noch Bcaas und Glutamin ist alles von Optimum Nutrition und carbs sollten Mittel sein fett nicht so viel .

EDIT: Carbs kann ich demnächst mal nachzählen

[Zany]

Zu den Nährwerten gehören Fett, Eiweiß(EW), Kohlenhydrate(KH) und Kalorien(kcal).

[Tyzz]

ist mir schon klar, aber wie gesagt weiß ich fett und carbs nicht. und kalorien zähl ich nicht wiel ich weiß dass ich die im griff habe

[Euregiolago]

Wenn du schon alles weist und es dich sowieso nicht interessiert was die Leute hier zu sagen haben wieso fragst du dann ????


btw 5er Split für einen 15jährigen ist totaler Blödsinn....

[Tyzz]

ich hab nicht gesagt dass es mich nicht interessiert und ich frage um etwas von anderen zu lernen und um mein wissen zu erweitern.

wieso sollte das blödsinn sein? also ich seh schon veränderungen und hab nen kumpel der ist sogar paar monate jünger als ich und trainiert im 4er split und wiegt 90kg bei nem kfa von 12%

[Leif_]

blödsinn ist es, weil du als anfänger keine ausreichend großen reize setzen kannst, um den muskel für 5-7 tage zu plätten. du verschenkst also potential. fortschritte wirst du auch mit nem 5er machen, vorallem, weil man am anfang fortschritte macht, egal was man tut. aber mit nem gk oder 2er split biste besser dran. kannst trotzdem 5x/woche gehen wenn du bock hast.

12 sätze bauch würde ich mir sparen. ich behaupte mal 6 sätze reichen allemal. aber wenns dir spaß bringt, machs ruhig und guck, was es dir bringt. und waden mittrainieren! dicke quads und dünne waden sehen scheiße aus!

ohne kcal-angaben kann man deinen ep nicht bewerten. die lebensmittelauswahl sieht soweit gut aus! gemüse und obst fehlt aber komplett. die paar multivit.tabs die du dir reinhaust kompensieren die fehlenden mikro-nährstoffe nicht. paar fette (nüsse, öle) würde ich auch hinzufügen. fischöl kapseln sind i.O., aber da kommt es immer auf den omega3/omega6 anteil an. schreib mal was das für kapseln sind. in den pwo würde ich noch 30-40g dextrose reinhauen.

[Tyzz]

Also ich habe eigentlich Lust jeden Tag ins Gym zu gehen zurzeit bin ich übermotiviert und hab sozusagen nen Drang zu trainieren

Naja ich ziehs gerne durch denn ohne diese 12 Sätze fehlt mir der Reiz. Wie könnt ich die Waden trainieren? Gute Wadenmuskulatur hab ich schon da ich jeden Schultag nen 1,5km weg Bergauf laufe mhh aber im Gym trainieren wäre besser. Nüsse kann ich leider vergessen da ich ne allergie habe :/ Und joa Vitamine ess ich hab vergessen dass icih in der Schule noch nen Apfel esse und in Meal 6 noch etwas Gemüse dazu mache.

Das sind die Fish Oil Kapseln von Optimum Nutrition, weiß nicht ob ich hier nen Link posten darf, google einfach mal.
Und die Multivitamin Kapseln sind auch von ON, Performaxx heißen die, dazu kann ich die Werte mal posten:

