Nach dem Jugendplan

[Gammla]

So ich mache mal ein Update:
Habe mit dem erweiterten Ganzkörperplan seit September durchgängig trainiert(davor 9 Monate Jugendplan) und langsam merke ich, dass ich aufgrund der Regeneration und um auch mal etwas Abwechslung rein zu bringen gerne mal einen Split ausprobieren würde.
Ich habe im Juni 4 Wochen ein leichtes Kcal-Defizit gehalten, 2Kg abgenommen und ohne Kraftverlust laut Caliper von 10% auf etwas unter 8% gekommen(sehe ich auch gut an Bildern, Adern und Umfängen), was ich jetzt den Sommer über auch erstmal versuche zu halten und 0,7Kg im Monat zunehmen möchte, bis ich im September wieder auf 1,5Kg/Monat hochgehe.
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Pump&gutes Licht.
Gewicht: 70Kg

Dank einer Chondropathia Patellae darf ich außer Schwimmen und Radfahren keinen Sport mehr machen, bei dem man laufen muss und kann somit nur durch etwas "leichteres" Mountainbiken und Wadenheben die Beine trainieren, wodurch ich einen 2-er Split mit extra Beintag nehmen würde, bei dem ich dann halt den Beintag weglasse.
Zusätzlich tut die Tatsache, dass ich im Homegym ausgestattet mit Bank, Sz-Hantel, 2 Kurzhanteln, Klimmzugstange und Dips-Barren trainiere, die Möglichkeit der Übungen etwas einschränken.

Ich habe mir folgendes überlegt:

Brust/Trizeps/vordere und seitliche Schulter
3x KH-Schrägbankdrücken (27,5Kgx12. Es fehlt Gewicht, das muss erst noch gekauft werden)
3x KH-Flachbankdrücken
3x KH-Fliegende (15Kgx15)

3x Aufrechtes Rudern mit Sz-Stange(gefällt mir besser, als Schulterdrücken)
3x Seitheben (7,5Kgx28 )

2x vorgebeugte Dips (BWx14)
2x eine Trizeps-Übung noch sinnvoll? Wenn ja wohl Kickbacks.
8-Minuten Bauch


Rücken/Bizeps/hintere Schulter
3x weite Klimmzüge (BWx13)
3x Sz-Stangen Rudern (65Kgx12)
2x enge Klimmzüge

2x Good Mornings(oder Kreuzheben mit Hantel auf Podest, um Beineinsatz zu vermeiden)
3x vorgebeugtes Seitheben (7,5Kgx15)

2x Sz-Stange Curls (Spielereien mit 21-er Sätze etc.)
2x Konzentrationscurls

Montag: TE1
Dienstag: TE2
Mittwoch: Frei
Donnerstag: TE1
Freitag: TE2
Samstag: Frei
Sonntag: TE1
Montag: TE2
Dienstag: Frei
etc...


Wäre nett, wenn ich von Euch Verbesserungsvorschläge bekomme!

[psyco]

Glückwunsch erst mal! Dein im Dezember 2011 formuliertes Ziel

Mein Ziel ist : Ein athletischer Körper, keine Muskelberge.

hast du erreicht. Das Bild zeigt eine echt gute Leistung für die 1 1/2 Jahre, vor allem wenn man bedenkt, dass du mit 46 kg angefangen hast.

Zum Trainingsplan: Könntest du sicherlich so machen, mir ist aber immer noch nicht ganz klar, warum du nun eigentlich genau meinst, splitten zu wollen/müssen? Zumal bei dir Beintraining nicht intensiv möglich ist? Der Wunsch nach Abwechslung allein reicht dafür meiner Meinung nach nicht aus, denn auch im Rahmen eines Ganzkörperplans kann man ja sehr viel verändern.

Ist es nicht eigentlich bei einer Chondropathia Patellae besonders wichtig, den Quadrizeps zu kräftigen? Machst du dafür Physiotherapie?

Gruß Flo

[Gammla]

Dankeschön.

Ich würde gerne splitten, da ich beim derzeitigen Plan:
3x weite Klimmzüge
2x Rudern
2x KH-Schrägbankdrücken
2x KH-Flachbankdrücken
2x Fliegende
2x Aufrechtes Rudern
2x Seitheben
2x vorgebeugtes Seitheben
2x Bizeps
Bauch

Alle 2 Tage merke ich vorallem in der Brust noch ein ziehen und dass die Regeneration noch nen Tag brauchen würde. Außerdem ist der Pool der Übungen, und Reihenfolge beim GK nicht mehr so wandelbar und die Motivation hat auch seit ein paar Wochen etwas abgenommen, ich denke das nimmt mit einem anderem Plan wieder zu.

[psyco]

Alle 2 Tage merke ich vorallem in der Brust noch ein ziehen und dass die Regeneration noch nen Tag brauchen würde.

