Nach dem Jugendplan

[Gammla]

So ich habe mal meinen 2-er Split erstellt und hab das schön in Jefit.
Ich habe extra viele komplexe Übungen genommen und Isos eher rausgehalten. Deadlifts werden ohne Beineinsatz gemacht.
Beim Push-Day ist die erste Übung Schrägbankdrücken und die zweite Flachbankdrücken. Ich habe das ausversehen die letzten Monate unter falschen Namen jeweils geloggt und werde das so weiter behalten, um die Entwicklung gut zu sehen
Dumbbel Bench Press = Schrägbankdrücken
Dumbbel Incline Bench Press = Flachbankdrücken bei mir
Wen es interessiert, ich glaube da kann man auch die Entwicklung von Training und BodyStats sehen
TP: http://www.jefit.com/members/user-wo...ne/?xid=585316
Profil:http://www.jefit.com/585316

In den nächsten Tagen werden die Parallettes gebastelt.

Achja. Wo würdet ihr die Deadlifts hinpacken? Da sie ohne Beineinsatz sind sind sie quasi eine Iso für den unteren Rücken!?!

[Thorjin]

Wenn du sie ohne Beineinsatz machst ist es gestrecktes Kreuzheben und geht in erster Linie auf den Beinbizeps. Knickst du leicht ein, nutzt sie aber nicht weiter wäre es rumänisches Kreuzheben und geht ebenfalls in erster Linie auf den Beinbizeps.

[Gammla]

Ich dachte der untere Rücken wird dabei am meisten trainiert !?! Wichtig ist nur, dass das Knie nicht belastet wird, also das Knie starr bleibt. Also durchgestreckte Beine.

[psyco]

In den nächsten Tagen werden die Parallettes gebastelt.

Cool, zeig mal dann, wenn sie fertig sind.

Ich dachte der untere Rücken wird dabei am meisten trainiert !?! Wichtig ist nur, dass das Knie nicht belastet wird, also das Knie starr bleibt. Also durchgestreckte Beine.

Gestrecktes Kreuzheben trainiert sowohl den Rückenstrecker als auch Gluteus und Beinbeuger. Ganz durchstrecken würde ich die Beine dabei nicht und vor allem darauf achten, dass der Rücken gerade bleibt.

[Gammla]

Aber eine andere Frage:
Auf meine Kurzhantelstangen(35cm) bekomme ich derzeit nur je 27,5Kg, was für Bankdrücken mittlerweile zu wenig ist und hier die Stange schon so vollgestopft ist, dass die Sternverschlüsse höchstens zu einem drittel aufgeschraubt sind und sich beim auf den Boden setzen öfters lösen --> Verletzungsgefahr.

Jetzt stellt sich die Frage, ob ich mir lieber noch 2x10Kg Scheiben kaufe( 2x10kg bereits vorhanden), oder mir zwei längere Kurzhantelstangen und noch mehr 5Kg Scheiben kaufe. Ich habe einmal die 10Kg scheiben auf eine Kurzhantel drauf und muss sagen, dass das vom Bewegungsradius sehr einschränkt. Andererseits könnte eine längere Kurzhantelstange(entweder 40cm, 45cm, oder 50cm) auch zu lang sein, sodass ich am Oberkörper hängen bleibe.
Trainiert jemand von euch daheim, oder kann sagen, was die bessere Alternative ist?

Habe es leider immernoch nicht geschafft die Patallettes zu bauen, mal schauen, wann ich zum Baumarkt komme.

Dankeschön

[Gammla]

So ich werde mir als Endlösung für die Dips und Klimmzüge wohl Cross-fit-, oder Holzturnringe kaufen und diese an einem Balken aufhängen. Ist letztendlich wohl die beste, sinnvolle Alternative, wobei ich mit den Ringen auch noch andere Körpergewichtsübungen trainieren kann(Iron Cross, Lever), welche mich auch sehr interessieren.

Hat noch jemand eine Meinung zu dem Post obendrüber? Werde wahrscheinlich noch viele 5Kg Scheiben und 2 lange Kh-Stangen kaufen.