	Eine Portion enthaltet	Daily Value %
Vitamin A (As Vitamin A Acetate, Beta Carotene)	10000 IU	200%
Vitamin C (As Ascorbic Acid)	300 mg	500%
Vitamin D (As Cholecalciferol)	300 IU	75%
Vitamin E (As D-Alpha Tocopheryl Succinate)	200 IU	667%
Thiamin (as Thiamin Hydrochloride)	75 mg	5000%
Riboflavin	75 mg	4412%
Niacin (as Niacinamide)	75 mg	375%
Vitamin B6 (as Pyridoxine Hydrochloride)	7.5 mg	375%
Folic Acid	400 µg	100%
Vitamin B12 (as Cyanocobalamin)	75 µg	1250%
Biotin	75 µg	25%
Pantothenic Acid (as D-Calcium Pantothenate)	75 mg	750%
Calcium (as Calcium Phosphate)	20 mg	2%
Iron (as Ferrous Fumarate)	9 mg	50%
Iodine (as Potassium Iodide)	150 µg	100%
Magnesium (as Magnesium Oxide, Magnesium Citrate)	10 mg	3%
Zinc (as Zinc Oxide, Zinc Gluconate)	10 mg	67%
Selenium (as Selenomethionine)	35 μg	50%
Copper (as Copper Gluconate)	1 mg	50%
Manganese (as Manganese Sulfate)	1 mg	50%
Chromium (as Chromium GTF)	60 μg	50%
Molybdenum (as Sodium Molybdenate)	25 µg	33%
Potassium (as Potassium Chloride)	1.8 mg	<2%
Proprietary PerforMAXX Blend Inositol, PABA (Para-Aminobenzoic Acid), N-Acetyl Cysteine, Choline (As Choline Bitartrate), Ginkgo Biloba Extract (Ginkgo Biloba L.)(Leaf)(Standardized To 24% Flavone Glycosides, 6% Terpene Lactones), Korean Ginseng Powder (Panax Ginseng)(Root), Rutin, Citrus Bioflavonoid Powder, Hesperidin Complex, Astaxanthin, Boron (As Boron Citrate), Lycopene, Lutein, Tocotrienols, Alpha Carotene, Cryptoxanthin, Zeaxanthin.

[roX.Xas]

und? Nur weil du bergauf gehst haste gute Waden? quatsch!

[Wassert]

und? Nur weil du bergauf gehst haste gute Waden? quatsch!

Bei manchen ist das so.

@Tyzz
Die Nährwerte musst du schon ausrechnen und angeben. Und bitte die korrekten --> 100g Reis + 100g Chicken haben keine 45g Eiweiß.
30g Whey Protein bzw. Casein Protein mit 250ml Milch können keine 25g Protein haben. ^^

[JOTSCHKA]

Klar ist man am Anfang motiviert, aber 5-er ist noch viel zu viel. Manche Profis trainieren nicht mal so und die sind 20 Jahre dabei und auf Juice.
Bitte tu uns den gefallen und probier einfach mal einen GK-Plan aus. Was du da machst schadet deinem Bewegungsapparat mehr als das es hilft.

[Tyzz]

@roX.Xas ich hab gute waden das kann ich wohl besser beurteilen als du weil ich sie ja sehe.
@Wassert 100g Reis + 100g Chicken haben um die 25g protein, denn 100g chicken hat 20g protein. :P hab mich dann meal 3 mit meal 4 verwechselt oder so


Und 30g Whey hat 25g Protein das steht auch auf den nährwertangaben hintendrauf und casein hat 24g protein, mit milch dann eben etwas mehr :P

EDIT: @JOTSCHKA Naja ich hab 2010 angefangen mit kurzhanteln zu hause und mir bis jetzt alles wissen angelesen bzw von nem kumpel dessen cousin fitnesstrainer ist und er selbst auch einen guten body hat. Ich hab zuhause bevor ich ins gym gegangen bin nach nem GK 3 mal die woche trainiert. Und wie meinst du das mit schaden?

[Euregiolago]

ZU hohe Gewichte = nicht gut für deine Gelenke ! besonders in dem Alter...


Wenn du dich richtig eingelesen hättest, wüsstest du das ein 5er Split Schwachsinn ist in deinem Alter und in deinem Stadium....
Und ob du jemals "gute Waden" gesehen hast bezweifle ich jetzt auch einfach mal

[Tyzz]

@Euregiolago

Ich habe mich schon genug eingelesen und ich denke probieren geht über studieren und wenn ich etwas falsch mache werd ich wohl aus diesen fehlern lernen, hoffe ich doch.
Bezweifle was du willst, ich muss dir schließlich nichts beweisen und hier rumlügen würde auch nichts bringen