Kein Wunder, das Volumen für die Brust ist auch echt n bissl hoch für einen GK-Plan. Aber versuch doch ruhig deinen Split, muss einem ja auch selbst gefallen der eigene TP...

Dafür, dass du keine vernünftige Drückübung (Military Press o.ä.) in deinem bisherigen Plan hast, sehen deine Schultern ganz schön gut aus. Scheint ja Seitheben auch zu helfen...

[Gammla]

Ich werde in 2 Wochen mal den Split ausprobieren. Jetzt hab ich auch die Zeit, um 4x die Woche zu trainieren. Die Motivation hochzuhalten fällt nach 9 Monaten mit gleichem Trainingsplan und ohne Trainingspartner, oder sonstiges doch schwer. Durchziehen werde ich es, die Disziplin habe ich, nur die innere Freude auf das Training muss wieder kommen und am glücklichsten macht es mich eigentlich, wenn ich voll ausgepowert bin und am nächsten Tag einen leichten Muskelkater habe.

Das Schulterdrücken habe ich schon 2 mal versucht in den TP einzubinden, aber habe ich nach 1-2 Wochen immer wieder rausgeschmissen, weil meine Technik dafür wohl viel zu schlecht ist und ich es an der Schultersehne und im Halswirbel Bereich merke, obwohl ich wenig Gewicht hatte. Ich werde mal mit einem Freund, der schon etwas länger trainiert das ausprobieren, vielleicht klappt´s dann besser

Aber das Wichtigste: Passt der Plan so und geht das vom Aufbau der Übungen ? Passt die Satzzahl?

[psyco]

Ist es nicht eigentlich bei einer Chondropathia Patellae besonders wichtig, den Quadrizeps zu kräftigen? Machst du dafür Physiotherapie?

Aber das Wichtigste: Passt der Plan so und geht das vom Aufbau der Übungen ? Passt die Satzzahl?

Joa, warum nicht... Ich sehe jetzt immer noch nicht die Abwechslung, von der du sprichst. Es sind ja auch die gleichen Übungen wie in deinem bisherigen Plan. Wenn du wirklich Probleme mit der Regeneration hast, wird sich daran mit dem neuen Plan nicht viel ändern, da die Frequenz kaum reduziert ist: Dadurch, dass du 5x die Woche trainieren willst, hättest du jeweils abwechselnd TE1 und TE2 3x die Woche. Ich an deiner Stelle würde dann Mo/Di und Do/Fr trainieren, also nur 4x die Woche, und das Wochenende frei machen.

[Gammla]

Kennst dich ja aus bei der Condropathia Patellae Ja ich habe schon mit Robert geschrieben und bin jetzt zu einem vermeintlich "besseren" Orthopäden gewechselt, obwohl der sich nachdem ich noch ein MRT und Röntgenbilder gemacht habe weniger als 5 Minuten mit mir beschäftigt hat..
Ich nehme jetzt Tabletten mit Glucosamin und Chondroitin sulfat und werde im September beim nächsten Termin alles mögliche nachfragen Physiotherapie, oder sonstiges mache ich noch nicht.

Wie sähe denn ein von dir entworfener Plan aus? Wie würdest du aus dem geringen Pool Abwechslung reinbekommen? Ich denke alleine, dass ich eine andere Reihenfolge und doch ein paar neue Übungen drin habe ist das nicht mehr so monoton.

[psyco]

Kennst dich ja aus bei der Condropathia Patellae

Nicht im geringsten, ich hatte bis gestern noch nie davon gehört. Aber zum Glück gibt es ja Wikipedia usw. Generell weiß ich halt, dass bei solchen Problemen, zumal in deinem Alter, Passivität nie gut ist. So ist es wohl auch bei der Condropathia Patellae, die übrigens bei Jugendlichen nicht so selten ist. Zu den möglichen Ursachen zählen z.B. Dysbalancen der Oberschenkelmuskulatur. Und zur Therapie funktionale Übungen zur Kräftigung und/oder Dehnung derselben. Deswegen würde ich mit Physiotherapie eher früher als später anfangen und frage mich, welche Behandlung dir der Orthopäde eigentlich vorgeschlagen hat?

Wie sähe denn ein von dir entworfener Plan aus? Wie würdest du aus dem geringen Pool Abwechslung reinbekommen? Ich denke alleine, dass ich eine andere Reihenfolge und doch ein paar neue Übungen drin habe ist das nicht mehr so monoton.

Joa, na wie gesagt, es spricht ja nichts grundsätzlich gegen deinen Plan. Mir persönlich gefällt wegen seiner Einfachheit der Plan gut, den Exterminator hier des öfteren geposted hat:

TE 1

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Frontdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Dips (alternativ enges Bankdrücken)
2 Sätze à 12-15 Wdh. Langhantel-Curls
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

TE 2

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge (alternativ Rackchins)
3 Sätze à 12-15 Wdh. Schräg-Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken oder Arnold Press
2 Sätze à 12-15 Wdh. French Press
2 Sätze à 12-15 Wdh. Hammercurls mit KH
3 Sätze à 20-25 Wdh. Beinheben

Diesen als GK-Plan 3x die Woche. Wobei Kniebeugen und Kreuzheben momentan für dich dann rausfallen würden.