[psyco]

So ich werde mir als Endlösung für die Dips und Klimmzüge wohl Cross-fit-, oder Holzturnringe kaufen und diese an einem Balken aufhängen. Ist letztendlich wohl die beste, sinnvolle Alternative, wobei ich mit den Ringen auch noch andere Körpergewichtsübungen trainieren kann(Iron Cross, Lever), welche mich auch sehr interessieren.

Cool, wir sollten hier echt mal das Calisthenics-Unterforum begründen! Ringe hätte ich auch gerne, aber hab echt keine Ahnung, wo ich die aufhängen sollte. Mein Keller ist grad mal 2,20m oder so hoch...

[Gammla]

Cool, wir sollten hier echt mal das Calisthenics-Unterforum begründen! Ringe hätte ich auch gerne, aber hab echt keine Ahnung, wo ich die aufhängen sollte. Mein Keller ist grad mal 2,20m oder so hoch...

Ja da wär jemand, der sich mit Calisthenics auskennt aber sehr hilfreich und ich glaube so einen haben wir bisher noch nicht an Board

Bei 2,2m Deckenhöhe kenn man die Ringe doch schon gut hinhängen. Für Dips und Klimmzüge reicht es locker, Iron-Cross könnte etwas knapp werden, da die Ringe ein wenig "Freilauf" brauchen, aber: " Wer etwas wirklich will findet Wege, wer nicht findet Gründe"

Mal schauen, ob ich den Muscle-Up dann auch mal hinbekomme

[psyco]

Ja da wär jemand, der sich mit Calisthenics auskennt aber sehr hilfreich

Vielleicht, aber auf keinen Fall nötig. Wichtig ist erst einmal, dass es genügend Interesse gibt, alles andere findet sich...

[tomatoboy]

Hallo, wär cool wenn mir jemand helfen könnte.
Ich hab ein paar Fragen zum Thema Leitsätze zum Krafttraining bei Jugendlichen.

Fangen wir bei den Klimmzügen an. Wenn ich breite Klimmzüge mache, 4 Sätze (wobei ich beim letzten mal maximal 1 Wiederholung schaffe, wenn überhaupt), dann hab ich absolut keine Kraft mehr für enge Klimmzüge. Ich schaff schon beim ersten Satz keine richtige Wiederholung mehr. Gibt es irgendeine andere Alternative mit der ich arbeiten kann? Wo ist überhaupt der Unterschied zwischen eng und breit?

Dann die Kniebeugen. Aus irgendeinem Grund haben die Kniebeugen keine Wirkung bei mir, ich schaffe ne ganze Menge. Ich sage nicht, dass ich sie richtig ausführe, nur, dass sie eben sehr wenig auf meine Oberschenkel gehen, eher spüre ich Schmerzen im unteren Rücken und den Punkt bis ich wirklich kaum eine Wiederholung schaffen konnte habe ich nicht mal annähernd erreicht. Kann ich irgendwie kleine Zusatzgewichte nehmen, um die Belastung zu erhöhen, damit ich auch bei den Kniebeugen etwas im Oberschenkel spüre?
Ich hab dran gedacht vielleicht eine Übung davor zu machen, die meine Oberschenkelmuskel ein bisschen belastet, z.B. Wandsitzen. Bringt das dann etwas?

Und wenn ich Liegestütze und dann Dips mache, spüre ich eine Art stechen im Trizeps, ist das ok?

Zu guter Letzt, ich habe noch Wadenheben im Trainingsplan aufgenommen. 2 Sätze so viel ich schaffe. In Ordnung?

Entschuldigt, dass ich so viel schreibe, ich hoffe, dass ihr wenigstens einer meiner Fragen beantworten könnt. Danke schonmal!!

[pong]

Fangen wir bei den Klimmzügen an. Wenn ich breite Klimmzüge mache, 4 Sätze (wobei ich beim letzten mal maximal 1 Wiederholung schaffe, wenn überhaupt), dann hab ich absolut keine Kraft mehr für enge Klimmzüge. Ich schaff schon beim ersten Satz keine richtige Wiederholung mehr. Gibt es irgendeine andere Alternative mit der ich arbeiten kann? Wo ist überhaupt der Unterschied zwischen eng und breit?

Nur die negative Phase wiederholen.

Dann die Kniebeugen. Aus irgendeinem Grund haben die Kniebeugen keine Wirkung bei mir, ich schaffe ne ganze Menge. Ich sage nicht, dass ich sie richtig ausführe, nur, dass sie eben sehr wenig auf meine Oberschenkel gehen, eher spüre ich Schmerzen im unteren Rücken und den Punkt bis ich wirklich kaum eine Wiederholung schaffen konnte habe ich nicht mal annähernd erreicht.

Bei Kniebeugen ist das um und auf die Technik. Wenn du nichts spürst, wo du etwas spüren solltest, dann machst es falsch. Und so wie du es beschreibst, drückst aus dem Rücken und nicht aus den Beinen.

Und wenn ich Liegestütze und dann Dips mache, spüre ich eine Art stechen im Trizeps, ist das ok?

Hast ausreichend Körperspannung?

Also mir scheint, bei dir happerts überall an der Technik. Und genau hieran solltest arbeiten, denn lieber 6 saubere Klimmzüge und dann 10 mal die negative Phase üben, als 12 Husch Pfusch Irgendwas Bewegungen.

pong

[tomatoboy]

Negativ meinst du, dass ich mich von oben langsam runterlasse, oder?
Ich würde auch behaupten, dass meine Technik bei den Kniebeugen schlecht ist und sie deshalb weniger auf die Beine gehen.
Alle anderen Übungen führe ich aber sehr langsam aus, beachte dabei die Atmung und die Körperspannung und arbeite komplett ohne Schwung, das kann ich dir versichern. Und jede Übung geht auch auf die Muskeln, eine Liegestütze oder ein Klimmzug dauern einige Sekunden. Das Problem lag ja eher daran, dass ich nach den breiten Klimmzügen keine engen mehr schaffe und dass ich nach 3 Satz Liegestütze bei den Dips dann ein leichtes Stechen im Trizeps spüre.

Ich probier trotzdem erstmal meine Technik bei den Übungen noch weiter zu verbessern, mir ist klar, dass da immer noch etwas zu verbessern gibt. Danke für deine Hilfe.

[Gammla]

Negativ meinst du, dass ich mich von oben langsam runterlasse, oder?
Ich würde auch behaupten, dass meine Technik bei den Kniebeugen schlecht ist und sie deshalb weniger auf die Beine gehen.
Alle anderen Übungen führe ich aber sehr langsam aus, beachte dabei die Atmung und die Körperspannung und arbeite komplett ohne Schwung, das kann ich dir versichern. Und jede Übung geht auch auf die Muskeln, eine Liegestütze oder ein Klimmzug dauern einige Sekunden. Das Problem lag ja eher daran, dass ich nach den breiten Klimmzügen keine engen mehr schaffe und dass ich nach 3 Satz Liegestütze bei den Dips dann ein leichtes Stechen im Trizeps spüre.

Ich probier trotzdem erstmal meine Technik bei den Übungen noch weiter zu verbessern, mir ist klar, dass da immer noch etwas zu verbessern gibt. Danke für deine Hilfe.

Seit wann trainierst du? Normal steigerst du dich sehr schnell bei Klimmzügen, wenn du diszipliniert an die Sache rangehst. Genug essen und selbst filmen und Technik überprüfen kommt dazu.

Bei den Kniebeugen ist es wohl das beste, da mal jemand kompetentes drüber schauen zu lassen.

Das Stechen wird wohl nicht gesund sein. Aber um da was zu verstehen musst du erstmal sagen, wo es sticht. Bei der Sehne? Im Muskel, bei einem der zwei Köpfen? Kurzes Stechen bei Belastung? Da ist es immer besser zu einem Facharzt zu gehen.