Da du mich persönlich fragst, was ich tun würde: Ich finde Hanteltraining auf Dauer einfach ne ziemlich stupide Angelegenheit und halte die Möglichkeiten der Abwechslung für begrenzt. Mein Interesse richtet sich momentan eher in Richtung Calisthenics. Das ist anspruchsvoll, abwechslungsreich und gibt vor allem den Muskelbergen einen Sinn, der über ihre bloße Existenz hinausgeht.

Hier noch 3 Links dazu, falls dich das interessiert: 1, 2 und 3.

[Gammla]

Ja an Calisthenics habe ich auch schon gedacht, jedoch wäre das ohne Trainingspartner auch nichts für mich und entsprechende Spielplätze, wo man das gut durchführen könnte gibt es im nahen Umkreis auch nicht unbedingt. Mal schauen, wo´s mich hinführt

In 2 Wochen wird der neue Split angefangen, dann werde ich mich nochmal melden und bestimmt noch ein bisschen was anpassen

Dankeschön

[psyco]

Ja an Calisthenics habe ich auch schon gedacht, jedoch wäre das ohne Trainingspartner auch nichts für mich und entsprechende Spielplätze, wo man das gut durchführen könnte gibt es im nahen Umkreis auch nicht unbedingt.

Brauchst du auch nicht, mit ner Klimmzugstange und nem Paar selbst gebauter Parallettes geht schon Einiges.

Dankeschön

Bitteschön

[Gammla]

Boah geil die Parallettes sind interessant! Meine Dips-Barren hats jetzt auch aus der Wand rausgehauen, da wollte ich sowieso mal nach Alternativen suchen. Meinst du die Parallettes bekommt man auch etwas größer hin, so mindestens 1 Meter hoch? Hast du schon welche gebaut, bzw. Bauanleitung ?

Edit: Sehe gerade diese Bauanleitung aus PVC:
http://library.crossfit.com/free/pdf...arallettes.pdf

wenn man die erstmal hat kann ich die ja einfach auf 2 Podeste(Baumstumpfe) stellen und da Dips machen und die anderen Übungen am Boden...

[psyco]

Haha ich erinnere mich noch an die Diskussion über die passenden Dübel für deinen Dips-Barren ;D

Die Anleitung für die aus PVC-Rohr hatte ich auch schon gefunden, konnte mich dafür aber nicht so richtig begeistern wegen dieses Plastik-Feelings, Holz ist mir angenehmer. Aber die scheinen ja zu halten...

Ich häng mal ein Bild von meinen selbst gebauten an. Die Holme sind Buchenrundholz, das gibt es in vielen Baumärkten in verschiedenen Durchmessern. Ich denke schon, dass man die auch deutlich höher bauen kann, aber desto schwieriger wird es mit einer ausreichenden Stabilität. Also ist vielleicht deine Idee, sie für Dips auf Podeste zu stellen, nicht schlecht. Bei Dips kann ja nicht viel passieren, aber bei irgendwas wo der Kopf nach unten zeigt, möchte ich meiner Konstruktion schon vertrauen können, um Genickbrüchen o.ä. vorzubeugen. ;D

IMAG0828.jpg

[Gammla]

Sieht doch solide aus. Wie hast du das Loch in die "Stelzen" bekommen? Einen Rundbohrer?

[psyco]

Ich habe eine Oberfräse genommen. Die Löcher gehen nur zur Hälfte in die Stützen rein, nicht durch. Glaube aber, so ein Rundbohrer wäre sogar einfacher... Meinst du diese Teile ausm Baumarkt wo in der Mitte ein normaler "dünner" Bohrer ist und außen so auswechselbare "Sägeringe" in verschiedenen Durchmesser? (Edit: Sowas meine ich.) Damit müsste man dann evtl. von beiden Seiten reinbohren, wenn die Stützen zu dick sind.

Hier hab ich noch 2 Sachen gefunden:
Anleitung 1
Anleitung 2

Ich mach das übrigens auch alleine und muss dir Recht geben: Mit nem Trainingspartner würde das mehr Spaß machen, sowohl das Bauen als auch das Training.

[Gammla]

Wenn ich mal Zeit habe werde ich mal in den Baumarkt gehen und mich umschauen, was ich so finde Ich könnte mir vorstellen, dass man so ein Loch gratis im Baumarkt reingefräst bekommt...
Alleine schon wegen den Dips eine Super Sache, gleich mal ins Calisthaenics Unterforum damit