[tomatoboy]

Seit 3 Wochen.
Ich habs eben so gemacht. Ich hab die Klimmzüge im ersten Satz 5 mal mit (mMn. guter Ausführung ) gemacht. Schon beim zweiten Satz klappt es nicht mehr wirklich mit den breiten, also habe ich einfach negative gemacht, bis ich im 4. Satz so weit war, dass ich nicht mal mehr negativ auch nur eine Sekunde durchgehalten habe. Aber als ich dann die engen Klimmzüge mit Handrücken zu mir auch negativ machen wollte, ging da gar nix haha. Sollte ich den Daumen nach ihnen zeigend oder nach außen zeigend machen? Auf jeden Fall war das heute auf diese Art und Weise unglaublich anstrengend. Soll ich das so weiter machen?
Die Kniebeugen habe ich gemacht, aber wie schon davor, zeigen keine Wirkung. Hab dann Wandsitzen 4x ausgeführt, um wenigstens irgendwie meine Oberschenkel zu belasten. Ich muss das auf jeden Fall noch hinkriegen mit den Kniebeugen, das weiß ich.

Und zum Trizeps, ich glaube es liegt einfach daran, dass nach den Liegestützen der Trizeps schon so ausgepowert ist bei mir, dass es ganz leicht zieht und ich das einfach ein bisschen im Auge behalten muss, bis mein Trizeps stärker ist. Dann wird auch warscheinlich meine Brust besser mittrainiert, weil ich sonst ja kaum Wiederholungen schaffe. Es ist nämlich ein ganz kurzes Stechen bei Belastung im Muskel, führe ich die Dips als erstes aus, ist dieses Stechen auch nicht da.

Alles in allem werde ich einfach weitertrainieren und gucken wie es sich mit dem Muskelkater verhält, mir ist es nämlich lieber weniger Belastung zu haben, als 2 Tage lang mit nem Muskelkater gequält zu werden, falls es mit der Zeit nicht besser werden sollte. Danke Leute.

EDIT: Okay, vielleicht noch eine Frage. Kann ich, wenn ich keine richtigen Liegestütze mehr schaffe, sie sozusagen negativ machen? Es kommt mir nämlich wirklich so vor, wie als ob der Trizeps bei mir sehr schwach ist und ich ihn kaum belasten kann.

[Gammla]

So,

3 Wochen sind natürlich noch nichts. Es muss erstmal die Ausführung, die Koordination, Muskelgefühl und Grundspannung aufgebaut werden, bis du da wirklich die Zielmuskeln triffst, eine gute Ausführung hast und dich steigerst.

Mach das mit den Klimmzügen so weiter und versuch im zweiten Satz auch noch 1-2 richtige zu "erkämpfen". Dann wirst du dich schnell steigern.
Die engen Klimmzüge mit den Daumen nach Außen zeigend machen .

Die Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht bringen bei Anfängern schon kleinere Erfolge und sollten vor Allem zur Erlernung der korrekten Ausführung gemacht werden. Darauf solltest du dich auch die ersten 3 Monate konzentrieren. Wenn du jetzt irgendwie in die Hocke gehst und dir eine falsche Ausführung anlernst wirst du das später, wenn dann die Gewichte kommen schwerer wieder umlerenen und wirst dich auf kurz oder lang verletzen

Wenn der (kleine) Trizeps schon vor der (großen) Brust schlapp macht und die Brust dadurch nicht wirklich intensiv trainiert wird ist das natürlich suboptimal. Der Trizeps wird aber schnell aufholen.
Wenn du das Stechen nicht hast, wenn du zuerst die Dips ausführst, dann nehm doch diese Reihenfolge! Ich habe auch mit dem Jugendplan trainiert ( ist hier mein Thread ) und habe die Dips vor den Liegestützen gemacht. Einfach aus dem Grund, dass ich bei 50 Liegestützen im ersten Satz war, mit Dips viel besser gefallen und Dips eine super Übung für Brust und Trizeps sind

Der Muskelkater sollte in 2 Wochen auch deutlich zurückgehen und nicht länger, als einen Tag andauern. Seh es als Zeichen, dass Reize bei deinen Muskeln richtig gesetzt wurden und da was passiert

Schreib doch bitte deine derzeitigen Wiederholungen mal auf. Wenn du über 10 Liegestütze schaffst solltest du dich auch so steigern, ohne noch überall negative Wdh zu machen.

Nochmal: Am Anfang steigerst du dich verdammt schnell. In 3 Monaten wird das alles komplett anders aussehen! Versuche nur immer noch eine Wiederholung zu machen, wenn du denkst, dass keine mehr geht